Kiaušinių maistinė vertė: viskas, ką reikia žinoti
Kiaušiniai yra vienas universaliausių ir maistingiausių maisto produktų pasaulyje. Jie yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, todėl yra puikus priedas prie bet kurios dietos. Šiame straipsnyje išnagrinėsime kiaušinių maistinę vertę, įvairius jų paruošimo būdus ir tai, kaip įtraukti juos į sveiką mitybą.
Kiaušinių sudėtis ir maistinė vertė
Vištos kiaušinį sudaro trys pagrindinės dalys: lukštas, baltymas ir trynys. Kiekviena dalis turi savo unikalią maistinę vertę.
- Lukštas: Lukštas sudarytas iš kalcio karbonato ir yra natūrali membrana, apsauganti kiaušinį nuo išorės poveikio.
- Baltymas: Baltymas sudaro didžiausią kiaušinio dalį ir yra puikus visaverčių baltymų šaltinis, kuriame gausu mineralinių medžiagų (natrio, kalcio, geležies, fosforo, chloro, sieros, gyvsidabrio, vario ir kt.) ir B grupės vitaminų.
- Trynys: Trynyje yra dvigubai daugiau mineralinių medžiagų nei baltyme, taip pat vitaminų A, D, E, B1, B2, PP ir B12. Jame taip pat yra cholino, kuris yra svarbus atminčiai.
Vienas didelis kiaušinis vidutiniškai turi:
- Kalorijos: 70-80 kcal
- Baltymai: 6-7 g
- Riebalai: 5 g
- Cholesterolis: 200-300 mg
Kiaušinio baltymą žmogaus organizmas įsisavina iki 97-98%. Kiaušinio baltymus ypač mėgsta sportininkai dėl puikaus jų pasisavinamumo, taip pat baltyme esančios medžiagos skatina raumenų ląstelių augimą ir apsaugo nuo raumenų pažaidos, vykstančios sporto metu bei dirbant sunkų fizinį darbą.
Kiaušinių rūšys ir jų skirtumai
Nors vištų kiaušiniai yra populiariausi, kitų naminių paukščių kiaušiniai taip pat yra valgomi. Štai keletas skirtumų:
Taip pat skaitykite: Užkandžiai su virtu liežuviu
- Putpelių kiaušiniai: Palyginti su vištų kiaušiniais, putpelių kiaušiniai turi daugiau amino rūgščių, geležies, fosforo ir vario, taip pat kai kurių vitaminų, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12.
- Anties kiaušiniai: Anties kiaušiniuose daugiau vitamino A, tačiau jie turi daugiau ir riebalų bei mažiau baltymų, lyginant su vištos kiaušiniais.
Lesalo sudėtis, metų laikas bei kiaušinių dėjimo intensyvumas turi įtakos kiaušinių sudėčiai. Vištų lesalų sudėtis labiau daro įtaką kiaušinių trynių sudėčiai, bet visiškai neturi įtakos baltymams.
Laisvai ganomų vištų kiaušiniai, pagal atliktus tyrimus, sudėtyje turi:
- 1/3 mažiau cholesterolio
- 1/4 mažiau sočiųjų riebalų
- 2/3 daugiau vitamino A
- 2 kartus daugiau Omega 3
- 3 kartus daugiau vitamino E
- 7 kartus daugiau beta karotino
Ekologiniuose ūkiuose ir laisvai laikomų vištų kiaušinių trynių spalva paprastai būna ryškesnė dėl karotinoidų, kurių paukščiai gauna su žaliaisiais pašarais, morkomis, kukurūzais. Tačiau trynio spalva neatspindi jokios maistinės kiaušinio savybės.
Kiaušinių ženklinimas
Europos Sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę.
- 0: Ekologinis ūkininkavimas (turi turėti sertifikatą ekologinio ūkio)
- 1: Laisvai laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose)
- 2: Ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos laisvai vaikščioti pastato viduje)
- 3: Narvuose laikomų vištų kiaušiniai
Vidurinioji žymens dalis, sudaryta iš raidžių, rodo dedeklių vištų laikymo šalies kodą.
Taip pat skaitykite: Reikšmės paieškos
Kiaušinių paruošimo būdai ir jų įtaka maistinei vertei
Kiaušinius galima paruošti įvairiais būdais, tačiau kai kurie iš jų yra sveikesni už kitus.
- Virti kiaušiniai: Tai vienas sveikiausių būdų, nes išsaugoma dauguma maistinių medžiagų ir nepridedama papildomų riebalų. Naudingiausia - minkštai virtas kiaušinis.
- Kepti kiaušiniai: Rekomenduojama kepti kiaušinius be riebalų arba su nedideliu kiekiu sveiko aliejaus. Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų.
- Kiaušiniai be lukšto: Į karštą vandenį įmušamas kiaušinis.
Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinimas bei pasisavinamas mūsų organizmo.
Kiaušiniai ir cholesterolis
Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgai buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu organizme, todėl buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą, atsisakyti kiaušinio trynio ir valgyti vien baltymą. Vis dėlto vėlesni tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis nėra tiesiogiai susijęs su vadinamo „blogojo“ cholesterolio padidėjimu kraujotakoje.
Vis dėlto, žmonėms, kurie turi padidintą cholesterolio kiekį kraujyje rekomenduojama riboti jo suvartojimo kiekius.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną?
Rekomendacijų, kiek per dieną ar savaitę suvartoti kiaušinių, yra labai įvairių. Jos priklauso nuo sveikatos būklės. Teigiama, kad sveikam žmogui galima suvalgyti vieną kiaušinį per dieną ir tai neturės jokios neigiamos įtakos.
Taip pat skaitykite: Kiaušinių laikymo gairės
Vis dėlto, dietistė rekomenduoja pabandyti suskaičiuoti, kiek iš viso kiaušinių suvalgome per savaitę ir paskaičiuoti, kiek vidutiniškai jų suvalgome per dieną.
Kiaušiniai ir alergijos
Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.
Kaip pasirinkti kokybiškus kiaušinius?
Renkantis kiaušinius parduotuvėje, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:
- Lukštai turi būti nepažeisti, be deformacijų, švarūs, be pašalinių medžiagų ar kvapo.
- Būtinai reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu.
- Patikrinkite galiojimo laiką.
- Atkreipkite dėmesį į ženklinimą, kuris nurodo vištų auginimo būdą.
Kiaušinių laikymas
Geriausia žalius kiaušinius laikyti nuo +50 C iki +180 C, saugoti nuo temperatūros svyravimų, o plauti tik prieš vartojimą. Virtų kiaušinių nepatariama laikyti ilgiau kaip 2 paras, laikant kambario temperatūroje, o šaldytuve - iki 3 parų.
Kiaušiniai mityboje
Kiaušiniai yra universalus maisto produktas, kurį galima įtraukti į įvairius patiekalus. Jie gali būti valgomi pusryčiams, pietums ar vakarienei. Kiaušiniai puikiai dera su daržovėmis, mėsa, žuvimi ir kitais produktais.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, su kuo kiaušiniai valgomi. Geriausia valgyti su daržovėmis. Jei labai nėra laiko, galima į keptuvę sudėti šaldytas daržoves, ant viršaus užpilti kiaušinio plakinį.
tags: #virto #kiaušinio #maistinė #vertė