Žaliosios Sojų Pupelės: Nauda, Paruošimas ir Receptai

Sojų pupelės - tai universalus ir maistingas produktas, tinkantis įvairiems patiekalams gaminti. Jos ypač vertinamos Azijos virtuvėje ir yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, todėl itin pamėgtos vegetarų ir veganų. Tačiau šias pupeles verta valgyti ir tiems, kurie vartoja mėsą, nes jose gausu įvairių naudingų medžiagų, tokių kaip kalcis, geležis, cinkas, fosforas, magnis ir vitaminas B.

Sojų Pupelių Nauda

Sojų pupelės ypač naudingos moterims, peržengusioms 45 metų slenkstį. Jose gausu proteinų, aminorūgščių, geležies, kalcio, cinko, antioksidantų, o maistinė vertė beveik prilygsta mėsai. Sojų baltymai lengvai pasisavinami ir tirpsta vandenyje, todėl patiekalus reikėtų gaminti iš virtų ir maltų, o ne pakepintų ar keptų pupelių.

Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad sojos pupelių vyrams geriau nedėti, nes tai moteriški estrogenai. Jei gaminsite su paprastomis pupomis ar pupelėmis, galima visiems namiškiams gaminti kartu.

Mokslininkai teigia, kad patys sveikiausi žmonės planetoje gyvena Japonijos Okinavos prefektūroje. 100-110 metų sulaukę vyrai ir moterys čia nėra retenybė. Maža to, jie beveik neserga širdies ir kraujagyslių, onkologinėmis ligomis, cukriniu diabetu ir kitomis sunkiomis ligomis, džiaugiasi savo ilgais ir laimingais gyvenimais. Neabejojama, kad šio fenomeno paslaptis yra šių žmonių mityba (be abejo, ne mažiau svarbu, kad jie fiziškai aktyvūs, teigiamai vertina pasaulį, moka išvengti stresų). Vienas iš pagrindinių produktų jų mityboje - sojų pupelės.

Sojų Pupelių Paruošimas

Pupeles ruošti maistui šiek tiek sudėtingiau nei kitas ankštines daržoves. Tai reikia žinoti, kitaip paruošite nevalgomą patiekalą. Švarias sojos pupeles užpilame vandeniu ir palaikome 10-15 valandų. Per šį laiką jos išbrinksta ir trigubai padidėja, o jose esančios naudingos medžiagos tampa lengvai virškinamos. Vandenį nupilame, pupeles nuplauname. Vėl užpilame švariu vandeniu ir verdame 3 valandas ar dar ilgiau ant lėtos ugnies. Iš virtų pupelių galima pagaminti įvairių patiekalų.

Taip pat skaitykite: Žaliosios aitriosios paprikos padažas

Sojų Pienas

3 stiklinės pupelių mirkomos apie 12 valandų, po to 3-4 kartus permalamos mėsmale (elektrine užteks vieną). Masė užpilama 5-6 l šalto virinto vandens, maišant užverdama ir paverdama 5-6 min ant lėtos ugnies. Iškošę per marlinį skudurėlį gausime pieną ir masę (okara).

Sojų Varškė (Tofu)

Sojos pieną reikėtų surauginti (panašiai kaip karvės). Procesui pagreitinti įdedama citrinų, obuolių, rūgštynių, acto rūgšties arba šiek tiek rūgštaus karvės pieno. Paprasčiausia - į pieną išspausti citrinos sultis. Po to 10-15 min lėtai maišome. Susidariusius dribsnius atsargiai išimame į marlinį maišelį ir paslegiame. Po 1-2 val turime gelsvą, švelnaus skonio varškės masę (minkštą sūrį). Ją pamerkiame į vandenį ir po valandos galime valgyti. Varškę pavyksta išlaikyti savaitę (vandenį reikia kasdien keisti), galima užšaldyti. galima dėti į košes, sriubas, salotas ir kitur. Tai lengvai virškinamas vertingas produktas.

Sojų Sūris

Išbrinkusią maltą soją masę kaitiname 1-2 valandas ant labai lėtos ugnies neleisdami užvirti, po to paliekame, kad nusistovėtų. Vėl supilame į marlinį maišelį ir paslegiame. Gauname sojos pieną ir išspaudas. Sojos pieną rauginame šiltoje vietoje, po 18-24 valandų vėl supilame į sūrmaišį ir paslegiame. Po 2-3 parų sūrį galima valgyti.

Daigintos Pupelės

Pupeles reikia išmirkyti, sudėti į kiaurasamtį ir visą savaitę drėkinti šiltu vandeniu (porą kartų per dieną). Kai daigai užauga 8-10 cm ilgio, juos nulaužiame, nuimame ploną plėvelę ir perpilame verdančiu vandeniu. Tinka salotoms su kitomis daržovėmis, žalumynais, jūros kopūstais, padažu ir prieskoniais.

Sojų Produktų Gidas

Jei kartais dar neteko girdėti, visi išpopuliarėję produktai iš sojų yra gaminami ne iš ko kito, o iš sojų pupelių. Šios pirmiausiai atkeliavo iš Azijos: egzotiško žemyno dietoje jos cirkuliuoja jau tūkstančius metų. Yra pagrindo manyti, kad pupelės buvo auginamos Kinijoje dar 9 tūkst. metų prieš mūsų erą.

Taip pat skaitykite: Keksiukų receptai su Matcha

Visgi dabar produktų, gaminamų iš sojų pupelių, yra tiek daug, kad nuo pasirinkimo gali susisukti galva. Taigi, apžvelkime pagrindines kategorijas:

Pilni Sojų Produktai

Taip vadinami tie produktai, kurie gaminami grynai iš sojų pupelių - tiek subrendusių, tiek dar žalių. Žalios pupelės gali skambėti neįprastai, tačiau Azijoje jos yra populiarus užkandis, taip pat gausus baltymų. Žinomiausi trys šios kategorijos produktai yra sojų pienas, tofu ir sojų riešutai.

  • Sojų pienas: gaunamas pupeles verdant, mirkant ir trinant, o tuomet viską perkošiant, kad atsiskirtų skystis. Sojų pienas yra viena dažniausių augalinių alternatyvų, kurias renkasi netoleruojantys laktozės ar nusprendę atsisakyti gyvulinės kilmės pieno. Tiesa, nors jis iš savęs yra turtingas baltymų ir B grupės vitaminų, jam trūksta įprastame piene randamo kalcio ir vitamino D. Už tai nemažai parduotuvėse randamų sojų gėrimų yra papildyti šiais elementais. Įmanomas jo pavidalas ir milteliais: nusipirkus juos tereikia namie sumaišyti su vandeniu.
  • Tofu: būtų galima pavadinti veganiška varške, kadangi abiejų gamyba yra panaši, tofu gaunamas iš sojų pieno. Tačiau tofu įprastai naudojamas ne kaip varškės, bet kaip kiaušinių ar mėsos pakaitalas, turintis daug vitamino B ir baltymų. Galimi du variantai: įprastas tvirtas tofu, kuris naudojamas troškiniuose, kepant ant grilio ar pan., arba šilkinis tofu - jis gaminamas kiek kitaip ir yra minkštesnis, kremiškesnės tekstūros, todėl gerai tinka pakeisti, pavyzdžiui, jogurtą.
  • Sojų riešutai: kaip turbūt galima nuspėti, nėra tikri riešutai. Tai mirkytos ir vėliau iki parudavimo keptos pupelės, kurios dar gali būti papildytos įvairiais skoniais. Sakoma, kad nuo tikrų riešutų nedaug atsilieka tiek tekstūra, tiek skoniu.

Fermentuoti Sojų Produktai

Sojų pupeles fermentuojant, gaunamas sojų padažas, „tempeh“ ir miso.

  • Sojų padažas: gaminamas iš fermentuotų sojų, keptų grūdų, vandens su ištirpinta druska ir tam tikro tipo pelėsio. Sojų padažo būna tamsaus ir šviesaus: tamsus stipresnis, labiau tinkantis marinatams, šviesus - švelnesnio skonio, tinka sriuboms, sušiams. Atidžiai skaitykite etiketes, įsitikinkite, kad produktas natūralus, t. y. pagamintas fermentuojant sojų pupeles (į padažą dedama ir skrudintų kviečių ar miežių kruopų, tad labai gerai, jei jos nurodomos padažo sudėtyje). Pirkite tik į stiklinius butelaičius supilstytą sojų padažą.
  • "Tempeh": tai iš sojų pagamintas pyragas, atkeliavęs iš Indonezijos. Nors ir ne toks populiarus kaip tofu, „tempeh“ taip pat naudojamas kaip turtingas baltymų šaltinis. Kartu į pupeles dažnai įmaišoma ryžių arba sorų kruopos, o tuomet viskas suspaudžiama į pyragą arba mažesnius batonėlius. Paprastai „tempeh“ turi riešutus primenantį skonį ir dedamas į sriubas ar troškinius.
  • Miso: tai - kaip ir prieskoniai, skonio suteikianti sūri pasta, gaminama iš sojų, druskos ir ryžių, miežių ar net grikių. Vienas geriausiai žinomų patiekalų yra miso sriuba. Visgi, kaip ir minėta, pasta yra labiau naudojama kaip pagardas-prieskonis arba marinatas - daug vitaminų ir baltymų tikėtis nereikėtų.

Perdirbti Sojų Produktai

Sojų pupelės itin mylimos dėl to, kad iš jų galima pagaminti ir įvairiausius gyvulinės kilmės produktų pakaitalus, pirmiausiai, sojų mėsą (faršą, kepsnius, šoninę, dešreles).

Sojų Pupelių Receptai

Azijietiškos Salotos su Edamame Pupelėmis

Tai labai lengvos, gaivios ir sveikos salotos, kurios puikiai papildys azijietiškos virtuvės patiekalus.

Taip pat skaitykite: Kopūstų salotos su salierais

Ingredientai:

  • 1 didelė morka
  • 6 vidutinio dydžio agurkai
  • 150 g edamame (žaliosios sojų) pupelės
  • Svogūnų laiškai
  • Kalendra
  • Čili pipiras (nebūtina)
  • Sezamo sėklos
  • Padažas (receptas nenurodytas)

Gaminimas:

  1. Į nedidelį prikaistuvį pripilkite šalto vandens, pasūdykite ir užvirkite ant aukštos ugnies.
  2. Sudėkite šaldytas edamame pupeles (atšildyti nereikia) ir vandeniui pakartotinai užvirus virkite apie 1 minutę (ant aukštos, bet ne maksimalios ugnies). Praėjus laikui paragaukite ar pupelės išvirę.
  3. Išvirusias pupeles nupilkite į sietelį, gerai perliekite labai šaltu vandeniu, kad sustabdytumėte virimo procesą ir palikite, kad nuvarvėtų, kol ruošite likusias daržoves.
  4. Morką nuskuskite, nuplaukite, supjaustykite labai plonais šiaudeliais (paprasčiausia tai padaryti julienne pjaustykle) ir sudėkite į dubenį.
  5. Agurkus nuplaukite, perpjaukite išilgai ir peiliu ar šaukšteliu išskobkite sėklas. Supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į dubenį su morkomis.
  6. Į dubenį sudėkite edamame pupeles, smulkiai supjaustytus svogūnų laiškus, kalendrą bei čili pipirą (jeigu naudojate).
  7. Ant daržovių užpikite padažą, gerai išmaišykite ir paragaukite ar netrūksta druskos bei pipirų.
  8. Salotas apibarstykite sezamų sėklom ir tiekite su mėgstamais azijietiškais patiekalais.

Kopūstienė su Sojų Pupelėmis

Šią įdomią kopūstienę galima gaminti visai šeimai, bet svarbu kokie nariai valgys ją. Pagal tai priklausys kopūstienės priedai. Sojos pupelių vyrams geriau nedėti, nes tai moteriški estrogenai. Gaminkite troškinį, o virtas sojų pupeles susiberkite į „poniutės“ dubenėlį. Prie kopūstienės vyrai gali valgyti gabaliuką mėsos.

Ingredientai 1 porcijai:

  • 50 g džiovintų sojų pupelių
  • 1 svogūnas (80g)
  • 40 g sūdytos šoninės
  • 200 g šviežio baltagūžio kopūsto
  • 150 g raugintų kopūstų
  • 3 puselės džiovintų pomidoriukų
  • 200 ml karšto vandens arba raugintų kopūstų rašalo
  • ¼ čili pipiriuko
  • 1 v.š ghee sviesto
  • 1 lauro lapas
  • ½ a.š. ciberžolės

Eiga:

  1. Sojų pupeles užpilkite šaltu vandeniu ir palaikykite per naktį.
  2. Kitą dieną jas perskalaukite ir išvirkite 15 minučių pasūdytame vandenyje. Pabaigoje galima įpilti 1 a.š. obuolių acto. Nupilkite vandenį ir naudokite pupeles pagal norą: salotoms, padažams, kaip tirštiklį duonai. Šį kartą jas tiesiog subersime pabaigoje į kopūstų troškinį.
  3. Puode ištirpinti ghee sviestą, į jį suberti ciberžolę, įmesti lauro lapelį. Pakaitinti kelias sekundes ir suberti kubeliais supjaustytą svogūną, šiaudeliais supjaustytus šviežius kopūstus.
  4. Įpilti 2-3 v.š. vandens ir pakepinti 2-3 minutes. Supilti raugintus kopūstus, jei reikia papildyti vandens kol apsems daržoves ir virti 8 minutes.
  5. Likus 3 minutėms, suberti išvirtas sojos pupeles ir džiovintus pomidorus (juos galima pasmulkinti).

Spagečiai su Daržovėmis

Ingredientai (3 Porcijoms):

  • 1 didelis svogūnas, kubeliais
  • 3 morkos, griežinėliais
  • 300 g šparaginių pupelių, 2-3 cm gabaliukais
  • 1 raudona paprika - stambesniais kubeliais
  • 12 š ghee sviesto
  • 2 a.š. miso pastos - fermentuotos sojos pupelės (rasite prekybos centre prie rytietiškų produktų)
  • Prieskoniai: 1 a.š. ciberžolės, 1/2 a.š druskos, lauro lapas, 2 a.š. miso pastos, 3-4 skiltelės česnako, šviežių petražolių, svogūno laiškų
  • Pakelis sojos makaronų
  • 50-60 g ožkos ar avies pieno brandinto sūrio - pagardui

Gaminimo Eiga:

  1. Daržoves patroškinti ant ghee sviesto su prieskoniais 8-12 minučių. Kad netrauktų prie dugno, įpilkite 150ml vandens.
  2. Druskos kol kas nedėkite, nes miso pasta sūri ir suteiks nuostabaus skonio.

Sojų Pupelių Sriuba su Ryžiais

Ingredientai (2-4 Porcijoms):

  • 200 g džiovintos arba konservuotos sojų pupelės (virtos arba mirkytos per naktį)
  • 100 g ryžiai (baltieji arba rudieji)
  • 1 vnt. svogūnas
  • 1 vnt. morka
  • 2 skiltelės česnakas
  • 1 vnt. saliero stiebas (nebūtina)
  • 2 valg. š. š. alyvuogių aliejus
  • Pagal skonį druska, pipirai
  • 1 arb. š. džiovintas raudonėlis arba čiobreliai
  • 1 valg. š. citrinos sultys (nebūtina)
  • Papuošimui šviežios petražolės arba svogūnų laiškai

Gaminimo Eiga:

  1. Jei naudojate džiovintas sojų pupeles, jas užmerkite iš vakaro ir išvirkite (tai užtruks apie 1 valandą). Jei naudojate konservuotas - jas tiesiog perplaukite po vandeniu.
  2. Smulkiai supjaustykite svogūną, česnaką, morką ir salierą.
  3. Įkaitinkite puodą su alyvuogių aliejumi, apkepkite svogūną, česnaką, morką ir salierą, kol suminkštės.
  4. Įdėkite pomidorų tyrę, išmaišykite ir pakepinkite dar minutę, kad skoniai atsiskleistų.
  5. Supilkite sultinį, suberkite sojų pupeles ir užvirkite.
  6. Įberkite ryžius ir virkite apie 20 minučių, kol jie suminkštės.
  7. Pagardinkite druska, pipirais, žolelėmis, įspauskite citrinos sulčių, jei norite gaivesnio skonio.
  8. Patiekite su šviežiomis petražolėmis arba svogūnų laiškais.

Salotos su Kynva ir Sojų Pupelėmis

Salotos su kynva - itin maistingos.

Ingredientai:

  • Bolivinės balandos
  • Svogūnai
  • Sojų pupelės
  • Burokai
  • Riešutai
  • Padažas (nebūtina)

Gaminimas:

  1. Išvirkite bolivines balandas pasūdytame vandenyje apie 20 minučių, kol kruopos pavirs panašios į mažas spyruoklytes.
  2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir kepinkite svogūnus ant vidutinės ugnies maišydami, kol jie suminkštės, taps skaidrūs.

Sojų Pupelių Sriuba su Perlinių Kruopų

Ingredientai:

  • šiek tiek juodųjų pipirų
  • 1 valgomasis šaukštas krapų (smulkinti)
  • 2 vienetai morkų
  • 2 valgomieji šaukštai petražolių (smulkintos)
  • 1 vienetas porų
  • 1 stiklinė pupelių (sojos)
  • 3 vienetai salierų (stiebai)
  • 5 valgomieji šaukštai perlinių kruopų
  • 2 valgomieji šaukštai grietinėlės
  • šiek tiek druskos
  • 1 litras sultinio (daržovių)

Paruošimo būdas:

  1. Sujos pupeles nuplauti, užpilti šaltu vandeniu ir palikti per naktį.
  2. Kitą dieną pupeles nusunkti, sudėti į puodą, užpilti vandeniu, pasūdyti ir virti apie 2 val., kol suminkštės.
  3. Morkas nuskusti ir sutarkuoti. Susmulkinti saliero stiebus bei porą.
  4. Pupelėms išvirus, supilti sultinį, sudėti morkas, porą, salierą ir virti apie 10 min.
  5. Tuomet sudėti perlines kruopas ir virti, kol jos suminkštės.
  6. Galiausiai paskaninti druska bei pipirais, sudėti petražoles, grietinėlę, krapus, išmaišyti ir patiekti.

Kiti Receptai

  • Kotletai: Sojos masę permalame su svogūnu ir česnaku (galima sumaišyti su maltais žirniais ar pupelėmis), pagardiname prieskoniais. Formuojame kotletus ir kepame orkaitėje.
  • Sklindžiai: Žalias bulves ar moliūgą sutarkuojame, sumaišome su sojos mase, manų kruopomis, prieskoniais. Kepame kaip ir kitokius sklindžius.
  • Paštetas: Virtų sojos pupelių masę sumaišome su smulkintais riešutais (ypač tinka pakepinti žemės riešutai) ar grybais, ar smulkiai sutarkuotais virtais burokėliais, morkomis. Pagardiname prieskoniais, pakepintu svogūnu ar kitomis daržovėmis. Masę patroškiname orkaitėje, uždengtame puode. Galima valgyti šaltą ir šiltą.

Įdomybės

  • Pasakojama, kad 1941 metais viename laikraštyje buvo išpausdinta prie naujos mašinos bagažinės su kirviu rankoje stovinčio Henrio Fordo nuotrauka. Mat, kai kurios korpuso detalės - iš plastmasės, pagamintos iš sojos, tad ir kirvis joms buvo nebaisus!
  • Sakoma, kad iš 1 kg sojos pupelių galima pagaminti 6 maistingus valgius ir kiekvienu iš jų pamaitinti 24 žmones.
  • Teigiama, kad:
    • iš galvijų, kurie ganomi 1 ha ganyklų, galima gauti tiek baltymų, kad vienas žmogus prasimaitintų 731 dieną,
    • iš 1 ha, užsėto kviečiais, gaunama tiek baltymų, kad vienas žmogus gali prasimaitinti 1572 dienas,
    • iš 1 ha užaugintų sojų pupelių gaunama baltymų, kurių žmogui užtektų 5099 dienas.

tags: #zaliosios #soju #pupeles #receptai

Populiarūs įrašai: