Virtos chia sėklos nauda: supermaisto galia jūsų sveikatai
Pastaraisiais metais sėklos tapo populiarios kaip supermaistas. Chia sėklos, kaip ir linų sėmenys, yra puikus pasirinkimas, nes jos yra neįtikėtinai daug maistingų medžiagų ir yra susijusios su nauda sveikatai, įskaitant sveikesnę širdį, mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir apsaugą nuo tam tikrų vėžio rūšių. Šiame straipsnyje apžvelgsime moksliškai pagrįstus įrodymus apie chia sėklų naudą sveikatai.
Kuo skiriasi chia sėklos nuo kitų sėklų?
Chia sėklos yra mažos, ovalios sėklos, kilusios iš Salvia hispanica augalo, dažniau žinomo kaip chia augalas. Sėklos paprastai būna juodos ir baltos spalvos. Chia sėklos yra kilusios iš Meksikos ir Gvatemalos ir greičiausiai buvo naudojamos kaip pagrindinis maisto produktas senovės actekų ir majų mityboje. Chia sėklų skonis gana blankus, todėl jas lengva naudoti įvairiuose patiekaluose.
Chia sėklų maistingumas
Chia sėklos - tai maistinė jėgainė, kurioje gausu svarbiausių maistinių medžiagų. Vienoje uncijoje (28 g) chia sėklų yra:
- Kalorijos: 138
- Angliavandeniai: 12 gramų
- Skaidulos: 10 gramų
- Baltymai: 5 gramai
- Riebalai: 9 gramai
- Tiaminas: 15% DV
- Magnis: 23% DV
- Fosforas: 14% DV
- Varis: 29% DV
- Selenas: 28% DV
- Geležis: 12% DV
- Cinkas: 12% DV
- Kalcis: 14% DV
- Kalis: 2% DV
Chia sėklos yra gausus omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų, skaidulų, geležies ir kalcio šaltinis.
Didelis Omega-3 riebalų rūgščių kiekis
Chia sėklos yra vienas turtingiausių augalinių alfa-linoleno rūgšties (ALA) - omega-3 riebalų rūgšties, kuri gali būti naudinga širdies sveikatai,- šaltinių. Vos dviejuose valgomuosiuose šaukštuose chia sėklų yra apie 5 g ALA, o tai viršija daugeliui žmonių rekomenduojamą paros normą. Omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį mažinant uždegimą, mažinant kraujospūdį ir palaikant bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tyrimai parodė, kad vartojant pakankamą omega-3 riebalų rūgščių kiekį galima sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Taip pat skaitykite: Krekenavos dešrelių sudėtis
Turtingas skaidulų šaltinis
Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose chia sėklų yra įspūdingas kiekis - 10 gramų skaidulinių medžiagų. Chia sėklų įtraukimas į mitybą gali pagerinti virškinamojo trakto sveikatą, nes skaidulos skatina reguliarų tuštinimąsi ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Tyrimai rodo, kad skaidulų turtinga mityba taip pat gali palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą, kuris yra gyvybiškai svarbus bendrai sveikatai. Be to, chia sėklose esančios tirpios skaidulos, sumaišytos su skysčiu, sudaro į gelį panašią medžiagą. Ši unikali savybė gali padėti ilgiau jaustis sotesniems, o tai gali padėti kontroliuoti svorį mažinant alkį.
Augalinės kilmės baltymų galia
Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose chia sėklų yra apie 4 g baltymų, todėl jos yra fantastiškas augalinės kilmės baltymų šaltinis, lengvai pritaikomas prie bet kokios dietos. Norintiems padidinti suvartojamų baltymų kiekį nenaudojant gyvulinės kilmės produktų, chia sėklos yra puikus pasirinkimas. Jose yra nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl jos yra visavertis baltymų šaltinis, ypač naudingas vegetarams ir veganams. Be to, chia sėklose yra mažai kalorijų, todėl galite padidinti baltymų suvartojimą negaudami per daug kalorijų.
Antioksidacinės savybės
Chia sėklos pasižymi įspūdingomis antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali būti naudingos jūsų sveikatai. Antioksidantai - tai junginiai, padedantys neutralizuoti kenksmingus laisvuosius radikalus organizme, mažinantys oksidacinį stresą ir lėtinių ligų riziką. Chia sėklose yra įvairių antioksidantų, įskaitant kvercetiną, chlorogeno rūgštį ir kofeino rūgštį, kurie pasižymi apsauginiu poveikiu. Tyrimai rodo, kad chia sėklų antioksidantai gali padėti kovoti su uždegimu, palaikyti širdies sveikatą ir pagerinti bendrą savijautą.
Chia sėklų nauda sveikatai
Dėl didelio maistinių medžiagų kiekio, chia sėklos gali suteikti įvairios naudos sveikatai:
Virškinimo sistemos sveikata
Chia sėklos gali padėti palaikyti virškinimo sistemos sveikatą. Jose gausu maistinių skaidulų, todėl vien uncijoje chia sėklų yra apie 11 g skaidulų, kurios būtinos reguliariam žarnyno judėjimui palaikyti. Šis didelis skaidulų kiekis padeda sutirštinti išmatas, todėl jos lengviau pasišalina ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Chia sėklos unikalios tuo, kad jos gali sugerti iki 12 kartų daugiau vandens nei jų svoris, sudarydamos į gelį panašią konsistenciją. Tai ne tik padeda drėkinti organizmą, bet ir sukuria sotumo jausmą, kuris gali būti naudingas norintiems suvaldyti apetitą. Be to, chia sėklose esančios tirpios skaidulos skatina sveikų žarnyno bakterijų augimą, o tai gali pagerinti bendrą virškinimo funkciją.
Taip pat skaitykite: Kriaušės cukruje: tradicijos ir inovacijos
Svorio reguliavimas
Chia sėklos gali būti vertingas sąjungininkas jūsų svorio valdymo kelionėje. Šiose mažytėse sėklose gausu skaidulų, kurios gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Vartojant chia sėklas, jos sugeria vandenį ir skrandyje išsiplečia, sudarydamos į gelį panašią medžiagą. Tai gali sulėtinti virškinimą ir padėti kontroliuoti alkį, todėl lengviau laikytis mitybos tikslų. Be to, chia sėklose yra mažai kalorijų, o maistinių medžiagų - daug, todėl galite patenkinti mitybos poreikius nepersivalgydami.
Širdies sveikata
Chia sėklos yra labai naudingos širdies sveikatai. Šiose mažytėse sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA), kuri gali padėti sumažinti uždegimą ir kraujospūdį. Reguliarus chia sėklų vartojimas gali prisidėti prie sveikesnės širdies ir kraujagyslių sistemos, nes gerina cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrimai parodė, kad ALA gali padidinti didelio tankio lipoproteinų (DTL), vadinamojo gerojo cholesterolio, kiekį ir sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL), vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekį. Chia sėklose taip pat gausu skaidulų, kurios padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje ir gali padėti išvengti širdies ligų.
Kaulų sveikata
Chia sėklose gausu keleto kaulų sveikatai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, fosforą ir magnį. Daugelis stebėjimų rodo, kad norint išlaikyti gerą kaulų mineralinį tankį, kuris yra kaulų stiprumo rodiklis, svarbu gauti pakankamai šių maistinių medžiagų. Be to, chia sėklose esanti ALA gali turėti įtakos kaulų sveikatai. Stebėjimo tyrimais nustatyta, kad šios maistinės medžiagos vartojimas taip pat gali būti susijęs su didesniu kaulų mineraliniu tankiu. Todėl gali būti, kad reguliariai valgant chia sėklas galima išsaugoti stiprius kaulus.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
Chia sėklų vartojimas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, galbūt dėl jose esančių skaidulų ir kitų naudingų junginių. Diabetu sergantiems žmonėms gali būti padidėjęs cukraus kiekis kraujyje. Nuolat aukštas cukraus kiekis kraujyje nevalgius siejamas su padidėjusia kelių komplikacijų, įskaitant širdies ligas, rizika. Daug žadantys tyrimai su gyvūnais parodė, kad chia sėklos gali pagerinti jautrumą insulinui. Tai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio. Tyrimų su žmonėmis nėra daug, tačiau kai kurie senesni tyrimai parodė daug žadančių rezultatų. Visų pirma 2010 ir 2013 m. atlikti senesni tyrimai rodo, kad duonos su chia sėklomis valgymas padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio sveikiems suaugusiesiems, palyginti su duonos be chia sėklų valgymu.
Kaip valgyti chia sėklas?
Chia sėklas neįtikėtinai lengva įtraukti į savo mitybą. Jų skonis gana neryškus, todėl jų galite dėti beveik į bet ką. Jų nereikia malti, virti ar kitaip ruošti, todėl jas patogu įtraukti į receptus. Jas galima valgyti žalias, mirkyti sultyse arba dėti į avižinę košę, pudingą, kokteilius ir kepinius. Jais taip pat galite pabarstyti dribsnių, jogurto, daržovių ar ryžių patiekalų. Be to, jie stebuklingai tinka naminiams apkepams kaip rišamoji medžiaga. Atsižvelgiant į jų gebėjimą sugerti vandenį ir riebalus, juos galite naudoti padažams tirštinti ir kaip kiaušinių pakaitalą. Juos taip pat galima sumaišyti su vandeniu ir paversti geliu.
Taip pat skaitykite: Virtos mėsos tvarkymo ypatumai
Įvairiapusis kulinarinis panaudojimas
Chia sėklas galima lengvai įmaišyti į patiekalus, labai nekeičiant skonio, todėl jos yra praktiškas pasirinkimas daugeliui receptų. Chia sėklomis galite pabarstyti jogurtą, avižinius dribsnius ar salotas, kad jos būtų traškios ir papildytos maistinėmis medžiagomis. Jos taip pat yra fantastiška tirštiklė; mirkytos vandenyje jos sugeria skystį ir susidaro į gelį panaši konsistencija. Dėl šios savybės juos galima naudoti kokteiliuose, pudinguose ar net kaip veganišką kiaušinių pakaitalą kepant. Chia sėklos taip pat gali pagerinti kepinius. Pabandykite jų įmaišyti į keksiukus, duoną ar blynus, kad gautumėte papildomų skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių. Dėl švelnaus skonio jos neužgoš receptų, todėl galėsite mėgautis sveikatai naudingomis medžiagomis neaukodami skonio. Be to, dėl jų gebėjimo sugerti skonį jie puikiai tinka pikantiškiems patiekalams, pavyzdžiui, sriuboms ar padažams, gardinti.
Paprasti būdai įtraukti į mitybą
Įtraukti chia sėklas į kasdienę mitybą paprasčiau, nei manote. Jomis galite pabarstyti rytinę avižinę košę ar jogurtą, kad gautumėte papildomos tekstūros ir maistingumo. Vos du valgomieji šaukštai yra gausus skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų šaltinis. Kitas greitas būdas - įmaišyti chia sėklų į kokteilius. Jos sugers skystį ir sukurs tirštesnę konsistenciją, kartu pagerindamos maistinių medžiagų profilį. Jei esate nusiteikę kitaip, pabandykite pasigaminti chia pudingą, mirkydami sėklas pasirinktame piene arba pieno alternatyvoje. Leiskite joms pastovėti kelias valandas arba per naktį ir turėsite gardų kreminį desertą. Jų galite net įmaišyti į kepinius. Chia sėklos gali pakeisti kiaušinius receptuose - tiesiog sumaišykite vieną valgomąjį šaukštą sėklų su trimis valgomaisiais šaukštais vandens, palikite pastovėti, kol susidarys gelis, ir naudokite kaip kiaušinių pakaitalą.
Receptų idėjos
- Chia vanduo: Į butelį vandens ar mėgstamų sulčių įberkite valgomąjį šaukštą chia sėklų ir palikite 15 minučių, kad susidarytų drėkinantis chia sluoksnis.
- Chia pudingas: Sausas chia sėklas galima užpilti augaliniu pienu (santykiu ½ puodelio sėklų: 2 puodeliai skysčio) arba vandeniu ir palikti per naktį. Ryte puodelyje bus tiršta chia sėklų masė, o pridėję priedų (uogų, riešutų arba vaisių) gausite puikų desertą ar sočius ir sveikus pusryčius. Galite sumalti chia sėklas, jei nepatinka tekstūra.
- Grikių duona su chia sėklomis: Duona, paruošta iš chia sėklų ar chia sėklų miltų, yra puikus skaidulų ir Omega-3 rūgščių šaltinis lyginant su duona, perkama prekybos centruose ir paruošta iš rafinuotų kvietinių miltų ar pilnagrūdžių kvietinių miltų.
Dažnai užduodami klausimai
Ar chia sėklas galima valgyti žalias?
Taip, chia sėklas galima vartoti žalias. Kad jos būtų maistingos, jų nereikia virti. Tačiau mirkymas skystyje pagerina jų virškinamumą ir maistingųjų medžiagų įsisavinimą, todėl jūsų organizmas gali lengviau jomis pasinaudoti.
Ar yra kokių nors galimų šalutinių poveikių?
Taip, valgant chia sėklas gali pasireikšti šalutinis poveikis. Gali kilti virškinimo problemų, ypač jei jų vartojama per daug. Svarbu gerti daug vandens ir palaipsniui didinti suvartojamą kiekį, kad išvengtumėte nemalonių pojūčių.
Kaip ilgai galima laikyti chia sėklas?
Laikomos vėsioje, sausoje vietoje, sandariame inde, jos gali išsilaikyti iki penkerių metų neprarasdamos maistinės vertės.
Ar chia sėklos saugios vaikams ir nėščioms moterims?
Taip, chia sėklos yra saugios vaikams ir nėščioms moterims, jei vartojamos saikingai. Jos pasižymi maistine nauda, tačiau jas reikėtų pradėti vartoti palaipsniui, kad būtų išvengta virškinimo diskomforto ir užtikrinta subalansuota mityba.
Kiek chia sėklų reikėtų suvalgyti per dieną?
Įprasta porcija yra viena uncija (28 g arba 2-3 valgomieji šaukštai) chia sėklų.
tags: #virtos #chia #sėklos #nauda