Veganiški pietūs: receptų įvairovė ir įkvėpimas
Veganiška mityba pastaraisiais metais tampa vis populiaresnė. Tai ne tik etinis pasirinkimas, bet ir puikus būdas pagerinti savo sveikatą bei sumažinti lėtinių ligų riziką. Veganai nevalgo jokių gyvūninės kilmės produktų: mėsos, žuvies, pieno produktų, kiaušinių ir net medaus. Todėl labai svarbu, kad jų mityba būtų subalansuota ir įvairi. Laimei, veganiški pietūs gali būti ne tik sveiki, bet ir labai skanūs bei greitai paruošiami.
Šiame straipsnyje rasite įvairių veganiškų pietų receptų, įkvėptų tiek profesionalių kulinarų, tiek entuziastų, kurie dalijasi savo patirtimi socialiniuose tinkluose. Nuo greitų salotų iki sočių troškinių - kiekvienas ras kažką sau.
Greiti ir lengvi veganiški pietų receptai
Kartais pietums norisi kažko greito ir paprasto. Štai keletas idėjų, kurios nereikalaus daug laiko virtuvėje:
Meksikietiška mišrainė
Ši spalvinga ir gaivi mišrainė puikiai tiks karštą vasaros dieną.
Ingredientai:
- Virtų bolivinių balandų (kynvų)
- Avokado
- Konservuotų kukurūzų
- Pupelių (bet kokios rūšies, konservuotų arba pačių virtų)
- Raudonojo svogūno
- Raudonosios paprikos
- Šviežių pomidorų
- Šviežios kalendros lapelių
- Alyvuogių aliejaus
- Žalios citrinos (laimo) sulčių
- Tortilijų traškučių
Gaminimas:
- Visas daržoves smulkiai supjaustykite.
- Sumaišykite daržoves su bolivine balanda.
- Įpilkite alyvuogių aliejaus ir žaliosios citrinos sulčių.
- Patiekite su tortilijų traškučiais.
Svarbu naudoti kuo daugiau daržovių - jos turėtų sudaryti bent pusę mišrainės.
Taip pat skaitykite: Veganiški blynai
Veganiškos „Cezario“ salotos
Šios salotos - puikus tradicinio patiekalo veganiškas variantas.
Ingredientai:
- Romaninių salotų
- Duonos skrebučių
- Veganiško parmezano
Padažui:
- 1 nepilna stiklinė anakardžių riešutų (bent pusvalandį mirkytų vandenyje)
- 1,5 arbat. šaukšt. obuolių acto
- 2 arbat. šaukšt. Dižono garstyčių
- 1,5 arbat. šaukšt. česnako miltelių (arba 3 skiltelės šviežio česnako)
- 1,5 arbat. šaukšt. klevų sirupo
- 3 arbat. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 2 arbat. šaukšt. konservuotų kaparėlių ir šiek tiek skysčio nuo jų
- 4 arbat. šaukšt. maistinių mielių dribsnių
- 1,5 arbat. šaukšt. citrinos sulčių
- Šiek tiek druskos ir pipirų
Gaminimas:
- Padažas: Sudėkite visus padažui skirtus ingredientus į maisto smulkintuvą ir sumalkite iki vientisos masės. Po truputį pilkite vandens, kol pasieksite norimą konsistenciją.
- Skrebučiai: Supjaustykite batoną arba sumuštinių duoną kvadratėliais ir apšlakstykite mišiniu, sudarytu iš lydyto augalinio sviesto, alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų ir česnakų miltelių. Kepkite orkaitėje, kol apskrus.
- Supjaustykite salotas, sumaišykite su padažu, berkite skrebučius ir veganišką parmezaną. Vietoje parmezano galite naudoti migdolų riekeles, paskrudintas keptuvėje su alyvuogių aliejumi, česnakų milteliais ir druska.
Raudonųjų lęšių humusas
Šis humusas - puikus užkandis, kurį galima valgyti su daržovėmis ar duonos gaminiais. Jis lengvai pagaminamas ir nereikalauja galingo maisto smulkintuvo.
Ingredientai:
- Raudonieji lęšiai
- Tahini (sezamų pasta)
- Citrinų sultys
- Česnakas
- Alyvuogių aliejus
- Druska
- Pipirai
Gaminimas:
- Išvirkite raudonuosius lęšius, kol suminkštės.
- Nusausinkite ir sudėkite į maisto smulkintuvą.
- Įdėkite tahini, citrinų sulčių, česnako, alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų.
- Sumalkite iki vientisos masės.
Sotūs ir maistingi veganiški pietų receptai
Jei norite sotesnių pietų, išbandykite šiuos receptus:
Čili troškinys su moliūgu
Šis troškinys - puikus pasirinkimas šaltesniam orui.
Ingredientai (4-5 didelėms porcijoms):
- 1-2 valg. šaukšt. aliejaus
- 1 svogūno
- 1 raudonosios paprikos
- 3 arbat. šaukšt. malto kumino
- 2 arbat. šaukšt. maltos kalendros
- 1/2 arbat. šaukšt. ar daugiau aitriosios paprikos miltelių
- 4 česnako skiltelių
- 1 pakuotė (325 g) šaldyto sojos faršo
- 2 indelių konservuotų smulkintų pomidorų
- 3 indelių konservuotų pupelių
- 2 stiklinės moliūgo tyrės (ar pjaustyto kubeliais, jei neturite tyrės)
- 2 stiklinės daržovių sultinio
- Citrinos ar žaliosios citrinos (laimo) sulčių
- Patiekimui: avokado, aitriosios paprikos, petražolių
- Viso grūdo ryžiai (nebūtina)
Gaminimas:
- Puode įkaitinkite aliejų, apkepkite svogūną ir paprikas. Jei naudojate smulkintą moliūgą, berkite ir jį. Kepkite apie 5-8 min.
- Suberkite prieskonius ir česnaką. Maišydami dar kepkite maždaug minutę.
- Suberkite sojos faršą ir apkepkite dar keletą minučių.
- Supilkite pomidorus, pupeles, moliūgo tyrę (jei ją naudojate) ir sultinį. Pasūdykite ir įberkite pipirų. Užvirkite ir sumažinę ugnį troškinkite apie 15 min., kol suminkštės daržovės.
- Išvirus troškiniui įspauskite citrinos ar žaliosios citrinos sulčių pagal skonį, jei reikia - dar įberkite druskos ir pipirų.
- Patiekite su avokadu, pjaustyta aitriąja paprika, petražolėmis ir viso grūdo ryžiais.
Keptas tofu sūris su saldžia bulve ir riešutų sviesto padažu
Šis patiekalas - puikus baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų derinys.
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti veganiškus sėklų trapučius
Ingredientai:
- Tofu sūris
- Saldžios bulvės
- Salotų lapai
- Švieži ir rauginti agurkai
- Ridikėliai
- Riešutų sviesto padažas
Gaminimas:
- Tofu sūrį supjaustykite kubeliais ir apkepkite keptuvėje arba orkaitėje, kol taps auksinės spalvos.
- Saldžias bulves supjaustykite kubeliais ir iškepkite orkaitėje, kol suminkštės.
- Dubenyje sumaišykite salotų lapus, šviežius ir raugintus agurkus, ridikėlius, keptą tofu sūrį ir saldžias bulves.
- Apšlakstykite riešutų sviesto padažu.
Žiedinių kopūstų (kalafiorų) „vyšnaitės“
Šis patiekalas - puikus veganiškas kiniško patiekalo variantas.
Ingredientai:
- 1 didesnio žiedinio kopūsto (kalafioro)
- 1 stiklinės šaldytų žirnelių
Tešlai:
- 1/2 stiklinės kukurūzų krakmolo
- 1/2 stiklinės kvietinių miltų
- 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių
- Druskos
- Pipirų
- 1/2 arbat. šaukšt. svogūno miltelių
- 1/2 arbat. šaukšt. česnako miltelių
- 1/2 arbat. šaukšt. paprikos miltelių
- 3/4 stiklinės šalto vandens
- 1/4 stiklinės augalinio pieno
Padažui:
- 1 stiklinės pomidorų padažo
- 3 valg. šaukšt. rudojo cukraus
- 2 valg. šaukšt. ryžių acto
- 1 valg. šaukšt. kukurūzų krakmolo
- 1 valg. šaukšt. šalto vandens
- 1 valg. šaukšt. augalinio aliejaus
Gaminimas:
- Sumaišykite visus tešlai skirtus sausus ingredientus.
- Supilkite visus skystus ingredientus ir gerai išmaišykite.
- Išskirstykite žiedinį kopūstą į žiedynus ir kiekvieną pamirkykite tešloje, o tada kepkite aliejuje, kol švelniai paruduos.
- Padažui sumaišykite kukurūzų krakmolą su vandeniu.
- Įkaitinkite didelę keptuvę.
- Pilkite pomidorų padažo, cukraus ir maišykite, kol cukrus ištirps. Supilkite ir ryžių acto, o tada - kukurūzų krakmolo su vandeniu.
- Dėkite keptas kalafioro galvutes ir maišykite, kol viskas pasidengs padažu. Suberkite žirnelius ir gerai išmaišykite.
- Valgykite su ryžiais.
Grybų paštetas
Šis paštetas - puikus užtepas ant duonos ar skrebučių.
Ingredientai:
- 1 valg. šaukšt. aliejaus
- 1 svogūno
- 3 česnako skiltelių
- 250 g portobelo grybų ar pievagrybių
- 20 g džiovintų baravykų
- 240 g konservuotų ar virtų baltųjų pupelių
- 50 g graikinių riešutų
- 2 valg. šaukšt. mielių dribsnių
- 1 valg. šaukšt. citrinos sulčių
- 1 arbat. šaukšt. džiovinto raudonėlio
- 1 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 4 ar daugiau šaukštų skysčio, likusio nuo išmirkytų džiovintų baravykų
- Druskos
- Pipirų
- Patiekimui: spanguolių, smulkintų graikinių riešutų, šviežio čiobrelio ar petražolių
Gaminimas:
- Džiovintus baravykus išmirkykite vandenyje (skystį pasilikite).
- Aliejuje apkepkite svogūną, portabelo arba pievagrybius ir baravykus. Pabaigoje suberkite smulkintą česnaką, pasūdykite, įberkite pipirų ir dar minutę pakepkite. Atvėsinkite.
- Į elektrinį maisto kombainą ar trintuvą suberkite visus ingredientus ir sumalkite iki vientisos tekstūros. Jei per tiršta, įpilkite truputį daugiau nuo baravykų mirkymo likusio skysčio.
- Patiekiant pabarstykite smulkintais graikiniais riešutais, spanguolėmis ir čiobreliais ar petražolėmis. Galima ant viršaus užpilti šiek tiek aliejaus, kad nedžiūtų paviršius.
Labai paprasti avižinių dribsnių kotletukai
Šie kotletukai - puikus būdas panaudoti avižinius dribsnius ir pasigaminti greitus bei maistingus pietus.
Ingredientai:
- 1 puodelio pilno grūdo avižinių dribsnių
- 1,5 puodelio verdančio vandens
- ½ vidutinio dydžio morkos
- 1 valg. šaukšt. avižų miltų (galima tiesiog susmulkinti avižinius dribsnius elektriniame maisto smulkintuve iki miltų konsistencijos)
- Mėgstamų prieskonių (tinka mėsos prieskoniai)
Gaminimas:
- Avižinius dribsnius užpilkite verdančiu vandeniu, uždengkite ir palikite išbrinkti apie 30 min.
- Sutarkuokite ir pakepinkite morką.
- Į išbrinkusius avižinius dribsnius sudėkite sutarkuotą ir pakepintą morką, prieskonius, druską ir pipirus, avižų miltus. Viską gerai išmaišykite ir apkepti iš abiejų pusių.
Įkvėpimas iš #veganiskasavaite
Norėdamos parodyti, kad veganai neturi atsisakyti skanių ir mėgstamų patiekalų, kelios instagramo turinio kūrėjos susibūrė į iššūkį #veganiskasavaite, kurio metu visos dalijasi veganiškų patiekalų receptais. Kiekvieno iššūkio metu pasirinkdamos skirtingą temą, jos dalijasi įvairiausiais receptais - patiekalais iš vieno dominuojančio ingrediento, tradiciniais patiekalais, pagamintais tik iš augalinės kilmės produktų, patiekalais, tinkančiais ant šventinio stalo. Taip visos iššūkio dalyvės nori įkvėpti žmones dažniau rinktis augalinę mitybą.
Veganiškos mitybos nauda
Veganiškos mitybos principai kiekvienais metais užima vis didesnę vietą žmonių virtuvėse ir širdyse. Kai šios mitybos laikomasi taisyklingai, sveikatai suteikiama neįtikėtina nauda, nes sumažėja rizika susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis. Veganiška mityba ženkliai sumažina riziką susirgti cukriniu diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Tikėtina, kad neteks kankintis ir dėl aukšto kraujospūdžio ar cholesterolio. Taip pat atsikratoma antsvorio.
Taip pat skaitykite: Grikių kotletai veganams
tags: #veganiški #pietūs #receptai