Veganiški pupelių kukuliai: receptai ir idėjos

Ar žinojote, kad ankštiniai augalai yra puiki alternatyva mėsai? Iš jų galima gaminti vegetariškus kotletus, kukulius ar net netikrą zuikį. Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų ir idėjų, kaip pasigaminti skanius ir maistingus veganiškus kukulius iš pupelių.

Kodėl verta rinktis pupelių kukulius?

  • Maistingi: Pupelės yra puikus augalinių baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
  • Sotūs: Dėl didelio skaidulų kiekio pupelių kukuliai ilgam numalšina alkį.
  • Universalūs: Pupelių kukulius galima patiekti su įvairiais padažais, garnyrais ir salotomis.
  • Ekologiški: Augalinė mityba yra draugiškesnė aplinkai nei mityba, pagrįsta gyvuliniais produktais.
  • Ekonomiškai naudingi: Pupelės yra pigus ir prieinamas maisto produktas.

Juodųjų pupelių kukuliai: paprastas ir skanus receptas

Šis receptas, įkvėptas Medical Medium receptų, patiks tiek jauniems, tiek seniems.

Ingredientai:

  • Juodosios pupelės: ½ puodelio
  • Pomidorų pasta: ½ puodelio (2-3 v. š.)
  • Malti linų sėmenys: 2 v.š.
  • Vanduo: 2 v.š.
  • Česnakas: 1 skiltelė
  • Bazilikai: 2 valg. š.
  • Alyvuogių aliejus: 1 valg. š.
  • Druska: ½ arb. š.
  • Juodieji pipirai: ¼ arb. š.
  • Itališki prieskoniai: ½ arb. š.
  • Česnako milteliai: ½ arb. š.
  • Svogūno milteliai: ½ arb. š.

Gaminimo eiga:

  1. Į maisto smulkintuvą dedame pupeles, alyvuogių aliejų, linų sėmenų ir vandens mišinį (arba kiaušinį, jei ne veganiškas variantas), įtarkuojame česnaką ir suberiame visus prieskonius.
  2. Sutriname iki vientisos masės.
  3. Iš gautos masės suformuojame rutuliukus ir dėkite ant kepimo popieriumi išklotos kepimo skardos.
  4. Kepame orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių, apie 20-25 minutes, arba kol kukuliai gražiai apskrus. Arba keptuvėje įkaitiname aliejų, rankomis formuojame norimo dydžio kepsnelius ir kepame ant vidutinės ugnies po 6-7 minutes iš abiejų pusių.
  5. Kol kukuliai kepa, paruoškite pomidorų padažą (receptas žemiau).
  6. Patiekite su virtais spagečiais arba kitu mėgstamu garnyru.

Pomidorų padažas: klasikinis skonis

Ingredientai:

  • Pomidorai
  • Kokosų aliejus: 1 valg. š.
  • Žolelės
  • Druska
  • Pipirai

Gaminimo eiga:

  1. Pomidorų odelę šiek tiek įpjaukite, nuplikykite verdančiu vandeniu ir nulupkite.
  2. Supjaustykite pomidorus.
  3. Keptuvėje įkaitinkite kokosų aliejų, sudėkite pomidorus ir troškinkite, kol suminkštės.
  4. Supilkite trintus pomidorus, sudėkite pusę likusių žolelių ir pakaitinkite, kol užvirs.
  5. Paskaninkite druska ir pipirais.

Kiti receptai ir idėjos

  • Pupelių ir ryžių kukuliai:

    • Ingredientai: 2 valg. š. alyvuogių aliejaus, 1 arb. š. kmynų sėklų, ½-1 arb. š. druskos, 1 arb. š. likusių prieskonių, ½ arb. š. juodųjų pipirų.
    • Gaminimo eiga:
      1. Įkaitinti aliejų dideliame puode ir sudėti kmynų sėklas. Kai jos pradės spragsėti, suberti smulkiai pjaustytą svogūną ir kepti ant vidutinės kaitros apie 5 min, kol suminkštės.
      2. Sudėti pupeles ir pakepinti dar kelias minutes. Įmaišyti druską ir likusius prieskonius, pakepinti kelias sekundes, tuomet suberti ryžius ir supilti vandenį.
      3. Užvirinti, uždengti ir virti ant silpnos kaitros 15 min arba kol ryžiai taps minkšti, retkarčiais pamaišant.
      4. Po 10 min virimo įmaišyti susmulkintas žoleles. Jei reikia, įpilti daugiau vandens, kol ryžiai visiškai išvirs. Išmaišyti ryžius ir patiekti. Galima papildomai pabarstyti žolelėmis.

  • Pupelių kotletai su kale:

    • Susmulkintus kale lapelius sudėkite į dubenį ir užpilkite verdančiu vandeniu, palikite pastovėti 3 minutes, tada nupilkite vandenį, šiek tiek atvėsinkite, ir nuspauskite kuo daugiau skysčio.
    • Galiausiai suberkite kale lapus ant popierinio rankšluosčio skiautės ir nusausinkite.
    • Dubenyje šakute lengvai patrinkite pupeles, suberkite citrinų žieveles, rikotą, įmuškite kiaušinį, suberkite migdolų miltus, parmezaną, nusausintus kale lapus, įberkite druskos ir pipirų ir viską sumaišykite.
    • Didelėje keptuvėje, kurią galėsite vėliau įdėti į orkaitė (maniškė špižinė, 30cm skersmens) įkaitinkite aliejų, sudėkite šalavijus ir česnakus, pusę minutės pakaitinkite, tik kol šalavijai apskrus, tada supilkite pomidorus bei sultinį, įberkite pipirų ir druskos.
    • Viską sumaišykite ir palikite virti ant vidutinės ugnies apie 5 minutes.
    • Patiekiant pabarstykite dar trupučiu tarkuoto parmezano.

  • Pupelių kepsneliai burgeriams:

    Taip pat skaitykite: Veganiški blynai

    • Skardinės (400 g) juodųjų arba raudonųjų pupelių, nedidelio svogūno (jei nemėgstate - praleiskite), 2 skiltelių česnako, 1/2 stiklinės (125 ml) panko džiūvesėlių, 1 linų sėmenų “kiaušinio” (1 v.š. maltų linų sėmenų + 3 v.š. šilto vandens) ARBA 1 paprasto kiaušinio (jei ne vegan versija), 1 a.š. Cajun prieskonių mišinio, druskos, pipirų, 1 a.š. vorčesterio padažo, 1 v.š. aliejaus.
    • Nupilkite skystį nuo pupelių ir jas paskleidžiame ant kepimo popieriumi išklotos formos. Kepkite 160 laipsnių orkaitėje 15 min.
    • Keptuvėje apkepiname smulkintą svogūną ir česnaką.
    • Į maisto smulkintuvą beriame apkepintas pupeles, svogūnus ir česnakus, sudedame visus likusius ingredientus. Sutriname tiek, kad gautųsi vientisa masė su dar šiek tiek matomais pupelių gabalėliais, t.y. ne per daug.
    • Jei gaminsite burgerius, tai galite rinktis savo mėgstamiausius priedus. Aš ant apatinės bandelės užtepiau veganiško majonezo ir garstyčių, tuomet dėjau salotos lapą, pupelių kepsnelį, veganišką “čederį”, kurį apšlaksčiau sriracha padažu, toliau pomidoro ir svogūno griežinėlių ir galiausiai gvakamolės.

  • Pupelių kotletai (receptas iš Vaidos Kurpienės):

    • Ingredientai: 40 g pupelių baltų ar kitokių (mirkyti 8-12 valandų, pagal ankštinių ruošimo rekomendacijas), 25 g svogūno, 10 g kvietinių miltų (pilno grūdo), 5 g lydyto sviesto, 1 g česnako (smulkinto), 0.5 g druskos, 0.2 g pipirų (nebūtinai).
    • Paruošimas:
      1. Pupeles verdame 20 min. nukošiame, atvėsiname.
      2. Svogūną ir česnaką trumpai apkepiname svieste, atvėsiname.
      3. Suberiame pupeles, miltus, prieskonius, svogūną, česnaką į vieną dubenį ir viską sutriname.
      4. Iš gautos masės formuojame kotletus ir pakepiname.
      5. Pupelių nuoviru reguliuojame tirštumą.
      6. Patiekiame su šviežių daržovių salotomis.

Patarimai:

  • Norėdami, kad kukuliai būtų tvirtesni, į masę įdėkite šiek tiek džiūvėsėlių arba avižinių dribsnių.
  • Eksperimentuokite su prieskoniais ir žolelėmis, kad sukurtumėte savo unikalų skonį.
  • Pupelių kukulius galima kepti orkaitėje, keptuvėje arba virti garuose.
  • Patiekite pupelių kukulius su mėgstamu padažu, salotomis, daržovėmis ar grūdais.
  • Jei norite pasigaminti salotų bowls’ą, pagrindui naudokite mėgstamas salotas, dėkite savo mėgstamas (ar turimas) daržoves, kepsnelius ir padažą. Padažo pavyzdys: 1 v.š. graikiško jogurto+šlakelis medaus+ciberžolė.

Pupelės ir sveikata

Pupelės yra turtingos magniu. Magnio stoka gali sąlygoti širdies ritmo sutrikimus. Pakankamas magnio kiekis kraujyje mažina mirties nuo miokardo infarkto riziką.

Maistinė vertė (vienai porcijai pupelių kotletų pagal Vaidos Kurpienės receptą):

  • Kalorijos: 137kcal (7%)
  • Angliavandeniai: 20g
  • Baltymai: 6g
  • Riebalai: 4g
  • Sočiosios riebalų rūgštys: 3g
  • Cholesterolis: 11mg
  • Natris: 233mg
  • Kalis: 297mg (15%)
  • Skaidulos: 4g (11%)
  • Cukrūs: 1g (4%)
  • Vitaminas A: 125µg (16%)
  • Vitaminas B6: 1mg (71%)
  • Vitaminas C: 2mg (3%)
  • Vitaminas E: 1mg (8%)
  • Vitaminas K: 1µg (1%)
  • Kalcis: 36mg (5%)
  • Varis: 1mg (100%)
  • Folio rūgštis: 42µg (21%)
  • Geležis: 2mg (14%)
  • Manganas: 1mg (50%)
  • Magnis: 39mg (10%)
  • Fosforas: 81mg (12%)
  • Selenas: 6µg (11%)
  • Cinkas: 1mg (10%)

Maistinės vertės duomenys paskaičiuot remiantis Spoonacular API duomenų baze.

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti veganiškus sėklų trapučius

Taip pat skaitykite: Grikių kotletai veganams

tags: #veganiški #kukuliai #iš #pupelių #receptas

Populiarūs įrašai: