Pilno grūdo makaronų nauda senjorams
Šiuolaikinėje mityboje, kurioje dominuoja perdirbtas maistas, greiti užkandžiai ir rafinuoti produktai, skaidulos neretai lieka nustumtos į šalį. Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms, kurių apetitas dažnai mažėja, o virškinimas lėtėja, skaidulų turtingas maistas, pavyzdžiui, pilno grūdo makaronai, gali turėti didelę naudą sveikatai.
Skaidulų svarba senjorams
Vaistininkė Laura Vanagaitė atkreipia dėmesį, kad vyresniems žmonėms skaidulų reikia tiek pat, kiek ir jaunesniems, tačiau su amžiumi dažnai mažėja apetitas, sumažėja vaisių ir daržovių vartojimas, o kartu - ir skaidulų kiekis. Šioje amžiaus grupėje ypač dažnas vidurių užkietėjimas ar virškinimo sutrikimai, tad vaistininkė į skaidulas pataria žiūrėti ne kaip į priedą, o kaip į pagrindinį mitybos komponentą.
Skaidulos - tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių žmogaus virškinimo fermentai neskaido, tačiau jos yra būtinos gerųjų žarnyno bakterijų maistui, žarnyno peristaltikai ir sveikai mikrobiotai palaikyti. Kai jų trūksta, organizmas ima siųsti signalus: dažnas vidurių užkietėjimas, pūtimas, sunkumo jausmas po valgio, energijos svyravimai, dažnesnis alkio jausmas.
Pilno grūdo makaronai - puikus skaidulų šaltinis
„Maxima“ maisto ekspertė Brigita Baratinskaitė teigia, jog makaronai yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Anot jos, apsipirkimo metu pirkėjui atsakingai išsirinkus produktą, šiuo atveju - makaronus, galima sėkmingai išsaugoti energijos pojūtį net ir darbingiausios bei sunkiausios savaitės metu.
Svarbu pabrėžti, kad bent pusė per dieną suvalgomų grūdinių produktų turėtų būti pilnagrūdžiai. Tokie makaronai turi itin daug žmogaus organizmui vertingų medžiagų, kurios padeda pagerinti virškinimą ar sureguliuoti medžiagų apykaitą. Be to, viso grūdo arba kietagrūdžiai kviečių makaronai daug ilgesniam laikui užtikrina mūsų sotumo jausmą, tad pavalgius dar ilgą laiką nesinorės užkandžiauti papildomais šokoladiniais batonėliais ar malšinti alkį dar vienu kavos puodeliu.
Taip pat skaitykite: Įvairių šalių gimtadienio papročiai
Viso grūdo grūduose gausu vitaminų B ir E, mineralų, tokių kaip geležis, cinkas ir magnis, fitochemikalai ir maistinės skaidulos. Valgydami nesmulkintus grūdus galite padėti valdyti svorį, nes ilgiau jaučiatės sotūs, o tai padeda išvengti persivalgymo. Ketvirtadalis pilno grūdo lėkštės yra maždaug 2 porcijos angliavandenių. Nesmulkintų grūdų yra daugiau nei tik rudieji ryžiai ir rupių grūdų duona. Taip pat išbandykite avižas, juoduosius lipnius ryžius, pilno grūdo makaronus, pilno grūdo makaronus, grikių sobą, miežius, soras ir quinoa! Pirkdami bakalėjos prekes atkreipkite dėmesį į maisto produktus, paženklintus sveikesnio pasirinkimo simboliu „Didesnis viso grūdo kiekis“.
Tirpios ir netirpios skaidulos
Skaidulos skirstomos į tirpiąsias ir netirpiąsias. Tirpiosios - tai tos, kurios išbrinksta vandenyje ir skrandyje tampa geliu, lėtinančiu virškinimą. Jos padeda mažinti cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje. Tirpiosios skaidulos randamos avižose, bananuose, obuoliuose, pupelėse, citrusiniuose vaisiuose. Netirpiosios skaidulos skatina žarnyno judesius, padeda reguliariai tuštintis - jų šaltiniai yra kviečių sėlenos, viso grūdo produktai, riešutai, įvairios daržovės. Tiek vienos, tiek kitos skaidulos prisideda prie sotumo jausmo, gliukozės stabilumo, mažina hemorojaus ir kai kurių vėžio formų, ypač storosios žarnos, riziką.
Kaip įtraukti pilno grūdo makaronus į mitybą
Norint gauti daugiau skaidulų, nebūtina radikaliai keisti mitybos. Vietoje baltos duonos ar makaronų pasirinkus pilno grūdo produktus, valgyti vaisius, pavyzdžiui, slyvas ar kriaušes su odele, į jogurtą įsidėti linų sėmenų, čija sėklų ar uogų - šie paprasti sprendimai jau gali turėti poveikį. Tačiau tam reikia sąmoningumo, o ne tik pasyvios vilties, kad „dieta“ susitvarkys savaime.
B. Baratinskaitė siūlo keletą receptų su makaronais idėjų, kurios nudžiugins ne tik gomurį, bet ir organizmą:
Tegyvuoja daržovės - pagrindinis makaronų kompanionas:
Taip pat skaitykite: Lietuvos moterų istorijos
Reikės: 50 g mėgstamų makaronų, 100 g brokolio, 1 raudonosios paprikos, 1 nedidelės cukinijos, 1 svogūno, 10 vyšninių pomidorų, 200 ml daržovių sultinio, 50 g grietinėlės, 1 česnako skiltelės, šlakelio citrinos sulčių, šiek tiek druskos, pipirų ir kitų mėgstamų prieskonių.
Pasūdytame vandenyje išvirkite makaronus taip, kaip nurodyta ant jų pakuotės. Likus porai minučių iki virimo pabaigos, sudėkite į puodą pjaustytą brokolį. Išvirus viską nukoškite bei nupilkite šaltu vandeniu - tai padės išsaugoti ryškią brokolio spalvą. Vėliau keptuvėje įkaitinkite aliejų, porą minučių pakepinkite smulkiai supjaustytą svogūną bei česnaką, šalia suberkite smulkintą cukiniją ir papriką. Kepkite, kol daržovės suminkštės - tada į keptuvę supilkite sultinį ir grietinėlę. Šiems užvirus, sudėkite į keptuvę paruoštus makaronus, brokolį bei per pusę supjaustytus vyšninius pomidorus. Viską apšlakstykite citrinos sultimis, pagardinkite mėgstamais prieskoniais ir gerai išmaišykite.
Nors daržovės yra neatsiejama dalis nuo sveikos mitybos, visgi jos per retai atsiranda mūsų pietų lėkštėse. Iš tikrųjų vertėtų nepamiršti, kad jos yra vitaminų ir svarbiausių mineralinių medžiagų šaltinis. Dėl to daržovės puikiai eina išvien su makaronais - šis duetas padės išsaugoti energiją tiek dirbantiems aktyvų protinį darbą, tiek daug judantiems.
Šaldytuve liko vakarienės likučių - išnaudokite makaronams:
Reikės: 50 g pilno grūdo makaronų, pusantro puodelio virtos arba keptos vištienos, 50 g šaldytų žirnelių; 2 saliero stiebų, 1 raudonojo svogūno, 1 česnako skiltelės, saujos tarkuoto parmezano, šlakelio citrinos sulčių, šaukštelio „Dijon" garstyčių, 2 šaukštelių majonezo arba graikiško jogurto, taip pat pagal poreikį - druskos ir pipirų. Šaldytuve radus galima išnaudoti ir smulkintus svogūno laiškus bei saulėje džiovintus pomidorus.
Taip pat skaitykite: Po mėsos norisi pieno: ką sako mokslas?
Makaronus išvirkite pagal instrukciją ant pakuotės. Tuo tarpu įkaitintoje keptuvėje pakepinkite smulkintus svogūną bei salierą. Jiems suminkštėjus, į keptuvę suberkite kubeliais pjaustytą vištieną, vėliau - tarkuotą parmezano sūrį ir viską gerai išmaišykite. Jeigu turite, kartu keptuvėje galite pakepinti ir svogūnų laiškus su saulėje džiovintais pomidorais. Taip pat atskirai indelyje sumaišykite garstyčias su majonezu arba graikišku jogurtu, viską pagardinkite citrinos sultimis bei druska ir pipirais. Vėliau išvirusius makaronus kartu su padažu supilkite į keptuvę bei viską gerai išmaišykite.
Receptai su makaronais yra žavūs tuo, kad juos begaminant kiekvienas gali drąsiai eksperimentuoti ir pasijusti tikru virtuvės šefu. Makaronai yra puikūs pagalbininkai norint ne tik surasti sveiką recepto pietums alternatyvą, bet ir sunaudoti nuo vakarienės šaldytuve stovinčius maisto likučius - o tai gali kiekvieną iš mūsų paskatinti išbandyti naujus derinius, tausoti maistą, sutaupyti bei atrasti naujų skonių.
Atsargumo priemonės
Didinant skaidulų kiekį, būtina gerti daugiau vandens. Be jo skaidulos ne tik neveikia, bet ir gali sukelti priešingą efektą - pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ar net spazmus.
Kai kurios žarnyno ligos - dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga, opinis kolitas - yra aiški kontraindikacija skaidulų papildams. Tokiais atvejais jie gali net pakenkti, tad savarankiškai eksperimentuoti tikrai nereikėtų. Greitas perėjimas prie daug skaidulų turinčios mitybos gali sukelti pilvo pūtimą, dujas, mėšlungį. Prie tokios mitybos reikėtų pratinti organizmą palaipsniui.
Mitybos principai senjorams
Biomedicinos mokslų daktaras T. Vaičiūnas teigia, kad populiariausios dietos, tokios kaip Viduržemio jūros, DASH ir panašios, turi vieną bendrą stuburą. „Tokios mitybos racione gausiai vartojamos pilno grūdo grūdinės kultūros, vaisiai, daržovės, sėklos, riešutai, ankštiniai, jūros produktai. Gyvulinės kilmės, perdirbti produktai yra vartojami tik nedidele dalimi kaip pagardas, papildinys prie tipinių maisto grupių pasirinkimo“, - kalbėjo jis „Žinių radijo“ laidoje „Mokslas suprantamai“.
Pašnekovo aiškinimu, tuo metu visos intervencinės metodikos, epidemiologiniai tyrimai, stebėjimo lauko tyrimai su bendruomenėmis, kurios įvardijamos kaip sveikiausios, patvirtina tokios mitybos naudą. Pavyzdžiui, tikriausiai teko girdėti mėlynųjų zonų fenomeną. Tai ten tiesiog kultūriškai susiklostė mano minėti mitybos principai, kur dominuoja augalinio pagrindo produktai ir šalia vartojami nedideli kiekiai gyvulinės kilmės produktai kaip sūriai, sūreliai, mėsos produktai ir t.t. Ir mano paties mitybos pasirinkimai ir yra, kai kiekvienos dienos racione per pusryčius, pietus ir vakarienę dominuoja augalinio pagrindo produktai.
tags: #pilno #grūdo #makaronų #nauda #senjorams