Lęšių košės receptai: nuo tradicinių iki egzotiškų skonių
Lietuvoje lęšių košė nėra itin populiarus patiekalas, tačiau pasaulyje ji vertinama dėl savo maistingumo ir universalumo. Lęšiai - tai ne tik sveikatai naudingas produktas, bet ir puikus pagrindas įvairiems kulinariniams eksperimentams. Šiame straipsnyje apžvelgsime lęšių įvairovę, jų savybes ir pateiksime įvairių receptų - nuo tradicinių iki egzotiškų, kad kiekvienas galėtų atrasti savo mėgstamiausią lęšių košės variantą.
Lęšiai: trumpa istorija ir įvairovė
Lęšiai (Lens culinaris) priklauso pupinių šeimos augalų genčiai. Šie vienmečiai augalai maistui buvo auginami dar 8000-7000 m. pr. Kr. Lęšių gimtinė - Pietvakarių Azija, kur jie ir šiandien yra svarbi kasdienės mitybos dalis. Augalas pavadinimą gavo dėl lęšio formą primenančių sėklų. Daugiausiai lęšių išauginama ir eksportuojama Nepale, Indijoje, Irane, Turkijoje, Maroke, Kanadoje. Lietuvoje jie auginami retai, nors rašytiniuose šaltiniuose minimi dar 1600 metais. Mūsų kraštuose dera prastai dėl netinkamų klimatinių sąlygų, todėl auginama labai negausiai. Vis dėlto sukurtos net dvi lietuviškos lęšių veislės: Smėlinukai ir Diskiai.
Lęšiai pasižymi spalvų įvairove: jie gali būti raudoni, žali, rudi, geltoni, juodi, taip pat stambūs arba smulkūs. Tai suteikia galimybę kiekvieną kartą ruošiant lęšių košę mėgautis vis kitokiomis spalvomis ir šiek tiek kintančiu skoniu. Lęšiai priklauso ankštinėms daržovėms ir savo skoniu primena žirnius bei pupeles.
Populiariausios lęšių rūšys ir jų savybės
Rudieji lęšiai: Spalva varijuoja nuo švelniai rusvos iki tamsiai rudos. Gana stambūs, su stora luobele. Stiproko, žemiško skonio. Prieš verdant patariama pamirkyti 0,5-1 valandą. Tinka apkepams, pikantiškiems pyragams, įdarams, sriuboms, salotoms ar ryžių patiekalams paįvairinti. Verdant nepraranda formos.
Žalieji lęšiai: Gali būti įvairaus dydžio, žalios spalvos. Tai aromatingi, švelnaus skonio, miltingi lęšiai. Verdant nepraranda savo formos. Rekomenduojami salotoms, troškiniams, įdarams, košėms. Prieš verdant nemirkomi. Paskaninti prieskoniais, žolelėmis, česnaku, aliejumi jie gali tapti paprastu skaniu garnyru.
Taip pat skaitykite: Skaldytų žirnių patiekalai
Prancūziški žalieji (Le Puy) lęšiai: Kilę iš Le Puy regiono Prancūzijoje, todėl pavadinti jo vardu. Panašios spalvos kaip žalieji lęšiai, tačiau maždaug tik trečdalio jų dydžio. Išsiskiria savo turtingu, pipiriniu skoniu. Verdant nesubyra. Kaip garnyras puikiai tiks prie laukinienos, žuvies patiekalų ar dešrelių. Taip pat tinka lengvoms sriuboms ar salotoms su daržovėmis. Nemirkyti.
Raudonieji lęšiai: Šių lęšių spalva varijuoja nuo švelniai auksinės iki ryškiai oranžinės, tačiau išvirusių - kiek nublunka, prigęsta. Jie yra be luobelės, todėl greitai išverda, suminkštėja. Šie lęšiai kiek saldaus ir riešutinio skonio. Labiausiai tinka tirštoms sočioms sriuboms, košėms ir prieskoniniams Azijos virtuvės patiekalams. Raudonaisiais lęšiais galima paįvairinti ir salotas, tereikia jų nepervirti. Nemirkyti.
Juodieji (Beluga) lęšiai: Tai mažyčiai, juodi lęšiai, išvaizda primenantys ikrus. Jie pasižymi išraiškingu skoniu ir, be abejo, išskirtine išvaizda. Virdami nesukrenta. Kaip garnyrą tinka patiekti prie mėsos, galima maišyti į įvairias salotas, patiekti su ryžiais ar keptomis daržovėmis. Nemirkyti.
Bendri patarimai ruošiant lęšių košę
Jeigu renkatės lęšius, kuriuos reikia mirkyti, visų pirma juos pamirkykite. Visus lęšius rekomenduojama nuplauti ir išrinkti visus sugedusius, sudžiūvusius ar kitaip pažeistus lęšius. Lęšius košei virkite tiek laiko, kiek nurodyta ant pakuotės arba vadovaukitės aukščiau pateiktais patarimais. Kiekvienai lęšių rūšiai pilkite atitinkamą kiekį vandens ir virkite tiek, kiek rekomenduojama.
- Ruduosius lęšius prieš verdant patariama pamirkyti 0,5-1 valandą. Virkite apie 30-40 minučių santykiu 1:2.
- Žaliuosius lęšius virkite apie 40-45 minutes santykiu 1:3 (lęšiai: vanduo). Prieš tai nemirkyti.
- Prancūziškus žaliuosius (Le Puy) lęšius virkite apie 30 minučių santykiu 1:2. Nemirkyti.
- Raudonuosius lęšius virkite apie 25 minutes santykiu 1:3. Nemirkyti.
- Juoduosius (Beluga) lęšius virkite 20-25 minutes santykiu 1:2. Nemirkyti.
- Lęšius virkite vandenyje su trupučiu aliejaus - taip nesusidarys putos ir pagerės lęšių tekstūra - jie taps glotnūs lyg šilkiniai.
Lęšių košės receptai
Saldi raudonųjų lęšių košė su kakava
Ši košė idealiai tinka tiems, kas ne itin mėgsta valgyti vienų lęšių.
Taip pat skaitykite: Receptai su cukinijomis ir lęšiais
Ingredientai:
- 1/3 puodelio raudonųjų lęšių
- 1 puodelis pieno
- 1 puodelis vandens
- 4 v. š. kakavos miltelių
- 2 v. š. cinamono
- 4 v. š. klevų, agavų sirupo arba skysto medaus
- 2 v. š. linų sėmenų ar kitų sėklų
- 2 v. š. riešutų sviesto (nebūtinai)
Gaminimas:
- Lęšius perplauti ir suberti į puodą.
- Supilti pieną ir vandenį. Užvirti, sumažinti ugnį ir pavirti 10 min. Retkarčiais pamaišyti.
- Suberti kakavą, cinamoną ir klevų sirupą. Gerai išmaišyti ir pavirti dar 15 min arba kol lęšiai suminkštės.
- Į išvirusią košę įmaišyti linų sėmenis ir riešutų sviestą.
Tai iš tiesų įdomus ir labai maistingas bei naudingas pasirinkimas pusryčiams.
Raudonųjų lęšių ir avižų košė su kokosų pienu
Ingredientai:
- 1 puodelis raudonųjų lęšių
- 1 puodelis avižų kruopų
- 4 puodeliai kokosų pieno
- 2 a. š. cinamono
- ½ a. š. druskos
- 4 a. š. medaus (pagal skonį)
Gaminimas:
- Lęšius perplauti ir perrinkti.
- Suberti į puodą kartu su avižomis, cinamonu ir druska.
- Užpilti kokosų pienu.
- Virti ant nedidelės ugnies apie 20 min arba kol košė suminkštės. Retkarčiais pamaišyti, kad košė nepriliptų prie dugno.
- Jeigu norisi saldžiau, košę galima pagardinti medumi.
Libanietiška lęšių košė (Mujadara)
Tai tradicinė, kiek pikantiška libanietiška lęšių košė. Tradiciškai gaminama iš lęšių ir ryžių. Tačiau taip pat yra kitos Mujadara rūšys: su bulguro kruopomis, raudonaisiais lęšiais, skirtingos rūšies ryžiais. Tai švelnios, pudingo konsistencijos lęšių košė.
Ingredientai:
- 1 puodelis rudųjų lęšių (mirkytų)
- 1,5 puodelio daržovių sultinio
- 2,5 puodelio vandens
- 1 nedidelis svogūnas
- žiupsnelis smulkintų petražolės lapelių
- 1 v. š. aliejaus
- šlakelis citrinos sulčių (pagal skonį)
Gaminimas:
- Puode įkaitinti aliejų ir pakepinti smulkiai pjaustytą svogūną, kol šis suminkštės ir gražiai pagels.
- Suberti lęšius, sultinį, vandenį.
- Užvirti. Ugnį sumažinti ir virti, kol lęšiai bus pusiau išvirę.
- Šią košę galima pagardinti šlakeliu citrinos sulčių.
Indiškas lęšių troškinys (Dal)
Ingredientai:
- 1 stiklinė raudonųjų lęšių
- 1 svogūnas
- 2 skiltelės česnako
- 1 vnt. imbiero
- 0.5 vnt. aitriosios paprikos (ir dar 1/2 arbat. šaukštelio miltelių)
- 3 vnt. kardamono
- 1 arbat. šaukšt. kumino
- 2 arbat. šaukšt. kalendros
- 1 gvazdikėlis
- 1/2 arbat. šaukšt. ciberžolės
- Kokosų aliejus
- Kokosų pienas
- 100 ml sultinio
- Špinatai
- Druska
- Pipirai
- Saldžioji bulvė
Gaminimas:
- Pirmiausia pasigaminkite prieskonių mišinį: sumalkite ar grūstuvėje sutrinkite kumino, kalendros ir kardamonų sėklas bei vieną gvazdikėlį. Į sutrintus prieskonius dėkite ciberžolę ir kashmiri aitriosios paprikos miltelius. Viską išmaišykite ir atidėkite 1 arbat. šaukšt. į kitą indą.
- Smulkiais griežinėliais supjaustykite svogūną ir dėkite į įkaitintą keptuvę. Kepkite apie 10 min. ant silpnos ugnies, kol svogūnai bus minkšti. Smulkiai supjaustykite česnaką, imbierą ir aitriąją papriką ir dėkite į tą pačią keptuvę. Padidinkite ugnį ir kepkite 1-2 minutes. Dėkite prieskonių mišinį kartu su cinamono lazdele ir kepkite dar 1 minutę. Labai svarbu nesudeginti prieskonių!
- Į keptuvę berkite lęšius, pilkite kokosų pieną ir 100 ml sultinio. Pirmiausia užkaitinkite, tada sumažinkite ugnį, uždenkite dangtį ir kepkite apie valandą, vis maišydami kas 10-15 minučių ir tikrindami, ar nereikia daugiau sultinio.
- Kai lęšiai jau bus minkšti, dėkite 1/2 arbat. šaukšt. likusio prieskonių mišinio, špinatus, druską ir pipirus. Pakaitinkite dar 2-3 minutes, kol špinatai suglebs.
- Kol lęšiai ruošiami keptuvėje, įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių. Griežinėliais supjaustykite saldžiąją bulvę, užberkite 1/2 arbat. šaukšt. likusio prieskonių mišinio, užpilkite šlakelį aliejaus ir viską išmaišę dėkite į orkaitę. Kepkite apie 20-25 min. Patiekite su lęšių troškiniu.
Lęšių troškinys su baklažanais ir pomidorais
Ingredientai:
- 2 vnt. baklažanų
- 1 svogūnas
- 2 skiltelės česnako
- Pomidoriukai
- Čiobreliai
- Lęšiai
- Sultinys
- Vynas (arba actas)
- Druska
- Pipirai
- Grietinė/jogurtas
- Aitriosios paprikos dribsniai
- Raudonėlio lapeliai
Gaminimas:
- Į platų puodą aukštais kraštais įpilkite porą šaukštų aliejaus ir įkaitinkite ant vidutinės kaitros. Suberkite svogūnus, česnakus, didelį žiupsnį druskos ir čiobrelius, kepkite 7-8 min. dažnai pamaišydami, kol svogūnai suminkštės ir taps rusvi. Perdėkite į nedidelį dubenėlį.
- Baklažanų juosteles ir pomidoriukus sudėkite į nemažą dubenį, įpilkite likusį šaukštą aliejaus, įberkite ketvirtį šaukštelio druskos, šviežiai maltų juodųjų pipirų ir gerai išmaišykite.
- Užkaiskite tą patį puodą, kuriame kepėte svogūnus, ir, kai įkais, suberkite baklažanus bei pomidoriukus, kepkite 8-10 min. ant vidutinės ugnies, kol baklažanai ims skrusti, o pomodoriukų odelė pajuoduos, ims išsiskirti sultys. Tuomet į puodą suberkite jau pakepintų svogūnų mišinį, supilkite lęšius, sultinį, vyną (arba actą), 450 ml vandens, 2/3 šaukštelio druskos, viską užvirkite ir leiskite virti apie 40 min., kol lęšiai išvirs, bet vis dar bus išlaikę šiek tiek tvirtumo.
- Patiekite troškinį šiltą ar kambario temperatūros su šaukštu grietinės/jogurto, pabarstę aitriosios paprikos dribsniais ir raudonėlio lapeliais.
Lęšių nauda sveikatai ir galimas šalutinis poveikis
Kaip ir dauguma ankštinių daržovių, lęšiai yra labai sotūs ir labai maistingi. Jie gali būti puikus mėsos pakaitalas, nes baltymų lęšiuose net 60 proc. daugiau nei mėsoje. Lęšiuose gausu geležies, kalcio, magnio, fosforo, vitaminų A, B, PP. Folio rūgšties daugiausiai iš visų ankštinių augalų. Taigi lęšių košė gali aprūpinti pakankamu kiekiu baltymų, geležies, pagerinti miegą ir nuraminti įtemptą nervų sistemą. Dėl skaidulų gausos užtikrinamas geras virškinimo sistemos darbas. Raudonieji lęšiai, kuriuose gausu maistinių skaidulų, skatina virškinimą, skatina sotumo jausmą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Juose yra mažai riebalų ir kalorijų, tuo pačiu suteikiant didelę dozę gyvybiškai svarbių mineralų, tokių kaip geležis, kalis ir magnis, kurie yra labai svarbūs bendrai sveikatai. Raudonuosiuose lęšiuose taip pat yra įvairių B grupės vitaminų, įskaitant folio rūgštį, kuri yra būtina ląstelių dalijimuisi ir DNR susidarymui.
Iš esmės tėra vienintelė žmonių grupė, kuriai nerekomenduoja valgyti lęšių - tai jiems alergiški žmonės. Beje, kai kuriose Europos šalyse (pvz. Ispanijoje) alergija lęšiams yra netgi dažnesnė nei alergija žemės riešutams. Kaip vienas dažniausių šalutinių lęšių patiekalų poveikių įvardijamas dujų kaupimasis ir žarnyno spazmai. Taip nutinka dėl suvartoto per didelio ląstelienos kiekio.
Taip pat skaitykite: Kaip naudoti konservuotus lęšius?
tags: #skaldyti #lęšiai #receptai