Maistas sportuojantiems: receptai ir mitybos patarimai

Norint pasiekti puikių rezultatų sporte, vien fizinio aktyvumo nepakanka. Svarbu subalansuoti mitybą, kad kūnas gautų reikiamą energiją ir medžiagas raumenų atsistatymui. Šiame straipsnyje rasite ne tik receptų, bet ir patarimų, ką valgyti prieš ir po treniruotės, taip pat idėjų įvairiems dienos valgymams.

Mitybos svarba sportuojantiems

Gražus, atletiškas kūnas - tai ne tik fizinių pratimų, bet ir sveikos mitybos rezultatas. Net jei penktokas gali papasakoti apie mitybos režimą, porcijų dydžius ir sveikus produktus, klausimas, ką ir kaip valgyti prieš ir po treniruotės, vis dar išlieka aktualus.

Kodėl svarbu pavalgyti prieš treniruotę?

Tyrimai rodo, kad sportuojant sudeginamas tas pats kalorijų kiekis, nepriklausomai nuo to, ar valgote prieš treniruotę, ar ne. Tačiau sočių sportuotojų energingumo ir ištvermės lygmuo yra didesnis. Alkani sportuotojai rizikuoja prarasti ne tik riebalų, bet ir raumenų masę. Be to, po treniruotės gali apimti stiprus išbadėjimas.

Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę:

  • 1-2 val. iki treniruotės: rinkitės lėtai įsisavinamus angliavandenius, kurie yra greičiausias energijos šaltinis organizmui. Tinka visadalių grūdų bandelė ar duona su avokadu arba riešutų sviestu ir bananu, truputis avižų košės, įvairūs jogurto, šviežių vaisių bei uogų kokteiliai.
  • Mažiau nei valanda iki treniruotės: suvalgykite bananą arba saują riešutų.

Geriausių užkandžių sąrašas prieš treniruotę:

  • Avižinių dribsnių košė (1/2 stiklinės) + šviežios uogos (1/2 stiklinės), pasaldinti stevija ar agavų sirupu.
  • Vienas obuolys + 5 graikiniai riešutai.
  • Rudųjų ryžių (1/2 stiklinės) ir pupelių (1/2 stiklinės) miksas.
  • Virtų batatų ir brokolio miksas (1 stiklinė) + šlakelis alyvuogių aliejaus.
  • Smulkintas bananas, pagardintas 2 šaukštais migdolų sviesto.
  • Trapučiai (4-5 vnt.) su humusu (3 šaukštai).

Ką valgyti po treniruotės?

Po treniruotės svarbu atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai. Valgant po treniruotės, kalorijos „maitina“ būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu. Svarbu pavalgyti per 30 min. po treniruotės arba daugiausia per 2 valandas.

Rekomendacijos, ką valgyti po treniruotės:

  • Rinkitės liesą mėsą (vištienos krūtinėlę, kalakutieną) arba riebią žuvį (ypač lašišą).
  • Vegetarams: liesą varškę ar kiaušinius.
  • Veganams: ankštines daržoves, pavyzdžiui, pupeles.

Receptai sportuojantiems

Štai keletas receptų, kurie padės jums maitintis sveikiau ir skaniau:

Taip pat skaitykite: Greiti ir sveiki receptai

1. Avižos su riešutų sviestu (sveikas desertas)

Tai puikus pusryčių variantas, kuriam negalėsite atsispirti.

Maistinė vertė (1 porcijai):

  • Kalorijos: 574 kcal
  • Angliavandeniai: 50 g
  • Baltymai: 40 g
  • Riebalai: 24 g

Ingredientai:

  • ½ stiklinės avižų
  • 1 šaukštas proteino miltelių
  • ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
  • 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
  • 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

Paruošimas:

  1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
  2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
  3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

2. Purūs varškėčiai (receptas sportuojantiems)

Naudingas ir skanus patiekalas, puikiai tinkantis pusryčiams ar užkandžiui.

Maistinė vertė (4 porcijoms):

  • Kalorijos: 494 kcal
  • Angliavandeniai: 42 g
  • Baltymai: 30 g
  • Riebalai: 24 g

Ingredientai:

  • 500 g pusriebės varškės
  • 1 kiaušinis
  • 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
  • 150 g kvietinių ar kitokių miltų
  • 3 šaukštai graikiško jogurto
  • 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
  • 1 šaukštelis kepimo miltelių
  • 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
  • Papildomai: graikiško jogurto, džemo, šviežių ar šaldytų uogų, cinamono (serviravimui)

Paruošimas:

  1. Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
  2. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
  3. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.

Ingredientų alternatyvos:

  • Pusriebę varškę keiskite liesa (varškėčiai gausis sausesni).
  • Kvietinius miltus keiskite kitais miltais (atsargiai su riešutų miltais, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais).
  • Graikišką jogurtą keiskite natūraliu jogurtu ar kefyru.
  • Steviją keiskite cukrumi ar kitu saldikliu, bananu.
  • Kokosų aliejų keiskite ghee sviestu ar kitu aliejumi kepimui.

3. Proteininiai blynai

Puikus patiekalas, turintis daug baltymų ir mažai angliavandenių.

Maistinė vertė (2 porcijoms):

  • Kalorijos: 163 kcal
  • Angliavandeniai: 15 g
  • Baltymai: 22 g
  • Riebalai: 1 g

Ingredientai:

  • 4 didelių kiaušinių baltymai
  • 1 šaukštas proteino
  • ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
  • 1 šaukštas kokosų miltų
  • 1 stiklinė mėlynių
  • Muskato riešutai (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite keptuvę.
  2. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
  3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
  4. Įdėkite uogas.
  5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
  6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
  7. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

4. Baltyminiai prancūziški skrebučiai

Universalus užkandis, kurį galite paįvairinti įvairiais priedais.

Maistinė vertė (1 porcijai):

  • Kalorijos: 443 kcal
  • Angliavandeniai: 44 g
  • Baltymai: 36 g
  • Riebalai: 14 g

Ingredientai:

  • 1 šaukštas proteino miltelių
  • ½ stiklinės kiaušinio baltymų
  • 1 šaukštas cinamono
  • 3 riekės kvietinės duonos

Paruošimas:

  1. Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
  2. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
  3. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
  4. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.

5. Kakaviniai rutuliukai (sveikas desertas)

Puikus užkandis aktyviam gyvenimo būdui, kuris nekenkia figūrai.

Taip pat skaitykite: Receptai su skaidulomis

Maistinė vertė (6 porcijoms):

  • Kalorijos: 298 kcal
  • Angliavandeniai: 29 g
  • Baltymai: 16 g
  • Riebalai: 13 g

Ingredientai:

  • 2 šaukštai proteino miltelių
  • 1 stiklinė avižų
  • 1 žiupsnelis cinamono
  • ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
  • ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
  • ¼ stiklinės medaus
  • 1 šaukštas vanilės ekstrakto

Paruošimas:

  1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
  2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
  3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
  4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

6. Sveikuoliškas tinginys

Sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva.

Maistinė vertė (10 porcijų):

  • Kalorijos: 110 kcal
  • Angliavandeniai: 5 g
  • Baltymai: 4 g
  • Riebalai: 8 g

Ingredientai:

  • 200 g becukrių sausainių
  • 2 šaukštai riešutų sviesto
  • 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
  • 3 šaukštai graikiško jogurto
  • 30 g proteino miltelių (šokolado skonio)
  • ½ šaukšto kakavos
  • 1 šaukštas kokoso drožlių
  • Saldiklis

Paruošimas:

  1. Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
  2. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
  3. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta.
  4. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
  5. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį.

Ingredientų alternatyvos:

  • Graikišką jogurtą keiskite įprastu jogurtu arba varške.
  • Konsistencijai reguliuoti, keiskite ingredientų proporcijas.
  • Saldiklius keiskite riešutais ar džiovintais vaisiais.
  • Becukrius sausainius keiskite įprastais sausainiais.

7. Naminiai batonėliai (sveikuoliškas desertas)

Greitai pagaminami, tačiau reikia laukti, kol sustings.

Maistinė vertė (9 porcijoms):

  • Kalorijos: 221 kcal
  • Angliavandeniai: 4 g
  • Baltymai: 11 g
  • Riebalai: 17 g

Ingredientai:

  • 100 g migdolų miltų
  • 50 g proteino miltelių (šokolado skonio)
  • 20 g tirpinto kokosų aliejaus
  • 50 g migdolų pieno
  • 120 g riešutų sviesto
  • 35 g juodo šokolado
  • Saldiklis

Paruošimas:

  1. Sumaišome miltus su proteino milteliais.
  2. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
  3. Įmaišome šokoladą (tarkuotą arba supjaustytą gabaliukais), dedame saldiklį.
  4. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus (prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų). Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.

Ingredientų alternatyvos:

  • Migdolų miltus keiskite kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišykite.
  • Saldiklius keiskite medumi, klevų sirupu arba trintomis datulėmis.
  • Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, įdėkite džiovintų vaisių, sėklų. Migdolų pieną keiskite vandeniu.

8. Bananiniai sausainiai

Be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių!

Maistinė vertė (12 porcijų):

  • Kalorijos: 250 kcal
  • Angliavandeniai: 9 g
  • Baltymai: 7 g
  • Riebalai: 20 g

Ingredientai:

  • 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
  • Pusė stiklinės riešutų sviesto
  • 1 stiklinė migdolų miltų
  • 1 šaukštelis kepimo miltelių
  • 1 šaukštelis cinamono
  • 1 žiupsnelis druskos
  • Sauja smulkintų graikinių riešutų
  • Sauja kokoso drožlių
  • Sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado

Paruošimas:

  1. Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
  2. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
  3. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
  4. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
  5. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.

Ingredientų alternatyvos:

  • Papildomai įdėkite džiovintų vaisių (pvz., razinų), truputį vanilės.
  • Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus.
  • Vietoje graikinių riešutų galite eksperimentuoti su kitais mėgstamais riešutais.
  • Kokosų drožlės, cinamonas ir juodas šokoladas nėra būtini ingredientai.

9. Chia pudingas

Skystas desertas iš chia (čija) sėklų, primenantis jogurtą.

Maistinė vertė (2 porcijoms):

  • Kalorijos: 435 kcal
  • Angliavandeniai: 28 g
  • Baltymai: 7 g
  • Riebalai: 35 g

Ingredientai:

  • 3 šaukštai chia sėklų
  • 1 šaukštas kokoso drožlių
  • 200 ml augalinio pieno
  • 100 g mėgstamų vaisių

Paruošimas:

  1. Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
  2. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
  3. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.

Ingredientų alternatyvos:

  • Trūkstant saldomo, įdėkite medaus, saldiklio arba rinkitės saldesnius vaisius (pvz., bananą, vynuoges).
  • Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos.
  • Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną (pvz., migdolų, kokosų).

Mityba įvairiais dienos laikais

Svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir kada valgote. Štai keletas patarimų, ką valgyti įvairiais dienos laikais:

Taip pat skaitykite: Kaip kepti imbierinius sausainius?

Pusryčiai

Pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Pavyzdys moterims:

  • 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
  • 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos.
  • Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Pavyzdys vyrams:

  • 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
  • 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos.
  • Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Priešpiečiai

Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.

Pietūs

Svarbu valgyti lengvai virškinamą maistą, kad po pietų nesijaustumėte apsnūdę.

Pavyzdys moterims:

  • 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Pavyzdys vyrams:

  • 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Pavakariai

Pavakariai apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.

Vakarienė

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).

tags: #maistas #sportuojantiems #receptai

Populiarūs įrašai: