Kiaušinio baltymo nauda: nuo sportininkų iki sveikos gyvensenos entuziastų
Kiaušiniai - universalus ir maistingas maisto produktas, kurį į savo racioną įtraukia ne tik sportininkai, bet ir norintys mažinti svorį bei suteikti organizmui reikalingų medžiagų. Kiaušinių nauda žmogaus organizmui jaučiama dėl juose esančių maistingų medžiagų, pagrindinių vitaminų, mineralų, antioksidantų, saugančių nuo labai rimtų ligų, todėl visiškai atsisakyti šio produkto nevertėtų. Ypač vertinga kiaušinių nauda augančiam, jaunam organizmui. Daugiausia kiaušinių pasaulyje suvartoja Japonija. Ten kiekvienas gyventojas per dieną suvalgo vidutiniškai po vieną kiaušinį.
Kiaušinio sudėtis ir maistinė vertė
Kiaušiniuose yra gausybė vitaminų, net 13 (A, В1, В2, В6, В12, Е, D), biotino, folio ir nikotino rūgščių, metionino, taip pat daugybė mineralų: kalcio, geležies ir kitų. Vidutinio dydžio kiaušinyje yra 6,5 g baltymų. Tai 14 proc. baltymų dienos normos moterims ir 12 proc. - vyrams. Taip pat yra 6,4 g riebalų (iš jų 1,8 g - sočiųjų), o tai beveik 12 proc. rekomenduojamos paros normos. Beveik visi kiaušinio riebalai susikaupę būtent trynyje - baltyme jo mažiau nei 0,05 proc.
Taigi, iš vienos pusės - kadangi riebalai žmogaus organizmui taip pat reikalingi, - būtina valgyti ir trynius, tačiau, kita vertus, kiaušinio baltymo biologinė vertė yra didžiulė, nes jame galima rasti visų pagrindinių aminorūgščių. Išvada: nedalykite kiaušinio į trynį ir baltymą - valgykite tokį, koks yra, tuomet pajusite kiaušinių naudą organizmui.
Vis dėl to trynyje, be baltymų, yra daug riebalų ir fosfatidų, nemažai geležies, lengvai pasisavinamo kalcio ir fosforo, jodo, cinko, magnio, vitaminų A, D ir E, niacino (vitamino B3), biotino ir vitamino B12, folio rūgšties ir cholino. Ir, skirtingai nei dar neseniai teigta, kiaušiniai nedidina blogojo cholesterolio kiekio kraujyje. Todėl per dieną suvalgyti vieną kiaušinį ne tik galima, bet net patartina.
Kiaušiniai nekaloringi. Viename kiaušinyje tik 75 kalorijos - ne tiek ir daug žinant, kad dienos norma yra nuo 1 700 iki 2 500 kalorijų (priklausomai nuo žmogaus lyties, gyvenimo būdo ir panašių kriterijų).
Taip pat skaitykite: Kaip kepti žąsies krūtinėlę
Kiaušiniuose nemažai cholesterolio. Viename kiaušinyje jo yra apie 213 mg, arba beveik trečdalis dienos normos (300 mg), kurios viršyti nerekomenduojama. Tačiau kiaušiniuose taip pat yra ir fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, kiaušiniuose esantį cholesterolį visiškai kompensuoja kitos maistingosios medžiagos, teikiančios organizmui daug naudos.
Kiaušinio baltymo nauda ir ypatybės
Kiaušinio baltymas sudaro apie 58-60% viso kiaušinio masės ir yra beveik visiškai sudarytas iš vandens (apie 88-90%) bei baltymų (apie 10-12%). Tikslūs skaičiai gali skirtis priklausomai nuo kiaušinio dydžio ir kilmės. Albuminas - pagrindinis baltymas, sudarantis apie 54% viso baltymo kiekio. Be baltymų, kiaušinio baltymas taip pat turi nedidelį kiekį svarbių mineralų, tokių kaip magnis, natris ir kalis, kurie yra būtini daugeliui organizmo funkcijų.
Aukštos kokybės baltymų šaltinis
Kiaušinio baltymas yra vienas geriausių natūralių baltymų šaltinių, turinčių visą spektrą esminių amino rūgščių. Jis ypač tinka sportuojantiems, nes skatina raumenų atsigavimą ir augimą. Kiaušinio baltymas yra itin tinkamas tiems, kurie siekia numesti svorio ar palaikyti sveiką mitybą. Baltymai yra žinomi dėl savo gebėjimo ilgam suteikti sotumo jausmą.
Raumenų masės išsaugojimas
Reguliarus kiaušinio baltymo vartojimas yra ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, nes padeda išvengti raumenų masės praradimo (sarkopenijos).
Kiaušinio baltymo virškinamumas
Kiaušinio baltymas turi aukštą pasisavinimo lygį ir yra laikomas kaip lyginamasis standartas visų kitų baltymų atžvilgiu.
Taip pat skaitykite: Receptai iš Žemaitijos
Kiaušinio baltymo panaudojimas
Kiaušinio proteinas yra laikomas tobulu baltyminiu sportiniu papildu. Jame yra visos žmogui reikalingos aminorūgštys. Savo laiku proteinas iš kiaušinio buvo vos ne vienintelis sportinis papildas, kurį iki šiol vertina pakankamai daug sportininkų. Vėliau, šį proteiną iš rinkos ėmė išstuminėti pieno išrūgų proteinas, kurio gamybos kaštai buvo žymiai pigesni, o baltymų sudėties kokybė ir kiekybė ne ką prastesnė. Kiaušinio baltymų pranašumas prieš pieno baltymus yra tas, kad jame nėra piene esančio disacharido laktozės (pieno cukrus), kurio netoleruoja kai kurie sportininkai arba yra jam alergiški.
Iš kiaušinio baltymo gaminami sportiniai maisto papildai, kuriuose yra pašalinami visi sveikuose kiaušiniuose esantys trūkumai (pvz., yra pašalinamos riebalinės rūgštys) ir tuo pat metu yra išsaugomos visos naudingos savybės. Taipogi galima paminėti ir sąlyginai žemą šio proteino pasisavinimo greitį, kurio dėka jį galima vartoti ir kūno masės mažinimo periodu be baimės, kad lieknėjimo procesas bus lėtesnis ar trikdomas.
Kiaušinio baltymų vartojimas
- Po treniruotės: viena porcija (apie 20-30 g) greitai aprūpina raumenis aminorūgštimis, padedančiomis atkurti raumenų audinius.
- Ryte arba tarp valgymų: kiaušinio baltymai puikiai papildo kasdienę mitybą, kai trūksta kitų baltymų šaltinių.
- Prieš miegą: nors kiaušinio baltymai įsisavinami greičiau nei kazeinas, daugelis juos renkasi kaip alternatyvą kitiems vakariniams baltymų kokteiliams.
Kiaušinio baltymo trūkumai ir atsargumo priemonės
Nors kiaušinio baltymas yra labai maistingas, svarbu nepamiršti, kad kai kuriems žmonėms jis gali sukelti alergiją.
Alergijos
Kiaušiniai yra vienas dažniausių alergenų. Alergija kiaušiniams dažniausiai yra reakcija į baltymuose esančius baltymus, tokius kaip ovalbuminas.
Biotino trūkumas
Žalių kiaušinio baltymų vartojimas gali sukelti biotino (vitamino B7) trūkumą, nes juose esantis baltymas avidinas jungiasi su biotinu ir trukdo jo įsisavinimui. Dėl šių priežasčių visuomet rekomenduojama vartoti termiškai apdorotus kiaušinio baltymus.
Taip pat skaitykite: Kaip iškepti žąsies kulšeles
Salmoneliozė
Jei kiaušiniai netinkamai paruošti, galima užsikrėsti salmonelioze. Užsikrėsti šia liga praktiškai neįmanoma, jeigu: kiaušinienė gerai pakepinta, kiaušiniai virti ne mažiau kaip 2 minutes (jei kiaušinis užkrėstas salmonelėmis, jos žūsta iškart, kai trynys netenka tąsumo), prieš vartojimą kiaušiniai bus plauti.
Kiti aspektai
Nevertėtų gerti šviežių kiaušinių: žalio kiaušinio baltyme yra medžiagų, neleidžiančių organizmui iki galo pasisavinti kai kurių vitaminų. Termiškai apdorojus, tos medžiagos išnyksta, o maistinė kiaušinio vertė jį gaminant beveik nepasikeičia - suyra tik kai kurie vitaminai, bet ir tų tik iki 10 proc.
Kiaušinių nauda sveikatai
Kiaušinių valgymas gali padėti apsisaugoti nuo akių ligų, pvz., geltonosios dėmės (ji užtikrina aštrų regėjimą) degeneracijos. Tyrimai parodė, kad žmonės, kasdien valgantys kiaušinius, rečiau suserga katarakta (dėl kurios regėjimas „apsiblausia“).
Kraujo krešulių ir net širdies insulto galima išvengti reguliariai valgant kiaušinius - Harvarde atlikti tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas nėra susijęs su širdies ligomis.
Kiaušiniai gerina atmintį, stabdo plaukų slinkimą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų, nes juose cholino. Viename kiaušinio trynyje yra 300 mg cholino. Rekomenduojama cholino paros norma yra 425 mg moterims ir 550 mg vyrams.
Kiaušiniai gali padėti išvengti krūtų vėžio. Vienas tyrimas parodė, kad moterys, suvalgančios bent 6 kiaušinius per savaitę, sumažino riziką susirgti krūtų vėžiu net 44%!
Kiaušinių šviežumo patikrinimas ir laikymas
Jei norite sužinoti, ar kiaušinis šviežias, reikia pripildyti gilų puodą vandens ir atsargiai įdėti kiaušinį. Labai šviežias kiaušinis tuoj pat nugrims į dugną ir gulės tiesiai. Taip yra todėl, kad oro ląstelės viduje yra labai mažos. Kiaušinis pasidaro labai sunkus. Vos tik kiaušinis pradeda prarasti šviežumą ir į jį mažiau patenka oro, pradeda plūduriuoti ir apsisuka vertikaliai. Kiaušinį, kuris plūduriuoja vandenyje neliesdamas dugno, reikia išmesti. Blogą kiaušinį taip pat galima atpažinti iš ypač šviesaus trynio ir sklindančio aitraus kvapo. Antrasis metodas, kuriuo galima patikrinti kiaušinio šviežumą - kiaušinio daužimas į plokščią lėkštę, ne į puodą. Šviežio kiaušinio trynys - taisyklingais, apvaliais kraštais. Jis pasiskirstęs kiaušinio viduryje. Baltymas tirštas ir prigludęs prie trynio. Ne tokio šviežio kiaušinio trynys lengvai atsiskirs nuo baltymo, kuris pasiskirstys tolygiai po lėkštę.
Jei jūs turite išsaugoti šviežius kiaušinius šiltoje patalpoje ilgiau nei vieną dieną, patepkite juos saulėgrąžų aliejumi, kiekvieną apsukite į sviestinį popierių, sudėkite į krepšelį arba kartoninę dėžutę ir padėkite į tamsią vietą. Optimali šio produkto saugojimo temperatūra +4 laipsniai.
Kiaušinių paruošimo būdai
Jei norite išvirti visiškai skystą kiaušinį, virkite jį 2-3 minutes, šiek tiek tvirtesnį - 4-5, na o labai kietą virkite 6-7 minutes. Sveikatos požiūriu vertingiausiais turėtume laikyti virtus kiaušinius, nes taip gaminant neprireikia papildomų riebalų. Kepant rekomenduojama naudoti kuo mažiau aliejaus, be to, pridėti daržovių, papildysiančių maistą skaidulomis. Pastarosios padeda pašalinti iš organizmo cholesterolį, be to, suteikia didesnį sotumo jausmą.
Įdomūs faktai apie kiaušinius
- Iš vieno stručio kiaušinio galima iškepti kiaušinienę dešimčiai žmonių. Tiesa, norint pramušti šį kiaušinį, reikia naudotis gręžtuvu, plaktuku arba pjūklu.
- Kai kuriuose kosmogeniniuose mituose kiaušinis - pasaulio kūrimo simbolis, o pagal senovės graikų legendas iš kiaušinio išsirito Elena - neeilinio grožio moteris, dėl kurios kilo Trojos karas.
- Įžymūs Faberže kiaušiniai - brangenybės, saugomos daugelyje pasaulio muziejų.
- Kambodžoje ir Filipinuose delikatesu yra laikomi anties kiaušiniai, kuriuose beveik susiformavo ančiukas. Juos verda ir valgo su laimo sultimis.
- Kinijoje vištų kiaušinius išlaiko 100 dienų mišinyje iš druskos, apdegintos ąžuolo žievės, vandens, arbatos ir kalio karbanato. Tuomet baltymas tampa tamsiai rudas, o trynys - juodo marmuro spalvos. Ir šis patiekalas vadinamas „Tūkstantmečio kiaušiniu“.
- Taip pat Kinijoje išrasti ir netikri vištos kiaušiniai.
- Paprastai vištos gyvena 5-10 metų, tačiau vienai vardu Matilda pasisekė nugyventi net 16-a. Ilgaamžė 2004-aisiais pateko į Guinnesso rekordų knygą, tačiau ji nedėjo kiaušinių - baltymų užtaiso, reikalingo pagrindinėms žmogaus organizmo funkcijoms palaikyti ir naudingo nėštumą planuojančioms moterims.
- Kai kuriuose šaltiniuose rašoma, kad senovėje romėnai užaugintas vištas girdydavo vynu - tam, kad jų mėsa būtų sultingesnė ir gardesnė.
- Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacijos duomenimis, 2018 m. visame pasaulyje auginamos vištos padėjo beveik 77 tonas kiaušinių. Daugiausia jų į rinką atkeliavo iš Kinijos - šalies, kurioje auginama daugiausia vištų.
tags: #kiaušinio #baltymo #nauda