Skaidulinis maistas: receptai ir nauda sveikatai

Įdomu, ką skaidulos turi bendro su jūsų pusryčiais ar bet kuriuo kitu patiekalu? Atsakymas yra… daug ką bendro! Maistinės skaidulos yra nepelnytai pamirštas ingredientas, kurio turėtų būti pakankamai mūsų maiste. Jos labai svarbios, tačiau daugelis iš mūsų suvartoja vidutiniškai mažiau skaidulų, nei reikia mūsų organizmui, todėl 2015 m. Nacionalinė Sveikatos Tarnyba padidino rekomenduojamą paros normą. Taigi, kas iš tikrųjų yra skaidulos, kam jos reikalingas, ir iš kur jų gauti?

Kas yra skaidulinis maistas?

Skaidulos (arba maistinės skaidulos) - tai angliavandeniai, kurių yra augaluose arba kurių dedama į maisto produktus ir gėrimus. Skirtingai nei kitų angliavandenių, skaidulų mūsų organizmas nesuvirškina. Jas suskaido storojoje žarnoje esančios bakterijos. Galbūt jau žinote, kad skaidulos nesuteikia mums daug maistinių medžiagų ar energijos. Nors tai tiesa, tai nereiškia, kad maistinės skaidulos yra mažiau vertingas mūsų mitybos priedas. Skaidulos atlieka svarbų vaidmenį. Jos yra maisto šaltinis gerosioms bakterijoms virškinimo sistemoje, todėl šios bakterijos tinkamai atlieka savo funkciją.

Paprastai skaidulinis maistas apibrėžiamas kaip maisto produktai, kuriuose yra bent 1 gramas skaidulų 10 gramų angliavandenių. Tačiau svarbiau ne tik skaičius, bet ir skaidulų tipas bei šaltinis.

Skaidulų tipai: tirpios ir netirpios

Skaidulos skirstomos į du pagrindinius tipus: tirpias ir netirpias. Abu tipai yra svarbūs, tačiau kiekvienas iš jų veikia šiek tiek skirtingai:

  • Tirpios skaidulos: Šios skaidulos tirpsta vandenyje ir virškinimo metu virsta į gelį panašia medžiaga. Jos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio kiekį. Puikūs tirpių skaidulų šaltiniai yra avižos, pupelės, obuoliai ir citrusiniai vaisiai. Viena iš tokių skaidulinių medžiagų yra pektinas. Pavyzdžiui, avižų sėlenos, linų sėmenys ar baltasis gyslotis gali sugerti 4-6 kartus daugiau vandens nei sveria patys. Į gelį panaši masė pripildo skrandį ir neleidžia persivalgyti.
  • Netirpios skaidulos: Šios skaidulos netirpsta vandenyje ir padidina išmatų tūrį, palengvindamos tuštinimąsi ir užkirsdamos kelią vidurių užkietėjimui. Netirpių skaidulų gausu viso grūdo produktuose, daržovėse ir sėlenose. Vandenyje netirpios skaidulos, tai augalų ląstelių sienelių statybinė medžiaga - celiuliozė žmogui pagreitina žarnyno funkciją, neleisdamos jam kauptis ir užsistovėti.

Kodėl skaidulos tokios svarbios?

Skaidulinis maistas vaidina esminį vaidmenį palaikant sveiką virškinimo sistemą ir bendrą organizmo gerovę. Tai ne tik priemonė nuo vidurių užkietėjimo, bet ir daug daugiau. Skaidulos gerina virškinimą, padeda palaikyti sveiką kūno svorį, reguliuoja cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Dietistė R. Bogušienė tvirtina, kad skaidulomis turtingas maistas padeda išvengti daugelio ligų arba leidžia kontroliuoti įsisenėjusias organizmo problemas.

Taip pat skaitykite: Greiti ir sveiki receptai

Skaidulų nauda virškinimui ir bendrai sveikatai

Pakankamas skaidulų kiekis mityboje suteikia daugybę privalumų:

  • Reguliarus tuštinimasis: Skaidulos padidina išmatų tūrį ir suminkština jas, todėl žarnynui lengviau jas pašalinti. Tai padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir kitų virškinimo problemų. Kenčiantys dėl vidurių užkietėjimo ar vangaus virškinamojo trakto darbo, turėtų į savo racioną įtraukti daugiau skaidulų, nes jos natūraliai užpildo virškinamąjį traktą, kadangi organizmas jų nevirškina. Tai stimuliuoja žarnyną.
  • Sveikos žarnyno bakterijos: Skaidulos yra puikus maistas gerosioms žarnyno bakterijoms, kurios atlieka svarbų vaidmenį virškinant maistą, stiprinant imuninę sistemą ir gaminant vitaminus. Skaidulos - tai augaliniame maiste esantys angliavandeniai, kurių organizmas nevirškina, todėl jie atlieka puikią valomąją funkciją bei tampa gerųjų bakterijų maistu storajame žarnyne, taip padėdami palaikyti gerą mikroflorą.
  • Cholesterolio kiekio mažinimas: Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti "blogojo" (MTL) cholesterolio kiekį kraujyje, taip sumažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kai virškinamajame trakte yra skaidulų, sumažėja cholesterolio absorbcija organizme. Intervenciniai tyrimai parodė, kad padidinus skaidulinių medžiagų suvartojimą, sumažinama koronarinės širdies ligos rizikos faktorių, tokių kaip cholesterolis ir trigliceridai, kiekis.
  • Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: Skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą į kraują, padėdamos išvengti staigių cukraus kiekio svyravimų, ypač svarbu sergantiems diabetu ar turintiems polinkį į jį. Organizmas paprastai ilgiau užtrunka, kol suskaido daug skaidulų turintį maistą. Dalis tirpiųjų skaidulinių medžiagų susimaišiusios su skysčiu sudaro gelį, kuris padeda sulėtinti gliukozės pasisavinimą skrandyje ir plonojoje žarnoje. Kai kurie tyrimai rodo atvirkštinę priklausomybę tarp skaidulinių medžiagų suvartojimo ir antro tipo cukrinio diabeto.
  • Sotumo jausmas: Skaidulos užpildo skrandį ir padeda jaustis sotiems ilgiau, todėl lengviau kontroliuoti svorį ir išvengti persivalgymo. Daug skaidulinių medžiagų turintis maistas padeda sulieknėti.
  • Apsauga nuo tam tikrų ligų: Tyrimai rodo, kad pakankamas skaidulų kiekis mityboje gali sumažinti riziką susirgti tam tikromis vėžio formomis, ypač gaubtinės žarnos vėžiu. Vartojant pakankamai skaidulų, galima sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant storosios žarnos vėžį, riziką. Mokslinės studijos rodo atvirkštinę priklausomybę tarp skaidulinių medžiagų suvartojimo ir koronarinės širdies ligos (vainikinių širdies arterijų ligos) išsivystymo.
  • Mažina virškinamojo trakto vėžio riziką.

Kiek skaidulų mums reikia?

Nacionalinės sveikatos tarnyba (angl. NHS) neseniai padidino rekomenduojamą skaidulinių medžiagų paros normą iki 30 gramų suaugusiesiems, 15 gramų per dieną 2-5 metų vaikams ir 20 gramų per dieną 5-11 metų vaikams. Rekomenduojama, jog suaugęs žmogus per parą skaidulinių medžiagų su maistu turi gauti 25-35 g arba apie 12,5 g 1000 kcal energijos. Tokia pat norma rekomenduojama ir paaugliams. Kaip rašo leidinys „Healthline“, kasdien rekomenduojama suvartoti apie 14 gramų skaidulų kiekvienam tūkstančiui per dieną gaunamų kalorijų.

Pagrindiniai skaidulinio maisto šaltiniai

Skaidulų gausu įvairiuose maisto produktuose, todėl svarbu įtraukti juos į savo kasdienę mitybą. Štai keletas pagrindinių skaidulų šaltinių:

  • Vaisiai: Obuoliai (su odele), kriaušės (su odele), bananai, apelsinai, uogos (ypač avietės, gervuogės ir braškės), avokadas.
  • Daržovės: Brokoliai, Briuselio kopūstai, morkos, žirneliai, artišokai, špinatai, saldžiosios bulvės (su odele), burokėliai.
  • Ankštiniai: Pupelės (juodosios, raudonosios, baltosios), lęšiai, avinžirniai, skaldyti žirniai.
  • Viso grūdo produktai: Avižos, rudieji ryžiai, quinoa, pilno grūdo duona, pilno grūdo makaronai, grikiai, bulguras, sorų kruopos, kukurūzų spragėsiai.
  • Riešutai ir sėklos: Chia sėklos, linų sėmenys, migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, pistacijos.
  • Kiti: Juodasis šokoladas (kuriame kakavos kiekis siekia 70-95 proc.).

Svarbu atkreipti dėmesį, kad apdorotas maistas, pavyzdžiui, balti miltai, baltieji ryžiai ir saldūs gėrimai, paprastai turi labai mažai skaidulų. Kuo labiau perdirbtas maistas, tuo mažesnė tikimybė jame aptikti skaidulų. Racione gali greitai pritrūkti skaidulinių medžiagų, jei mėgstate cepelinus, koldūnus, žemaičių blynus ar kugelį.

Skanūs ir sveiki receptai su skaiduliniu maistu

Štai keletas receptų, kurie padės jums lengvai įtraukti daugiau skaidulų į savo mitybą:

Taip pat skaitykite: Kaip kepti imbierinius sausainius?

1. Avižinė košė su uogomis ir sėklomis

Tai puikus būdas pradėti dieną! Avižos yra puikus tirpių skaidulų šaltinis, o uogos ir sėklos suteikia papildomą skaidulų, vitaminų ir antioksidantų dozę.

Ingredientai:

  • 1/2 puodelio avižų
  • 1 puodelis vandens arba pieno (augalinio ar karvės)
  • 1/4 puodelio uogų (šviežių arba šaldytų)
  • 1 šaukštas chia sėklų arba linų sėmenų
  • Medus arba klevų sirupas (pagal skonį)

Gaminimas:

  1. Sumaišykite avižas ir vandenį (arba pieną) puode.
  2. Užvirkite ir virkite ant mažos ugnies 5-7 minutes, arba kol avižos suminkštės.
  3. Įmaišykite uogas ir sėklas.
  4. Pagardinkite medumi arba klevų sirupu pagal skonį.

2. Avinžirnių ir daržovių sriuba

Ši sriuba yra pilna skaidulų, baltymų ir vitaminų. Avinžirniai yra puikus ankštinių šeimos atstovas, o daržovės suteikia papildomų maistinių medžiagų.

Ingredientai:

  • 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
  • 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
  • 2 morkos, supjaustytos
  • 2 stiebai salierų, supjaustyti
  • 2 skiltelės česnako, susmulkintos
  • 1 skardinė (400 g) konservuotų avinžirnių, nuplautų ir nusausintų
  • 1 skardinė (400 g) smulkintų pomidorų
  • 4 puodeliai daržovių sultinio
  • 1 šaukštelis džiovintų raudonėlių
  • Druska ir pipirai (pagal skonį)
  • Šviežios petražolės (papuošimui)

Gaminimas:

  1. Įkaitinkite alyvuogių aliejų dideliame puode ant vidutinės ugnies.
  2. Sudėkite svogūną, morkas ir salierus ir kepkite 5-7 minutes, arba kol suminkštės.
  3. Įmaišykite česnaką ir kepkite dar 1 minutę.
  4. Sudėkite avinžirnius, pomidorus, daržovių sultinį ir raudonėlius.
  5. Užvirkite ir virkite ant mažos ugnies 20-25 minutes, arba kol daržovės suminkštės.
  6. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
  7. Patiekite papuoštą šviežiomis petražolėmis.

3. Pilno grūdo makaronai su daržovėmis ir pupelėmis

Šis patiekalas yra greitas, paprastas ir pilnas skaidulų. Pilno grūdo makaronai yra geresnis pasirinkimas nei įprasti makaronai, nes jie turi daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų.

Ingredientai:

  • 250 g pilno grūdo makaronų
  • 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
  • 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
  • 1 paprika, supjaustyta
  • 1 cukinija, supjaustyta
  • 1 skardinė (400 g) konservuotų pupelių (pavyzdžiui, raudonųjų arba baltųjų), nuplautų ir nusausintų
  • 1 skardinė (400 g) smulkintų pomidorų
  • 1 šaukštelis džiovintų bazilikų
  • Druska ir pipirai (pagal skonį)
  • Tarkuotas parmezano sūris (pagal skonį)

Gaminimas:

  1. Išvirkite makaronus pagal instrukcijas ant pakuotės.
  2. Įkaitinkite alyvuogių aliejų didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies.
  3. Sudėkite svogūną, papriką ir cukiniją ir kepkite 5-7 minutes, arba kol suminkštės.
  4. Sudėkite pupeles, pomidorus ir bazilikus.
  5. Virinkite ant mažos ugnies 10-15 minučių, arba kol padažas sutirštės.
  6. Nusausinkite makaronus ir sumaišykite su daržovių ir pupelių padažu.
  7. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
  8. Patiekite su tarkuotu parmezano sūriu (pagal skonį).

4. Skaidulinis kokteilis

Kokteiliai yra puikus būdas greitai ir lengvai įtraukti daugiau skaidulų į savo mitybą. Į kokteilį galite dėti įvairių vaisių, daržovių ir sėklų, kad padidintumėte skaidulų kiekį.

Ingredientai:

  • 1 puodelis špinatų
  • 1/2 puodelio šaldytų uogų
  • 1/2 banano
  • 1 šaukštas chia sėklų arba linų sėmenų
  • 1 puodelis vandens arba pieno (augalinio ar karvės)

Gaminimas:

  1. Sudėkite visus ingredientus į blenderį.
  2. Plakite, kol gausite vientisą masę.
  3. Jei reikia, įpilkite daugiau vandens, kad pasiektumėte norimą konsistenciją.

Patarimai, kaip padidinti skaidulų kiekį mityboje

  • Pradėkite dieną nuo avižinės košės arba viso grūdo pusryčių dribsnių. Jei rytą pradėsite nuo sočios pilno grūdo kruopų košės, pagardintos maltais linų sėmenimis, avižų sėlenomis ir vaisiais ar uogomis, tai gausite pakankamai skaidulinių medžiagų. Pusryčiaujant rekomenduojama suvalgyti 10 g skaidulų. Daugelyje mėgstamų dribsnių produktų yra daug skaidulų (daugiau nei 6 g skaidulų 100 g). Nuo „FITNESS“ Dribsniai iki šokoladinių „NESQUIK“, gardžių „CHEERIOS“ ir „CHOCAPIC“ - tai pusryčiai, kuriuose ne tik daug skaidulų, bet jie ir skanūs, be to, juose yra nuostabių ingredientų, pavyzdžiui, grūdų su visomis dalimis.
  • Valgykite vaisius ir daržoves su odele, nes oje daugiausia skaidulų.
  • Į kiekvieną patiekalą įtraukite ankštinių daržovių. Tam tereikia pasirinkti bent pusę lėkštės daržovių.
  • Užkandžiaukite riešutais, sėklomis arba vaisiais.
  • Vietoj baltos duonos rinkitės pilno grūdo duoną.
  • Skaitykite maisto produktų etiketes ir rinkitės tuos, kuriuose yra daugiau skaidulų. Jei ant pakuotės puikuojasi užrašas “skaidulinių medžiagų šaltinis”, tai reiškia, kad 100-te gramų produkto yra bent 3 g skaidulinių medžiagų.
  • Gerkite daug vandens, nes skaidulos veikia geriausiai, kai organizmas yra pakankamai hidratuotas.
  • Padidinkite skaidulų kiekį palaipsniui, kad išvengtumėte virškinimo problemų, pavyzdžiui, pilvo pūtimo ar dujų kaupimosi.
  • Dar 5 g skaidulų galima gauti priešpiečių ir pavakarių metu, jei valgysite daržovių vaisių, riešutų ar sėklų, rinksitės, pavyzdžiui, ankštinių užtepėles ar sveikuoliškus sumuštinius su viso grūdo duonele ir salotomis.

Svarbu žinoti

Nors skaidulos yra labai naudingos, svarbu nepersistengti su jų kiekiu, ypač jei nesate įpratę valgyti daug skaidulinio maisto. Per didelis skaidulų kiekis gali sukelti virškinimo problemų, pavyzdžiui, pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar viduriavimą. Kai skaidulinių medžiagų suvartojama daug (75-80 g per dieną), gali atsirasti pilvo pūtimas ir pilnumo jausmas.

Taip pat skaitykite: Kaip lieknėti valgant vakarienę

Jei jūsų mityba pilnavertė ir gausi skaidulinių medžiagų, tikrai nereikia jokių papildomų preparatų. Patariama nepamiršti, jog skaidulinių medžiagų perteklius gali sukelti nemalonius virškinamojo trakto pojūčius, pilvo pūtimą.

Staigus suvartojamų maistinių skaidulų kiekio pokytis gali sukelti tokius nemalonius virškinamojo trakto simptomus kaip pilvo pūtimas ar žarnyno dujos. Norintiems išmėginti skaidulinių medžiagų papildus rekomenduojama iš pradžių pabandyti vartoti nedidelį kiekį, o paskui palaipsniui didinti dozę - tai padės išvengti pašalinio poveikio. Vidurių užkietėjimą sumažinti taip pat gali padėti su maistinėmis skaidulomis suvartojamas didesnis vandens kiekis. Reikėtų orientuotis į maždaug aštuonias ar devynias vandens stiklines per dieną.

tags: #skaidulinis #maistas #receptai

Populiarūs įrašai: