Nekaloringas Maistas: Receptai ir Principai Sveikai Vakarienei ir Lieknėjimui

Šiandieninėje rinkoje gausu įvairiausių dietų, nuo itin griežtų iki paprastesnių, tačiau dažniausiai jas vienija kalorijų deficitas - suvartojant mažiau kalorijų nei organizmui reikia, galima efektyviai deginti riebalus ir numesti svorio. Visgi, daugelis žmonių žodį „dieta“ sieja su griežtu mitybos režimu, neskaniu maistu, saldumynų atsisakymu, nuolatiniu alkio jausmu, energijos trūkumu ir irzlumu. Tai dažnai priveda prie dietos nutraukimo ir grįžimo prie senų įpročių. Tačiau egzistuoja paprastesnis būdas - nekaloringas maistas, kuris leidžia sulieknėti ar maitintis sveikiau be drastiškų apribojimų.

Nekaloringo Maisto Privalumai

Įtraukus nekaloringą maistą į savo mitybą, galima pastebėti, kad suvalgoma mažiau, jaučiamasi sotesnis, sveikesnis ir energingesnis. Nekaloringi produktai pasižymi didele maistine verte, yra skanūs, lengvai paruošiami ir padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų. Šie produktai aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis, suteikia sotumo jausmą, energijos ir yra naudingi sveikatai.

Baltymai - Raumenų ir Riebalų Degintojai

Baltymai padeda auginti liesą raumenų masę, o kuo daugiau raumenų turėsite, tuo lengviau bus deginti riebalus. Raumenys pagreitina medžiagų apykaitą, nuo kurios priklauso riebalų deginimo greitis ir efektyvumas. Baltymai taip pat reikalauja daugiau energijos virškinimui.

Puikūs baltymų šaltiniai:

  1. Vištienos krūtinėlė: Aukštos kokybės baltymai, mažai kalorijų ir riebalų (vos 1,4 g). Be to, ją itin lengva paruošti.
  2. Tofu: Pagamintas iš sojų pupelių ir sojų pieno, todėl neturi cholesterolio. Tai ypač aktualu žmonėms, susiduriantiems su hipertenzija ar aukštu cholesterolio lygiu.
  3. Kiaulienos nugarinė: Liesesnė kiaulienos dalis, turinti daug baltymų ir mažai kalorijų. Viena porcija (apie 85 g) turi apie 20 % B grupės vitaminų paros normos (išskyrus B9) ir 3 kartus daugiau cinko nei vištienos krūtinėlė. Cinkas svarbus raumenų atsistatymui.

Skaidulos - Sotumo Garantas

Įrodyta, kad kuo daugiau skaidulų yra patiekale, tuo mažiau kalorijų suvartojama valgio metu. Rekomenduojama vyrams suvartoti 38 g, o moterims - apie 25 g skaidulų per dieną.

Puikūs skaidulų šaltiniai:

  1. Artišokai: Vienas vidutinio dydžio artišokas suteikia 41 % dienos skaidulų normos ir šiek tiek baltymų.
  2. Žirneliai: Puikus skaidulų ir baltymų šaltinis.
  3. Uogos (ypač mėlynės): Turi daugiausiai skaidulų iš visų vaisių. Avietės ir gervuogės taip pat yra sodrių spalvų, o tai reiškia, kad jose gausu antioksidantų, kovojančių su laisvaisiais radikalais.

Vanduo - Sotumo Skatintojas

Vanduo skatina sotumo jausmą, todėl galima išvengti alkio jausmo ir persivalgymo.

Taip pat skaitykite: Skanūs ir sveiki pyragai

  1. Agurkai: Didina antioksidantų lygius organizme ir mažina pilvo pūtimo jausmą.
  2. Lapinės daržovės: Rekomenduojama suvalgyti 100-150 g tamsios spalvos lapinių daržovių per savaitę.

Svorio Metimas ir Kalorijų Skaičiavimas

Sumažinus dienos kalorijų skaičių 500 kcal, per savaitę galima atsikratyti maždaug 450 g. Tai yra sveikas svorio metimas. Tačiau nerekomenduojama per daug apsikrauti kalorijų skaičiavimu, svarbiau įvertinti pilnaverčio ir menkaverčio maisto sotumą bei gaunamas kalorijas.

Sveiki Receptai Vakarienei

Užkandžiai ir Desertai

  • Energijos kamuoliukai: Mažučiai rutuliukai, papildyti datulėmis, razinomis, riešutais ir prieskoniais, gali tapti išsigelbėjimu praalkus.
  • Desertas iš pastarnokų: Tie, kas nėra gaminę iš pastarnokų, turėtų juos išbandyti žiemą, kai jie sukaupę daugiausiai cukrų, kurie kepant karamelizuojasi.

Pagrindiniai Patiekalai

  • Triušiena su džiovintais pomidorais ir grikiais: Maltą triušieną galima derinti su džiovintais pomidorais ir grikiais.
  • Daržovių paplotėliai: Lengvas, vegetariškas patiekalas, malšinantis alkį ir neapsunkinantis.
  • Naminis sūris: Nesudėtingas receptas.
  • Krekeriai: Lengvai pagaminami namuose.
  • Salotos su egzotišku padažu: Tinka prie mėsos, žuvies arba kaip savarankiškas užkandis.
  • Mišrainė su brokoliais ir perlinėmis kruopomis: Soti, bet neapsunkinanti mišrainė.
  • Ryžiai su įvairiais priedais: Lengva vakarienė ar garnyras.
  • Salotos su kopūstais, morkomis ir žemės riešutais: Traškios ir skanios salotos su žemės riešutų sviesto padažu.
  • Daržovių sriuba su bolivine balanda: Lengva ir skani sriuba.
  • Sriuba iš lęšių, konservuotų pomidorų ir kokosų pieno: Trinta sriuba, kuriai kremiškumo suteikia riebus kokosų pienas.

Mitybos Režimas ir Vakarienės Laikas

Viršsvorio prevencijai geriausia valgyti 5 kartus per dieną: tris pagrindinius valgymus (pusryčius, pietus, vakarienę) ir 2-3 užkandžius (priešpiečius, pavakarius). Vaikams rekomenduojama 5-6 valgymai.

  • Pusryčiai turėtų sudaryti 25 % dienos raciono.
  • Pietūs - sočiausias dienos valgymas, 35 %.
  • Vakarienė - lengvesnė nei pusryčiai, 20 % ir apie 400-460 kcal.

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Kodėl persivalgoma vakare?

  • Dėl intensyvaus darbo ir alkio ignoravimo visą dieną.
  • Dėl per trumpo arba nekokybiško miego.
  • Dėl per mažo kalorijų kiekio dienos metu.

Ką gerti vakare?

Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val.

Ką valgyti vakarienei?

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Taip pat skaitykite: Obuolių pyragas be kaltės

Ar galima vakare valgyti vaisius?

Vaikams galima valgyti ir grūdinių kultūrų patiekalus, vaisius ir uogas. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojama, neturima viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Idėjos skaniai vakarienei:

  • Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/keksiukai.
  • Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai.
  • Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos).
  • Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai.
  • Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Ar bulvės, makaronai tinka vakarienei?

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Jei neturima viršsvorio, galima valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norima makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Taip pat skaitykite: Gardus žiedinio kopūsto picos receptas

tags: #nekaloringas #maistas #receptai

Populiarūs įrašai: