Alyvuogių aliejaus nauda: nuo virtuvės iki sveikatos šaltinio
Alyvuogių aliejus - tai viena seniausių ir vertingiausių gamtos dovanų, naudojamų ne tik kulinarijoje, bet ir sveikatos bei grožio srityse. Šis „skystasis auksas" yra Viduržemio jūros dietos pagrindas, siejamas su ilgaamžiškumu ir geresne sveikata. Tačiau, kaip išsirinkti kokybišką aliejų ir kaip jį tinkamai vartoti, kad pasinaudotumėte visais jo privalumais? Šiame straipsnyje aptarsime alyvuogių aliejaus rūšis, naudą sveikatai, vartojimo būdus ir patarimus, kaip atpažinti kokybišką produktą.
Alyvuogių aliejaus kokybė ir tipai
Ne visi alyvuogių aliejai yra vienodi. Jų kokybė, skonis ir panaudojimas priklauso nuo gamybos būdo.
Ypač tyras alyvuogių aliejus (Extra Virgin)
Ypač tyras alyvuogių aliejus (Extra Virgin EVOO) - tai aukščiausios kokybės aliejus, išgaunamas pirmojo šalto spaudimo būdu. Šalto spaudimo technologija reiškia, kad alyvuogės spaudžiamos mechaniniu būdu, griežtai kontroliuojant temperatūrą (ne aukštesnę nei 27 °C). Ši technologija užtikrina, kad gaminant aliejų išsaugomi visi natūralūs aromatai, skoniai ir maistinės medžiagos. Ypač tyro alyvuogių aliejaus rūgštingumas turi būti mažesnis nei 0,8%. Kuo rūgštingumas mažesnis, tuo aliejus yra šviežesnis, švelnesnio skonio ir turi daugiau vertingų medžiagų, tokių kaip polifenoliai ir vitaminai. Būtent todėl Extra Virgin laikomas „aukso standartu“ tarp alyvuogių aliejų.
Rūgštingumas
Rūgštingumas - tai vienas svarbiausių alyvuogių aliejaus kokybės rodiklių, nurodantis laisvųjų riebiųjų rūgščių kiekį aliejuje. Ypač tyro alyvuogių aliejaus rūgštingumas privalo būti mažesnis nei 0,8%. Itin žemas rūgštingumas (0,2-0,3 %) rodo ypatingai aukštą aliejaus kokybę ir reiškia, kad alyvuogės buvo ne tik labai šviežios, bet ir ypač kruopščiai surinktos bei išspaustos iškart po derliaus nuėmimo.
Polifenoliai
Polifenoliai - tai galingi natūralūs antioksidantai, natūraliai randami alyvuogių aliejuje. Polifenoliai saugo mūsų organizmą nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, mažina uždegimą, padeda kovoti su širdies ligomis ir netgi gali apsaugoti nuo kai kurių vėžio rūšių. Aliejus laikomas „praturtintu polifenoliais“, kai jų koncentracija yra ne mažesnė kaip 250 mg/kg.
Taip pat skaitykite: Maitinimo įstaigų meniu Marijampolėje
Kiti alyvuogių aliejaus tipai
Be ypač tyro alyvuogių aliejaus, yra ir kitų tipų, tokių kaip:
- Rafinuotas alyvuogių aliejus: apdorotas aliejus, kuris pasižymi neutralesniu skoniu ir aukštesne smilkimo temperatūra.
- Alyvuogių aliejaus išspaudos aliejus: išgaunamas iš alyvuogių išspaudų, likusių po pirmojo spaudimo. Šis aliejus yra žemesnės kokybės ir neturi tokios pačios naudos sveikatai kaip ypač tyras alyvuogių aliejus.
Kaip atpažinti kokybišką alyvuogių aliejų?
Norint atpažinti kokybišką alyvuogių aliejų, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
- Etiketė: atkreipkite dėmesį į gamybos šalį, regioną ir spaudimo būdą. Ieškokite PDO (Protected Designation of Origin) ženklo, kuris rodo, kad aliejus yra pagamintas konkrečiame regione, laikantis griežtų gamybos standartų.
- Kvapas: geras alyvuogių aliejus kvepia žolelėmis, žaliomis alyvuogėmis, obuoliais ar migdolais. Jei kvapas primena sviestą, žuvį ar pelėsius - produktas gali būti sugedęs arba žemos kokybės.
- Skonis: kokybiškas aliejus burnoje palieka šiek tiek kartumo ir aštrumo.
- Tara: rinkitės tamsaus stiklo butelius arba specialias metalines skardines, kurios apsaugo aliejų nuo šviesos.
- Kaina: itin pigus alyvuogių aliejus dažnai reiškia prastesnę kokybę arba klastotę.
Kaip skaityti alyvuogių aliejaus etiketę?
Etiketė gali atskleisti daugiau nei reklama - ji parodo aliejaus kokybę, kilmę ir netgi paskirtį virtuvėje. Išmokę pagrindinius terminus, rinktis bus vienas malonumas!
- Unfiltered (nefiltruotas): šis aliejus išlaiko natūralias alyvuogių nuosėdas, kurios suteikia jam sodresnį skonį, tekstūrą ir daugiau antioksidantų.
- First Press (pirmojo spaudimo): reiškia, kad aliejus buvo išspaustas pirmą kartą ir yra aukščiausios kokybės.
- Acidity (rūgštingumas): nurodo aliejuje esančių laisvųjų riebiųjų rūgščių procentą. Kuo mažiau, tuo geriau.
Kaip testuoti alyvuogių aliejų namuose?
Nors nesame profesionalūs degustatoriai, net ir namų sąlygomis galime nemažai pasakyti apie alyvuogių aliejaus kokybę. Kvepia žalia žole, alyvuogėmis, obuoliais, migdolais, artišokais? Jei paragavus nusičiaudėjote - tai ne prasta reakcija, o ženklas, kad aliejuje gausu stiprių antioksidantų!
Kaip pasirinkti geriausią aliejų?
- Salotoms, padažams ir paskaninimui: rinkitės aukščiausios kokybės Extra Virgin alyvuogių aliejų su išraiškingu skoniu (vienos alyvuogių veislės). Geriausia itin aukšto polifenolių kiekio.
- Kepimui: tinka ir švelnesnis Extra Virgin, arba kokybiškas rafinuotas alyvuogių aliejus - jis stabilesnis aukštesnėje temperatūroje. Geriausia itin aukšto polifenolių kiekio alyvuogių aliejus.
Alyvuogių aliejaus nauda sveikatai
Alyvuogių aliejus yra ne tik skanus, bet ir labai naudingas sveikatai. Jis padeda mažinti blogojo cholesterolio (LDL) kiekį ir didinti gerojo cholesterolio (HDL) kiekį. Taip pat, alyvuogių aliejuje esantys riebalai palengvina maisto medžiagų įsisavinimą, gerina žarnyno veiklą ir gali sumažinti virškinamojo trakto uždegimus.
Taip pat skaitykite: „Pica Pub“ apžvalga Lietuvoje
Reguliarus 1-2 šaukštų alyvuogių aliejaus vartojimas per dieną gali žymiai pagerinti jūsų bendrą sveikatą, užtikrinti geresnę savijautą ir suteikti papildomos apsaugos nuo lėtinių ligų.
Alyvuogių aliejus vaikams ir visai šeimai
Alyvuogių aliejus - tai ne tik suaugusiųjų, bet ir visos šeimos sveikatos palydovas. Alyvuogių aliejų galima pradėti duoti kūdikiams nuo 6 mėnesių amžiaus, kai pradedamas papildomas primaitinimas. Dėl savo švelnaus skonio ir puikaus virškinamumo jis yra vienas geriausių pasirinkimų pirmiesiems riebalams kūdikio racione. Pradėti rekomenduojama nuo kelių lašelių (apie pusę arbatinio šaukštelio) į kūdikių tyreles, sriubas ar košes. Laipsniškai kiekį galima padidinti iki vieno arbatinio šaukštelio per dieną. Taip pat svarbu žinoti, kad alyvuogių aliejus gali būti naudojamas ir kaip natūralus odos drėkiklis, pavyzdžiui, kūdikių masažui arba sausai odai nuraminti. Be to, alyvuogių aliejus gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą kūdikiams ir mažiems vaikams, nes skatina gerą virškinimo trakto veiklą ir palengvina žarnyno judesius.
Kiek alyvuogių aliejaus vartoti per dieną?
Kaip ir su visais gerais dalykais gyvenime - svarbiausia saikas. Alyvuogių aliejus yra itin maistingas, bet ir kaloringas, todėl rekomenduojamas kiekis yra 1-2 šaukštai per dieną. Tai gali būti vienas šaukštas salotoms, o kitas - ant šiltos košės ar keptų daržovių. Arba abu - jei jūsų diena nusipelno šiek tiek daugiau skonio ir švelnumo. Geriausia alyvuogių aliejų vartoti kartu su maistu, ypač turinčiu riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K). Tačiau vis labiau populiarėja ir įprotis gerti alyvuogių aliejų ant tuščio skrandžio - ryte, prieš pusryčius. Svarbiausia - klausytis savo kūno.
Alyvuogių aliejus ir svorio kontrolė
Jei dar vis galvojate, kad riebalai - pagrindinis priešininkas lieknėjant, turime gerų žinių: ne visi riebalai sukurti vienodi! Tai vienas iš labiausiai įsisenėjusių mitybos mitų. Iš tiesų, gerieji riebalai, tokie kaip randami alyvuogių aliejuje, neskatina riebalų kaupimosi, jei vartojami saikingai ir kaip subalansuotos mitybos dalis. Alyvuogių aliejus sulėtina skrandžio ištuštėjimą, todėl ilgiau jaučiamės sotūs. Be to, riebalai aktyvina smegenų signalus, susijusius su sotumu. Kai gauname sveikų riebalų - kūnas gauna žinutę: „ačiū, užtenka!“. Tad jei norite kontroliuoti svorį išmintingai, o ne ribodami - alyvuogių aliejus gali tapti palaikančiu partneriu lėkštėje ir gyvenime.
Ar verta vartoti aliejų ant tuščio skrandžio?
Ryto ritualas su šaukštu alyvuogių aliejaus - skamba kaip senolių išmintis, tiesa? Mokslas palaiko šią tradiciją. Svarbiausia - rinktis kokybišką, šviežią aliejų ir nepersistengti.
Taip pat skaitykite: Greitas picos pristatymas
Alyvuogių aliejus virtuvėje
Alyvuogių aliejus virtuvėje - tai ne tik sveikas, bet ir kūrybiškas pasirinkimas. Jis gali būti naudojamas įvairiais būdais:
- Salotų užpilas: tiesiog užpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus ant šviežių daržovių, pabarstykite druska, pipirais, gal šiek tiek citrinos sulčių - ir turite stebuklingą užpilą be jokių pastangų.
- Marinatams: alyvuogių aliejus puikiai susilieja su česnaku, žolelėmis, actu, citrina ar net medumi - tai ideali bazė mėsos, žuvies ar daržovių marinavimui.
- Kepimui: naudokite aukštos kokybės alyvuogių aliejų daržovių, žuvies ar vištienos kepimui keptuvėje.
- Duonos mirkymui: pamirkytas šviežios duonos gabalėlis į alyvuogių aliejų su trupučiu druskos, rozmarinu ar česnaku - paprasta, bet neprilygstamai skanu.
- Desertams: alyvuogių aliejus puikiai dera su šokoladu, citrusais ar vanile.
Alyvuogių aliejus kepimui - mitas ar faktas?
Vienas populiariausių mitų apie alyvuogių aliejų yra tas, kad jis netinkamas kepimui. Tai - mitas! Alyvuogių aliejus puikiai tinka kepimui, net ir aukštesnėje temperatūroje. Alyvuogių aliejaus smilkimo temperatūra arba dūmų taškas (angl. smoke point) svyruoja nuo 190 °C iki maždaug 240 °C, priklausomai nuo aliejaus kokybės ir rūšies. Tai reiškia, kad jis stabilus ir saugus naudoti daugumoje įprastų kepimo sąlygų. Ypač tyras (extra Virgin) aliejus pasižymi dideliu kiekiu polifenolių, kurie ne tik suteikia skonį ir naudą sveikatai, bet ir apsaugo aliejų nuo oksidacijos kaitinant. Polifenoliai ir antioksidantai, esantys alyvuogių aliejuje, padeda išlaikyti aliejaus stabilumą, neleidžia jam oksiduotis ar gaminti kenksmingų medžiagų.
Kaip laikyti alyvuogių aliejų?
Alyvuogių aliejus nemėgsta šviesos, karščio ir oro. Net ir pats aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus praras savo skonį ir naudą, jei bus laikomas netinkamai.
- Temperatūra: alyvuogių aliejui patinka vėsuma, bet ne šaldytuvas. Idealus laikymo diapazonas - 14-20 °C.
- Šviesa: šviesa - vienas didžiausių alyvuogių aliejaus priešų. Ji skatina oksidacijos procesus ir mažina antioksidantų kiekį. Todėl rinkitės tamsaus stiklo butelius arba specialias nerūdijančio plieno talpas. Skaidrus plastikas netinka.
- Galiojimo laikas: skirtingai nei vynas, alyvuogių aliejus negerėja bėgant laikui. Jis geriausias pirmuosius 12-18 mėnesių nuo spaudimo datos.
Alyvuogių aliejaus kilmė ir kultūra
Graikiškas alyvuogių aliejus nuo senų laikų yra vertinamas visame pasaulyje dėl savo nepriekaištingos kokybės, išraiškingo skonio ir sveikatai naudingų savybių. Graikija - tikras rojus alyvuogėms: švelnios žiemos, saulėtos vasaros ir nedaug kritulių. Koroneiki - tikra alyvuogių karalienė. Nedideli vaisiai, bet didelis aliejaus kiekis. Beje, tai vienas stabiliausių aliejų pasaulyje - išlieka šviežias ir atsparus oksidacijai. Žymiausi Graikijos alyvuogių aliejaus PDO regionai: Kalamata, Sitia (Kreta), Kolymvari.
Kiekvienas lašas alyvuogių aliejaus - tai istorija. Ir ta istorija prasideda nuo alyvuogių medžio šakelės, o baigiasi jūsų lėkštėje. Alyvuogės dažniausiai skinamos rudenį ir žiemą, kai jos yra pakankamai prinokusios, bet dar nepersirpusios. Kokybiškam aliejui itin svarbu, kad vaisiai būtų skinami švelniai - rankomis arba mechaniniais „šukuotuvais“, kad nebūtų pažeisti. Svarbiausias etapas - kuo greičiau po skynimo alyvuogės turi būti spaudžiamos, dažniausiai per 24 valandas. Naudojamas šalto spaudimo metodas (iki 27 °C), kuris išlaiko vertingiausias maistines medžiagas, aromatus ir polifenolius. Išspaustas aliejus gali būti filtruojamas arba paliekamas nefiltruotas. Filtruotas aliejus yra skaidresnis, stabilesnis, ilgiau išsilaiko. Nefiltruotas - turtingesnis natūraliais junginiais, bet trumpiau tinkamas vartoti. Pabaigoje aliejus išpilstomas į tamsaus stiklo butelius arba specialias metalines skardines, užsandarinamas ir - keliauja į tavo virtuvę!
Alyvuogių aliejus grožiui
Kas sakė, kad alyvuogių aliejus skirtas tik salotoms? Šis skystas auksas gali tapti ir jūsų grožio rutinos žvaigžde!
- Oda: Alyvuogių aliejus veikia kaip natūralus drėkiklis, kuris minkština odą, mažina sausumą, apsaugo nuo UV spindulių padarytos žalos ir lėtina senėjimo procesus.
- Plaukai: Dėl savo maitinančių savybių alyvuogių aliejus puikiai tinka kaip kaukė sausiems, pažeistiems ar besišiaušiantiems plaukams.
- Lūpos: Tai natūralus lūpų balzamas! Ypač šaltuoju metų laiku, kai lūpos linkusios sausėti.
Receptai su alyvuogių aliejumi grožiui
- Veido aliejinė kaukė: Sumaišykite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus su 1 arbatiniu šaukšteliu medaus ir šiek tiek avižinių dribsnių. Užtepkite ant veido 10-15 min., nuplaukite šiltu vandeniu.
- Plaukų kaukė: Įtrinkite pašildytą (bet ne karštą!) alyvuogių aliejų į plaukus ir galvos odą, apvyniokite rankšluosčiu ir palaikykite 30-60 min. Tuomet kruopščiai išplaukite šampūnu.
Kaip išsirinkti kokybišką alyvuogių aliejų?
Kai nusprendžiame nusipirkti alyvuogių aliejaus, daugelis mūsų pradeda dvejoti, matydami gausų pasirinkimą ir bandydami suprasti neaiškius terminus bei aprašymus. Vis dėlto išsirinkti kokybišką alyvuogių aliejų nėra sunku. Daugelis žino, kad alyvuogių aliejus yra labai vertingas, tačiau svarbu atsiminti, jog vertingas yra tik kokybiškas aliejus. Net jei parduotuvės etiketėje parašyta, kad tai yra Extra Virgin, t. y.
Pirmiausia, žinoma, aliejaus kokybė priklauso nuo alyvuogių, iš kurių jis yra išgaunamas. Taip pat labai svarbu, kaip ir kada renkami alyvuogių derliai. Aukščiausios kokybės aliejus gaunamas tik iš nesunokusių (tik pradėjusių nokti) alyvuogių, kurios dažniausiai skinamos rankomis. Pigūs alyvuogių aliejai, kuriuos dažniausiai randame parduotuvėse, paprastai gaminami iš įvairių prastesnės kokybės pilnai sunokusių alyvuogių, supirktų iš skirtingų ūkių.
Pirmiausia, turime žinoti, kad tiek maistui, tiek odai vertingiausi yra nerafinuoti, tai yra, chemiškai neapdoroti ir neišgryninti aliejai, gauti pirmojo šalto spaudimo būdu.
Alyvuogių aliejaus naudos priklauso nuo jo pagaminimo kokybės, laikymo sąlygų ir kitų dalykų. Jeigu alyvuogių aliejus teisingai pagamintas ir teisingai laikytas, tuomet viena iš didžiausių naudų yra tai, kad jis kovoja prieš lėtinį uždegimą, tai reiškia, kad padeda mūsų organizmui atsigauti po streso nuo oro taršos, per daug pabuvus saulėje, prisikvėpavus aplinkoje esančių kenksmingų medžiagų, po ligų, traumų ir pan. Taip pat, anot dietistės, alyvuogių aliejus veikia prieš senėjimą ir padeda kiekvienai mūsų ląstelei veikti teisingai bei galingai.
Alyvuogių aliejų vartoti sveika, nors tai ir riebalai, nes, anot dietistės, šie riebalai yra „gerieji“. „Jie veikia taip, kad mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, padeda mažinti cholesterolį, stiprina mūsų kapiliarus, mažina uždegiminius procesus būtent kapiliaruose ir, kas yra įdomu, teigiama, kad net padeda numesti svorio, nes padeda reguliuoti gliukozės ir insulino kiekį kraujyje. O polifenoliai, esantys alyvuogių aliejuje, dar tai pastiprina - reiškia padaro taip, kad mūsų organizmas lėčiau iš bulvės ir duonos išskirtų angliavandenius į kraują, todėl lėčiau pakyla gliukozė kraujyje ir insulinas efektyviau veikia“, - naudas vardijo V. Kurpienė.
Polifenoliai, esantys alyvuogių aliejuje, padaro taip, kad mūsų organizmas lėčiau iš bulvės ir duonos išskirtų angliavandenius į kraują, todėl lėčiau pakyla gliukozė kraujyje ir insulinas efektyviau veikia.
Anot dietistės, „geraisiais“ riebalais laikomi tokie, kurie mūsų organizmui yra reikalingi. Tai - polinesočiosios rūgštys, bet ne visos. Mums jų reikia gauti su maistu tam, kad mūsų organizmas veiktų tinkamai. „Alyvuogių aliejuje yra omega-9 ir tai irgi yra vienas iš labai didelių jo privalumų. Kas domisi mityba, tikriausiai yra girdėję, kad mes valgome per daug omega-6 rūgščių, kurių yra praktiškai visuose augaliniuose produktuose - nuo riešutų, iki ankštinių, mažais kiekiais grūduose, grūdų luobelėse ir ypač daug perdirbtuose produktuose, greitame maiste - sausainiuose ir pan. Kai mes kalbame apie alyvuogių aliejaus naudą, yra du dalykai: viena - antiuždegiminės medžiagos, tai yra polifenoliai, o kita yra būtent būtent omega-9. Tai reiškia, kad mums reikia tada mažiau omega-3, kad atsvertų omega-6. Vadinasi, tiesiog mažiau reikės suvartoti silkės ir kitos riebios žuvies“, - kalbėjo V. Kurpienė.
Alyvuogių aliejuje gausu polifenolių. Jeigu yra 5 miligramai dvidešimtyje gramų - tai šiek tiek daugiau, negu didelis sriubinis šaukštas, - jau laikoma, kad tas polifenolių kiekis pakankamai didelis. Deja, ant pakuotės paprastai nėra nurodoma, kiek yra polifenolių. Tačiau kai kurie gamintojai veža savo aliejus į laboratoriją ir prašo, kad laboratorija išduotų sertifikatą, kuriame būtų nurodomas polifenolių kiekis“.
Dietistė sakė, kad yra ir vienas būdas, kaip nustatyti polifenolių alyvuogių aliejuje kiekį patiems. Tiesa, jis nėra labai tikslus. „Paprastai polifenoliai turi aitrų skonį ir jeigu mes gryną aliejų geriame, gali graužti gerklę. Kaip aš sakau: „Sveikata graužia“. Kiti tai įvardina kaip kartumą, bet aš sakyčiau, kad tai aitrumas būtent gerklės gilumoje. Jeigu mes tą patį aliejų užlietume ant maisto (salotų, avinžirnių), būtų, kaip sakau, pavasario skonis, tai yra žalumynų skonis. Tačiau jeigu ragaujant aliejų mes liežuvio galiuku jaučiame kartumą, labiausiai tikėtina, kad čia - ne polifenoliai, o sugedęs aliejus, kurį mes laikėme neteisingai“, - patikslino V. Kurpienė.
Svarbu ir alyvuogių aliejaus nepadauginti. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie mažai juda ir turi šiek tiek antsvorio. Nes didelis kiekis alyvuogių aliejaus gali pridėti papildomų kalorijų. „Dėl to žmonėms, kurie mažai fiziškai aktyvūs, aš vis dėlto rekomenduočiau vengti gerti alyvuogių aliejų šaukštais, o tiesiog įpilti jo į maistą. Aliejus maiste padės pasisavinti A, D, E, K vitaminus, taip pat įvairiausius kitus antioksidantus. Taip pat padės sulėtinti tokio maisto, kaip angliavandeniai, patekimą į kraują, reiškia turės daugiau naudos, negu vartojamas atskirai“, - paaiškino V. Kurpienė.
Tiesa, dietistė sakė, kad negalėtų visiems bendrai patarti, kiek alyvuogių aliejaus suvartoti per dieną sveika. Esą tai priklauso nuo žmogaus lyties, amžiaus, svorio, siekiamų sveikatos tikslų, sveikatos būklės, fizinio aktyvumo ir pan. Daug kas priklauso ir nuo to, kiek kartų per dieną žmogus valgo, kiek ir kokių maistinių medžiagų suvartoja.