Ką valgyti pietums darbe: receptai ir patarimai

Šiais laikais, kai rūpinamasi sveikata ir produktyvumu, pietų dėžutė su namuose ruoštu maistu vėl tampa madinga. Subalansuoti pietūs darbe padeda išlikti darbingiems, aktyviems ir produktyviems. Ruošiant pietus į darbą, svarbu pasirūpinti įvairumu ir maistingumu.

Subalansuotos pietų dėžutės principai

Dietistė Toma Eroglu rekomenduoja, kad pietų dėžutėje vyrautų ryškios daržovių spalvos, ypač lapinės žalios spalvos daržovės ir įvairiaspalviai vaisiai ar daržovės. Jų kiekis turėtų atitikti abu delnus. Taip pat svarbu įtraukti baltymų: neriebios žuvies, jūrų gėrybių, kiaušinių, neriebaus sūrio, ankštinių daržovių (avinžirnių, pupelių, žirnių) arba riešutų. Mėsos, žuvies, riešutų arba ankštinių daržovių vienai porcijai pakaks ½ delno, sūrio - ¼ delno. Riebalų šaltiniai, tokie kaip avokadas, kokybiškas šalto spaudimo alyvuogių, sėklų ar riešutų aliejus, turėtų būti ribojami iki ½ šaukšto, o riešutų arba sėklų - iki 1 valgomojo šaukšto.

Jei nesirenkate gyvulinių baltymų, salotoms galite naudoti maistingas kruopas: žaliuosius grikius, bolivinę balandą, laukinius ryžius, soras arba pilno grūdo rupių miltų makaronus. Kiekis - vienas jūsų delnas. Arba krakmolingas daržoves: saldžiąsias bulves, bulves, virtas morkas ir / ar burokėlius, moliūgus. Jei renkatės ir vaisius, juos rekomenduojama valgyti tik su lapinėmis daržovėmis.

Sveikos mitybos specialistų pasirinkimai

Įdomu, ką pietums renkasi tie, kurie moko mus rūpintis maistu? T. Eroglu dažniausiai įsideda gausybę įvairių tamsios spalvos salotų lapelių, įvairiaspalvių neapdorotų daržovių, virtų bolivinės balandos kruopų, virtų avinžirnių, žirnių ar pupelių. Ji dažniausiai skanina tik citrinų sultimis, jūros druska ir prieskoninėmis žolelėmis. Kai norisi „minkštesnių“ pietų, ryte pasiruošia avižinių dribsnių košės su riešutų ar sėklų sviestu ir augaliniu pienu, prieskoniais: cinamonu, imbieru, kardamonu ar ciberžole. Šaltuoju metų laiku ji dažnai renkasi sriubą termose bei nedidelį indelį šiltai neapdorotų daržovių su salotų lapeliais, citrinos sultimis ir sėklomis.

Praktiniai patarimai

  • Kad ryte paruoštos salotos iki pietų neištižtų, alyvuogių aliejų ir balzaminio acto kremą supilkite į dėžutės dugną, o išmaišykite tik prieš pradėdami valgyti.
  • Pietų dėžutę laikykite šaldytuve, išimkite likus valandai iki valgymo, kad geriau atsiskleistų vaisių skonis.
  • Visada turėkite užkandžių ar maisto dėžutę su savimi. Galite įsidėti supjaustytų vaisių, per naktį mirkytų riešutų, datulių, džiovintų abrikosų, figų, ryžių trapučių, juostelėmis pjaustytų morkų, salierų, orkaitėje keptų avinžirnių su žolelėmis.
  • Gerkite daug vandens.

Receptų idėjos

Prekybos tinklų maisto ekspertai siūlo įvairių receptų, kuriuos galima greitai paruošti ir pasiimti į darbą.

Taip pat skaitykite: Mityba be mėsos

Veganiškas sotus daržovių troškinys

Šis troškinys paruošiamas per 15-20 minučių.

Ingredientai:

  • 1 morka
  • 1 svogūnas
  • 0,5 skardinės konservuotų sviestinių pupelių
  • 0,5 skardinės savo sultyse konservuotų pomidorų
  • 1 kubelis daržovių sultinio
  • Sauja špinatų
  • Druskos ir pipirų pagal skonį

Gaminimas:

  1. Supjaustykite morką ir svogūną kubeliais ir šiek tiek apkepti.
  2. Suberkite sviestines pupeles, supilkite smulkintus pomidorus ir užpilkite puodeliu verdančiame vandenyje ištirpinto sultinio.
  3. Palikite ant ugnies 10 minučių, kol sultinys beveik išgaruos. Pagardinkite druska ir pipirais.
  4. Suberkite špinatus ir išmaišykite.

Lašišos kepsnys su daržovėmis

Paruošite per 15 minučių.

Ingredientai:

  • Lašišos gabalėlis
  • Prieskoniai žuvies kepsniams
  • Citrinų sultys
  • Lapinių salotų rinkinys
  • Paprika, agurkas, pomidoras
  • Alyvuogių aliejus

Gaminimas:

  1. Įtrinkite lašišą prieskoniais ir apšlakstykite citrinų sultimis. Pašaukite į iki 180°C įkaitintą orkaitę 10-15 minučių.
  2. Susmulkinkite daržoves, sumaišykite su salotų lapais ir apšlakstykite aliejumi ir citrinų sultimis.

Jautienos troškinys su meksikietiškais akcentais

Paruošiamas per 20 minučių.

Ingredientai (1 asm):

  • 250-300 g jautienos faršo
  • Mažas stiklainėlis pomidorų tyrės
  • 0,5 skardinės rudųjų konservuotų pupelių
  • 2 valg. šaukšt. konservuotų kukurūzų
  • Saujelė tarkuoto fermentinio sūrio
  • Maltų saldžiųjų paprikų
  • Šiek tiek jelapeno pipirų (jei mėgstate aštriau)

Gaminimas:

  1. Apvirkite jautienos faršą (apie 15 minučių).
  2. Nusunkę vandenį, suberkite pupeles ir kukurūzus. Sumaišykite su pomidorų tyre, pagardinkite prieskoniais ir jelapenu.
  3. Pakaitinkite troškinį, kol šis ims burbuliuoti, nuimkite nuo ugnies ir sudėkite į indą. Ant viršaus berkite tarkuoto sūrio.

Kiti receptai

  • Makaronų salotos su tunu: Visagrūdžių makaronų, konservuotų tunų, vyšninių pomidoriukų, raudonojo svogūno, agurko, petražolių, balzaminio acto, alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų.
  • Avinžirnių salotos su feta: Konservuotų avinžirnių, vyšninių pomidoriukų, raudonojo svogūno, fetos, šviežių mėtų, šviežių bazilikų, alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, druskos, pipirų.
  • Buritai su gvakamole ir vištiena: Visagrūdžių tortilijų, konservuotų pomidorų, konservuotų pupelių, svogūno, česnako, paprikos, avokado, ryžių, vištienos, prieskonių.

Sumuštiniai - greitas pasirinkimas

Prof. dr. R. rekomenduoja rinktis ruginę, viso grūdo avižinę, daržovinę ar duoną su sėklomis. Vietoj įprasto batono vertėtų rinktis ruginę, viso grūdo avižinę, daržovinę ar duoną su sėklomis. Pastarieji duonos gaminiai turi mažiau angliavandenių, daugiau baltymų ir skaidulinių medžiagų. Tokie duonos gaminiai padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje. Sotumui užtikrinti galima rinktis ir virtas bulves, saldžiąsias bulves, moliūgus ar cukinijas. Kiaušiniai taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Venkite rūkytos mėsos, riebių ar saldžių padažų. Norint išvengti sumuštinio sudrėkimo, sudedamąsias dalis dėkite tarp salotų lapų ir kruopščiai nusausinkite daržoves.

Sumuštinių idėjos

  • Su keptais pievagrybiais ir baklažanais bei varškės sūriu: Pievagrybius ir baklažanus supjaustykite riekelėmis ir pakepkite keptuvėje su alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska ir pipirais. Varškės sūrį apvoliokite kiaušinyje ir džiūvėsėliuose, trumpai apkepkite orkaitėje.
  • Su tunu ir avokadu: Duonelę patepkite sūreliu. Supjaustykite svogūną, avokadą bei kietai virtą kiaušinį. Ant duonelės sudėkite supjaustytus sudedamąsias sumuštinio dalis ir uždėkite nusausintą konservuotą tuną bei mėlynuosius kopūstus.
  • Su kepta paprika ir saldžiąja bulve: Supjaustykite papriką, saldžiąją bulvę ir trumpai apkepkite keptuvėje su trupučiu alyvuogių aliejaus, pabarstant druska ir pipirais.

Pietūs kavinėje ar namuose?

Ką valgyti - namuose ruoštą ar kavinėje įsigytą maistą - priklauso nuo to, ką žmogus gamina namuose. Jei rūpinatės savo mityba, geriau pietus neštis į darbą. Skubantiems patariama pasigaminti didesnę vakarienės porciją ir dalį jos atsinešti į darbą. Jei vertingų patiekalų galima rasti kavinėje, atsineškite su savimi daržovių.

Taip pat skaitykite: Mėsos dietos pavojai sveikatai

Šildyti ar valgyti šaltą maistą?

Nereikia bijoti valgyti vėsų maistą. Tačiau jei jums šalta ar turite virškinimo trakto problemų - maistą pašildykite. Kuo daugiau kartų maistas buvo šildytas, tuo mažiau vertingų maistinių medžiagų jis turės. Jei maisto pašildyti nėra galimybių, galima įsigyti maisto termosą.

Kada valgyti pietus?

Sočius pietus rekomenduojama pavalgyti tarp pirmos ir antros, bet ne vėliau trečios valandos dienos. Tarp pagrindinių dienos valgymų turi būti 5-6 valandų tarpas.

Kaip sutaupyti?

Pasak Aistės Rasmussen, iš anksto suplanavus darbo savaitės pietus galima išleisti kone perpus mažiau pinigų, nei kasdien lankantis maitinimo įstaigose. Kai kuriuos patiekalus galima pasigaminti didesniais kiekiais ir taip sutaupyti ne tik pinigų, bet ir laiko.

Taip pat skaitykite: Viskas apie sriubos valgymo etiketą

tags: #ką #valgyti #pietums #darbe #receptai

Populiarūs įrašai: