Ką valgyti, kai negalima mėsos: visavertė mityba be mėsos

Atsisakymas mėsos ar gyvūninės kilmės produktų gali sukelti tam tikrų iššūkių, susijusių su būtiniausių maistinių medžiagų gavimu. Tačiau, tinkamai planuojant mitybą, galima užtikrinti pilnavertį racioną ir išvengti sveikatos problemų.

Maistinių medžiagų trūkumas atsisakant mėsos

Gydytoja dietologė Edita Gavelienė teigia, kad žmonėms, atsisakiusiems mėsos ar gyvūninės kilmės maisto, gali trūkti kalcio, vitamino B12, geležies, cinko ir vitamino D. Tačiau beveik visas šias medžiagas galima rasti kituose produktuose.

Kaunietė Rasa L. pastebėjo, kad praėjus trims mėnesiams nuo mėsos atsisakymo, suprastėjo jos kraujo tyrimai, nes ji neįsigilino, kuo pakeisti mėsą.

Alternatyvūs maisto šaltiniai

Gydytoja dietologė doc. dr. E. Gavelienė aiškina, kad mėsa yra visaverčių baltymų, B grupės vitaminų, D vitamino ir kai kurių mikroelementų šaltinis. Tačiau trūkstamas medžiagas galima gauti iš kitų produktų:

  • Gyvūninės kilmės produktai: žuvis, kiaušiniai, pieno produktai.
  • Pieno pakaitalai: sojų, ryžių ar migdolų pienas.
  • Veganiška mityba: sojos produktai (sojos pienas, tofu varškė), riešutai.

Vitaminas B12 yra ypač svarbus, kadangi augalinis maistas jo neturi. Geležies galima gauti su kiaušiniais ir žuvimi, jei žmogus yra tik iš dalies vegetaras.

Taip pat skaitykite: Korėjietiškas kimchi namuose

Individualus mitybos planas

Svarbu suprasti, kad tiek visavertis racionas, tiek vegetarinė mityba gali žaloti organizmą, jei nėra gaunama visų būtinųjų maistinių medžiagų. Reikia atsižvelgti į individualius poreikius ir įsitikinti, kad mityba yra subalansuota.

Vegetarizmas - ne vien tik daržovės

Dažnai manoma, kad vegetarai maitinasi tik daržovėmis, tačiau patiekalų iš daržovių ir vaisių pasirinkimas yra labai didelis. Dokumentinio filmo „Saulė leidžiasi rytuose“ režisierė Agnė Dovidaitytė, būdama vegetare jau daugelį metų, teigia, kad mėsa jai visai nereikalinga.

Agnės Dovidaitytės patirtis

Agnė nevalgo mėsos jau daugiau nei šešerius metus ir kiekvienais metais tikrindamasi sveikatą, nesulaukia jokių problemų ar priekaištų iš gydytojų. Ji stebisi, kad 2018 metais kažkas dar būna nustebęs, jei sutinka vegetarą.

Agnė pasakoja, kad jai tai buvo natūralu, nes jos sesė jau kelis metus buvo vegetarė. Ji žinojo apie didžiausias klaidas, kurias daro žmonės, nustoję valgyti mėsą, ir turėjo daug receptų, todėl jai nebuvo sunku.

Atsisakiusi mėsos, Agnė pamėgo beveik visas daržoves, pradėjo valgyti daug daugiau vaisių, ankštinių daržovių, avokadų, kruopų, brokolių, špinatų, riešutų. Jai daug maloniau gyventi, žinant, kad prisideda daug mažiau prie gamtą teršiančios gyvulininkystės industrijos.

Taip pat skaitykite: Lengvos vakarienės receptai

Gaminimo paprastumas

Agnė neteikia didelės reikšmės gaminimui ir nepraleidžia pusės dienos galvodama ir planuodama, ką valgyti. Ji su draugu pakaitomis gamina kasdien ir stengiasi, kad maistas būtų kuo įvairesnis.

Gyvendama Londone, Agnė susipažino su daugelio skirtingų šalių virtuve, todėl įkvėpimo ilgai ieškoti nereikia. Grįžus į Lietuvą, pradžioje buvo kiek sunku, nes valgyti kavinėse čia gana brangu, o ir pasirinkimas vegetariško maisto parduotuvėse yra tikrai ne toks gausus. Todėl grįžę čia natūraliai pradėjo daugiau gaminti namuose.

Dažniausiai tai italų virtuvė - pasta, bruschetta, polenta - kažkas lengvo, greito ir pakankamai maistingo. Taip pat neretai pasidaro įvairių patiekalų iš pietų ir rytų Azijos virtuvių. Dažniausiai tenka improvizuoti - troškinti įvairias daržoves, pagardinti kokiu aštresniu padažu ir vuolia.

Agnė teigia, kad tikrai nėra taip, kad vegetarai valgo tik labai sveikai ir tik daržoves. Dažnai pasigamina ir mėsainius, picas, dešrainius. Gaminti jai patinka, bet negali sau leisti „stovėti prie puodų“ kelias valandas ir gaminti kažką labai ypatingo.

Labiausiai jai patinka dalintis kitų šalių maisto receptais, ypatumais bei vegetarišku maistu su mama ir draugais, kurie valgo mėsą. Jos sesė Eglė yra veganė ir tikrai domisi maistu daug daugiau nei Agnė.

Taip pat skaitykite: Mėsos dietos pavojai sveikatai

Mėgstamiausi Agnės patiekalai

Viskas, ką mama pagamina, kai Agnė grįžta į Kėdainius, yra jos mėgstamiausi patiekalai. Bet dažniausiai, kai neturi daug laiko ir nori sočiai ir skaniai pavalgyti, valgo patiekalą, pavadinimu „Česnakinė pasta“. Ją pagaminti užtrunka vos kelias minutes.

Česnakinė pasta - Spaghetti aglio e olio

Reikės:

  • 8-10 šaukštų alyvuogių aliejaus
  • 3-4 skiltelės česnakų
  • 1 a. š. chili flakes (aštrus randonosios paprikos, čili ir kitų prieskonių mišinys)
  • 500 g spagečių (geriausiai tinka itališki)
  • Galima pridėti petražolės, baziliko ir parmezano, jei valgote sūrį

Paruošimo būdas:

  1. Išvirkite makaronus al dente (ne visiškai išvirti, užtruks apie 6 min).
  2. Nukoškite, bet palikite kelis šaukštus vandens, kuriame virė makaronai, atidėkite.
  3. Didelėje keptuvėje pašildykite alyvuogių aliejų (ir ant mažos ugnies pakepinkite supjaustytą česnaką (3-4 skilteles). Labai svarbu nesudeginti česnako, nes jis taps kartus. Vos jam pradėjus keisti spalvą, nustokite kepti.
  4. Prieš pat pabaigą pridėkite čili prieskonius, pakaitinkite 1 minutę.
  5. Į keptuvę įdėkite makaronus ir viską maišydami pakaitinkite dar 1-2 minutes.
  6. Paserviravę galite užberti žalumynus ir užtarkuoti parmezano.

Vasariškos ir lengvos salotos su figomis ir mėlynuoju sūriu

Reikės:

  • 2 šviežių figų
  • Gabalėlio pelėsinio sūrio
  • Medaus
  • Žirnių daigų salotų

Paruošimas:

  1. Tiesiog nuplaukite žirnių daigus.
  2. Supjaustykite figas ir sūrį.
  3. Apšlakstykite skystu medumi.

Maisto netoleravimas ir žvaigždžių patirtys

Visi turime produktų ar patiekalų, kurių nemėgstame. Net ir žvaigždės, turinčios daug progų ragauti ir išbandyti naujus produktus, ne viską mėgsta.

  • Vaida Skaisgirė: nevalgo mėsos ir yra alergiška kiviams.
  • Laura Vagonė: nesupranta vėdarų ir nemėgsta kepenėlių, skrandukų, ausų, šaltienos bei aštuonkojukų.
  • Agnė Jagelavičiūtė: restorane niekada neužsisakytų kraujinių vėdarų, plaučių troškinio ir visų kitų patiekalų iš subproduktų bei saldžios sriubos.
  • Ineta Stasiulytė: nėra didelė grybų mėgėja, nemėgsta „slidžių“ maisto produktų, tokių kaip lašiša, ikrai, austrės, bei žalios mėsos ir žuvies.
  • Juozas Statkevičius: nemėgsta manų košės ir pieniškos sriubos, negali žiūrėti į kisielių, kuris susisluoksniuoja „guzais“ nuo neišmaišyto krakmolo.
  • Erica Jennings: jau daug metų nevalgo žuvies ir mėsos.

Mitybos specialistės Vaidos Kurpienės patarimai

Erica Jennings klausia, ką valgyti ir kaip numesti svorio, nes vengia daržovių žiemą ir negali atsisakyti mėsos. Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė pataria:

  • Atsirinkti maistą, kuris ilgai teiktų sotumo jausmą ir turėtų daug maistingųjų medžiagų.
  • Mityba turi būti įvairi - vertingų riebalų, angliavandenių ir baltyminių produktų.
  • Šaltuoju periodu rinktis kopūstines ar raugintas daržoves (raugintus kopūstus, agurkus, šviežius nevirtus burokėlius, morkas, žiedinius kopūstus ar saliero šaknis).
  • Valgyti šaknines daržoves (šviežius burokėlius, morkas, saliero šaknis, griežčius, įvairias ropes ir ridikus, kaliaropes ir petražoles šaknis).
  • Prieš kiekvieną sotesnio maisto porciją suvalgyti didelę šviežių daržovių porciją.
  • Užkandžiams pirmoje dienos pusėje puikiai tinka sezoniniai vaisiai, antroje dienos pusėje - 30 ar 40 g nekepintų, nesūdytų riešutų, nesaldus pieno produktas, daržovių pagaliukai arba nedidelės daržovės.
  • Vietoj dribsnių rinktis perlines, avižas, grikius, miežinę ar sorų košę, kuri turi būti nesaldi.
  • Pietų ir vakarienės pirmas patiekalas - šviežių daržovių porcija. Antras patiekalas sotesnis, galima rinktis vieną iš pagrindinių produktų: pupeles, avinžirnius, liesą mėsą ar žuvį, sojos pieno sūrį tofu, rūgščius pieno produktus ar kiaušinius.
  • Valgymui skirti laiką, kad aiškiai pajustumėte sotumo jausmą.

Sojų produktai - puikus pasirinkimas

Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia, kad atsisakius mėsos, būtinas baltymų kiekis turi būti gaunamas iš kitų maisto produktų, todėl puikus pasirinkimas yra sojų gaminiai. Juose esantys baltymai yra artimi gyvūninės kilmės baltymams. Tačiau žmogaus mitybos racionas privalo būti įvairus ir praturtintas skirtingais maisto produktais.

Mėsos vartojimo mažinimas

Mitybos tyrimų duomenys rodo, kad Lietuvos gyventojai mėsos vartoja ženkliai per daug. Nors mėsą patariama valgyti iki trijų kartų per savaitę, lietuviai į savo mitybos racioną ją įtraukia žymiai dažniau.

Sojos - ne mėsos pakaitalas

Anot „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės gydytojos dietologės dr. E.Gavelienės, kiekvienas maitinimosi būdas gali turėti tiek privalumų, tiek trūkumų. Kalbant apie sveikatai palankaus maitinimosi principus, mūsų tikslas - savo racione turėti kuo įvairesnių produktų, o ne juos išbraukti. Tiek mėsa, tiek produktai, pagaminti iš sojų pupelių, turėtų rasti vietą kasdieniame žmogaus mitybos racione.

Iš sojų gaminamas ne tik faršas, bet ir gėrimas, varškė ar sūris, kitaip dar vadinamas tofu. Šis sūris - vienas geriausių pasirinkimų iš visų sojų gaminių grupės. Tofu yra ne tik mažai apdorotas, bet ir mažai kaloringas gaminys. Be to, šis sūris puikiai tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės.

Sojų gaminiuose yra naudingų skaidulų - fitochemikalų, ypač vertinamų sveikatai naudingų medžiagų, kurių nerasime mėsoje. Taip pat joje yra mažesnis kalorijų bei sočiųjų riebalų kiekis, nėra cholesterolio.

Nors sojos yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, labiausiai prilygstantis mėsoje randamiems baltymams, šiuose produktuose esančius baltymus ir kitas maistines medžiagas žmogaus organizmas įsisavina skirtingai. Ankštinėse daržovėse, taip pat ir sojose, gausu medžiagų, kurios žmogaus organizmui neleidžia pilnai įsisavinti baltymų. Dėl šios priežasties suvalgius ankštinių daržovių, dažnai yra jaučiamas pilvo pūtimas.

Svarbiausia - užtikrinti pakankamą maistinių medžiagų kiekį bei įvairovę. Jeigu iš mitybos raciono išbraukęs mėsą žmogus iš kitur gaus reikalingas maistines medžiagas - tinkamą baltymų kiekį, vitaminą D ir B grupės vitaminus - tuomet viskas gerai.

Dietologė E.Gavelienė primena, kad sojų gaminių pasirinkimas yra išties platus, tad renkantis tokius produktus parduotuvėje reikėtų atidžiai perskaityti informacinį lapelį ir atkreipti dėmesį į sojų perdirbimo būdą.

Tvarumas ir pirkėjų pasirinkimai

Prekybos tinklo „Rimi“ veganiškų produktų kategorijos vadovė Rūta Golovač pastebi, jog sojos gaminius vis dažniau renkasi ne tik žaliavalgiai, bet ir mąslūs, naujoves siekiantys išbandyti pirkėjai. Pirkėjams vis svarbesnis tampa ir tvarumo aspektas.

Vegetarizmo rūšys

Pasak dietoterapijos centro vadovės Lauros Romeraitės-Kuklierienės, vegetarizmas yra tokia mitybos praktika, kuomet atsisakoma bet kokios mėsos, įskaitant žuvį, paukštieną, vėžiagyvius bei šalutinius skerdienos produktus. Yra kelios vegetarizmo rūšys:

  • Lakto-ovo vegetarai vartoja kitus gyvūninės kilmės produktus, kaip kiaušinius ir pieno produktus.
  • Veganai atsisako visų gyvūninės kilmės produktų ir vartoja išskirtinai augalinės kilmės maistą.

Sportuojančios veganės patirtis

Devyniolikmetė Skaistė Miceikaitė, Anglijoje baigusi pirmą sporto, mankštos bei valgymo mokslų (angl. „Sport, Exercise and Eating Science“) kursą, pasakoja apie savo patirtį.

„Vegane esu du mėnesius, o prieš tai apie mėnesį buvau vegetare, bet tai tiesiog vadinu pereinamuoju laikotarpiu, kadangi iš visavalgės iš karto norėjau tapti vegane. Iš pradžių veganizmu sudomino mano vaikinas, kuris jau kurį laiką rinko informaciją apie tokį gyvenimo būdą, mėsos ir pieno produkcijos žalą sveikatai, gyvūnams ir visuomenei“, - kalbėjo S.

Skaistė pasakoja: „Žalia mėsa man visada atrodė šlykščiai. Ruošdavau ją, nes stengiausi įtikti tėvams, kurie norėjo, kad išmokčiau gaminti, bet tai man niekada nepatiko“.

Baltymų svarba

Gydytoja dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė teigia, kad nevalgant gyvūninės kilmės produktų, sudėtinga su maistu gauti reikalingą baltymų kiekį ir užtikrinti nepakeičiamųjų amino rūgščių poreikį. Dėl baltymų stokos gali susilpnėti imuninė sistema, sutrikti hormonų gamyba, sumažėti fermentinis virškinimo sistemos aktyvumas, atsirasti edemos (tinimas) kojose, moterims ir mergaitėms sutrikti ar išnykti mėnesinės, kas veda į nevaisingumą, ir sutrikti visi organizmo atsinaujinimo mechanizmai. Ilgainiui ima trūkti geležies, nes iš augalinio maisto jos pasisavinama tik 10 proc., tuo tarpu iš gyvūninės - tris kartus daugiau, - 30 proc.

Jau dvejus metus aktyviai sportuojanti studentė S. Miceikaitė pasakojo, jog tapusi vegane ji ėmė jaustis energingesnė, sustiprino imuninę sistemą, ėmė medituoti, daugiau skaityti.

L. Romeraitės-Kuklierienės teigimu, yra įrodyta, jog mūsų sveikata net 50 proc. priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo: ar neturime žalingų įpročių, ar esame fiziškai aktyvūs, ar subalansuota mūsų mityba.

S. „Valgau tą patį, ką ir seniau - kotletus, mėsainius, picas, blynus, pyragus, sausainius ir t. t., tačiau dabar visko pagrindas - daržovės ir vaisiai. Idėjų veganiškiems patiekalams semiuosi feisbuko grupėje „Lietuvos veganai“. Veganiški patiekalai yra labai skanūs.

L. Romeraitės-Kuklierienės įsitikinimu, tam, kad būtum sveikas, nebūtina atsisakyti tam tikrų maisto produktų: „Užtenka būti fiziškai aktyviam, valgyti saikingai, bet įvairų, subalansuotą maistą, atsisakyti žalingų įpročių, gerti užtektinai vandens.

Mėsos vartojimo statistika

Lietuvos statistikos departamento duomenimis, 2018 metais vienas gyventojas suvartojo vidutiniškai 99 kilogramus mėsos ir jos produktų. Tai yra 271 gramas mėsos kasdien. Dietologų nuomone, sveika paros norma kasdien - apie 50 gramų porcija arba 2-3 porcijos per savaitę po 120-150 gramų.

220 gramų kasdien atsisakytos mėsos tampa 80 kilogramų mėsos per metus.

Patarimai, kaip sumažinti mėsos vartojimą

  • Mėsą vartokite ne kaip pagrindinį patiekalą, o kaip pagardą.
  • Pakeiskite požiūrį į maisto porcijų dydžius.
  • Vakarienei vietoj mėsos patiekalo valgykite salotas.
  • Naudokite produktus, kurie gali maistui suteikti panašų į mėsos skonį - kepti baklažanai, grybai, saulėje džiovinti pomidorai, karamelizuoti svogūnai, riešutų sviestas, sojos mėsa.
  • Nevalgykite mėsos 3 kartus per dieną.
  • Sekite, kad jūsų racione netruktų baltymų - naudokite pieno produktus, ankštines daržoves.
  • Numatykite bent vieną dieną per savaitę, kuomet nevalgysite mėsos.
  • Nusipirkite vegetariškų patiekalų knygą ir bent kartą per savaitę išbandykite joje siūlomus receptus.

Mitybos tendencijos

Įmonės „Sveiki produktai“ valdybos narė, ekonomikos analitikė, dr. G. Azguridienė teigia, kad šiuo metu sąvoka tradicinė mityba neturi prasmės. Kadangi iš karto kyla klausimas, kas yra tradicinė mityba. Sovietinė, kai valgykloje valgydavome kotletus? Tai nebuvo mitybos kultūra, o bandymas išgyventi. Jei vertinsime etninę lietuvių mitybą, mes šiandien jau neariame, neakėjame, lauke tiek daug lauko nebepraleidžiame, patys daržų nepuoselėjame ir gyvulių neauginame. Mes nebegalime valgyti tradiciškai lietuviškai, nes nebėra tų produktų, kuriuos valgydavo mūsų senoliai. Mes nutolome nuo tų laikų.

„Mes dirbame protinį darbą. Kokia mityba reikalinga protinį darbą dirbančiam žmogui, gyvenančiam judriame mieste ir nuolat neturinčiam laiko, niekas šiandien negali pasakyti. Todėl atsiranda gana keistų tendencijų. Visas pasaulis eksperimentuoja. Mat peršokimas į industrinį ir poindustrinį gyvenimą, į miesto kultūrą žmonijos istorijos masteliais yra labai greitas. Šimtus metų žmonės gyveno ant žemės, dirbo laukuose, augino sau ir staiga mes ne tik viską greitai gauname, bet ir turime pasirinkimą iš viso pasaulio. Ir dar turime mokslininkų rekomendacijas, kurių kas antra viena kitai prieštarauja šimtu procentų, o dar kas antra - 90 proc.“, - teigė G. Azguridienė.

Pasak knygos autorės, taip ir atsiranda įvairios tendencijos. Pavyzdžiui, supermaisto idėja. Iš esmės ji visai logiška. Čijos sėklos, gojų uogos… Galime pridėti ir lietuviškus linų sėmenis, kanapių sėklas, pavadinę jas taip pat supermaistu. Tai natūralūs augalai, turintys aiškią sudėtį ir didelę koncentraciją maistingų medžiagų. Kita Europoje labai plintanti tendencija - veganai. Vienas iš jų argumentų, kad mėsos pramonę sudaro labai ilga grandinė. Gyvulio mėsos kokybė priklauso nuo daugybės skirtingų veiksnių, todėl šis procesas iškreipiamas.

Knygos autorė prisipažįsta nuoširdžiai mananti, kad maitintis daugmaž sveikai galima be ypatingai didelių pastangų. Mūsų skonis - labai greitai kintantis dalykas, jeigu nekeisime jo drastiškai: tarkime, nuo rytojaus visiškai nevartoju cukraus. Tačiau jeigu cukrų mažinsite palaipsniui, po kurio laiko pajusite, kad labai saldus maistas jums nebeskanus. Aš nesiūlau kraštutinumų ir streso keliančių sprendimų. Pavyzdžiui, pirmiausiai atsisakykite maisto produktų, kurių jums nesunku atsisakyti.

Pasak jos, apskritai nekintančios aksiomos, kas yra sveikas maistas, nėra, nes požiūris keičiasi. Buvo laikai, kai blogi buvo visi riebalai, dabar kai kurie iš jų laikomi geri. Kurį laiką buvo daug kalbama apie baltymus, tačiau vien baltymus valgyti taip pat nesveika.

„Jeigu mes galvosime tik apie tai, kiek baltymų, riebalų ar angliavandenių turime suvalgyti, kiek turime gauti vitaminų, galime susileisti mitybinį skystį ir dėl nieko nesukti galvos. Yra tokia tendencija, bet man ji labai baisi. Mano manymu, taip tolstame ne tik nuo gamtos, bet ir nuo žmogaus.

Vis dėlto pirmiausiai siūlyčiau atsisakyti maisto priedų - skonio stipriklių, kvapiklių, dažiklių ir pan. Jie apgauna mūsų jusles - mes nesuprantame, kodėl taip skanu, kad negalime sustoti. Sudėtyje jie nurodomi - tereikia ja pasidomėti. Jeigu nenorite skaityti etikečių, rinkitės ekologišką maistą - tuomet tikimybę, kad jame bus nereikalingų maisto priedų, sumažinsite apie 10 kartų.

Antra produktų grupė, kurios reikėtų atsisakyti, yra rafinuoti maisto produktai (rafinuotas liejus, cukrus, balti miltai ir pan.). Bet kuriuo atveju, jei sudėtinga vieno ar kito produkto atsisakyti visiškai, G. Azguridienės manymu, reikia ieškoti kompromiso. Pavyzdžiui, jeigu nerandate duonos be cukraus ir be mielių, tiesiog rinkitės iš esamų pasiūlymų geriausią.

tags: #negaliu #valgyti #mėsos #ką #valgyti

Populiarūs įrašai: