Greiti ir sveiki desertų receptai: mėgaukitės saldžiai be kaltės
Saldumynai, nors ir suteikia energijos, turėtų sudaryti nedidelę dalį sveikos mitybos raciono. Dažniausiai jie turi tuščių kalorijų, mažai vertingų maistinių medžiagų, sukelia staigius cukraus šuolius kraujyje, yra gausūs cukraus, įvairių maisto priedų (saldiklių, dažiklių, konservantų), rafinuotų ar net hidrintų riebalų bei rafinuotų miltų. Per didelis nesveikų desertų kiekis virsta riebalais ir lemia papildomus kilogramus. Tačiau išeitis yra: rinktis gamtos dovanas ir saldumą gauti iš vaisių bei uogų, gaminti namuose sveikatai palankesnius desertus, išsirinkti sveikesnius desertus prekybos centruose bei visais atvejais valgyti saikingai ir su pasimėgavimu.
Kaip išsirinkti sveikatai palankų desertą?
Renkantis desertą svarbu atkreipti dėmesį į jo sudėtį. Kuo trumpesnis sudedamųjų dalių sąrašas, tuo geriau. Venkite desertų su dideliu kiekiu pridėtinio cukraus, rafinuotų riebalų ir dirbtinių priedų. Pirmenybę teikite desertams, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Pagrindiniai principai renkantis desertą:
- Mažiau cukraus: Ieškokite desertų be pridėtinio cukraus arba su kuo mažesniu jo kiekiu. Jei desertas saldinamas, rinkitės natūralius saldiklius, tokius kaip medus, agavų sirupas ar klevų sirupas.
- Sveikesni riebalai: Venkite desertų su rafinuotais palmių riebalais, hidrintais riebalais ar margarinu. Pirmenybę teikite desertams, kuriuose riebalai gaunami iš riešutų, sėklų ar kokosų aliejaus.
- Natūralūs ingredientai: Rinkitės desertus, pagamintus iš natūralių, neapdorotų ingredientų, tokių kaip vaisiai, uogos, riešutai, sėklos ir viso grūdo miltai.
- Skaidulos: Ieškokite desertų, kuriuose gausu skaidulų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir suteikia sotumo jausmą.
- Saikingas kiekis: Net ir sveikiausią desertą reikia valgyti saikingai. Mėgaukitės nedidele porcija ir atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus.
Varškės sūrelis - desertas ar ne?
Jei neturite alergijos pieno produktams ar netoleruojate laktozės, pieno produktai gali būti puikus desertas. Juose yra ne tik angliavandenių ir riebalų, bet ir baltymų, pavyzdžiui, graikiškame jogurte, varškėje, sūryje ar svieste.
Renkantis glaistytą varškės sūrelį, atkreipkite dėmesį, kad jame būtų ne mažiau kaip 65% varškės. Cukraus kiekis neturėtų viršyti 16 g/100 g, riebalų - iki 20%, o riebalai turėtų būti tik iš pieno ir kakavos. Venkite sūrelių su rafinuotais palmių riebalais ir ieškokite tokių, kuriuose būtų kuo daugiau baltymų (ne mažiau kaip 10 g/100 g).
Renkantis varškės sūrelį be glaisto, pirmenybę teikite ekologiškiems, kuriuose varškės yra ne mažiau kaip 80%, cukraus - iki 16 g/100 g, riebalų - iki 10% ir kuo daugiau baltymų (ne mažiau kaip 10 g/100 g).
Taip pat skaitykite: Apverstas obuolių pyragas
Svarbu atsiminti, kad suvalgius vieną glaistytą 40 gramų varškės sūrelį arba be glaisto 80 gramų varškės sūrelį gauname apie 150 kcal.
Greitas ir skanus varškės desertas namuose: sluoksniuokite ekologiškus kukurūzų dribsnius arba namuose gamintą granolą, natūralų graikišką jogurtą, varškę ir ant viršaus dėkite trintas uogas su bananu arba konservuotus ananasus savo sultyse ir šviežių uogų.
Desertai be cukraus: ar tikrai sveikiau?
Cukrus produktuose gali būti natūralus (pieno cukrus laktozė, vaisiai) arba pridėtinis (sacharozė, fruktozė, gliukozė). Sveikesnės alternatyvos yra medus, agavų sirupas, klevų sirupas. Taip pat naudojami saldikliai.
Ne cukrus yra didelis blogis, o jo perteklius. Vartojant desertus be cukraus, galima pagalvoti, kad tai lygu sveika ir jų galima valgyti iki soties! Tačiau desertai be cukraus dažnai būna su saldikliais, o didžioji dalis saldiklių yra draudžiami vaikų ir dietiniame maitinime.
Saldiklių pavyzdžiai:
- E950 acesulfamas K
- E951 aspartamas
- E952 ciklamatai
- E954 sacharinai
- E955 sukralozė
- E957 taumatinas
- E959 neohesperidinas DC
- E960 steviolio glikozidai
- E961 neotamas
- E962 aspartamo-acesulfamo druska
- E969 advantamas
Saldikliai gali būti net 200 kartų saldesni nei cukrus, todėl jų kiekis produktuose yra minimalus, tačiau saldus skonis išlieka. Žmonės, turintys riziką susirgti diabetu ar norintys sulieknėti, tam tikru periodu renkasi produktus su saldikliais.
Taip pat skaitykite: Lengvai pagaminamas pyragas
Nors saldikliai yra leistini maisto produktų gamyboje (išskyrus ugdymo ir gydymo įstaigas), tai nereiškia, kad jie yra naudingi ilgalaikiam sveikatos išsaugojimui ir normaliam kūno svorio palaikymui. Vis daugiau kalbama apie saldiklių sukeliamą vidurių pūtimą, žalą organizmo gerosioms bakterijoms, imuniteto silpninimą ir net įtaką lėtinėms ligoms.
Į desertus su saldikliais galima įdėti daug riebalų, net hidrintų, ar margarino, išimti visas skaidulines medžiagas ar kitas vertingas maistines medžiagas.
Teikite pirmenybę produktams be pridėtinio cukraus, o saldumą gaukite iš vaisių, uogų, pieno cukraus laktozės. Puikiai tinka džiovintų vaisių ir riešutų desertai, jogurtai ar varškės produktai su vaisiais ir uogomis.
Greitas ir skanus desertas be pridėtinio cukraus namuose: ekologiškas riešutų sviestas, ekologiška kakava ir datulės. Viską sutrinkite iki vientisos masės ir tepkite ant viso grūdo trapučio, uždėkite įvairiausių vaisių ir uogų.
Desertai be miltų, be glitimo: sveikatai ar lieknėjimui?
Glitimas - tai baltymas, esantis grūduose. Desertus be glitimo reikėtų rinktis tiems, kas turi celiakiją arba jaučiasi blogai suvalgę glitimo turinčių produktų.
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti greitą pyragą su razinomis?
Gaminant šiuos desertus, galima pridėti daug cukraus, maisto priedų, sveikatai nepalankių riebalų, išimti visas skaidulines medžiagas ir padaryti labai kaloringą produktą. Tačiau jei renkatės desertus natūraliai be glitimo, pavyzdžiui, su kukurūzų, migdolų ar kokosų miltais, tai jau sveikesnė alternatyva, nes miltiniai produktai apskritai siejami su papildomais kilogramais - tai yra krakmolingų desertų kategorija.
Greitas ir skanus desertas be glitimo namuose:
- 2 stiklinės kepintų ir sumaltų saulėgrąžų/sezamo sėklų/mėgstamų riešutų
- 1 stiklinė smulkių ekologiškų viso grūdo be glitimo avižinių dribsnių
- 35 vnt. šviežių datulių
- Džiovintų juodųjų serbentų (pagal skonį)
- 1 vnt. ekologiškos šviežiai spaustos citrinos sulčių
Viską suminkykite, apibarstykite avižiniais dribsniais ir suformuokite norimos formos desertus. Laikykite šaldytuve iki 7 dienų.
Veganiški ar žaliavalgiški desertai - sveikiau?
Veganiškas desertas bus be gyvūninės kilmės produktų (pieno, varškės, sviesto, želatinos, kiaušinių ir pan.), o žaliavalgiškas - dar ir dažniausiai termiškai neapdorotas, arba apdorotas, bet ne aukštesnėje nei 42 laipsnių temperatūroje. Vis dažniau pastebimas neigiamas poveikis sveikatai dėl pieno produktų perteklinio vartojimo, todėl veganiški ir žaliavalgiški produktai įgauna didelį privalumą.
Taip pat, termiškai neapdorojant desertų, išlieka daugiau vertingų maistinių medžiagų ir fermentų - tai didelis pliusas žaliavalgiškam desertui. Neretai gaminami tortai, saldumynai būna ryškūs, spalvoti, daug vaisių ir uogų turintys, dažniausiai su sveikesnėmis cukraus alternatyvomis, pavyzdžiui, klevų sirupu ar tiesiog be pridėtinio cukraus su vaisiais ir uogomis.
Rinkoje galime rasti veganiškų desertų, kurių pirma sudėtinė dalis yra cukrus, dažniausiai rafinuoti palmių ar kokosų riebalai. Skonis, pavyzdžiui, veganiško varškės sūrelio, nebūna toks geras, kokio tikėtumeisi valgydamas desertą, o kalorijų kiekis didelis.
Tačiau pastebima, kad veganiškų ir žaliavalgiškų desertų gamintojai atsižvelgia į klientų rekomendacijas ir stengiasi atsigręžti į pagrindinius sveikumo principus: gaminti desertus iš natūralesnių produktų, ekologiškų, be maisto priedų, su sveikesnėmis cukraus alternatyvomis arba be pridėtinio cukraus, ar net ir be glitimo.
Sveikuoliški ir ekologiški desertai - geriausias pasirinkimas?
Ekologiški produktai (vaisiai, uogos, kruopos, dribsniai, kiaušiniai, sviestas, varškė ir pan.) yra sveikesni ne tik gamtai, bet ir žmogui, nes pagaminti be cheminių medžiagų. Desertai, pagaminti iš ekologiškų žaliavų, yra sveikesni, tačiau net ir ekologiškame saldainyje cukraus gali būti daugiau nei 50%, gali būti rafinuotų palmių riebalų, daug druskos, tam tikrų maisto priedų ir daug kalorijų.
Sveikuoliškas desertas gali būti be pridėtinio cukraus, bet su rafinuotais palmių riebalais, gali būti su pieno produktais ar glitimu, kuris žalingai veiks organizmus tų, kuriems šie produktai sukelia alergines reakcijas. Sveikuoliškas desertas yra labai individualu, todėl jį vartoti būtina saikingai.
Greiti ir paprasti desertų receptai
Štai keletas greitų ir paprastų desertų receptų, kuriuos galite pasigaminti namuose:
- Varškės rutuliukai: Sumaišykite varškę su medumi ir mėgstamais priedais (riešutais, džiovintais vaisiais, kokoso drožlėmis). Suformuokite rutuliukus ir apvoliokite juos kokoso drožlėmis arba kakavos milteliais.
- Jogurto desertas su uogomis: Sumaišykite natūralų jogurtą su mėgstamomis uogomis ir šlakeliu medaus.
- Avižinių sausainių pyragas: Sutrinkite avižinius sausainius ir sumaišykite juos su ištirpintu sviestu. Gautą masę supresuokite į torto formą ir uždėkite mėgstamą įdarą (varškės kremą, uogienę, vaisius).
- Chia sėklų pudingas: Sumaišykite chia sėklas su pienu (karvės, migdolų, kokosų) ir saldikliu (medumi, agavų sirupu). Palikite šaldytuve per naktį, kad sėklos išbrinktų. Prieš patiekdami, papuoškite uogomis ir riešutais.
- Varškės tortas: Tai alternatyva tradiciniams saldumynams, kurie dažnai sukelia mieguistumą ir neigiamas pasekmes sveikatai. Šis tortas sujungia lengvumą, skanų kremą ir mažiau kalorijų, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nori pasimėgauti desertu be kaltės jausmo. Varškės tortas ne tik patenkins smaližių poreikius, bet ir suteiks galimybę mėgautis gardžiu, bet neapkraunančiu desertu.
Varškės torto receptas:
- 5 v. š. varškės
- 1 š. jogurto
- Želatina
- Damų piršteliai
Sumaišykite varškę ir jogurtą: Varškę sumaišykite su cukrumi ir keliais šaukštais jogurto. Paruoškite želatiną: Želatiną užpilkite keliais šaukštais vandens ir palikite brinkti 15 minučių. Po to statykite ją į puodą su karštu vandeniu ir maišykite, kol želatina ištirps. Sukurkite tortą: Damų pirštelius supjaustykite per pusę ir išdėliokite ant torto formos šonų. Kelis pirštelius galite naudoti pagrindui.
Šis varškės tortas - tai ne tik sveikesnė alternatyva tradiciniams desertams, bet ir skanus pasirinkimas, kuris patiks visiems. Jis idealiai tinka tiek kasdieniam deserto poreikiui, tiek šventėms. Be to, varškės tortas yra universalus - galite eksperimentuoti su skirtingais priedais, uogomis ar net sausainiais, kad kiekvieną kartą sukurtumėte vis naują skonį.
tags: #greitas #sveikas #desertas #receptai