Chromas: kiekis, norma ir biologinė reikšmė organizmui
1911 m. lenkų chemikas Kazimieras Funkas padarė vieną įtakingiausių biomedicinos atradimų, išsiaiškindamas, kad liga beriberi susirgdavo tie, kurių dietą sudarė balti ryžiai, bet tie, kurie valgė daugiausia rudus ryžius, šia liga nesirgo. Iš ryžių lukšto jis išskyrė cheminę medžiagą ir parodė, kad ji gali apsaugoti nuo beriberi, ir pavadino ją „vitamine“. Dabar šią medžiagą vadiname vitaminu B1. Tai viena iš daugelio maistinių medžiagų, kurių žmogaus kūnas pakankamai pasigaminti negali ir kurias turime gauti iš maisto.
Kazimiero proveržis paskatino kitus panašius atradimus, tarp kurių ir medžiagos, apsaugančios nuo skorbuto ir rachito. 1920 m. britų chemikas Jackas Cecilis Drummondas pasiūlė atsisakyti pavadinime „vitamine“ raidės „e“ ir naudoti jį kaip bendrą visų tokių junginių pavadinimą - „vitaminas“.
Dėl ankstyvos deficito nustatymo, prevencijos ir gydymo sėkmės natūraliai kilo idėja, kad maisto priedai neša naudą visiems. Dabar mokslui žinoma apie tuziną svarbiausių vitaminų ir 20 mineralų, kurių nedideli kiekiai būtini. JAV jodas imtas dėti į valgomąją druską gūžio profilaktikai 1924 metais, vitaminas D į pieną rachito profilaktikai - 1933 metais ir keletas vitaminų ir mineralų į miltus - 1941-aisiais. Drauge su visuomenės supratimu apie vitaminus augo ir noras tai kontroliuoti asmeniškai. Vieno vitamino papildai JAV pasirodė ketvirtajame XX amžiaus dešimtmetyje, o multivitaminai pradėti pardavinėti dešimtmečiu vėliau. Nors sveikatos ekspertai pabrėžia, kad dauguma mūsų turėtume gauti visus reikalingus vitaminus ir mineralus iš subalansuotos dietos, pramonė suklestėjo. Papildų sąraše dabar šimtai pavadinimų. Vertinama, kad maždaug pusė JAV gyventojų kasdien vartoja kokius nors papildus, o beveik trečdalis žmonių daro tai JK. Visos tos tabletės ir milteliai nėra tokia smulkmė: šios srities vertė JAV yra maždaug 30 mlrd. dolerių ir apie 675 mln. svarų JK.
Pastaruoju metu kilo abejonių, ar šie papildai išties veikia ir ar jie visada yra saugūs - ypač, kai juose yra vitaminų, kurie gali pamažu pasiekti pavojingą lygį, kaupdamiesi kūno riebaluose.
Straipsnyje apžvelgiami naujausi duomenys apie chromą, jo kiekį, normas ir biologinę reikšmę organizmui.
Taip pat skaitykite: Tradiciniai bulviniai blynai
Chromo savybės organizme: mitai ir realybė
Chromas padeda palaikyti normalią maistinių makro medžiagų apykaitą, taip pat padeda palaikyti normalią gliukozės koncentraciją kraujyje. Chromas yra svarbus pagrindinių maistinių medžiagų normaliai apykaitai - gerina angliavandenių, riebalų ir baltymų apykaitą organizme. Kadangi chromas labiausiai dalyvauja angliavandenių apykaitoje, tai jis padeda išlaikyti normalų kūno svorį ir atsikratyti antsvorio. T. y. kuo daugiau valgoma paprastųjų greitų angliavandenių (pvz., saldumynų), tuo greičiau netenkama chromo atsargų, o trūkstant organizme chromo jaučiamas padidėjęs potraukis saldumynams. Taigi chromo papildų vartojimas padeda išspręsti problemas su antsvoriu.
Tokius ar panašius aprašymus mes galime išvysti chromo preparatų informaciniuose lapeliuose arba vos ne kiekviename internetiniame portale, kurie suteikia šiokios tokios informacijos apie chromą.
Kai kuriuose straipsniuose apie chromą galima aptikti informacijos, kad chromas yra svarbus insulino apykaitai ir padeda jam kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (jis skatina gliukozės patekimą iš kraujo į ląsteles ir jos panaudojimą energijos gamybai), taip pat reikalingas gliukozės toleravimo faktoriui. Kitame interneto portale randama informacija, kad chromas jau įeina į insulino sudėtį ir žinoma tokiu būdu reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Dar kituose straipsniuose minima, kad chromas aktyvina daugelį fermentinių reakcijų arba net įeina fermento tripsino sudėtį. Šiuos teiginius patvirtinančios informacijos įvairiuose biochemijos leidiniuose man nepavyko rasti.
Nemažiau abejonių kelia straipsniai, kuriuose jis reklamuojamas kaip patikima alternatyva anaboliniams steroidams ir yra priemonė, kuri stimuliuoja raumens augimą. Jei tai būtų taip, tai profesionalių sportininkų tarpe chromas būtų labai populiarus ir naudojamas. Bet taip nėra.
Tikslus chromo veikimo mechanizmas organizme dar kol kas, šiandienai iki galo nėra ištirtas. Biologinėse sistemose stabiliausias yra trivalentis chromas (Cr3+ arba žymimas Cr ІІІ). Cheminiuose junginiuose gali būti ir Cr2+ ir Cr6+. Bet kaip ten bebūtų, dažniausiai teigiama, kad jis dalyvauja angliavandenių ir lipidų apykaitoje.
Taip pat skaitykite: Makaronų ir mėsos patiekalai
Kas iš tiesų žinoma apie chromą?
Chromas yra elementas, kuris aptinkamas augalų ir gyvūnų audiniuose. Žmogaus organizme jo yra kauluose, odoje, raumenyse. Fizinės veiklos metu ir po jos, kai kurie chromo kiekiai (iki 10 μg) yra pašalinami iš organizmo kartu su šlapimu. Taipogi maisto racionas, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių (cukrus), gali skatinti jo mažėjimą organizme. Labai mažas chromo normas, kurios tikriausiai yra reikalingos normaliai sveikatai, labai lengvai galima gauti teisingai maitinantis. Maistinis chromo šaltinis yra alaus mielės, sveiko grūdo maisto produktai (pvz., rupi, neskaldytų grūdų duona), pupos, mėsa, žalios austrės, grybai, obuoliai su odele, vynas, alus.
Nors chromo papildų (pvz., chromo (III) pikolinato, chromo (III) polinikotinato, chromo chlorido CrCl3) biologinių funkcijų mechanizmas visiškai nėra aiškus ir gaunama iš jų nauda nėra įrodyta, jis tebėra vartojamas. O tokių papildų gebėjimas įtakoti raumeninės masės augimą yra ginčytinas klausimas. Žinoma, reikia pripažinti, kad kai kurie tyrinėtojai iškelia prielaidą, kad chromas gali padidinti sausą raumeninę masę ir netgi mažina poodinį riebalinį kiekį. Bet kita vertus yra ir tokių, kurie su tuo nesutinka.
Vieno iš tokių mokslinio eksperimento metu sportininkams (futbolininkams) buvo duodama kasdien chromo pikolinato 200 μg, devinių savaičių treniruočių periodu. Jų metu jie treniravosi su svoriais ir atlikdavo bėgimo pratimus. Jiems pradedant vartoti papildus, viso šito proceso metu ir pasibaigus jam, buvo vertinama jų mityba, chromo šalinimas su šlapimu, išmatuojamos kai kurios kūno vietos, išmatuodavo poodinio riebalų kiekio ir raumeninės masės procentą, išmatuodavo sportininkų jėgą. Taigi galų gale suvedus rezultatus, chromo papildų vartojimas (palyginus su grupe, kuri vartojo placebo) nepadėjo nei raumeninės masės augimui, nei jėgos padidėjimui, nei riebalų deginimui.
Atsižvelgiant į chromo kaip maisto papildo savybes, kurios iš tikro neatitinka skelbiamoms, jo vartojimas geriausiu atveju jums nieko neduos (ir tai geriausiu atveju).
Ir nors klinikinių tyrimų metu buvo pastebėta, kad chromas gali skatinti insulino veikimo efektą ligoniams sergantiems cukriniu diabetu, jo, kaip preparato veikiančio anabolizmo procesus (veikiančio per hormoną insuliną), poveikis sveikiems žmonėms yra neveiksmingas (nei raumeninės masės auginime, nei riebalinio audinio mažinime).
Taip pat skaitykite: Mėsos audinių rūšys ir sudėtis
Beje, reikėtų paminėti ir tokį faktą, kad vieno tyrimo metu su graužikais buvo pastebėta, kad chromo pikolinato vartojimas labai didelėmis dozėmis (viršijant 300 kartų normalią nekenksmingą normą), gali pažeisti chromosomas - ląstelės branduolio elementus, kuri saugo didžiąją dalį ląstelės genetinės informacijos. Apibendrintai ir paprastai galima pasakyti, tiesiog pažeidžia DNR. Chromosomos suirdavo, o tokia reakcija gali sukelti vėžio išsivystymą. Kitų papildų naudojimas, tokių kaip chromo nikotinatas ir chloridas, tokių pasekmių nesukeldavo.
Chromo toksiškumas ir saugumas
Grynas chromas yra pakankamai toksiška medžiaga, o metalinės jo dulkės įkvepiant dirgina plaučius. Pvz., chromo (VI, Cr6+) oksidas yra stiprus oksidatorius, jis yra toksiškas. Pramonėje dirbant su chromo medžiagomis reikia laikytis apsisaugojimo priemonių. Šešiavalentis chromas absorbuojamas žymiai lengviau nei trivalentis. Organizmo ląstelėse jis virsta trivalenčiu ir gali jungtis su baltymais bei nukleorūgštimis. Organizme jis paprastai neužsilaiko, nors netirpios formos gali likti tam tikrose organizmo vietose. Prarijus chromą pasireiškia pykinimas, vėmimas, pilvo skausmai. Chromo junginiams patekus pro kvėpavimo takus pasireiškia nosies, akių, gerklės, kvėpavimo takų dirginimas, deginimas, nudeginimas, kosulys.
Chromo normos ir rekomendacijos
Jei vis dėlto kalbėti apie chromą kaip apie reikalingą organizmui mikroelementą, tai ankščiau rekomenduojama jo paros norma siekdavo 50 - 200 μg, kartais net iki 300 μg (nors tokių rekomendacijų galima dar ir šiandien aptikti). Šiandienai nustatytos rekomenduojamos paros dozės nėra nustatyta, kai kada ji gali būti minima iki 35 μg suaugusiam vyrui, suaugusios moters norma kiek mažesnė - 25 μg. O jeigu atsižvelgti į šiai dienai turimus tyrimus ir į tai, kad sveikam žmogui chromas labai ryškaus teigiamo poveikio neturi, ta norma gali būti ir dar mažesnė, kuri pilnai gali būti gaunama kartu su maistu. Nors chromo kiekiai maiste irgi gali svyruoti priklausomai nuo dirvožemio, sezoniškumo, užterštumo, maisto rūšies ir pan.
To trūkumo atsiradimo priežastys gali būti nepakankamas chromo kiekis dirvožemyje, gliukozės perteklius mitybos racione, taip pat baltos duonos ir miltinių gaminių; baltyminė dieta; fitino rūgšties perteklius maiste; nėštumas; senyvas amžius; stresas; intensyvi fizinė apkrova; infekcijos ir kt. Beje, maisto produktuose chromo aplamai yra nedideli kiekiai. Chromo galima aptikti įvairiuose vitaminų-mineralų kompleksuose, ten jo normos dažniausiai nėra didelės. Didesnėmis normomis jis būna pavienio chromo preparatuose.
Chromo įtaka sportiniams rezultatams ir svorio reguliavimui
Chromas dažnai reklamuojamas kaip pagalbinė priemonė norintiems sulieknėti. Yra tyrimų, kuriuose nagrinėjamas chromo poveikis nuotaikai, ypač esant depresijos simptomams ar energijos stokai. Chromo papildai gali pagerinti sportinius rezultatus, kai kurie sportininkai jį vartoja siekdami pagerinti ištvermę ir sumažinti nuovargį treniruočių metu. Chromas gali padėti reguliuoti svorį, pagerinti jautrumą insulinui ir skatinti bendrą medžiagų apykaitos sveikatą. Chromo yra įvairių formų, įskaitant chromo pikolinatą, kuris gali padėti sumažinti potraukį maistui ir sumažinti kūno riebalų kiekį, kartu išsaugant liesą raumenų masę.
Kaip gauti pakankamai chromo?
Nors chromo papildai yra plačiai prieinami, dažnai pakanka subalansuotos mitybos, kad organizmas gautų pakankamą jo kiekį. Jei mityba subalansuota, o sveikatos būklė normali, papildomas chromo vartojimas dažniausiai nereikalingas.
Maisto produktai, turtingi chromo:
- Mėsa, ypač kepenys
- Alaus mielės
- Brokoliniai kopūstai
- Žaliosios šparaginės pupelės
- Grybai
- Neskaldytų grūdų produktai, ypač sėlenos
- Jūros gėrybės, ypač austrės
Kaip pagerinti chromo įsisavinimą?
Nors chromas yra esminis mikroelementas, kuris palaiko normalią gliukozės apykaitą ir padeda reguliuoti insulino poveikį, jo pasisavinimas iš maisto ir papildų gali priklausyti nuo įvairių veiksnių. Kai kurie produktai ir įpročiai gali pagerinti chromo įsisavinimą, o kiti - sumažinti jo biologinį prieinamumą organizme.
Veiksniai, gerinantys chromo įsisavinimą:
- Vitaminas C: Tyrimai rodo, kad vitaminas C padidina chromo biologinį prieinamumą organizme ir pagerina jo pasisavinimą iš žarnyno.
- Fitocheminės medžiagos: Randamos daržovėse, vaisiuose ir grūduose, taip pat gali pagerinti chromo pasisavinimą.
- Paprasti angliavandeniai: Kai kuriuose tyrimuose pastebėta, kad paprasti angliavandeniai (kaip cukrus ir baltieji miltai) gali pagerinti chromo įsisavinimą, nes jie padidina insulino išsiskyrimą, kuris savo ruožtu padeda chromui pasiekti ląsteles.
Veiksniai, mažinantys chromo įsisavinimą:
- Perdirbtas maistas: Trūksta natūralių mikroelementų, gali sumažinti chromo įsisavinimą.
- Didelis kalcio kiekis: Maiste gali slopinti chromo įsisavinimą, ypač jei vartojama per daug kalcio papildų.
- Fosforas: Taip pat gali konkuruoti su chromu ir sumažinti jo biologinį prieinamumą organizme.
Kada ir kaip vartoti chromo papildus?
Ryte yra optimalus laikas, ypač jei vartojate paros dozę vieną kartą - taip išvengiate galimų miego sutrikimų dėl šios papildomos medžiagos. Su maistu: geriausia chromo papildus vartoti valgant, nes tai padeda pagerinti jo įsisavinimą ir sumažina galimą dirginimą skrandyje. Vartojimas trumpais kursais yra saugus. Populiariausias - chromo pikolinatas, gerai įsisavinamas.
Ar galima perdozuoti chromu?
Šis mineralas yra sunkiai įsisavinamas, todėl daug chromo turinčių maisto produktų ir papildų vartojimas dažniausiai pakenkti negali. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į galimą šalutinį poveikį ir sąveiką su vaistais.
Galimas šalutinis chromo poveikis
Nors daugeliui žmonių chromas iš esmės yra saugus, kai kuriems žmonėms jis gali sukelti nepageidaujamų reakcijų, ypač vartojant didesnes dozes. Dažniausiai pasitaikantis šalutinis poveikis yra virškinimo trakto sutrikimai, tokie kaip pykinimas, viduriavimas ir skrandžio diskomfortas. Chromas gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač skirtais diabetui gydyti. Nors ir retai, tačiau gali pasireikšti alerginių reakcijų. Reikia atkreipti dėmesį į šiuos simptomus: bėrimą, niežulį ar patinimą, ypač jei anksčiau buvote alergiškas. Per didelis chromo kiekis ilgainiui gali sukelti inkstų ar kepenų pažeidimus, ypač vartojant labai dideles dozes.
Sąveika su vaistais
Chromas gali turėti įtakos tam, kaip jūsų organizmas perdirba tam tikrus vaistus, todėl gali pakisti jų veiksmingumas. Prieš pradėdami vartoti chromo papildus visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei vartojate vaistus.
tags: #chromas #mesa #kiekis #mg #norma