Makaronai su mėsa: receptai, kaloringumas ir nauda sveikatai
Makaronai - populiarus ir universalus maisto produktas, kurį mėgsta daugelis. Tačiau, kalbant apie mitybą ir sveiką gyvenseną, dažnai kyla klausimų dėl makaronų naudos, kaloringumo ir tinkamumo įvairiems mitybos planams. Šiame straipsnyje išnagrinėsime makaronų su mėsa receptus, jų kaloringumą ir poveikį sveikatai, atsižvelgdami į skirtingus aspektus - nuo makaronų rūšies iki padažų ir kitų ingredientų.
Makaronai: kas tai ir iš ko jie gaminami?
Makaronai - tradicinis italų patiekalas, kurio pirmieji paminėjimai siekia XII amžių Sicilijoje, nors kai kurie šaltiniai nurodo, kad makaronai atsirado senovės Kinijoje dar anksčiau. Tradiciniai makaronai gaminami iš kietagrūdžių kviečių ir vandens arba kiaušinių. Tačiau, ne visi makaronai yra vienodi.
Makaronų rūšys ir jų skirtumai
Parduotuvėse dažnai galima rasti pigių makaronų, pagamintų iš minkštų kviečių rūšių. Tokiuose makaronuose gausu krakmolo, mažai naudingų angliavandenių ir ląstelienos. Verdant jie greitai praranda formą, sulimpa ir tampa nepatrauklūs.
Tuo tarpu, makaronai, pagaminti iš kietų kviečių rūšių miltų, yra lengvas organizmui maistas, kuriame gausu angliavandenių, palaikančių gliukozės kiekį kraujyje normoje. Tai padeda normaliai funkcionuoti kasai išsiskiriant insulinui, ir sotumo jausmas išlieka ilgiau.
Norint išsirinkti kokybiškus makaronus, reikia atkreipti dėmesį į pakuotę. Ant jos turi būti užrašyta, kad makaronai pagaminti iš kietų kviečių rūšių miltų. Tikri „makaronai lieknėjimui“ yra tiesūs, su lygiu paviršiumi ir tolygios auksinės spalvos.
Taip pat skaitykite: Gaminame makaronus su lašiša
Rafinuoti ir pilno grūdo makaronai
Kai kurios makaronų rūšys gaminamos iš rafinuotų kietųjų kviečių produktų. Rafinavimas - tai maisto paruošimo būdas, kuomet iš produkto pašalinama tai, kas greitai genda, siekiant jį ilgiau išlaikyti. Rafinuotuose makaronuose yra daugiau kalorijų ir mažiau skaidulų nei pilno grūdo makaronuose.
Pilno grūdo makaronai gaminami iš viso kviečio grūdo, neatskiriant jokių jo dalių. Juose gausu skaidulų, mangano ir seleno. Skaidulos praeina virškinimo traktą nesuvirškintos, skatindamos sotumo jausmą. Jei renkamės tarp perdirbtų ir pilnagrūdžių makaronų, pastarieji yra sveikesni.
Makaronai be glitimo
Glitimas - tai baltymų mišinys, randamas kviečiuose, miežiuose ir ryžiuose. Jeigu sergate celiakija ar netoleruojate glitimo, reikėtų vengti makaronų, pagamintų iš kviečių. Tokiu atveju galima rinktis makaronus iš kukurūzų, grikių ar ryžių miltų.
Makaronų įtaka sveikatai
Makaronai dažnai vertinami kaip angliavandenių šaltinis, todėl svarbu atsižvelgti į jų poveikį sveikatai, ypač sergant tam tikromis ligomis.
Makaronai ir diabetas
Jeigu sergate diabetu, svarbu valgyti daug skaidulų ir kontroliuoti angliavandenių suvartojimą. Rafinuotuose makaronuose yra daug angliavandenių, kurie virškinami labai greitai. Todėl, sergant diabetu, rekomenduojama rinktis pilno grūdo makaronus, kuriuose yra daugiau skaidulų.
Taip pat skaitykite: Makaronų patiekalai
Makaronai ir metabolinis sindromas
Remiantis tyrimais, daug krakmolingų angliavandenių valgantys žmonės susiduria su didesne metabolinio sindromo išsivystymo rizika. Todėl, norint išvengti metabolinio sindromo, reikėtų riboti rafinuotų makaronų vartojimą.
Makaronai ir nutukimas
Anot tyrimų, aukštesnį glikemini indeksą turinčių produktų vartojimas siejamas su didesniu kūno svoriu. Makaronuose yra daug angliavandenių, todėl, norint išlaikyti sveiką kūno svorį, reikėtų juos vartoti saikingai ir rinktis pilno grūdo variantus.
Makaronų kaloringumas ir mitybos vertė
Makaronų kaloringumas priklauso nuo jų rūšies ir paruošimo būdo. 100 g sausų makaronų kaloringumas siekia apie 330 kcal, tačiau išvirus jų kaloringumas sumažėja iki 80 kcal 100 g. Kietųjų rūšių makaronuose praktiškai nėra riebalų (ne daugiau vieno procento), o didžiąją dalį sudaro sudėtingi angliavandeniai (apie 70% sauso produkto masės).
Kaip sumažinti makaronų patiekalo kaloringumą?
Makaronų patiekalo kaloringumas gali labai greitai išaugti, jei ant viršaus užkrausite įvairių padažų ar sūrio. Norint pasigaminti sveiką makaronų patiekalą, geriau naudoti baltyminius ar naudingų riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves.
Galima rinktis liesesnius padažus, pagamintus iš pomidorų, daržovių, žolelių ir prieskonių. Taip pat, vietoje riebios grietinės ar sūrio padažų, galima naudoti liesą varškę ar jogurtą.
Taip pat skaitykite: Sveiki makaronų receptai su krevetėmis
Makaronų su mėsa receptai
Makaronai puikiai dera su įvairių rūšių mėsa. Štai keli receptai, kurie padės jums pasigaminti skanų ir sveiką patiekalą:
Makaronai su kalakutiena ir brokoliais
Šis receptas yra puikus baltymų, vitaminų ir skaidulų derinys. Jums reikės:
- Makaronų (geriausia pilno grūdo)
- Liesos maltos kalakutienos
- Brokolių
- Pomidorų padažo
- Prieskonių (česnako, baziliko, raudonėlio)
Paruošimo būdas:
- Išvirkite makaronus pagal instrukcijas ant pakuotės.
- Keptuvėje apkepkite maltą kalakutieną.
- Sudėkite smulkintus brokolius ir kepkite, kol jie suminkštės.
- Įpilkite pomidorų padažo ir prieskonių.
- Sumaišykite padažą su makaronais ir patiekite.
Šiame patiekale yra daug baltymų, gaunamų iš kalakutienos, o brokoliai suteikia vitaminų ir skaidulų.
Makaronai su vištiena ir daržovėmis
Šiam patiekalui naudojama švelni vištienos krūtinėlė, kad makaronai būtų baltymingesni. Jums reikės:
- Makaronų (geriausia pilno grūdo)
- Vištienos krūtinėlės
- Įvairių daržovių (paprikos, morkos, cukinijos)
- Sojų padažo
- Prieskonių (imbiero, česnako)
Paruošimo būdas:
- Išvirkite makaronus pagal instrukcijas ant pakuotės.
- Supjaustykite vištienos krūtinėlę kubeliais ir apkepkite keptuvėje.
- Sudėkite smulkintas daržoves ir kepkite, kol jos suminkštės.
- Įpilkite sojų padažo ir prieskonių.
- Sumaišykite padažą su makaronais ir patiekite.
Šis patiekalas yra puikus baltymų ir vitaminų šaltinis.
Makaronai su krevetėmis
Šis daug baltymų turintis makaronų receptas baltymus gauna iš didelių krevečių. Krevetės taip pat aprūpina omega-3 riebalų rūgštimis. Jums reikės:
- Makaronų (geriausia pilno grūdo)
- Krevetės
- Česnako
- Alyvuogių aliejaus
- Citrinų sulčių
- Petražolių
- Prieskonių (čili pipirų, druskos, pipirų)
Paruošimo būdas:
- Išvirkite makaronus pagal instrukcijas ant pakuotės.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir apkepkite smulkintą česnaką.
- Sudėkite krevetes ir kepkite, kol jos taps rožinės.
- Įpilkite citrinų sulčių, smulkintų petražolių ir prieskonių.
- Sumaišykite padažą su makaronais ir patiekite.
Šis patiekalas yra puikus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Patarimai, kaip padidinti baltymų kiekį makaronų patiekaluose
Jei norite padidinti baltymų kiekį makaronų patiekaluose, galite pasinaudoti šiais patarimais:
- Naudokite liesą mėsą: rinkitės vištienos krūtinėlę, kalakutieną, liesą jautieną ar žuvį.
- Įdėkite ankštinių daržovių: pupelės, lęšiai ar avinžirniai yra puikus baltymų šaltinis.
- Pridėkite varškės ar sūrio: liesa varškė ar mocarela suteiks patiekalui baltymų ir kreminės tekstūros.
- Naudokite baltymų miltelius: įmaišykite baltymų miltelius į padažą.
Ką dar verta žinoti apie makaronus?
Makaronų virimo taisyklės
Svarbu tinkamai išvirti makaronus. Lietuviai dažnai makaronus perverda, todėl jie tampa pernelyg minkšti. Patariama virti makaronus trumpiausiu nurodytu laiku. Jeigu ant pakuotės užrašytas vienas laikas, reikėtų virti trimis minutėmis mažiau - tai itališkas gaminimo būdas.
Padažų pasirinkimas
Dažnai makaronus mėgstame užpilti riebiais padažais, kurie padidina patiekalo kaloringumą. Alyvuogių aliejus, pomidorų tyrė ir makaronai yra puikus derinys tiek skonio, tiek naudos atžvilgiu. Taip pat skanu ir sotu su grybais.
Porcijų dydis
Maisto kiekis priklauso nuo žmogaus ūgio ir svorio, fizinio aktyvumo. Porcijos gali ir trigubai skirtis. Vaikai, paaugliai, norintys priaugti svorio ir intensyviai sportuojantys, pilno grūdo makaronus gali valgyti bet kada.
Kada geriausia valgyti makaronus?
Visus grūdinius patiekalus rekomenduojama valgyti pietums, ypač jei tą dieną intensyviai sportuojate. Jie suteikia daug energijos ir nebekyla noras po treniruotės persivalgyti. Vakare taip pat galima mėgautis šiuo maistu, jei tik žmogus sugebės suvalgyti mažą porciją.
tags: #makaronai #su #mesa #receptas #ir #kalorijos