Kaip Sveikiausia Kepti Ant Keptuvės: Riebalų Pasirinkimas, Temperatūros Kontrolė ir Kiti Patarimai
Turbūt retai kuri maistinių medžiagų grupė yra patyrusi tokius svyravimus kaip riebalai - nuo demonizavimo iki reabilitacijos. Gerieji ar blogieji, sotieji ar nestotieji, gyvuliniai ar augaliniai, rafinuoti ar nerafinuoti? Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip pasirinkti sveikiausius riebalus kepimui ir kaip tai daryti teisingai, kad maistas būtų ne tik skanus, bet ir naudingas.
Riebalų Reabilitacija: Nuo Nulinčiavimo Iki Pripažinimo
Dar neseniai dauguma sveikos mitybos šalininkų tvirtino, kad riebalai yra blogis ir jų reikėtų vengti. Buvo manoma, kad jie kaltinami dėl padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje, užsikimšusių kraujagyslių, širdies ligų, nutukimo ir kitų problemų. Todėl maistas su užrašu „0 riebalų“ buvo labai populiarus.
Tačiau riebalų atsisakymas mūsų sveikatos nepagerino. Nutukimas netgi padidėjo, o ligų nemažėjo. Revoliucija įvyko, kai mokslininkai suprato, kad ryšys tarp maisto ir kūno riebalų nėra toks tiesioginis. Pasirodo, tik apie 20 proc. kūno riebalų patenka su maistu, o likusieji atsiranda dėl kitų vidinių procesų. Be to, sveikata blogėja dėl to, kad atsisakydami riebalų, pasisotinti bandėme prastesniais pakaitalais - cukrumi ir miltiniais gaminiais. Pastebėta, kad visiškai atsisakę riebalų žmonės kur kas daugiau suvalgo greitųjų angliavandenių ir tunka, nes angliavandenių perteklius virsta riebalais.
Riebalai yra būtini žmogaus organizmui. Be jų negautume riebaluose tirpių vitaminų, mityba būtų nesubalansuota, o sotumo jausmas - mažesnis. Riebalai turėtų sudaryti 25-30 proc. bendros maisto energinės vertės. Sportuojantiems, norintiems priaugti svorio žmonėms ir augantiems vaikams riebalų gali prireikti net daugiau nei 30 proc.
Transriebalai: Vengtinas Priešas
Vieninteliai riebalai, kurių tikrai turėtume vengti, yra transriebalai. Jie susidaro bandant sukietinti skystuosius riebalus (hidrinimo procesas). Jų gausu konditerijos gaminiuose ir perdirbtame maiste. Kieti ir standūs transriebalai kenkia ląstelėms. Jie įstringa į membranas, kurios tampa ne tokios laidžios, o tai prastina ląstelių tarpusavio komunikaciją. Taip pat jie didina blogojo cholesterolio (ypač pavojingų, kietų ir tankių jo dalelių) kiekį. Ne kartą buvo įrodytas transriebalų ryšys su žarnyno vėžiu ir II tipo cukriniu diabetu. Jei sudedamųjų dalių sąraše randate iš dalies hidrintų riebalų, tokių produktų atsisakykite. Dažniausiai tai bus saldainiai, miltiniai gaminiai, sultinio kubeliai, sūrio gaminiai ir pan.
Taip pat skaitykite: Blynų receptai: nuo klasikinių iki inovatyvių
Daug diskusijų kilo dėl margarino, kuris anksčiau buvo laikomas vienu didžiausių transriebalų šaltinių. Dabar gamintojai teigia atradę saugesnius gamybos būdus. Vis dėlto geriau rinktis natūralų produktą (pavyzdžiui, sviestą) nei panašius į jį gaminius (margariną ar tepiųjų riebalų mišinį), nes jis yra mažiau perdirbtas monoproduktas.
Sotieji Riebalai: Saikingumas Yra Raktas
Su riebalais yra susijęs ne vienas mitas. Pavyzdžiui, manoma, kad sočiuosius riebalus reikėtų keisti nesočiaisiais. Sotieji riebalai yra kietieji. Jie gali būti ne tik gyvulinės kilmės (taukai ar sviestas), bet ir augalinės (kokosų arba palmių aliejus). Sotieji riebalai teikia tvirtumo ir elastingumo ląstelių membranoms, dėl to jos lengviau komunikuoja tarpusavyje. Tai stiprina organizmo imunitetą, saugo nuo vėžio, lengvina deguonies pernešimą. Dar svarbesnis yra jų poveikis smegenims - šios, beje, taip pat sudarytos vien iš sočiųjų ir omega-3 riebalų.
Vis dėlto piktnaudžiauti sočiaisiais riebalais nereikėtų (ypač jei norite numesti svorio), jie turėtų sudaryti iki trečdalio visų gaunamų riebalų. Be to, reikėtų suvokti, kad jų gauname ne vien iš pridėtinių riebalų. Nemažai riebalų mes gauname iš maisto - mėsos, pieno, žuvies. Todėl, valgydami mėsos produktus, visuomet įvertinkime, kiek jų suvalgome. Jei jie sudaro nemažą mūsų raciono dalį, rizikuojame sočiųjų riebalų gauti kur kas daugiau nei reikėtų. Pavyzdžiui, kad gautume dienai pakankamą sočiųjų riebalų kiekį, užtenka suvalgyti 100 g kiaulienos arba 30 g sviesto. Ir neapsigaukite dėl augalinių alternatyvų.
Kietieji riebalai yra labai tinkami ir dažniausiai naudojami termiškam apdorojimui (ypač ruošiant mėsą ar kitus gyvūninės kilmės produktus), nes jų degimo temperatūra yra aukštesnė nei skystųjų, tad ne taip greit susidaro kancerogeniniai junginiai.
Produktų Pasirinkimas: Mėsa, Žuvis, Pieno Produktai
Mėsą, žuvį ir pieno produktus patariama rinktis pusriebius. Gamta sukūrė pieną iš riebalų, angliavandenių, baltymų ir vitaminų, tai puikiai subalansuotas produktas. Tyrimai rodo, kad suardyta pieno struktūra gali turėti įtakos alergijoms ir piene esančio cukraus - laktozės netoleravimui. Be to, pašalinus iš pieno riebalus, suprastėja jo skoninės savybės, todėl gamintojai papildomai prideda cukraus.
Taip pat skaitykite: Mitybos specialistų patarimai dėl blynų
Lydytas Sviestas (Ghee) Ar Natūralus Sviestas?
Lydytas sviestas, arba „ghi“, išpopuliarėjo kartu su ajurvedine mityba ir kartais laikomas net vaistu, vadinamu „skystuoju auksu“. Tačiau kaip yra iš tiesų? Gaminant lydytą sviestą, jis yra labai ilgai kaitinamas, kol iš jo pasišalina ir sudega visi baltymai, lieka tik pieno riebalai. Toks sviestas tinka tiems, kas alergiški pieno baltymams, netoleruoja pieno cukraus laktozės, yra ilgiau galiojantis, lengvai tepasi ir tinkamas kepti. Tačiau neaišku, kuo toks produktas gali būti sveikesnis už natūralų sviestą.
Lydytas sviestas "ghi" gaminamas ilgai kaitinant, kol išgaruoja vanduo, pasišalina angliavandeniai ir baltymai denatūruoja, lieka tik pieno riebalai (99,9 proc.). Toks sviestas rekomenduojamas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, yra alergiški pieno baltymams. Lydytas sviestas yra ilgiau galiojantis ir tinkamas terminiam maisto apdorojimui aukštesnėse temperatūrose (galima saugiai kaitinti iki 250 laipsnių) - ant jo galima kepti, nes baltymai jau būna denatūravę (suirę) ir nesusidaro kancerogeninės medžiagos.
Nesotieji Riebalai: Augaliniai Aliejai
Didžiausią dalį mūsų suvartojamų riebalų turėtų sudaryti nesotieji riebalai (sudaryti iš omega-9, omega-6, omega-3 riebalų rūgščių) arba, kitaip tariant, skystieji, augalinės kilmės riebalai, kuriuos gauname iš augalų sėklų ir riešutų.
Populiariausias tarp jų yra alyvuogių aliejus, bet salotoms ir šaltiems patiekalams ruošti išbandykite ir kitų sėklų nerafinuotus aliejus: sezamų, graikinių riešutų, moliūgų, linų sėmenų, kanapių ir pan. Jie suteikia patiekalams išskirtinio skonio ir įvairių maistinių medžiagų. Tik nereikia jų prisipirkti daug ir skirtingų vienu metu. Užtenka turėti butelį gero alyvuogių aliejaus šaltiems patiekalams, mažą buteliuką kurio nors kitokio paįvairinti ir butelį kepti tinkamo aliejaus. Atidarytas geras aliejus greitai sensta ir oksiduojasi, tad geriau pirkti kuo mažesnes jo talpas. Ypač greitai genda daug omega-3 riebalų rūgščių turintys aliejai (nerafinuoti linų sėmenų, kanapių).
Alyvuogių Aliejus: Sveikatos Šaltinis
Alyvuogių aliejus yra puikiai subalansuotas, nes jame yra visų tipų riebalų rūgščių, įskaitant ir sočiąsias. Tačiau nepamirškite - kad ir koks sveikas produktas būtų aliejus, tai yra riebalai, tad vartokite saikingai, nepilkite šaukštais.
Taip pat skaitykite: Duonos apžvalga
Rinkitės tik ypač tyrą, šalto spaudimo alyvuogių aliejų. Atkreipkite dėmesį į pagaminimo vietą. Atmeskite net ir ypač tyrą (extra virgin) alyvuogių aliejų, jei kilmės šalis nurodoma ES. Tai bus Europos Sąjungos alyvuogių aliejų mišinys, o tokiame aukštos kokybės nevertėtų ieškoti.
Rūgštingumas turėtų būti ne didesnis nei 0,8 proc. Kuo jis mažesnis, tuo daugiau natūralių antioksidantų - polifenolių. Pačios aukščiausios kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus bus iki 0,3 proc. rūgštingumo. Toks aliejus gaunamas mechaniniu būdu spaudžiant aukščiausios kokybės žalias alyvuoges žemoje temperatūroje, jame nėra defektų, pasižymi aukštomis skoninėmis ir aromatinėmis savybėmis ir jame gausu naudingų medžiagų.
Polifenoliai apsaugo mūsų ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, kraujospūdžio didėjimo, vėžinių susirgimų (krūties, storosios žarnos, skrandžio), kaulų retėjimo, artrito, diabeto, nutukimo, kepenų ligų, virškinimo sutrikimų ir regos pablogėjimo. Jis padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, teigiamai veikia mažinant „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme ir uždegiminius procesus, netgi turi antimikrobinį poveikį.
Pasak alyvuogių aliejaus ekspertų, save gerbiančiame aliejaus ūkyje alyvuogės auginamos nepurškiant jų cheminėmis medžiagomis, o jei derlių užpuola kenkėjai, pasitaiko, kad aliejus net nepatenka į rinką, nes alyvuogės tampa nebetinkamos išgauti aukščiausią aliejaus kokybę. Vis dėlto, jei norite būti dėl to 100 proc. tikri, rinkitės ekologišką aliejų.
Geriausia talpa - tamsaus stiklo butelis. Paprastai kokybiški aliejai tokiose talpose ir parduodami, nes tamsus stiklas padeda apsaugoti juos nuo oksidacijos. Skardinėse dažniausiai parduodamas alyvuogių išspaudų aliejus.
Skonis ir kvapas. Įvertinti aliejaus kokybę pagal skonį ir kvapą gali tik įgudęs vartotojas. Kuo daugiau polifenolių turi aliejus, tuo skonis bus pikantiškesnis. Tačiau kartumas kartumui nelygus.
Rafinuoti Ar Nerafinuoti Aliejai Kepimui?
Dažnai teigiama, kad nerafinuoti aliejai netinka terminiam apdorojimui, todėl geriausia rinktis rafinuotus ir dezodoruotus. Tačiau rafinuoti aliejai yra stipriai perdirbti, dažniausiai gaminami iš prastos kokybės žaliavos, todėl jie negali būti naudingi sveikatai. Taip, jie mažiau dega, neturi specifinio skonio ir kvapo, bet neturi ir nieko naudingo.
Terminiam apdorojimui tinka net aukštos kokybės alyvuogių aliejus. Tik daugumai būna gaila jį tokiu tikslu naudoti, nes jis yra per brangus, be to, kepant sumažėja antioksidantų. Todėl siūloma nusipirkti du alyvuogių aliejaus butelius - vieną brangesnį šaltam vartojimui, o kitą - pigesnį, terminiam apdorojimui. Jei vis tiek per brangu, netaupykite pirmajam, o antrąjį pakeiskite nerafinuotu saulėgrąžų arba rapsų aliejumi. Pastarasis neturi tokio stipraus kvapo ir prieskonio kaip saulėgrąžų.
Kaip Kepti Sveikiau: Praktiniai Patarimai
Kad ir ką kalbėtų sveikos mitybos specialistai, kepimas keptuvėje yra ir greičiausiai bus populiariausias maisto apdorojimo būdas, nes tai yra greita, o dažnai ir skaniau nei virta garuose ar troškinta. Tačiau ar įmanoma kepti sveikiau? Štai keletas patarimų:
Kepimui rinkitės tik rafinuotus aliejus, nors nerafinuoti taip pat gali būti naudojami. Atkreipkite dėmesį į etiketę, ar aliejus yra skirtas kepimui.
Svarbu! Niekada nenaudokite aliejaus antrą kartą.
Kepkite su nedideliu kiekiu aliejaus.
Nedėkite maisto į šaltą aliejų ir keptuvę.
Neperkraukite keptuvės.
Gerai nusausinkite (jei tai įmanoma) produktą prieš kepimą - tai sutrumpins kepimo laiką.
Stenkitės, kad kepamas produktas būtų kuo drėgnesnis.
Jei gaminate aliejuje, atminkite, kad kaitinant jo gerosios savybės dingsta.
Kepimui geriausia naudoti rafinuotą aliejų, kuris kaitinamas nekeis savo sudėties.
Sumažinkite oksiduoto cholesterolio patekimą į organizmą: nekepkite cholesterolio turinčių produktų ant cholesterolio turinčių riebalų: sviesto, ghee sviesto, taukų!
Jei reikia kepti daug maisto produktų, išdėliokite juos keptuvėje taip, kad jie nesiliestų vienas prie kito ir kad sultys galėtų laisvai išgaruoti.
Jei maistas prilipo prie keptuvės, kepkite toliau ir judinkite keptuvę pirmyn ir atgal. Po kurio laiko, kai susidarys plutelė, produktas pats atkibs nuo keptuvės.
Temperatūros Kontrolė Kepant
Kadangi kalbame apie terminį maisto apdorojimą, temperatūros kontrolė yra labai svarbi. Pradėkime nuo to, kad riebalų nereikėtų pilti nei į šaltą, nei į labai karštą keptuvę. Pavyzdžiui, aliejus, ypač pigus aliejus, gali būti nevisiškai išvalytas ir dehidratuotas. Tai reiškia, kad jame gali būti likęs tam tikras vandens kiekis, todėl stipriai įkaitinus keptuvę ir įpylus į ją aliejaus, galima gauti riebių ir degančių lašelių fejerverką, po kurio teks ilgai valyti ne tik dujinę viryklę, bet ir virtuvę.
Leiskite keptuvei šiek tiek įkaisti, kol dugnas visiškai išdžius, bet neperkais. Ir tik po to įpilkite aliejaus. Kepimo procesas bus saugus, o gaminimo rezultatas - skanus. Tačiau jei nesate tikri, kad galite tiksliai užfiksuoti reikiamą momentą neperkaitindami keptuvės, riebalus kaitinkite kartu su keptuve.
Jei riebalai perkaista ir pradeda rūkti, nukelkite keptuvę nuo ugnies ir švelniai pasukite, kad riebalai greičiau atvėstų. Jei riebalai ir toliau rūksta ir tamsėja, geriausia juos išpilti, išvalyti keptuvę ir kepimo procesą pradėti iš naujo. Perkaitintas aliejus labai pakeičia skonį ir suteikia nemalonų skonį patiekalui bei kancerogenų porciją valgytojui.
Riebalų temperatūra stipriai nukrenta vos panardinus maisto produktą ar produktus į riebalus. Atsiminkite: kuo maisto produktai šaltesni, tuo labiau krenta riebalų temperatūra. Jei planuojate kepti sultingą kiaulienos kepsnį, išimkite mėsą iš šaldytuvo ir palikite, kad sušiltų iki kambario temperatūros. Prieš kepant, mėsą (ar žuvį) nuvalykite sausa servetėle, kad būtų kuo mažiau vandens.
Jei maistas per greitai sudedamas į riebalus, kurie dar nespėjo įkaisti, ir nenori kepti, šiek tiek padidinkite šilumą ir palikite maistą ramybėje. Netrukus išgirsite čirškėjimą - tai ženklas, kad riebalai sušilo ir vanduo pradėjo garuoti. Kai tik iš maisto spėjusios išsiskirti sultys išgaruos, jis pradės kepti.
Keptuvės Pasirinkimas: Ketaus Ar Su Nepridegančia Danga?
Kepimui dažniausiai naudojama keptuvė, į kurią pilamas aliejus ar dedami kiti riebalai. Mokslo bendruomenėje nėra vieningo sutarimo, kokia keptuvė geriausia: vieni teigia, kad geriausia keptuvė yra "močiutės" ketaus keptuvė, o kitiems nepakeičiama virtuvėje - lengva ir moderni keptuvė su nepridegančia danga.
Geros keptuvės požymiai:
Storas dugnas - reikalingas vienodam šilumos pasiskirstymui kepimo metu.
Didelis kepimo plotas - kad vienu metu būtų galima kepti daugiau maisto ir nereikėtų pakartotinai pilti ir kaitinti riebalų, norint iškepti dar vieną porciją.
Patogi rankena - kad neslystų ir nekaistų.
Populiarus mitas, kad keptuvėse su nepridegančia danga galima kepti visiškai nenaudojant riebalų, tačiau tai tik reklaminis triukas! Jei norite, kad po kelių kepimų keptuvės danga nesuskiltų, vis tiek turėsite įpilti nors kelis lašus riebalų.
tags: #kaip #sveikiausia #kepti #ant