Kokia duona sveikiausia: išsami apžvalga
Vasario 5-ąją, minint Šv. Agotos dieną, Lietuvoje švenčiama Duonos diena, primenanti apie šio svarbaus maisto produkto reikšmę mūsų kultūroje ir mityboje. Nuo seno lietuvių vartojama duona šiandien stebina savo įvairove parduotuvių lentynose. Tačiau ne visos duonos rūšys yra vienodai naudingos sveikatai. Norint išsirinkti tinkamiausią, verta atkreipti dėmesį į keletą svarbių aspektų.
Miltų įvairovė ir jų įtaka duonos kokybei
Pagrindinis duonos ingredientas - miltai. Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į miltų rūšį, nes nuo to priklauso kepinio skonis, juslinės ir maistinės savybės. Ženklinimo etiketėse galima rasti įvairių miltų pavadinimų:
- Gemalų miltai: Malti grūdų gemalai, naudojami kaip priedas duonos ir pyrago kepinių maistinei vertei didinti.
- Kvietiniai miltai: Gaunami smulkiai sumalus kviečių grūdus ir iš dalies pašalinus sėlenas ir gemalus.
- Kvietruginiai miltai: Iš smulkiai sumaltų kvietrugių grūdų su iš dalies pašalintomis sėlenomis ir gemalais.
- Ruginiai miltai: Gaunami sumalus rugių grūdus ir iš dalies pašalinus sėlenas ir gemalus.
- Rupūs kvietiniai miltai: Stambiai sumalti kviečių grūdai, iš kurių pašalinta dalis arba visai nepašalintos sėlenų.
- Rupūs kvietruginiai miltai: Gaunami stambiai sumalus kvietrugių grūdus ir pašalinus nedidelį kiekį arba visai nepašalinus sėlenų.
- Rupūs ruginiai miltai: Produktas iš stambiai sumaltų rugių grūdų ir su sėlenomis ar nedideliu jų kiekiu.
- Speltų miltai: Gaunami smulkiai sumalus speltų grūdus ir iš dalies pašalinus gemalus ir sėlenas arba visai jų nepašalinus.
- Smulkintos maistinės sėlenos: Iš perdirbtų grūdų gaunamo antrinio produkto, sudaryto dažniausiai iš smulkintų luobelių ir aleurono sluoksnio, naudojamo kaip duonos ir pyrago kepinių priedas skaidulinėmis medžiagomis papildyti.
- Visų grūdo dalių produktai: Gaunami perdirbus, t. y. susmulkinus, sutrupinus ar termiškai apdorojus valytus sveikus grūdus. Juose yra visos grūdui būdingos sudedamosios dalys: endospermai, gemalai, luobelės, tam tikromis proporcijomis, būdingomis sveikam grūdui.
Nors daugelis mano, kad aukščiausios rūšies miltai yra geriausi, tai ne visai tiesa. Daugiausiai naudingųjų medžiagų yra grūdo apvalkale, todėl kuo mažiau miltai apdirbami, tuo daugiau maistinių medžiagų išlieka. Aukščiausios ir antros rūšies kvietiniai miltai yra valomi, todėl tokioje duonoje yra mažiau mineralinių medžiagų ir amino rūgščių nei duonoje, iškeptoje iš rupaus malimo miltų.
Ruginė, kvietinė ar kvietruginė duona: kurią pasirinkti?
Lietuvoje populiariausios ruginė, kvietinė ir kvietruginė duona. Vis dėlto, vienareikšmiškai teigti, kuri iš jų sveikesnė, yra sudėtinga, nes kiekviena rūšis turi savų privalumų. Pavyzdžiui, ruginė duona paprastai turi mažiau kalorijų nei kvietinė. Joje taip pat daugiau ląstelienos, vitaminų ir mikroelementų - apie 30 proc. daugiau geležies, dvigubai daugiau kalcio ir trigubai daugiau magnio. Be to, ruginė duona padeda lengviau virškinti kitus maisto produktus. Tačiau ruginė duona yra rūgštesnė, todėl, jei padidėjęs skrandžio rūgštingumas, geriau rinktis kvietinę duoną.
Nors vartotojai dažnai svarsto, kuri duona geresnė - juoda ar balta, verta prisiminti, kad būtent ruginė duona laikoma sveikiausia. Joje yra mažiau glitimo nei šviesioje duonoje. Nors norisi mėgautis įvairiais priedais pagardinta duona, dažniau ant mūsų stalo turėtų puikuotis būtent tradicinė ruginė duona.
Taip pat skaitykite: Orkaitėje keptos dešrelės: receptai
Kaip pasirinkti sveikatai palankią duoną?
Mitybos specialistai teigia, kad sveikiausia duona yra ta, kuri turi kuo mažiau ingredientų, yra pagaminta iš viso grūdo miltų ir neturi pridėtinio cukraus ar nereikalingų priedų. Renkantis duoną, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos kriterijus:
- Sudedamosios dalys: Kuo trumpesnis sąrašas, tuo geriau. Geriausia, jei pagrindiniai ingredientai yra viso grūdo miltai, vanduo, druska ir natūralus raugas.
- Grūdų rūšis: Visų grūdų dalių duona yra naudingesnė nei rafinuotų kvietinių miltų gaminiai. Rugiai, avižos, soros ar bolivinė balanda suteikia daugiau naudingų medžiagų.
- Cukrus ir kiti priedai: Daugelis duonos gamintojų prideda cukraus, konservantų ar emulsiklių, kurie ne tik nereikalingi, bet ir gali būti kenksmingi.
- Skaidulos: Kuo daugiau skaidulų, tuo geriau virškinimui. Geriausia rinktis duoną, kurioje yra bent 3-5 g skaidulų 100 g produkto.
- Rūgimo būdas: Natūraliai rauginta duona yra lengviau virškinama ir turi daugiau probiotikų, kurie naudingi žarnyno mikroflorai.
Anot gyvensenos medicinos specialistės Aistės Kučinskienės, renkantis duoną ne mažiau svarbu atkreipti dėmesį ir į cukraus, druskos bei riebalų kiekį: „Rinkitės tokią duoną, kurioje cukraus būtų ne daugiau kaip 5 g šimte gramų, o druskos ne daugiau kaip 1 g šimte gramų. Per didelis cukraus kiekis turi neigiamą poveikį tiek žarnyno mikroflorai, tiek mūsų gerai savijautai. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į riebalų kiekį. Grūduose esantys gerieji riebalai yra sveikatai palankūs ir labai svarbūs mūsų mityboje, tačiau svarbu, kad jie duonoje neviršytų 7 g šimte gramų. Be to, reikėtų vengti hidrintų riebalų, iš kurių susidaro transriebalai, kurie kenkia žmogaus sveikatai, didindami blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.“
Sveikiausios duonos rūšys
Rinkoje galima rasti daugybę duonos rūšių, tačiau kelios iš jų išsiskiria savo naudingomis savybėmis:
- Ruginė duona: Ji turtinga skaidulomis, geležimi ir B grupės vitaminais. Taip pat ji padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Viso grūdo kvietinė duona: Puikus skaidulų, mineralų ir vitaminų šaltinis. Tinka daugeliui žmonių, tačiau reikia rinktis be pridėtinių priedų.
- Duona be glitimo: Ji tinka žmonėms, netoleruojantiems gliteno, tačiau svarbu patikrinti, ar sudėtyje nėra daug papildomų priedų.
- Daugiagrūdė duona: Pagaminta iš kelių skirtingų grūdų, suteikia įvairių maistinių medžiagų ir ilgiau suteikia sotumo jausmą.
- Duona su sėklomis ir riešutais: Turi daugiau sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulų, kurios naudingos širdies sveikatai.
- Daiginta duona: Gaminama iš grūdų, kurie buvo išmirkyti ir pradėjo dygti. Daiginta duona pasižymi lengvu virškinamumu, todėl yra rekomenduojama žmonėms, turintiems jautresnį virškinimo traktą.
- Natūraliai rauginta duona (su raugu): Gaminama naudojant natūralią fermentaciją - raugo kultūrą, susidedančią iš miltų ir vandens mišinio. Fermentacijos metu susidaro pieno rūgšties bakterijos, kurios padeda skaidyti glitimą ir padidina duonos biologinį prieinamumą.
Duonos nauda organizmui
Įtraukti duoną į kasdienį racioną verta, tačiau svarbu pasirinkti tinkamą rūšį. Štai keletas priežasčių, kodėl duona gali būti naudinga:
- Suteikia energijos: Duonoje esantys angliavandeniai yra puikus energijos šaltinis kasdieniams darbams.
- Gerina virškinimą: Skaidulų turinti duona padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir palaiko žarnyno mikroflorą.
- Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje: Pilno grūdo duona lėčiau virškinama, todėl neleidžia staigiai kilti cukraus lygiui.
- Turi vitaminų ir mineralų: Geros kokybės duona gali būti puikus magnio, geležies ir B grupės vitaminų šaltinis.
- Padeda palaikyti sotumo jausmą: Sudėtingi angliavandeniai ir skaidulos padeda ilgiau jaustis sočiam ir išvengti persivalgymo.
Kaip išvengti prastos kokybės duonos?
Kai kuriuose kepiniuose gali būti daug nereikalingų priedų. Kaip jų išvengti?
Taip pat skaitykite: Ekologiškos mėsos standartai
- Skaitykite etiketes: Venkite duonos su ilgais ingredientų sąrašais, kur pilna sudėtingų cheminių junginių.
- Neapsigaukite dėl spalvos: Tamsi duona ne visada reiškia, kad ji sveikesnė. Kai kurie gamintojai ją dažo salyklu ar karamele.
- Rinkitės natūralų raugą: Tokia duona yra sveikesnė, skanesnė ir lengviau virškinama.
- Pirkite iš patikimų kepyklų: Mažesni kepėjai dažnai naudoja geresnius ingredientus nei masinės gamybos duonos gamintojai.
Duonos laikymo sąlygos
Duonos šviežumui palaikyti didžiausią įtaką turi aplinkos temperatūra ir drėgmė. Per didelė drėgmė ir aukštesnė kaip 25 °C aplinkos temperatūra paprastai yra pagrindinės priežastys, kodėl duona pradeda pelyti. Todėl patalpą, kurioje laikoma duona, reikia dažnai ir gerai vėdinti bei stengtis palaikyti maždaug 18 °C temperatūrą.
Patartina duoną laikyti duoninėje, kurią reikėtų reguliariai plauti ir gerai išdžiovinti. Kai kurie gyventojai renkasi duoną laikyti šaldytuve, tačiau tai pagreitina senėjimo procesą - duona pradeda kietėti, trupėti ir praranda skonines savybes.
Grūdiniai produktai - mitybos pagrindas
Gyvensenos medicinos specialistė Aistė Kučinskienė primena, kad sveikos mitybos piramidės pagrindą sudaro grūdinių kultūrų produktai. „Sveikos mitybos piramidėje grūdiniai produktai kartu su daržovėmis ir vaisiais sudaro piramidės pamatą, todėl šių produktų reikėtų vartoti daugiausiai. Juose yra mažai riebalų, daug gerųjų angliavandenių (polisacharidų), kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 45-60 proc. paros suvartojimo maisto energetinės vertės. Be energijos, jie aprūpina organizmą baltymais, vitaminais (B grupės, vitaminu C, folio rūgštimi, karotenoidais), skaidulinėmis medžiagomis, mineralais, tokiais kaip magnis kalis ir kalcis“, - teigia specialistė ir rekomenduoja kasdien valgyti kuo įvairesnį maistą, kad būtų patenkinti organizmo poreikiai.
Etiketės: ką svarbu žinoti?
A. Kučinskienė atkreipia dėmesį, jog skirtingų rūšių duona gali skirtis ir savo maistine verte. Norint išsirinkti kokybišką produktą, pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į miltus ir rekomenduoja rinktis duoną, pagamintą iš viso grūdo dalių miltų. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad užrašas „viso grūdo“ ant pakuotės dar nereiškia, kad tai bus visagrūdis gaminys. Pilno grūdo dalių duonoje, šios rūšies grūdai turi sudaryti ne mažiau kaip 50 proc., o ruginėje duonoje - rugių grūdų turi būti ne mažiau kaip 90 proc. visų grūdų. Kitas svarbus kriterijus renkantis duoną yra skaidulinių medžiagų kiekis - šimte gramų produkto jų turėtų būti ne mažiau kaip 6 g.
Anot specialistės, prekėmis nukrautose parduotuvių lentynose „Rakto skylutės“ ženklas gali padėti pirkėjams atsirinkti maistingesnius gaminius net pernelyg nesigilinant į jų sudėtį. Šis ženklas suteikiamas sveikatai palankesniems produktams ir reiškia, jog gaminyje yra didesnis kiekis skaidulinių medžiagų, mažiau cukraus, druskos, riebalų ir nėra maisto saldiklių.
Taip pat skaitykite: Panama – tiltas tarp žemynų
Klišės ir klaidingi įsitikinimai apie duoną
Dažnai girdime įvairių teiginių apie duoną, kurie ne visada yra teisingi. Štai keletas klišų ir klaidingų įsitikinimų, kuriuos reikėtų paneigti:
- "Duona yra blogai sveikatai." Tai netiesa. Tinkamai pasirinkta duona, ypač pilno grūdo, gali būti naudinga sveikatai dėl skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- "Duona tukina." Duona savaime netukina. Svorio augimas priklauso nuo bendro suvartojamų kalorijų kiekio ir fizinio aktyvumo. Saikingas duonos vartojimas, kaip dalis subalansuotos mitybos, neturėtų sukelti svorio augimo.
- "Visos duonos reikia vengti." Tai taikytina tik žmonėms, sergantiems celiakija ar turintiems glitimo netoleravimą. Kitiems žmonėms duona be glitimo nėra būtina ir gali būti mažiau maistinga nei pilno grūdo duona.
tags: #kokia #duona #sveikiausia #rūšis