Žalio maisto receptai: jaunystės ir energijos šaltinis
Holivudo žvaigždės, tokios kaip Demi Moore ir Madonna, demonstruoja puikią išvaizdą, o viena iš paslapčių - termiškai neapdorotas, arba žalias, maistas. Ši mitybos filosofija įgauna vis didesnį populiarumą, tad panagrinėkime, kas tai yra ir kaip tai gali paveikti mūsų sveikatą bei savijautą.
Kas yra žalias maistas?
Žalias maistas, dar vadinamas „raw food“ arba „living food“, - tai mitybos būdas, pagrįstas neapdorotais, termiškai neapdorotais (aukštesnėje nei 40-48°C temperatūroje) ir dažnai ekologiškais augaliniais produktais. Pagrindinis principas - maksimaliai išsaugoti natūralią maisto formą ir jo maistinę vertę.
Žalio maisto principai:
- Maistas neturi būti kaitinamas aukštesnėje nei 40-48°C temperatūroje.
- Pirmenybė teikiama ekologiškiems produktams.
- Vengiami perdirbti produktai, rafinuoti cukrūs, balta duona ir kiti panašūs produktai.
- Maistas ruošiamas naudojant tokius metodus kaip mirkymas, daiginimas, fermentavimas, trynimas, maišymas ir džiovinimas.
Žalio maisto nauda
Žalio maisto šalininkai teigia, kad šis mitybos būdas turi daugybę privalumų:
- Geresnis virškinimas: Enzimai, esantys žaliame maiste, padeda virškinti maistą. Termiškai apdorojant maistą, produktuose ardo natūralius enzimus, kurie reikalingi maistinių medžiagų skaidymuisi, o žali produktai padeda to išvengti.
- Didesnis energijos lygis: Žalias maistas yra lengvai virškinamas, todėl organizmas sunaudoja mažiau energijos virškinimui ir daugiau energijos kitoms funkcijoms. Žalio maisto valgymas suteikia stebėtiną energijos pliūpsnį.
- Stipresnis imunitetas: Žalias maistas yra gausus vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie stiprina imuninę sistemą.
- Svorio kontrolė: Žalias maistas dažnai yra mažiau kaloringas ir gausus skaidulų, todėl padeda kontroliuoti svorį. Valgant daugiau žalių daržovių ir vaisių, oda tampa elastingesnė, mažėja raukšlių. Be to, termiškai neapdorotas maistas padeda numesti svorį - greitai nuslopinamas alkis, organizmas gauna daug vertingos ląstelienos, o energijos gauna tiek, kiek reikia, ji nekaupiama riebalų pavidalu.
- Odos būklės pagerėjimas: Žalias maistas gali padėti pagerinti odos būklę, sumažinti spuogų ir kitų odos problemų atsiradimą.
- Gilus miegas: Pradėjus vartoti tik žalius produktus, galima geriau miegoti. Svarbiausia - nustoti jausti silpnumą ir po miego nebesijauti kaip sudaužytas. Paskutiniu metu galima prabusti kupinas jėgų.
- Minčių aiškumas: Žalias maistas padeda susikoncentruoti ties svarbiais dalykais. Pajuntama, lyg tiršto rūko siena būtų dingusi iš sąmonės. Nustojama būti užmaršus ir nedėmesingas.
- Sumažėjęs ligų rizikos faktorius: Kai kurie tyrimai rodo, kad žalias maistas gali sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, diabetu ir kai kurių rūšių vėžiu.
- Mažiau plovimo: Po valgio lieka ne tiek daug nešvarių indų - juk valgote daugiausiai visus vaisius ir daržoves.
- Jokių pakuočių: Žalias maistas leidžia išsivaduoti iš galybės pakuočių. Tai reiškia, kad jūsų virtuvės spintelėse ir šaldytuve atsiras daugiau vietos, kaupsis mažiau šiukšlių.
- Ryšys su žeme: Apdorotas maistas nesuteikia tokio natūralumo jausmo ir ryšio su žeme, kaip žalias.
- Reguliarus tuštinimasis: Valgant žalią maistą dažniau eisite į tualetą - 2-3 kartus per dieną. Jei rečiau, gali būti, turite problemų su žarnynu. Žaliuose produktuose daug ląstelienos, kuri stimuliuoja žarnyno veiklą.
Žalio maisto trūkumai
Vis dėlto, žalias maistas turi ir tam tikrų trūkumų:
- Maistinių medžiagų trūkumas: Gali būti sunku gauti visų būtinų maistinių medžiagų, ypač vitamino B12, geležies, kalcio ir omega-3 riebalų rūgščių, laikantis tik žalio maisto dietos.
- Apsinuodijimo maistu rizika: Neapdorotas maistas gali būti užterštas bakterijomis ar parazitais, todėl svarbu kruopščiai plauti ir tinkamai laikyti maistą.
- Socialiniai iššūkiai: Valgyti žalią maistą gali būti sudėtinga socialinėse situacijose, pavyzdžiui, restoranuose ar svečiuose.
- Laiko sąnaudos: Žalio maisto gaminimas gali būti laiko imlus, nes reikia mirkyti, daiginti ir kitaip paruošti maistą.
- Kaina: Ekologiški produktai, kurie dažnai yra žalio maisto dietos pagrindas, gali būti brangesni.
Ką valgo žaliavalgiai?
Žalio maisto dietą sudaro įvairūs produktai:
Taip pat skaitykite: BARF dieta šunims
- Vaisiai: Visi vaisiai, tiek švieži, tiek džiovinti (be pridėtinio cukraus).
- Daržovės: Visos daržovės, tiek lapinės, tiek šakninės. Rekomenduojamos tokios mažai kaloringos daržovės: agurkai, žiediniai, Briuselio, baltagūžiai kopūstai, brokoliai, patisonai, moliūgai, aguročiai, gelteklės, cikorinės salotos. Šių daržovių galima valgyti daug. Burokėlių, morkų, bulvių kiekis ribojamas.
- Riešutai ir sėklos: Įvairūs riešutai ir sėklos, tokie kaip migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėmenys.
- Daiginti grūdai ir ankštiniai: Daiginti kviečiai, lęšiai, pupelės.
- Aliejai: Šalto spaudimo aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus, kokosų aliejus.
- Žolelės ir prieskoniai: Šviežios ir džiovintos žolelės bei prieskoniai.
- Jūros dumbliai: Spirulina, chlorella, nori.
Žalio maisto receptai: skanu ir paprasta
Štai keletas paprastų ir skanių žalio maisto receptų, kurie padės jums pradėti:
Žalias morkų pyragas
Ingredientai:
- 150-200 g morkų
- 50 g datulių (pamirkytų)
- 25 g karijų ar graikinių riešutų
- 2 šaukšteliai kokosų aliejaus
- 0,5 šaukštelio malto cinamono
- Vanilės pagal skonį
Gaminimas:
- Morkas sutarkuokite smulkia tarka.
- Datules sumalkite iki vientisos masės.
- Sumaišykite visas sudedamąsias dalis.
- Suformuokite pyragą ir papuoškite riešutais.
- Padėkite į šaldytuvą, kad sustingtų.
Žalias pienių salotas
Ingredientai (3 porcijos):
- 10 pienių žiedų ir tiek pat lapelių
- 10 jaunų ridikėlių lapelių
- 2 saliero stiebai
- 150 g brokolio
- 200 g cukinijos
Gaminimas:
- Visus ingredientus kruopščiai nuplaukite.
- Saliero stiebus ir cukiniją supjaustykite plonais griežinėliais.
- Brokolį susmulkinkite.
- Sumaišykite visus ingredientus ir patiekite su mėgstamu žalio maisto padažu (pvz., pagamintu iš citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus ir žolelių).
Žalias spanguolių ir obuolių kisielius (be krakmolo)
Ingredientai:
- Šviežios spanguolės
- Saldūs obuoliai (pvz., Golden Delicious)
- Datulės arba klevų sirupas (pagal skonį, saldumui)
- Vanduo (jei reikia, skystesnei konsistencijai)
- Cinamono lazdelė arba maltas cinamonas (pagal skonį)
- Gvazdikėliai (pagal skonį, nedaug)
Gaminimas:
- Obuolius nulupkite ir supjaustykite gabalėliais. Pašalinkite sėklas.
- Sudėkite spanguoles ir obuolius į blenderį.
- Pradėkite maišyti. Jei reikia, įpilkite šiek tiek vandens, kad lengviau maišytųsi.
- Maišykite iki vientisos masės. Jei norite, kad kisielius būtų visiškai lygus, galite perkošti per smulkų sietelį.
- Įmaišykite datules (sumaltas į pastą) arba klevų sirupą, kad pasiektumėte norimą saldumą.
- Įdėkite cinamono lazdelę (jei naudojate) arba įberkite maltą cinamoną ir gvazdikėlius.
- Palikite kisielių šaldytuve bent 30 minučių, kad sutirštėtų ir skoniai susimaišytų.
- Prieš patiekdami, išimkite cinamono lazdelę (jei naudojote).
Žalias šokolado-persimono pudingas
Ingredientai:
- Prinokę persimonai (geriausiai "Sharon" arba "Fuyu", kurie valgomi kieti)
- Kakavos milteliai (geriau rinktis ekologiškus)
- Datulės arba klevų sirupas (pagal skonį, saldumui)
- Vanilės ekstraktas (lašelis)
- Žiupsnelis druskos
- Riešutai, kokoso drožlės, uogos (papuošimui)
Gaminimas:
- Persimonus nulupkite ir supjaustykite gabalėliais.
- Sudėkite persimonus, kakavos miltelius, datules (sumaltas į pastą) arba klevų sirupą, vanilės ekstraktą ir druską į blenderį.
- Maišykite iki vientisos, kreminės masės. Jei reikia, įpilkite šiek tiek vandens, kad lengviau maišytųsi.
- Paragaukite ir, jei reikia, įdėkite daugiau kakavos, saldiklio ar vanilės.
- Supilstykite pudingą į desertinius indelius.
- Papuoškite riešutais, kokoso drožlėmis ar uogomis.
- Palikite šaldytuve bent 30 minučių, kad sutirštėtų ir skoniai susimaišytų.
Žalias glotnutis (kokteilis)
Glotnučiai yra puikus būdas greitai ir lengvai gauti daug maistinių medžiagų.
Ingredientai:
- Žali lapiniai augalai (špinatai, kale, romaine salotos)
- Vaisiai (bananai, uogos, mangai, obuoliai)
- Skystis (vanduo, kokosų vanduo, migdolų pienas)
- Priedai (chia sėklos, linų sėmenys, riešutų sviestas)
Gaminimas:
- Visus ingredientus sudėkite į blenderį.
- Maišykite iki vientisos masės.
- Paragaukite ir, jei reikia, įdėkite daugiau vaisių ar skysčio.
Nevirta brokolių sriuba
Ingredientai (2-3 asm.):
- 250 g žalio brokolio
- 15 g svogūnų laiškų
- 1 saliero stiebo
- 1/2 stiklinės anakardžių riešutų
- Šakelės šviežio baziliko (ar kitų mėgstamų prieskonių)
- 1 daržovių sultinio kubelio
- Žiupsnelio druskos
- 1/2 litro vandens
Gaminimas:
- Į galingą maisto smulkintuvą sudėkite stambiai pjaustytas daržoves, daržovių sultinio kubelį, anakardžių riešutus.
- Viską užpilkite karštu vandeniu ir gerai sutrinkite.
- Jei reikia, pasūdykite.
- Sriubą patiekite pagardintą kapotais žalumynais ar lukštentomis kanapių sėklomis.
Cukinijų „makaronai“
Ingredientai (2-3 asm.):
- 50 g slyvinių pomidoriukų
- Cukinija
- Pievagrybiai
- Anakardžių padažas
Gaminimas:
- Cukiniją supjaustykite specialia daržovių makaronų gaminimui skirta pjaustykle.
- Gerai sumaišykite pievagrybių marinatui skirtus ingredientus.
- Paruoštame marinate marinuokite pievagrybius bent 15 min.
- Anakardžių padažui skirtus ingredientus sudėkite į maisto smulkintuvą ir suplakite iki vientisos masės.
- Cukinijų makaronus patiekite sumaišytus su marinuotais pievagrybiais bei slyviniais pomidorais.
Žaliavalgiškas tortas
Ingredientai:
- Dribsniai
- Riešutai
- Uogos
- Kokosų aliejus
- Džiovinti vaisiai
- Medus
Gaminimas:
- Tortą gaminu iš dribsnių, riešutų, uogų, kokosų aliejaus, džiovintų vaisių, medaus. Labai gardus ir sveikas.
Kaip pradėti valgyti žalią maistą?
Jei norite pradėti valgyti žalią maistą, štai keletas patarimų:
- Pradėkite palaipsniui: Neprivalote iš karto pereiti prie 100% žalio maisto dietos. Pradėkite nuo vieno ar dviejų žalio maisto patiekalų per dieną.
- Eksperimentuokite su receptais: Išbandykite įvairius receptus, kad atrastumėte tai, kas jums patinka.
- Planuokite iš anksto: Žalio maisto gaminimas gali būti laiko imlus, todėl svarbu planuoti iš anksto ir pasiruošti ingredientus.
- Klausykite savo kūno: Stebėkite, kaip jaučiatės valgydami žalią maistą. Jei jaučiatės blogai, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
- Būkite kūrybingi: Nebijokite eksperimentuoti su įvairiais ingredientais ir receptais.
- Sezoniškumas: Daugiausiai energijos organizmui suteikia šviežios, sezoninės daržovės, vaisiai ir žalumynai.
- Vietiniai maisto produktai: Didžiausią naudą organizmui teikia daržovės, vaisiai ir kiti augaliniai produktai, užauginti toje aplinkoje, kur gyvena šį maistą valgantys žmonės. Dar geriau, jei šviežių daržovių ir vaisių užsiauginate patys.
- Maisto paruošimo būdas: Maistą gaminti reikėtų geros nuotaikos ir su gerais ketinimais.
- Šviežumas: Kuo tiesesnį ir trumpesnį kelią maisto produktai nukeliauja iki vartotojo lėkštės, tuo jis yra sveikesnis, tuo daugiau jame vitaminų, mineralų ir energijos.
- Kūrybiškas požiūris į maistą: Maisto gamyba - tai vieta eksperimentams ir spontaniškam kūrybingumui.
- Aplinka, kurioje valgoma: Patiekalo vaizdas turi didelę įtaką visiems kūno pojūčiams (regėjimui, skoniui, lytėjimui, kvapui, klausai) ir susideda iš daugelio niuansų, detalių ir mažų dalykų: aplinkos interjero, stalo serviravimo (lėkščių, taurių, gėlių ant stalo, žvakių, spalvų, tekstūrų), patogių baldų, apšvietimo, kambario apšvietimo, muzikos pasirinkimo ir t.
- Saiko turėjimas: Net ir sveikiausio maisto galima suvalgyti per daug, todėl svarbiausia - neprarasti saiko.
Asmeninė patirtis: 7 dienos su žaliu maistu
Viena tinklaraštininkė pasidalijo savo patirtimi, kaip ji 7 dienas maitinosi vien žaliu maistu. Ji pasirinko žaliavalgės Gražinos Gum sudarytą „Super detox“ programą.
Jos atradimai:
- Galimybių pasirinkimas aiškus - vaisiai, daržovės, riešutai, daigintos sėklos na ir prieskoniai, arbatos bei aliejus.
- Žaliavalgystė stebina - atrodo, valgai tą patį agurką, burokėlį, salotas, tačiau juos gudriai apdorojus, paskaninus, gaunasi tikri virtuvės šedevrai.
- Prieš įsigydama programą net nenumaniau, kiek įvairiausio skanumo patiekalų gaminsiuos! Maniau kasdien gurkšnosiu skirtingų skonių kokteiliukus, o čia - ir makaronai, ir pomidorai su mozzarella, plovas, gaspačo, šerbetas, užtepėlės. O koks salotų padažų skanumas!
- Per savaitę suvalgė 21 kg sodo ir daržo gėrybių ir išgėrė po vidutiniškai 3 litrus vandens kasdien!
- Supratau, kad galiu ir be kavos. Mitas tas, kad žemą kraujo spaudimą gelbsti tik ji.
- Numetė 2,8 kg!
- Taip, galiu apsieiti ir be saldumynų!
- Išmokau kontroliuoti ko ir po kiek organizmui reikia.
- Jėgos - jų tikrai daugiau!
Išvados:
- Žaliavalgystė man patiko.
- Priešpiečiams ją vėl prisiminiau.
- Vakarop jau užsinorėjau žuvies, bet ir šios su salotomis.
- Antra diena, o man ir vėl norisi ko nors žalio, šviežio ir sultingo.
Žalia mityba: Gražinos Gum patarimai
Gražina Gum - projekto „Žalia mityba” Lietuvoje vadovė, žalio maisto baro „Raw42″ įkūrėja, žaliosios mitybos specialistė. Ji mano, kad mityba - tai galingas instrumentas, darantis įtaką ne tik mūsų fizinei būklei, bet ir psichologinei bei emocinei.
Taip pat skaitykite: Ar saugu valgyti žalius kiaušinių baltymus?
Jos patarimai:
- Pradedant taisyklingai maitintis, iš pradžių rekomenduoju plakti nesudėtingus kokteilius ar spausti sultis.
- Gerdami žalią kokteilį, jau vartosite mažiausiai tris vaisius ir žalumynus.
- Labai svarbu, kad žmogus gautų visus žaliosios mitybos produktuose (vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose) esančius vitaminus, mikroelementus ir kitas vertingas medžiagas.
- Žinodami, kaip jas išsaugoti, išgauti, galėsime ruošti ne tik lengvus ir gardžius patiekalus, bet ir pasikrauti energija, gyvybingumu ir gera nuotaika.
- Daugelis žmonių nežino, kaip teisingai valgyti riešutus, kaip išdaiginti namie sėklas, kuo jos vertingos ir naudingos mūsų organizmui.
Taip pat skaitykite: Žali kiaušiniai: mitai ir faktai
tags: #zalio #maisto #receptai