Vištienos Šlaunelių, Virtų Aliejuje, Maistinė Vertė: Išsamus Vadovas
Vištienos šlaunelės - universalus produktas, tinkantis įvairiems patiekalams. Šiame straipsnyje išnagrinėsime vištienos šlaunelių maistinę vertę ir ypatumus, susijusius su virimu aliejuje.
Kodėl verta rinktis vištienos šlauneles?
Vištienos šlaunelės turi keletą privalumų, palyginti su kitomis vištienos dalimis:
- Sultingumas ir skonis: Šlaunelių mėsa yra riebesnė nei krūtinėlė, todėl išlieka sultinga net ir gaminant aukštoje temperatūroje. Jos skonis yra sodresnis ir intensyvesnis.
- Universalumas: Šlauneles galima kepti keptuvėje, orkaitėje, ant grotelių, troškinti, virti sriubose ar naudoti įdarams.
- Ekonomiškumas: Paprastai šlaunelės kainuoja pigiau nei vištienos krūtinėlė.
- Patogumas: Pašalinus kaulus, šlauneles lengviau ir greičiau paruošti.
- Maistinė vertė: Vištienos šlaunelės yra puikus baltymų šaltinis, taip pat jose yra geležies, cinko ir B grupės vitaminų.
Vištienos šlaunelių maistinė vertė
Vidutinė 100 g vištienos šlaunelių be kaulo maistinė vertė (gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo paruošimo būdo):
- Kalorijos: Apie 180-200 kcal
- Baltymai: Apie 20-25 g
- Riebalai: Apie 10-15 g (priklausomai nuo riebalų kiekio mėsoje)
- Angliavandeniai: 0 g
Svarbu atkreipti dėmesį, kad gaminant su oda, riebalų kiekis žymiai padidėja. Taip pat, marinatai ir padažai gali pridėti papildomų kalorijų, angliavandenių ir natrio. Vištienos šlaunelės pasižymi didele maistine verte ir yra itin naudingos sveikatai. Jose gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip cinkas, fosforas, geležis, kalis, magnis, natris, selenas ir B grupės vitaminai. Tačiau vištienos šlaunelės neturi nei angliavandenių, nei skaidulų, todėl geriausias garnyras prie jų - salotos arba garuose troškintos daržovės. Vištienos šlaunelių mėsa yra geriausias baltymų šaltinis sportuojantiems, siekiant padidinti raumenų masę. Skaniausias ir sveikiausias variantas - vištienos šlaunelės orkaitėje.
Vištienos šlaunelių virimas aliejuje: aspektai
Nors vištienos šlaunelės yra maistingos, virimas aliejuje gali padidinti jų kaloringumą ir riebalų kiekį. Aliejus, kuriame kepama vištiena, įsigeria į mėsą, todėl patiekalas tampa mažiau sveikas.
Taip pat skaitykite: Tradiciniai ir išskirtiniai vištienos skoniai
Kalorijų skaičiavimo svarba
Skaičiuojantiems kalorijas niekada negalima aklai tikėti viskuo, kas rašoma ant produkto pakuotės - juk patiekalo kaloringumas labai priklausys nuo to, ką ir kaip gaminsite. Virtos ir ant grotelių keptos vištienos kaloringumas bus beveik toks pat, bet jeigu kepsite ją aliejuje, dalis riebalų susigers ir patiekalas bus kaloringesnis.
Kaip skaičiuoti kalorijas?
Ši nemokama kalorijų skaičiuoklė išsiskiria paprastumu. Ji sukurta taip, kad būtų patogu naudotis kiekvienam žmogui - tiek pradedančiajam, tiek patyrusiam. Norėdami pradėti skaičiuoti kalorijas, tiesiog įveskite norimą produktą paieškos laukelyje, esančiame kairėje, prie pasirinkto valgio. Pavyzdžiui, jeigu norite įtraukti avižinius dribsnius į pusryčius, paieškos laukelyje, esančiame prie skilties Pusryčiai, veskite „aviž“ ir iš pateiktų variantų pasirinkite Avižiniai dribsniai. Tuomet maisto produktas bus įtrauktas į pasirinktą valgį, o jo kalorijų kiekis 100 gramų automatiškai apskaičiuotas. Produkto gramų kiekį galite pakeisti įvesdami norimą kiekį į laukelį po produkto pavadinimu. Papildomi produktai į tą patį ar kitus valgius pridedami atliekant tuos pačius veiksmus: Bendra visų įvestų produktų kalorijų suma rodoma paskutinėje kalorijų skaičiuoklės eilutėje.
Kaip pridėti naują produktą?
Šioje lietuviškoje kalorijų skaičiuoklėje yra daugiau nei 600 maisto produktų su tikslia informacija apie jų kaloringumą. Tai padeda ne tik sutaupyti laiko, bet ir išvengti netikslumų, pasitaikančių įvedant produktus patiems. Vis dėlto, jei nerandate norimo produkto arba norite naudoti konkretų prekės ženklą, paspauskite mygtuką Pridėti naują produktą, esantį po kalorijų skaičiuokle, ir atsidariusiame laukelyje užpildykite prašomus duomenis. Siekiant, kad maisto kalorijų skaičiuoklė išliktų kuo tikslesnė, administratorius patikrina ir patvirtina visus pridėtus produktus.
Kaip išsaugoti įvestus duomenis?
Išsaugoti įvestus duomenis galite paspaudę mygtuką Išsaugoti planą, esantį dešinėje pusėje, po kalorijų skaičiuokle. Duomenys bus išsaugoti naršyklės atmintyje.
Kaip sužinoti porcijų dydžius?
Kad kalorijų skaičiavimas būtų tikslus, svarbu į produktų kalorijų skaičiuoklę įvesti teisingą jų kiekį gramais. Kai kurių produktų, pavyzdžiui, kiaušinių ar vaisių, porcijų dydžiai jau yra nurodyti pavadinime. Kitų produktų svorį reikia išsiaiškinti patiems. Lengviausias būdas sužinoti produkto svorį - pasinaudoti virtuvinėmis svarstyklėmis. Tai daug tiksliau ir patogiau nei bandyti nustatyti kiekį naudojant įvairius matavimo indus ir šaukštus. Maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant. Pavyzdžiui, avižinius dribsnius reikėtų sverti neišvirtus. Nesvarbu, kiek jie svers išvirę, jų kalorijų kiekis išliks toks pat, koks buvo pasvertų sausų dribsnių.
Taip pat skaitykite: Vištienos marinavimo patarimai
Rekomenduojamas kalorijų kiekis
Prieš pradedant skaičiuoti kalorijas, pirmiausia vertėtų sužinoti, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti. Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule. Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę. Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį. Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio): Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę) Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę) Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę) Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu. Tiesa, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį.
Kalorijų skaičiavimo istorija
Kalorijos egzistavo visada, tik niekas apie jas nežinojo. XIX a. prancūzų fizikas ir chemikas Nikolas Klementas konkrečiai apibrėžė: „kalorijos yra šilumos kiekis, reikalingas vieno gramo vandens temperatūrai pakelti vienu laipsniu Celsijaus.“ Šis apibūdinimas nepakito iki šių dienų. Apie tai, kiek kalorijų reikėtų suvartoti žmogui, pirmą kartą prabilta tik 1894 m. Žmonės iškart susidomėjo šia informacija. Juos žavėjo mintis, kad jie, žinodami, kiek ir ko turėtų valgyti, gali kontroliuoti savo svorį. Tačiau skaičiuoti maisto kalorijas pradėta dar po pusšimčio metų.
Kiek kalorijų reikia?
Visi žmonės skirtingi, todėl ir reikalingų kalorijų skaičius - individualus. Didžiausią įtaką jam turi lytis, amžius, ūgis, svoris ir veikla. Todėl vienam užtenka per dieną suvartoti 1800 kcal ir sėkmingai lieknėti, o kitam - ši norma gali būti ir per didelė. Individualų kalorijų skaičių, būtiną pastoviam svoriui išlaikyti, galima apskaičiuoti pagal tam tikrą formulę:
- Moterims: 55,1 + (9,563 x svoris kg) + (1,850 x ūgis cm) - (4,676 x amžius) = rekomenduojama kalorijų norma per dieną
- Vyrams: 66,5 + (13,75 x svoris kg) + (5,003 x ūgis cm) - (6,755 x amžius) = rekomenduojama kalorijų norma per dieną
Skaičiuojant būtiną kalorijų kiekį, reikėtų atsižvelgti ir į fizinį aktyvumą.
| Fizinis Aktyvumas | Dauginimo Koeficientas |
|---|---|
| Ramus gyvenimo būdas | 1,2 |
| Aktyvesnis gyvenimo ritmas | 1,375 |
| Vidutiniškas aktyvumas | 1,55 |
| Aktyvus gyvenimo būdas | 1,725 |
| Itin aktyvus gyvenimo būdas | 1,9 |
Metant svorį, reikėtų mažinti per dieną gaunamų kalorijų skaičių. Tačiau nepatariama peržengti mažesnės nei 1200 kcal per dieną ribos. Vietoj kalorijų mažinimo, galima didinti fizinį aktyvumą. Tačiau geriausia, jeigu abi šios veiklos derinamos. Siekiant priaugti svorio, gaunamų kalorijų skaičių reikėtų didinti. Ypač vartoti daugiau baltymų. Fizinio aktyvumo mažinti nepatariama, nes tada pradės augti riebalinis sluoksnis.
Taip pat skaitykite: Vištienos sparnelių receptai
Į ką dar atkreipti dėmesį?
Kalifornijos universiteto mokslininkai pastebėjo, kad užtenka kasdien gauti vos 19 kcal daugiau nei įprastai ir per metus žmogus priauga beveik kilogramą. Kontroliuojant svorį, būtina atsižvelgti ne tik į kalorijų skaičių, bet ir į tai, iš kur jos atkeliauja. Svarbu, kiek energijos reikia maistui apdoroti. Virškinant baltymus sunaudojama 10-20 kartų daugiau energijos nei apdorojant riebalus. Todėl geriau rinktis garuose virtą vištienos krūtinėlę, o ne riebaluose keptą kiaulienos kepsnį. Harvardo universiteto mokslininkai pastebėjo, kad virtas batatas teikia daugiau kalorijų nei žalias.
Kaip per dieną sudeginti daugiau kalorijų?
- Gurkšnoti žaliąją arbatą.
- Vengti rutinos.
- Nenustygti vietoje.
- Nebadauti.
- Gerti daugiau vandens.
- Valgyti aštresnį maistą.
- Išmokti vaikščioti.
Sveikesni vištienos šlaunelių paruošimo būdai
Jei norite mėgautis vištienos šlaunelėmis ir tuo pačiu išlaikyti sveiką mitybą, rinkitės šiuos paruošimo būdus:
- Kepimas orkaitėje: Šis būdas leidžia iškepti šlauneles be didelio kiekio aliejaus.
- Kepimas ant grotelių: Grotelės padeda pašalinti riebalų perteklių.
- Troškinimas: Troškinimas puikiai tinka, nes mėsa tampa minkšta ir sultinga.
- Virimas: Verdant šlauneles, dalis riebalų pereina į vandenį, todėl patiekalas tampa liesesnis.
Receptai su vištienos šlaunelėmis
Štai keletas receptų, kurie padės jums išnaudoti visus vištienos šlaunelių privalumus:
1. Keptos vištienos šlaunelės su citrinomis ir česnakais
Šis paprastas, bet labai skanus receptas puikiai tinka greitiems pietums ar vakarienei.
- Ingredientai: 8 vištienos šlaunelės be kaulo, 2 citrinos (viena sultims, kita griežinėliams), 4 skiltelės česnako (smulkintos), 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 1 šaukštelis džiovintų raudonėlių, druska ir pipirai pagal skonį.
- Paruošimas: Įkaitinkite orkaitę iki 200°C (400°F). Dubenyje sumaišykite citrinos sultis, česnaką, alyvuogių aliejų, raudonėlius, druską ir pipirus. Aptepkite šlauneles marinatu ir palikite marinuotis bent 30 minučių. Dėkite šlauneles į kepimo indą ir apdėkite citrinos griežinėliais. Kepkite 25-30 minučių, arba kol mėsa pilnai iškeps ir taps auksinės spalvos.
2. Vištienos šlaunelės troškintos pomidorų padaže
Šis patiekalas puikiai tinka šaltesniems orams. Jis yra sotus, skanus ir lengvai pagaminamas.
- Ingredientai: 6 vištienos šlaunelės be kaulo, 1 svogūnas (smulkintas), 2 skiltelės česnako (smulkintos), 1 skardinė (400g) smulkintų pomidorų, 1 stiklinė vištienos sultinio, 1 šaukštas pomidorų pastos, 1 šaukštelis džiovintų bazilikų, druska ir pipirai pagal skonį, alyvuogių aliejus.
- Paruošimas: Įkaitinkite aliejų didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies. Apkepkite šlauneles iš abiejų pusių, kol apskrus. Išimkite iš keptuvės ir atidėkite. Toje pačioje keptuvėje pakepinkite svogūną ir česnaką, kol suminkštės. Įpilkite smulkintus pomidorus, vištienos sultinį, pomidorų pastą, bazilikus, druską ir pipirus. Užvirkite. Sudėkite šlauneles atgal į keptuvę. Sumažinkite ugnį, uždenkite ir troškinkite 30-40 minučių, arba kol mėsa bus minkšta. Patiekite su ryžiais, bulvių koše ar makaronais.
3. Vištienos šlaunelės su medumi ir sojų padažu
Šis azijietiško stiliaus receptas yra saldus, sūrus ir labai aromatingas.
- Ingredientai: 8 vištienos šlaunelės be kaulo, 1/4 stiklinės sojų padažo, 1/4 stiklinės medaus, 2 šaukštai ryžių acto, 1 šaukštas sezamų aliejaus, 1 šaukštelis smulkinto imbiero, 1 skiltelė česnako (smulkinta), sezamo sėklos (papuošimui), smulkintas žalias svogūnas (papuošimui).
- Paruošimas: Dubenyje sumaišykite sojų padažą, medų, ryžių actą, sezamų aliejų, imbierą ir česnaką. Aptepkite šlauneles marinatu ir palikite marinuotis bent 1 valandą (geriausia per naktį). Įkaitinkite orkaitę iki 190°C (375°F). Dėkite šlauneles į kepimo indą ir kepkite 25-30 minučių, arba kol mėsa pilnai iškeps ir taps lipni. Papuoškite sezamo sėklomis ir smulkintu žaliu svogūnu. Patiekite su ryžiais ar daržovėmis.
4. Vištienos šlaunelės su daržovėmis orkaitėje
Šis receptas yra puikus būdas paruošti visavertį patiekalą viename inde. Daržoves galite rinktis pagal savo skonį ir sezoną.
- Ingredientai: 6 vištienos šlaunelės be kaulo, 2 bulvės (nuluptos ir supjaustytos kubeliais), 1 morka (nulupta ir supjaustyta griežinėliais), 1 svogūnas (supjaustytas skiltelėmis), 1 paprika (supjaustyta juostelėmis), 2 skiltelės česnako (smulkintos), 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 1 šaukštelis džiovintų žolelių mišinio (pvz., provanso žolelių), druska ir pipirai pagal skonį.
- Paruošimas: Įkaitinkite orkaitę iki 200°C (400°F). Dideliame dubenyje sumaišykite bulves, morkas, svogūną, papriką, česnaką, alyvuogių aliejų, žolelių mišinį, druską ir pipirus. Dėkite daržoves į kepimo indą. Ant viršaus sudėkite vištienos šlauneles. Kepkite 35-40 minučių, arba kol mėsa pilnai iškeps ir daržovės suminkštės.
5. Įdarytos vištienos šlaunelės su grybais ir sūriu
Šis receptas yra šiek tiek sudėtingesnis, bet rezultatas tikrai vertas pastangų. Įdarytos šlaunelės yra puikus patiekalas ypatingoms progoms.
- Ingredientai: 6 vištienos šlaunelės be kaulo (padarykite įpjovas, kad susidarytų kišenės), 200 g pievagrybių (supjaustytų), 1/2 svogūno (smulkinto), 1 skiltelė česnako (smulkinta), 100 g tarkuoto sūrio (pvz., mocarelos ar čederio), 2 šaukštai sviesto, druska ir pipirai pagal skonį, džiūvėsėliai (apvoliojimui), kiaušinis (išplaktas).
- Paruošimas: Įkaitinkite orkaitę iki 180°C (350°F). Keptuvėje ištirpinkite sviestą. Pakepinkite svogūną ir česnaką, kol suminkštės. Sudėkite grybus ir kepkite, kol suminkštės ir išgaruos skystis. Pagardinkite druska ir pipirais. Atvėsinkite grybų mišinį ir sumaišykite su tarkuotu sūriu. Įdarykite šlauneles grybų ir sūrio mišiniu. Apvoliokite šlauneles išplaktame kiaušinyje, o tada - džiūvėsėliuose. Dėkite šlauneles į kepimo indą ir kepkite 30-35 minutes, arba kol mėsa pilnai iškeps ir taps auksinės spalvos.
Pagrindiniai vištienos šlaunelių paruošimo būdai
Vištienos šlauneles galima paruošti daugybe būdų. Štai keletas populiariausių:
Keptuvėje keptos vištienos šlaunelės
Tai greitas ir paprastas būdas paruošti skanią vakarienę. Keptuvėje keptos šlaunelės yra traškios išorėje ir sultingos viduje. Svarbu tinkamai įkaitinti keptuvę ir naudoti pakankamai riebalų, kad šlaunelės nepriliptų ir tolygiai apskrustų.
- Ingredientai: Vištienos šlaunelės, druska, pipirai, aliejus (augalinis, alyvuogių arba sviestas), (neprivaloma) mėgstami prieskoniai (paprika, česnakų milteliai, svogūnų milteliai, žolelės).
- Paruošimas: Vištienos šlauneles nuplaukite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Įtrinkite šlauneles druska, pipirais ir pasirinktais prieskoniais. Įkaitinkite keptuvę su aliejumi ant vidutinės ugnies. Sudėkite šlauneles į keptuvę odele žemyn. Kepkite apie 7-10 minučių, kol odelė taps auksinės rudos spalvos ir traški. Apverskite šlauneles ir kepkite dar 7-10 minučių, kol mėsa visiškai iškeps. Įsitikinkite, kad vidinė temperatūra pasiekia 74°C (165°F).
Orkaitėje keptos vištienos šlaunelės
Orkaitėje keptos šlaunelės yra puikus pasirinkimas, kai norite paruošti patiekalą be didelių pastangų. Orkaitė užtikrina tolygų kepimą, o šlaunelės išlieka sultingos ir minkštos.
- Ingredientai: Vištienos šlaunelės, druska, pipirai, aliejus (augalinis arba alyvuogių), (neprivaloma) mėgstami prieskoniai (paprika, česnakų milteliai, svogūnų milteliai, žolelės).
- Paruošimas: Įkaitinkite orkaitę iki 200°C (400°F). Vištienos šlauneles nuplaukite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Įtrinkite šlauneles druska, pipirais ir pasirinktais prieskoniais. Apšlakstykite šlauneles aliejumi. Sudėkite šlauneles į kepimo skardą odele į viršų. Kepkite orkaitėje apie 30-40 minučių, kol mėsa visiškai iškeps ir odelė taps auksinės rudos spalvos bei traški. Įsitikinkite, kad vidinė temperatūra pasiekia 74°C (165°F).
Troškintos vištienos šlaunelės
Troškintos šlaunelės yra puikus pasirinkimas, kai norite pagaminti sotų ir aromatingą patiekalą. Troškinimas leidžia mėsai suminkštėti ir įsigerti visus skonius iš padažo ir kitų ingredientų.
- Ingredientai: Vištienos šlaunelės, druska, pipirai, aliejus (augalinis arba alyvuogių), svogūnai, česnakai, morkos, salierai, pomidorų pasta, vištienos sultinys, (neprivaloma) mėgstamos žolelės (čiobreliai, rozmarinai, lauro lapai).
- Paruošimas: Vištienos šlauneles nuplaukite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Įtrinkite šlauneles druska ir pipirais. Įkaitinkite puodą su aliejumi ant vidutinės ugnies. Apkepkite šlauneles iš visų pusių, kol jos apskrus. Išimkite šlauneles iš puodo ir atidėkite į šalį. Į tą patį puodą suberkite smulkintus svogūnus, česnakus, morkas ir salierus. Kepkite, kol daržovės suminkštės. Įdėkite pomidorų pastą ir kepkite dar kelias minutes. Supilkite vištienos sultinį ir įdėkite žoleles (jei naudojate). Grąžinkite šlauneles į puodą. Užvirkite, sumažinkite ugnį ir troškinkite apie 1-1,5 valandos, arba kol mėsa taps labai minkšta ir lengvai atsiskirs nuo kaulo.
Įvairūs marinatai vištienos šlaunelėms
Marinuoti vištienos šlaunelės suteikia joms papildomo skonio ir minkštumo. Marinatas padeda suminkštinti mėsą ir įsiskverbti į ją įvairiems prieskoniams. Štai keletas populiarių marinatų receptų:
Medaus ir garstyčių marinatas
Šis marinatas suteikia šlaunelėms saldų ir aštrų skonį.
- Ingredientai: Medus, garstyčios (Dižono arba grūdėtos), sojų padažas, česnakai (smulkinti), alyvuogių aliejus, druska, pipirai.
Jogurto ir prieskonių marinatas (Tandoori stiliaus)
Šis marinatas suteikia šlaunelėms indišką skonį ir padaro jas labai minkštas.
- Ingredientai: Natūralus jogurtas, imbieras (smulkintas), česnakai (smulkinti), citrinų sultys, garam masala, kuminas, kalendra, ciberžolė, kajeno pipirai (nebūtinai), druska.
Citrinų ir žolelių marinatas
Šis marinatas suteikia šlaunelėms gaivų ir aromatingą skonį.
- Ingredientai: Citrinų sultys, citrinų žievelė, alyvuogių aliejus, česnakai (smulkinti), šviežios žolelės (rozmarinai, čiobreliai, petražolės), druska, pipirai.
Kaip marinuoti:
Sumaišykite visus marinato ingredientus dubenyje. Sudėkite vištienos šlauneles į marinatą ir gerai išmaišykite, kad visos šlaunelės būtų padengtos marinatu. Uždenkite dubenį ir dėkite į šaldytuvą marinuotis bent 30 minučių, geriausia - per naktį. Kepkite arba troškinkite šlauneles pagal pasirinktą receptą.
Patarimai pradedantiesiems ir profesionalams
- Pradedantiesiems: Pradėkite nuo paprastų receptų, tokių kaip keptos šlaunelės su citrinomis ir česnakais arba troškintos šlaunelės pomidorų padaže. Nebijokite eksperimentuoti su prieskoniais ir žolelėmis, bet pradėkite nuo mažų kiekių.
- Profesionalams: Išbandykite įdomesnius marinatus ir padažus, tokius kaip teriyaki, gochujang ar chimichurri. Eksperimentuokite su sous vide technika, kad pasiektumėte tobulą mėsos minkštumą. Taip pat galite pabandyti įdaryti šlauneles neįprastais įdarais, tokiais kaip figos ir ožkos sūris ar chorizo ir mančego sūris.
tags: #vistos #slauneles #virtos #aliejuje #maistinė #vertė