Virtos daržovės: nauda ir žala

Daržovės yra svarbi sveikos mitybos dalis. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvartoti ne mažiau kaip 400 g daržovių ir vaisių per dieną. Tačiau dažnas lietuvis suvartoja tik pusę šio kiekio. Kodėl taip yra ir kokią naudą bei žalą gali atnešti virtos daržovės? Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairių daržovių savybes, jų paruošimo būdus ir poveikį sveikatai.

Svogūnai: nauda ir kaip jų vartoti

Svogūnai yra populiari daržovė, naudojama įvairiuose patiekaluose. Nors liaudyje jie dažnai vadinami natūraliais antibiotikais, mokslinių įrodymų tam nėra. Tačiau svogūnai turi daug kitų vertingų savybių.

Svogūnų nauda:

  • Testosterono kiekio didinimas: Svogūnai gali padidinti vyriško hormono testosterono kiekį, kuris susijęs su vyrišku vaisingumu, nuotaika ir atkaklumu veikti.
  • Gliukozės kiekio reguliavimas: Įrodyta, kad svogūnuose esantis kvercetinas sąveikauja su įvairiomis kūno ląstelėmis, kontroliuodamas gliukozės kiekį kraujyje. Todėl svogūnai rekomenduojami 2 tipo diabetu sergantiems žmonėms, turintiems antsvorį ir saldumynų potraukį.
  • Cholesterolio mažinimas: Organiniai sieros junginiai, esantys svogūnuose, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir skystinti kraują, taip mažindami širdies ligų ir insulto riziką. Šiam poveikiui pasiekti rekomenduojama valgyti žalius svogūnus.
  • Antimikrobinis poveikis: Svogūnai gali slopinti E. coli ir auksinio stafilokoko augimą.

Svogūnų maistinė vertė (100 g):

  • Kalorijos: 40 kcal
  • Vanduo: 89%
  • Angliavandeniai: 9 g (iš jų cukrūs: 4,2 g)
  • Skaidulos: 1,7 g
  • Vitaminas C
  • Vitaminas B9 (folio rūgštis)
  • Vitaminas B6
  • Kalis

Raudoni ir balti svogūnai savo maistine verte yra panašūs, tačiau raudonieji turi papildomą antioksidantą - antocianiną. Skonio prasme raudonieji svogūnai paprastai yra mažiau aitrūs nei baltieji, o baltieji - saldesni.

Svogūnų gaminimo ir ruošimo niuansai:

  • Kuo mažiau lupkite svogūnus, nes rusva dalis ypač vertinga, turinti daug antioksidanto kvercetino.
  • Šviežius svogūnus ruoškite prieš pat vartojimą.
  • Norėdami išvengti ašarojimo pjaustant svogūnus, prieš pjaustymą atvėsinkite juos šaldytuve 30 minučių, palikite nepažeistą šaknies galą, kvėpuokite per burną ir nuplaukite peilį šaltu vandeniu.

Svogūnus galite virti, troškinti, karamelizuoti, skrudinti ar kepti. Taip pat galite konservuoti užšaldydami, marinuodami, konservuodami arba džiovindami.

Kam svogūnų reikėtų vengti ar riboti?

  • Jautrų virškinamą traktą turintiems asmenims svogūnai gali sukelti rėmuo, pilvo pūtimas, nevirškinimo ar pilnumo jausmą, ypatingais atvejais net pykinimą.
  • Sergantiems opalige ar nuolat atsinaujinant rėmuo reikėtų vengti termiškai neapdoroto svogūno.
  • Kenčiantiems nuo dirgliosios žarnos sindromo (DŽS), svogūnai gali sukelti pilvo pūtimą.
  • Žmonės, alergiški vabzdžiams ar salierams, gali jautriai reaguoti ir į svogūnus.

Baklažanai: nauda ir kaip tinkamai paruošti

Baklažanai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, normalizuoja vandens ir druskų bei lipidų apykaitą, padeda iš organizmo pašalinti šlapimo rūgštį. Juose gausu kalio, vitaminų B1 ir B2 bei PP, taip pat antioksidantų.

Taip pat skaitykite: Krekenavos dešrelių sudėtis

Kaip gaminti baklažanus:

  • Nulupti odą, nes prinokusių baklažanų odelėje kaupiasi solaninas - gamtinis toksinas.
  • Atskirti pernokusį baklažaną nuo “jauno” nesunku. “Jauni” baklažanai blizgūs ir stangrūs, perpjovus - mažai sėklų. Pernokę baklažanai - matiniai, sėklos - kietos. Jeigu baklažane prisikaupę daug solanino, suvalgius šios daržovės burnoje jaučiamas kartumas, gali pradėti perštėti gerklę.

Morkos: nauda ir paruošimo būdai

Morkos išsaugo daugelį vertingųjų savybių iki pavasario. Jose gausu karotino.

Kaip gaminti morkas:

  • Geriausia morkas virti nepjaustytas, neluptas, nedideliame kiekyje pieno.
  • Beta karotino mūsų organizmas pasisavina tik iš virtų morkų. Antioksidantų virtoje morkoje yra 3 kartus daugiau nei žalioje.
  • Beta karotinas vitaminu A organizme virsta tik tuomet, jei vartojamas su riebalais, geriausia - pieno. Todėl morkų salotas naudingiau gardinti grietine, o jų sultis maišyti su trupučiu grietinėlės.
  • Jeigu papildomai vartojate vitamino A, morkų geriau daug nevalgyti, nes gali prasidėti hipervitaminozė.

Pomidorai: nauda ir apdorojimo būdai

Pomidoruose gausu antioksidanto likopeno. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad pomidorų vartojimas mažina onkologinių ligų riziką. Šiose daržovėse yra P grupės vitaminų, kurie stiprina kraujagyslių sieneles, gerina kraujotaką, taip pat juose yra kalio, magnio, pektinų, kurie teigiamai veikia virškinimo sistemą, ir cinko, gerinančio odos ląstelių regeneraciją. Pomidorų patiekalai didina serotonino (laimės hormono) kiekį kraujyje.

Kaip gaminti pomidorus:

  • Kepti, virti garuose, troškinti, žalius - pasūdyti.
  • Likopeną organizmas geriau pasisavina, kai pomidorai yra termiškai apdorojami. Jeigu mėgstate tik žalius pomidorus, juos bent pabarstykite druska - taip geriau pasisavins naudingosios medžiagos.
  • Žalių pomidorų negalima valgyti, nes juose taip pat yra solanino. Jie tinkami tik ruošiant mišraines žiemai arba rauginimui.

Bulvės: nauda ir rizika

Bulvės yra vitaminų ir mineralų saugykla. Dėl didelio kalio kiekio bulvės yra pagrindinis širdies problemų turinčių ir hipertenzija sergančių žmonių raciono elementas. Po operacijos virta bulvių košė tinka kaip atsigavimo po operacijos patiekalas. Tačiau yra ir rizika, susijusi su bulvėmis. Keptų bulvių žala akivaizdi. Be to, aukštesnėje nei 50⁰C temperatūroje bulvėse esantis vitaminas C suyra. Jei bulves valgote kambario temperatūros arba atšaldytas, krakmolo savybės pasikeičia: jos tampa absorbcinės.

Ankštinės daržovės: vertinga mėsos alternatyva

Kol verda diskusijos, kiek reikėtų suvartoti riebalų ir angliavandenių, baltymų nauda neabejoja niekas. Baltymai yra statybinė organizmo medžiaga, kurią galime gauti tik su maistu. Ankštinės kultūros turtingos ne tik baltymais, turi daug skaidulinių medžiagų, kurios būtinos palaikyti pastovų cukraus lygį kraujyje ir užtikrinti ilgalaikį sotumą bei gerą virškinimo sistemos funkcionavimą. Tik prieš verdant būtina pamirkyti, net avinžirnius iki 24 val.

„Jei palyginsime maistinę vertę lęšių ir vištienos krūtinėlės, bus panašu. Perteklinis mėsos vartojimas ir ypač perdirbtos nerekomenduojamas. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja valgyti 2-3 kartus per savaitę mėsą, o lietuvis dažnu atveju valgo 2-3 kartus per dieną. Jos teigimu, mėsos valgyti verta, tačiau reikia tinkamai pasirinkti ir vartoti rečiau. Taip pat dalį mėsos pakeisti balta žuvimi bei ankštinėmis daržovėmis. Vien pupelių rūšių, kurios, beje, lietuvių racione atsirado anksčiau nei bulvės, šiandien priskaičiuojama daugiau kaip 200, o kur dar avinžirniai, lęšiai, žirniai…"

Taip pat skaitykite: Kriaušės cukruje: tradicijos ir inovacijos

Ankštinėse daržovėse gausu ir skaidulų, kurių dažnas lietuvis suvartoja nepakankamai. Jos didina sotumo jausmą, gerina virškinimą, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, šiose daržovėse netrūksta ir B grupės vitaminų, mineralų.

Kaip ruošti ankštines daržoves:

  • Geriausia, kai pupas ar lęšius prieš gaminimą pamirkome 10-24 valandas. Tuomet pradeda vykti dygimo procesas, padaugėja vertingų medžiagų ir išnyksta dalis pilvo pūtimą skatinančių medžiagų (pavyzdžiui, fitino rūgšties). Kita dalis išnyksta jas verdant. Beje, dažnai mums pilvą pučia ne nuo pačių daržovių, o su jomis valgomų kepintų svogūnų.
  • Jei mirkymui neturite laiko, patogu rinktis šaldytus arba konservuotus ankštinius produktus. Pastaruoju atveju įsitikinkite, kad jie nebūtų praradę spalvos, išlaikę formą, išlikę kramtomos konsistencijos - tik tada jie bus savyje išlaikę visas gerąsias medžiagas. Geras pasirinkimas - garuose virtos ankštinės daržovės.
  • Nereikėtų bijoti ir šaldytų daržovių - jose išlieka dauguma svarbių mikroelementų.

Svarbu valgyti ankštinius kartu su grūdinėmis kultūromis: rudais ryžiais, bolivine balanda, grikiais ir kitais. Kartu valgomos šios dvi kultūros mūsų organizme sudaro visavertį baltymą, kurio atskirai nei ankštiniuose, nei grūduose nėra. Vienos geriausios ankštinės daržovės nėra, svarbiausia - įvairovė.

Terminis apdorojimas: nauda ir žala

Žalio, arba gyvo maisto teorija atsirado dar 1880 metais. Žaliavalgystė, nors ne visada, bet dažniausiai paremta vegetarizmo principais. Praktikuojant žaliavalgystę, žali produktai suvokiami taip: pastarieji niekada nebuvo termiškai apdoroti didesnėje nei 46˚C temperatūroje, kaitinti mikrobangų krosnelėje, genetiškai modifikuoti, juose nėra herbicidų, ar pesticidų.

Iš esmės žaliavalgystės nauda grindžiama tuo, kad maisto produktai nėra termiškai apdorojami, todėl prieš vartojimą jie nepraranda daugelio vitaminų, mineralinių medžiagų bei fitonutrientų (stiprių antioksidantų). Taip pat manoma, kad terminis maisto apdorojimas sunaikina jame esančius fermentus, o žalias išsaugo enzimus.

Nepaisant to, ne visi žaliavalgystės praktikos principai nusakyti teisingai. Termiškai apdorojant maisto produktus, kai kurios medžiagos tampa net labiau priimtinos ir geriau įsisavinamos organizmo. Pavyzdžiui, likopenas (karotenoidas, pomidorams suteikiantis raudoną spalvą) 55 proc. veiksmingiau ir didesniu kiekiu iš virškinamojo trakto įsiurbiamas į kraujotaką vartojant virtus, t. y. termiškai apdorotus pomidorus, bet ne žalius. Vartojant virtas daržoves, pavyzdžiui, kopūstus, morkas, špinatus, šparagines pupeles, žaliuosius ar raudonuosius pipirus, taip pat grybus, organizmas daug geriau aprūpinamas maistinėmis ir kai kuriomis biologiškai aktyviomis medžiagomis nei valgant minėtas daržoves žalias.

Taip pat skaitykite: Virtos mėsos tvarkymo ypatumai

Atkreiptinas dėmesys ir į tai, kad daug palankiau vartoti virtą mėsą nei žalią. Mat virta mėsa yra lengviau virškinama, o ir terminio apdorojimo metu sunaikinami žalioje mėsoje esantys patogenai.

Žaliavalgystės keliami pavojai sveikatai:

  • Vartojant žalius daigus, neapdorotą pieną, sūrius ir jogurtą didėja rizika sirgti maistu plintančiomis ligomis.
  • Žaliavalgystės fone suvartojama per mažai vitamino B12 ir geležies, o tai didina mažakraujystės riziką.
  • Praktikuojant žaliavalgystę, su maistu gaunama per mažai energijos ir baltymų, o reguliariai sportuojant organizmo poreikis šioms medžiagoms didėja.

Kaip padidinti daržovių vartojimą?

  1. Priežastis: Vaikystėje buvo mažai akcentuojamas daržovių bei vaisių valgymas šeimoje.

    Sprendimo būdas: Būkite pavyzdžiu savo vaikams ir kolegoms. Keiskite savo mitybos būdą, įrodykite visų pirmą sau, o galbūt ir kitiems, kad antioksidantais bei flavonoidais gausus produktas gali pagerinti ne tik sveikatą bet ir nuotaiką.

  2. Priežastis: Sunku rasti prekybos centruose šviežių bei skanių daržovių, vaisių, o karantino metu visai ten nesinori lankytis kiekvieną dieną.

    Sprendimo būdas: Pasikliaukite garantuojančiais savo produkcijos kokybę vaisių ir daržovių tiekėjais, kurie sudėlioję Jūsų savaitės daržovių krepšelį pristatys Jums prie namų durų.

  3. Priežastis: Daržovės nėra skanios.

    Sprendimo būdas: Pasinaudokite vaizduote! Žaiskite su spalvomis, formomis, skoniais bei tekstūromis. Derinkite rūgščias daržoves su saldžiomis, inkorporuokite mažiau saldžius vaisius ar uogas suteikdami dar daugiau naudos savo kūnui.

  4. Priežastis: Daržovės nepasotina.

    Sprendimo būdas: Derinkite daržoves su baltymais turtingu maistu. Šių dviejų medžiagų vartojimas suteiks didesnį sotumo jausmą. Inkorporuokite daržoves į savo tradicinius patiekalus.

tags: #virtos #daržovės #nauda #ir #žala

Populiarūs įrašai: