Viso grūdo makaronų nauda: ar tikrai jie tokie naudingi?

Šiandien ant maisto produktų etikečių ypač dažnai matomi skambūs šūkiai, keliantys asociacijas su sveikata ir dailesnėmis kūno linijomis. Nors dažnai tai tėra rinkodaros triukas, dalis tokių produktų išties pasižymi naudingesne maistine sudėtimi. Vienas tokių produktų - viso grūdo makaronai. Ar tikrai jie tokie naudingi, kaip teigiama?

Kas yra viso grūdo produktai?

Pilno grūdo (angl. whole grain) maisto produktai dažniausiai būna miltai, dribsniai, duona, makaronai ir t. t. Kai grūdai rafinuojami, paliekamas tik jų endospermas, kadangi tai lėčiausiai gendanti grūdo dalis. Tai jokiu būdu nereiškia, kad rafinuotų grūdų produktai yra beverčiai ar kenksmingi, tačiau jie vienareikšmiškai turi mažiau maistinės vertės už visadalius.

Grūdo sandara ir naudingosios savybės

Grūdas yra ne kas kita, o varpinių augalų sėkla. Kadangi iš sėklos formuojasi suaugęs organizmas, joje turi būti sukauptos visos būtinos medžiagos tolesniam jo vystymuisi. Branduolys yra būsimo augalo embrionas, todėl jame gausu gyvybei būtinų baltymų, riebalų, B grupės vitaminų bei mineralų. Luobelės funkcija - apsauginė, todėl ji gausi antioksidantų ir skaidulų.

Kai vartojame pilno grūdo produktus, gauname ne tik krakmolingąją grūdo dalį, bet ir minėtus elementus: baltymus, B grupės vitaminus, mineralus, antioksidantus. Šie junginiai prisideda prie geresnės medžiagų apykaitos, stipresnio imuniteto bei didesnio atsparumo stresui. Be abejo, itin didelė yra maistinių skaidulų, kurias pasisaviname su grūdo luobele, reikšmė. Skaidulinės medžiagos prisideda prie sklandaus virškinimo, kuomet yra pasisavinamos organizmui reikalingos medžiagos ir pašalinamos kenksmingos. Be to, skaidulos padeda organizmui palaikyti stabilią gliukozės koncentraciją kraujyje.

Kaip atpažinti viso grūdo produktus?

Kaip jau minėta, pilnagrūdžiai produktai dažnai yra pažymėti ant pakuotės, tačiau ne visuomet. Pavyzdžiui, rudieji, juodieji ir raudonieji ryžiai taip pat yra pilno grūdo, skirtingai nuo baltų. Tokie yra ir grikiai, bolivinės balandos, perlinės kruopos. Pilno grūdo gaminiai pasižymi skaidulinga, kietesne, kartais traškia konsistencija.

Taip pat skaitykite: Kvietinių miltų kepiniai

Makaronai: ne tik angliavandeniai

Į tokį sąrašą neretai įtraukiami angliavandeniai, o tai gali reikšti, kad reikia vengti tokių produktų, kaip makaronai. Bet ar tikrai reikia išmesti iš virtuvės makaronus, kad mūsų mityba pagerėtų? Maisto produktų nereikėtų vertinti tik vienu pagrindinių jo komponentų. Makaronai - tai ne tik angliavandeniai.

Viename puodelyje (apie 145 gramai) virtų makaronų yra apie 38 g angliavandenių, 7,7 g baltymų ir 0,6 g riebalų. Be to, jame yra visas vanduo, kuris sugeriamas juos verdant, ir daug vitaminų bei mineralų.

Angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis

Visi žino, kad egzistuoja rekomendacijos, kiek energijos - kitaip tariant, kalorijų - turėtume suvartoti per dieną. Šios rekomendacijos pagrįstos kūno svoriu, lytimi ir fiziniu aktyvumu. Taip pat egzistuoja rekomendacijos, kokie makroelementai - riebalai, angliavandeniai ir baltymai - ir kokiomis proporcijomis turi teikti šią energiją. Tuo siekiama užtikrinti, kad gautume pakankamai, bet ne per daug vienų ar kitų medžiagų, o tuo pačiu - pakankamai vitaminų ir mineralų. Tiek per didelis, tiek per mažas bet kokio tipo maisto vartojimas gali turėti pasekmių sveikatai.

Tad 45-65 procentus energijos turėtume gauti iš angliavandenių, 10-30 procentų - iš baltymų, 20-35 procentus - iš riebalų. Tai reiškia, kad visiškai sveika per dieną suvalgyti 1,2-6,5 karto daugiau angliavandenių nei baltymų, nes kiekvienas baltymų gramas turi tiek pat energijos, kiek gramas angliavandenių. 100 g makaronų yra 38 g angliavandenių, o baltymų - iki 7,7 g. Jų santykis yra maždaug 5:1, ir tai visiškai priimtinas šių dviejų makroelementų santykis.

Tai reiškia, kad makaronuose iš tikrųjų yra pakankamai baltymų, kad būtų galima subalansuoti angliavandenių kiekį. Taip yra ne tik dėl makaronuose esančių kiaušinių. Kviečiai yra ir baltymų šaltinis, sudarantis apie 20 procentų visame pasaulyje suvartojamų baltymų.

Taip pat skaitykite: Viso grūdo duona: faktai ir mitai

Makaronai ir svorio metimas

Įrodyta, kad žmonės numeta daugiau svorio, kai į racioną reguliariai įtraukiami makaronai. Be to, 10 skirtingų tyrimų apžvalga parodė, kad makaronai buvo palankesni gliukozės kiekiui kraujyje po valgio nei duona ar bulvės.

Užuot atsisakę spagečių, apsvarstykite galimybę sumažinti porcijų dydį arba pereiti prie viso grūdo makaronų, kuriuose yra daugiau skaidulų, o tai naudinga žarnyno sveikatai ir gali padėti ilgiau jaustis sotesniam.

Makaronai be glitimo

Makaronuose be glitimo yra šiek tiek mažiau baltymų nei kvietiniuose. Išskyrus glitimo netoleruojančius žmones, visiems kitiems nėra jokios prasmės ir naudos sveikatai pereiti prie makaronų be glitimo. Dabartiniais laikais atsiranda vis daugiau galimybių maitintis įvairiapusiškai bei subalansuotai. Tad, valgyti makaronus gali net ir tie žmonės, kurie netoleruoja gliuteno. Be abejo, svarbu pasirinkti tinkamą produktą, kuris Jums dar labiau nepakenktų. Visgi, specialūs makaronai be glitimo pagelbės pasimėgauti skaniais patiekalais nepergyvenant dėl to, kad šie gali neigiamai paveikti Jūsų sveikatą.

Makaronai ir daržovės

Makaronai paprastai nėra valgomi vieni. Nors įspėjama apie cukraus kiekio kraujyje šuolius valgant „plikus angliavandenių“ (tai reiškia tik angliavandeniai be jokio kito maisto), tai paprastai negalioja makaronams. Makaronai būna patiekalo pagrindas, kuris dažnai papildomas įvairiais priedais, dažniausiai daržovėmis. Taigi, tai būdas suvalgyti daugiau daržovių, o vaikams (ar įnoringiems suaugusiems) makaronų padažas gali būti puiki vieta, kurioje galima „paslėpti“ tarkuotas daržo gėrybes.

Makaronų maistinė vertė

Tačiau ir patys makaronai pasižymi gera maistine verte. Kaip ir daugumoje kitų produktų, juose yra ne tik makroelementų, bet ir mikroelementų. Viename puodelyje virtų makaronų yra maždaug ketvirtadalis rekomenduojamos kasdienės vitaminų B1 ir B9 normos, pusė rekomenduojamo seleno kiekio ir 10 procentų geležies poreikio.

Taip pat skaitykite: Kaip kepti viso grūdo bemielę duoną

Atvėsintų makaronų nauda

Dar daugiau gerų žinių galima pasakyti apie vakarykščius makaronus. Tiksliau, makaronus, kurie liko po pietų ar vakarienės. Kai makaronai išverdami ir atvėsinami, kai kurie angliavandeniai virsta atspariu krakmolu.

Pilno grūdo makaronų nauda

Pilno grūdo makaronai yra puikus pasirinkimas tiems žmonėms, kurie iš šio produkto nori išpešti visą įmanomą naudą. Ilgesnis sotumo jausmas dažnai yra svarbus svorį metantiems žmonėms. Kita vertus, pastarojo neretai nori ir tie, kurie turi daug darbų, skuba, nespėja pavalgyti. Dėl šios priežasties, pravartu ieškoti patiekalų, suteiksiančių nemažai maistinės naudos bei padėsiančių ilgiau nepraalkti. Šiuo atveju, kokybiški makaronai yra puikus pasirinkimas. Be abejo, didesnę naudą greičiausiai suteiks pilno grūdo produktas. Bet kokiu atveju, tinkamai šį pagardinus ir suderinus su kitais ingredientais, toks patiekalas gali suteikti ilgalaikį sotumą.

Glikeminis indeksas

Šiuo atveju, svarbu atsižvelgti į glikeminį indeksą (GL). Pastarasis yra rodiklis, nurodantis, kaip greitai cukrus patenka į Jūsų kraują. Norint palaikyti subalansuotą bei sveikuolišką mitybą, patartina kuo dažniau pasirinkti produktus su mažesniu indeksu.

Makaronų įvairovė ir pritaikomumas

Makaronus galima pateikti beveik bet kuriuo dienos metu ir pagaminti labai įvairiai. Dėl šios priežasties, jie yra ne tik naudingi sveikatai, tačiau ir itin patogūs. Pavyzdžiui, makaronai su vištiena gali tapti puikiais pietumis. Kita vertus, speciali sriuba su šiuo ingredientu idealiai papildys platesnį meniu. Makaronų salotos gali tapti puikiu variantu lengvesnei, tačiau sočiai vakarienei. Be to, šiuos galima gaminti labai įvairiai. Dalis žmonių pastaruosius verda, kiti - kepa orkaitėje. Taipogi, kartu su makaronais galima valgyti daržoves, mėsą, jūros gėrybes, žuvį, sūrį, įvairius padažus.

Makaronų mitai ir realybė

Makaronai - tai produktas, apipintas daugybe įvairių mitų. Kai kurie į šiuos žvelgia lyg į didžiausią priešą manydami, jog pastarieji netinka į sveiką mitybą, sukelia svorio prieaugį, neturi jokios maistinės vertės. Tačiau, iš tikrųjų yra atvirkščiai. Makaronai yra ganėtinai naudingas produktas, kuris puikiai dera subalansuotoje mityboje. Gardus makaronų apkepas su sūriu bei mėgstamu padažu - daliai žmonių tai skamba lyg košmaras, o kitiems - kaip geriausia vakarienė pasaulyje. Visgi, svarbu atsiminti, jog sveikuoliška mityba turi būti subalansuota. Tai reiškia, kad kartu su maistu turėtumėte gauti atitinkamą baltymų, angliavandenių bei riebalų balansą. Tačiau, dažnas asmuo to privengia, taip pristabdydamas progresą arba apskritai kenkdamas savo sveikatai. Dar vienas didelis šio produkto privalumas yra tai, jog pastarąjį išties paprasta pagaminti. Didžiausias žmonėms iškylantis klausimas tėra „kiek laiko virti makaronus?“, arba „su kuo reikėtų šiuos maišyti?“. Tačiau, internete gausu lengvų receptų, padėsiančių pavalgyti sveikai ir greitai. Šiuolaikiniame pasaulyje tai išties didelis privalumas. Juk nuolat skubame, nerandame laiko maisto ruošimui, todėl paprasčiau pagaminami patiekalai yra daugelio žmonių prioritetas.

Specialistų patarimai

Anot sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. E. „Rekomenduotina rinktis viso grūdo makaronus. Jų sudėtyje yra daugiau skaidulų, kurios svarbios virškinimo sistemos veiklai. Nors makaronai nėra gausus vitaminų ir mineralų šaltinis, jie gali suteikti nedidelį kiekį maistinių medžiagų, pavyzdžiui, B grupės vitaminų, geležies ir magnio - jų viso grūdo makaronai turi daugiau. Makaronai turi ir šiek tiek baltymų, o padidinti iš jų pagamintų patiekalų maistinę vertę galima į patiekalus su makaronais pridedant ir įvairių ingredientų: liesos mėsos, paukštienos, jūros gėrybių, pupelių, lęšių ar sūrio, - sako dr. E.

Gydytoja dietologė pataria atkreipti dėmesį ir į makaronų porcijas dydį, ypač, jei rūpinamasi kūno masės kontrole: „Vienoje makaronų porcijoje yra nemažai kalorijų, jei žiūrėsim į užrašą ant pakuotės. Įprasti kviečių makaronai 100 g turi 350-380 kcal, pilnagrūdžiai - panašiai: apie 300-350 kcal. Tačiau sausų makaronų nevalgome. Porcija išvirtų makaronų be priedų kalorijų turi mažiau: apie 80-200 kcal. O koks bus patiekalo kaloringumas, priklauso nuo kitų priedų: kiek dėsime riebalų, padažų ir t.t.

„Padažų ir kitų priedų pasirinkimas gali daryti didelę įtaką makaronų patiekalo kaloringumui, palankumui sveikatai. Pavyzdžiui, kreminiuose padažuose paprastai būna daugiau sočiųjų riebalų ir kalorijų nei pomidorų padažuose. „Tokiu atveju geriausia rinktis makaronus be glitimo, pagamintus iš alternatyvių miltų, pavyzdžiui, ryžių, kukurūzų, bolovinės balandos ar ankštinių augalų. Vertėtų atkreipti dėmesį ir į makaronų gaminimo būdą. Sveikatai palankiau rinktis nepervirtus makaronus, kurie Italijoje dar vadinami „al dente“: tokiu būdu pagamintų makaronų glikeminis indeksas mažesnis, todėl cukraus lygio kėlimas kraujyje vyksta lėčiau“, - pastebi E.

Renkantis makaronus komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva rekomenduoja atkreipti dėmesį į jų sudėtį bei kokybę: „Aukštos kokybės makaronai virimo metu išlaiko savo formą ir tekstūrą. Išvirę pagal pakuotės instrukcijas, makaronai turi būti standūs, šiek tiek kietoki („al dente“). Taip pat kokybiški makaronai pasižymi ryškiu, švelniu kviečių skoniu, kuris puikiai dera su padažais ir kitais ingredientais. O. Suchočevos teigimu, net ir nusipirkus aukštos kokybės makaronus, svarbu mokėti tinkamai juos paruošti. „Makaronų virimui pasirinkite pakankamai didelį puodą, kad jame jie tilptų ir puodas nebūtų perpildytas. Didesnis kiekis vandens leidžia makaronams išvirti tolygiai ir neleidžia prilipti. Paprastai 100 g makaronų virti naudokite apie 1,5 l vandens. Taip pat vandenį reikėtų užvirti dar prieš įdedant makaronus, į jį dar reikėtų įberti druskos. Geriausia naudoti 1-2 šaukštus druskos 1,5 l vandens.

Kaip pasirinkti sveikus makaronus?

Makaronai gali būti sveikas ir maistingas patiekalas, jei tik pasirenkate tinkamus ingredientus ir sveikatai palankias alternatyvas. Rinkdamiesi pilno grūdo, lęšių ar bolivinės balandos makaronus, o taip pat praturtindami patiekalus daržovėmis ir baltymais, galite mėgautis šiuo populiariu maistu be jokių nuogąstavimų dėl sveikatos.

Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė pataria, renkantis makaronus parduotuvėje atkreipti dėmesį, iš kokių miltų jie pagaminti. Pirmiausia jie turėtų būti pilno grūdo, kitaip vadinami visadaliais ar viso grūdo dalių miltais.

Antra, pasirinkite vertingesnes kviečių rūšis. Puiku, jei makaronai pagaminti iš kietagrūdžių kviečių (kviečių rūšis, Lietuvoje neauga), kurių vertė didesnė ir glikeminis indeksas žemesnis. Puikiai tinka ir viso grūdo spelta. Taigi renkamės viso grūdo speltos arba viso grūdo kietagrūdžių kviečių makaronus.

Makaronų alternatyvos

Renkantis alternatyvas pirmiausia reikia pagalvoti, kodėl tai darome, nes viso grūdo kietagrūdžių kviečių makaronai - pakankamai geras pasirinkimas. Tačiau būna situacijų, kada dėl tam tikrų ligų reikia vengti glitimo arba kviečių. O kartais galima rinktis kitokius makaronus tiesiog dėl įvairovės. Tokiu atveju tinka šie makaronai:

  • grikių
  • avinžirnių
  • pupelių
  • sojos pupelių makaronai
  • sorų
  • bolivinės balandos
  • mišiniai

Vengti reikėtų ryžių ir kukurūzų makaronų.

Kaip tinkamai virti makaronus?

Gaminant makaronus itin svarbu, kiek laiko verdate. Pirmiausia žiūrėkite, kas nurodyta ant pakuotės, nes, priklausomai nuo rūšies, makaronams reikia skirtingo gaminimo laiko. Jei ant pakuotės nurodytas intervalas, pavyzdžiui, 6-8 minutės, rinkitės trumpesnį laiką (6 min. šiuo atveju). Jei nurodyta tik vienas laikas, pavyzdžiui, 8 minutės, atimkite iš nurodyto 2 minutes.

Jei planuojate makaronus papildomai keptuvėje patroškinti kartu su šviežiai paruoštu pomidorų ar kitokiu padažu, tuomet iš virimo laiko, nurodyto ant pakuotės, atimkite gaminimo laiką keptuvėje.

Pateikiant ant stalo makaronai turi būti vos kietoki, lyg su plonu siūleliu viduje. Jei makaronai sulipę ar patižę - jie jau pervirė ir tapo koše - greitai pasisavinamais angliavandeniais, t.y. tais, kurie didina mūsų svorį, išbalansuoja hormonus, skatina uždegiminius procesus ir skatina alkį.

Dar keli patarimai dėl virimo:

  • Virimo laikas skaičiuojamas nuo makaronų įdėjimą į vandenį, o ne nuo pakartotinio užvirimo!
  • Makaronus dedame tik į verdantį vandenį, puode vandens turi būti apie 3/4 viso tūrio.
  • Pasūdome jau verdantį vandenį, prieš dėdami makaronus.
  • Kai makaronus išverdate, prieš dėdami į lėkštę ar į keptuvę trumpai nuvarvinkite sietelyje. Jei sietelyje laikysite per ilgai - makaronai sulips.

tags: #viso #grudo #makaronai #nauda

Populiarūs įrašai: