Bulvės: Maistinė vertė, nauda ir įvairūs paruošimo būdai

Bulvės - vienas populiariausių ir labiausiai paplitusių maisto produktų pasaulyje, vertinamas ne tik dėl universalumo virtuvėje, bet ir dėl maistinės vertės. Šiame straipsnyje aptarsime bulvių maistines savybes, naudą sveikatai, įvairius paruošimo būdus ir dažniausiai pasitaikančius mitus apie šią daržovę.

Kas yra bulvė?

Bulvė (lot. Solanum tuberosum) - žemės ūkio augalas, kurio labiausiai vertinama dalis yra šakniavaisis - gumbas, išauginantis storas, maistingas bulves po žeme. Bulvės yra vienas iš pagrindinių maisto šaltinių daugelyje pasaulio šalių. Lietuvoje bulvės pasirodė XVII a. pabaigoje ir iš pradžių buvo auginamos darželiuose kaip dekoratyvinis augalas dėl gražių žiedų.

Maistinė vertė

Bulvės yra vertingas angliavandenių šaltinis, teikiantis energijos organizmui. Jos taip pat turi reikšmingą kalio kiekį, kuris padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir kraujospūdį organizme. Be to, bulvės turi skaidulinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti virškinimą ir palaiko žarnyno sveikatą. Bulvės taip pat yra puikus C vitamino šaltinis, kuris yra būtinas imuninei sistemai, odos sveikatai ir kolageno gamybai.

Šviežia bulvė turi įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų.Šviežia bulvė, su odele, neapdorota termiškai (100 gramų):

  • Energetinė vertė: 77 kcal
  • Krakmolas: 15,4 g
  • Vitaminas C: 19,7 mg (33% rekomenduojamos paros normos)
  • Vitaminas B6: 0.3 mg (15% rekomenduojamos paros normos)
  • Kalis: 421 mg (12% rekomenduojamos paros normos)
  • Manganas: 0.2 mg (8% rekomenduojamos paros normos)
  • Folio rūgštis: 0.6 mg (6% rekomenduojamos paros normos)
  • Fosforas: 57 mg (6% rekomenduojamos paros normos)
  • Magnis: 23.0 mg (6% rekomenduojamos paros normos)
  • Varis: 0.1 mg (5% rekomenduojamos paros normos)
  • Vitaminas B1 (tiaminas): 0.1 mg (5% rekomenduojamos paros normos)
  • Niacinas (vitaminas B3 arba nikotino rūgštis): 1,1 mg (5% rekomenduojamos paros normos)
  • Vitaminas B9 (folatai): 16 mcg (4% rekomenduojamos paros normos)
  • Geležis: 0,8 mg (4% rekomenduojamos paros normos)
  • Natrio - 2 mg
  • Kalcio - 6 mg
  • Seleno - 1 mg
  • Vitaminų - B, B2, B3, B6, B9, C

Svarbu paminėti, kad šioje lentelėje pateiktos maistinės medžiagos yra nevirtose šviežiai iškastose bulvėse, jas apdorojus stipriai mažėja vitamino C, geležies, kalio bei fosforo.

Taip pat skaitykite: Krekenavos dešrelių sudėtis

Bulvių nauda sveikatai

Bulvės gali būti vertingas maisto šaltinis, teikiantis įvairias sveikatai naudingas medžiagas. Jos ne tik teikia energiją, bet ir padeda palaikyti gerą virškinimo sistemos veiklą, stiprinti imuninę sistemą ir netgi gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai. Jose daug vitamino C ir B6, kalio, folio rūgšties, magnio, taip pat šiek tiek geležies ir fosforo.

  • Virškinimo sistemos palaikymas: Bulvės turi skaidulų, kurios yra svarbios virškinimo sistemai, nes jos padeda reguliuoti žarnyno veiklą ir mažina vidurių užkietėjimo riziką.
  • Imuninės sistemos stiprinimas: Bulvės yra puikus C vitamino šaltinis, kuris yra būtinas imuninei sistemai.
  • Širdies sveikata: Bulvės yra geri kalio šaltiniai, kuris yra svarbus kraujospūdžio reguliavimui ir sveikai širdies veiklai. Bulvėse esantis kalis padeda reguliuoti skysčių pusiausvyrą ir kraujospūdį. Tiems, kurie vartoja labai didelius kalio kiekius, bulvės gali sukelti problemas, nes jos yra geras kalio šaltinis.
  • Antioksidacinės savybės: Bulvėse esančios bioaktyvios medžiagos, pavyzdžiui, karotenoidai ir flavonoidai, suteikia joms ne tik spalvą, bet ir antioksidacines savybes. Jos turi įvairių fenolinių junginių, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais organizme, mažina uždegimą ir gali padėti mažinti tam tikrų lėtinių ligų riziką.
  • Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad bulvės gali turėti teigiamą poveikį kraujospūdžiui. Atšaldytos virtos ar keptos bulvės taip pat turi atsparių krakmolų - tai angliavandenių tipas, kuris prastai virškinamas plonojoje žarnoje ir fermentuojamas storojoje žarnoje, „veikdamas kaip prebiotikas“. Šis fermentacijos procesas gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios turi įvairių sveikatai naudingų savybių, tokių kaip uždegimo mažinimas ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimas.
  • Sotumo jausmas: Bulvės yra itin sotus maistas. Virtos bulvės yra aukščiausioje vietoje sotumo indekse, sukurtame 1990-aisiais Australijos tyrėjos Suzanne Holt. Šis indeksas vertina, kaip įvairūs maisto produktai malšina alkį, atsižvelgiant į kalorijų kiekį.

Dr. Eglė Siaurutė, augalinės mitybos mokslų daktarė, viena žinomiausių Baltijos šalių specialisčių, besigilinančių į daržovių poveikį žmogaus sveikatai, teigia, kad bulvės itin tinkamos vaikų mitybai, tai pirmo pasirinkimo daržovė papildomam kūdikių maitinimui. Be to, nitratų bulvėse susikaupia mažiau, nei kitose daržovėse. Mažyliai gerai įsisavina bulvėse esantį krakmolą ir kitas maistingąsias medžiagas, bulvės nesukelia alergijos.

Bulvių paruošimo būdai

Bulvės yra neįtikėtinai universalios virtuvėje. Jos gali būti paruoštos įvairiais būdais - virtos, keptos, troškintos ar net paverstos bulvių koše. Kiekvienas paruošimo būdas atskleidžia skirtingas bulvių savybes ir skonius, suteikdamas begalę galimybių įvairiems patiekalams.

  • Virkite garuose ar vandenyje su lupena: Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
  • Kepkite orkaitėje ant grotelių: Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
  • Šviežių bulvių salotos: Sezono metu gali valgyti šviežių bulvių salotas, jei nebandėte - rekomenduoju pabandyti. Įprastai jos pjaustomos šiaudeliais ir maišomos su kitomis šakninėmis daržovėmis. Pavyzdžiui paruoškite šviežių bulvių salotas su morkomis ir žalumynais.
  • Kepimas karšto oro gruzdintuvėje: Šis prietaisas leidžia iškepti bulves naudojant žymiai mažiau arba visai be aliejaus, taip išgaunant traškumą panašų į kepimą riebaluose. Naudojant karšto oro gruzdintuvę, galima išvengti papildomų kalorijų iš riebalų, todėl taip paruoštos bulvės bus artimesnės baziniam "plikos" keptos bulvės kaloringumui.

Svarbu atminti, kad, kaip ir bet kuris kitas maisto produktas, bulvės turėtų būti vartojamos saikingai ir atsakingai. Jos turėtų būti dalis subalansuotos mitybos, o ne vienintelis maisto šaltinis. Svarbu taip pat atminti, kad bulvių kokybė ir jų laikymas yra svarbūs.

Kaip geriausia gaminti bulves?

Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Pavyzdžiui lyginant kalio kiekį šviežioje bulvėje su lupena joje yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN), virtoje su lupena 11 proc. , o štai virtoje be lupenos jau tik 4 proc. RPN.

Taip pat skaitykite: Kriaušės cukruje: tradicijos ir inovacijos

Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šetelėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.

Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų.

Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų. Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui vitamino C 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33 proc. suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22 proc. verdant be odelės tik 12 proc. rekomenduojamos paros normos.

Bulvės geriausia tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui silke ar skumbre.

Kalorijų kiekis ir svoris

Nors bulvės pačios savaime nėra labai kaloringos, jos gali tapti kaloringos, kai yra ruošiamos su daug aliejaus, sviesto arba grietinėlės. Pačios bulvės nestorina, vienoje vidutinio dydžio bulvėje yra apie 80 kalorijų. Tai netgi mažiau kaloringas maistas negu ryžiai. O storina tai, su kuo mes jas valgome. O tai dažniausiai būna riebūs, daug kalorijų turintys padažai, kuriais pagardiname bulves.

Taip pat skaitykite: Virtos mėsos tvarkymo ypatumai

Britai netgi, yra išvedę dietinių bulvių rūšį "Vivaldi" - jos pasižymi ypač mažu kaloringumu ir turi trečdaliu mažiau angliavandenių, bet vitaminų ir mikroelementų - tiek pat.

Glikemijos indeksas

Bulvės turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jos gali greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau, valgant jas kartu su maistu, turinčiu daug skaidulų, baltymų ar riebalų, galima sumažinti šį poveikį.

Šviežios bulvės, virtos su lupena GI 40Senesnės bulvės, virtos su lupena GI 65Įprastai virtos (be lupenos) bulvės GI 83Keptos bulvės GI 95

Galimas šalutinis poveikis

  • Solaninas: Nebrandžios arba netinkamai laikomos bulvės gali gaminti solaniną, natūralų nuodą. Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra iki 0,07 % nuodingo alkaloido solanino, taigi pažaliavusioms bulvėms vietos Jūsų puoduose tikrai neturėtų būti. Solaninas gali sukelti pykinimą, vėmimą, galvos skausmą ir netgi diarėją.
  • Kraujospūdis: Tiems, kurie vartoja labai didelius kalio kiekius, bulvės gali sukelti problemas, nes jos yra geras kalio šaltinis.
  • Alergija: Bulvių alergija yra reta, bet įmanoma. reakcijos, pvz., odos bėrimas, niežėjimas ar net kvėpavimo problemos.

Svarbu pabrėžti, kad šie šalutiniai poveikiai yra reti ir dažniausiai susiję su per dideliu bulvių vartojimu arba tam tikromis specifinėmis sveikatos būklėmis.

Mitai apie bulves

  • Mitas: Bulvės tukina.
    • Faktas: Nė vienas maisto produktas pats savaime netukina. Svorio augimą lemia bendras suvartojamų kalorijų perteklius, lyginant su išeikvojamu kiekiu. Keptos bulvės, ypač pagardintos kaloringais priedais ir valgomos didelėmis porcijomis, gali prisidėti prie kalorijų pertekliaus. Tačiau saikingai vartojama, paprasta kepta bulvė su lupena yra sotus ir maistingas pasirinkimas, galintis padėti kontroliuoti apetitą dėl skaidulų ir atspariojo krakmolo.
  • Mitas: Bulvės yra "blogi" angliavandeniai.
    • Faktas: Bulvės turi aukštą glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia, kad jos gali sąlyginai greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau GI nėra vienintelis rodiklis. Glikemijos krūvis (GK), kuris atsižvelgia ir į suvalgomo maisto kiekį, yra svarbesnis. Be to, bulvių paruošimo būdas ir tai, su kuo jos valgomos, daro didelę įtaką. Valgant keptą bulvę su lupena (skaidulos) ir pridėjus šiek tiek sveikų riebalų ar baltymų (pvz., graikiško jogurto, pupelių), cukraus įsisavinimas lėtėja. Atvėsusios bulvės taip pat turi žemesnį efektyvųjį GI dėl susidariusio atspariojo krakmolo.

Patarimai, kaip mėgautis bulvėmis sveikiau

Norint mėgautis keptomis bulvėmis neaukojant sveikatos ir figūros, verta atkreipti dėmesį į kelis dalykus:

  • Rinkitės vidutinio dydžio bulves.
  • Kepkite su lupena.
  • Naudokite minimaliai riebalų.
  • Rinkitės sveikesnius priedus.
  • Atsargiai su sūriu ir šonine.
  • Įtraukite į subalansuotą patiekalą.

Receptas: Bulvių, burokėlių ir pomidorų apkepėlė

Reikės:

  • 500 g burokėlių
  • 500 g bulvių
  • 1 svogūno
  • 500 g slyvinių pomidorų
  • 1 šaukšto čiobrelių
  • 4 šaukštų lydyto sviesto
  • 30 g fermentinio sūrio
  • Druskos, pipirų

Gaminimas:

  1. Orkaitę įkaitinkite iki 180 °C.
  2. Burokėlius kruopščiai nuplaukite, suvyniokite į foliją. Sudėkite į kepimo skardą ir kepkite orkaitėje 1 val. 20 min. Leiskite visiškai atvėsti. Tada nuimkite foliją, nuskuskite ir supjaustykite burokėlius griežinėliais. Burokėlius galite išsikepti iš vakaro arba naudoti virtus.
  3. Svogūnus apšlakstykite 1 šaukštu lydyto sviesto ir apibarstykite puse čiobrelių lapelių. Paskaninkite druska ir pipirais. Paruoštus svogūnus dėkite ant kepimo formos dugno.
  4. Ant pjaustymo lentos pasiruoškite savotiškus daržovių suvožtinukus: griežinėlis skustos bulvės, burokėlio ir pomidoro - ir taip sudėliokite visas daržoves. Paskaninkite druska ir pipirais. Kiekvieną suvožtinuką laikykite atskirai. Tuomet juos dėliokite eilute (arba ratu) paruoštoje kepimo formoje, kad jie šiek tiek gultų vienas ant kito. Apibarstykite likusiais čiobrelių lapeliais ir apšlakstykite 1 šaukštu sviesto. Sandariai uždenkite aliuminio folija.
  5. Kepkite 30 min. Tada atidenkite, pašlakstykite likusiais 2 šaukštais sviesto. Kepkite atidengtą dar apie 35 min., kol daržovės suminkštės, o pomidorai karamelizuosis.

tags: #virtos #bulves #maistinė #vertė

Populiarūs įrašai: