Virti kiaušiniai: maistinė vertė, nauda sveikatai ir vartojimo patarimai
Kiaušiniai yra vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje, vertinami dėl savo maistinės vertės ir įvairių panaudojimo būdų. Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas atkreipia dėmesį į tai, kad kiaušiniai dažnai yra tarp trijų pagrindinių pasirinkimų pusryčiams. Šiame straipsnyje išnagrinėsime kiaušinių maistinę vertę, naudą sveikatai, įvairius mitus ir patarimus, kaip juos geriausiai vartoti.
Kiaušinių maistinė vertė
Kiaušiniai yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Vienas vidutinis kiaušinis suteikia apie 70 kcal energijos ir 7 g baltymų. Skirtingai nuo paplitusio įsitikinimo, didžioji dalis maistinių medžiagų yra sukaupta trynyje, įskaitant 50% visų kiaušinyje esančių baltymų. Taip pat kiaušiniuose gausu seleno, cinko, vitamino D, omega-3 riebalų rūgščių ir cholino.
Cholino svarba
Cholinas yra būtinas nervų sistemos funkcionavimui, nuotaikos ir atminties kontrolei. Raumeninis audinys naudoja choliną raumenų jėgai reguliuoti. Pakankamas cholino vartojimas siejamas su mažesniu širdies ir kraujagyslių rizikos rodikliu - homocisteino kiekiu kraujyje, taip pat mažesne depresijos, nerimo sutrikimų ir kepenų suriebėjimo rizika.
Mitas apie cholesterolį
Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio ilgą laiką buvo rekomenduojama riboti jų vartojimą. Tačiau vėlesni tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis nėra tiesiogiai susijęs su „blogojo“ cholesterolio padidėjimu kraujotakoje. Svarbu atsižvelgti į bendrą gyvūninės kilmės produktų kiekį dienos bėgyje ir individualią širdies, kraujagyslių bei kepenų sveikatą.
Kiaušinių ženklinimas
Europos Sąjungoje kiaušiniai ženklinami skaičių ir raidžių deriniu, nurodančiu vištų auginimo sąlygas ir valstybę. Raidės A ir B žymi fizines produkto charakteristikas, o skaičiai - vištų auginimo sąlygas:
Taip pat skaitykite: Raugintų kopūstų sriubos receptas
- 0: Ekologinis ūkininkavimas.
- 1: Laisvai auginamos vištos.
- 2: Vištos auginamos ant kraiko.
- 3: Vištos auginamos narvuose.
Kaip geriausia paruošti kiaušinius?
Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas, nes taip sumažinami žalingi oksidaciniai procesai. Virtas kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas ir pasisavinamas. Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30% jame esančių vitaminų ir antioksidantų, o cholesterolis oksiduojasi, sudarydamas oksisterolį, kuris gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Žali kiaušiniai: kulinarijai, bet ne sveikatai
Termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius. Jei vis dėlto renkatės vartoti žalius kiaušinius, rekomenduojama rinktis pasterizuotus, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas.
Kiaušiniai ne visiems
Kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, turintiems produktų netoleravimą ar alergijas. Glikoproteinai, esantys kiaušinio baltymuose, gali sukelti imuninį atsaką, pasireiškiantį pilvo pūtimu, nevirškinimu, bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais.
Kiaušinio sandara
Kiaušinį sudaro:
- Lukštas: Apsauginis dangalas, sudarytas iš kalcio karbonato.
- Oro tarpas: Susiformuoja platesniame kiaušinio gale, didėja senstant kiaušiniui.
- Baltymas: Sudarytas iš albumino, užima 2/3 viso kiaušinio masės.
- Trynys: Dengiamas specialios membranos, sudaro iki 1/3 kiaušinio masės.
Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištų rūšies ir neturi įtakos maistinei vertei.
Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?
Putpelių kiaušiniai
Putpelių kiaušiniai yra mažesni už vištų, bet turtingi maistinėmis medžiagomis. Juose gausu baltymų, vitaminų B12, riboflavino ir seleno. Virimo laikas: minkštai virtiems - 2-3 minutės, kietai virtiems - 4-5 minutės.
Kiaušinių rūšių kalorijų palyginimas
- Didelis kiaušinis: apie 70 kcal
- Vidutinio dydžio kiaušinis: 60 kcal
- Mažas kiaušinis: 50 kcal
- Putpelių kiaušiniai: apie 14 kcal viename kiaušinyje
- Anties kiaušinis: apie 130 kcal
Kada ir kaip geriausia vartoti kiaušinius
Kiaušiniai gali būti vartojami bet kuriuo paros metu. Jie gali būti virti, kepti ar plakti. Virti kiaušiniai rekomenduojami svorio valdymui.
- Pusryčiams: Virti ar minkštai išplakti kiaušiniai su daržovėmis.
- Pietums: Salotos su virtų kiaušinių griežinėliais.
- Vakarienei: Omletas su daržovėmis ar trupučiu sūrio.
Kiaušiniai dietoje ir sporte
Dėl baltymų turtingumo kiaušiniai yra vertinami sportininkų ir žmonių, siekiančių numesti svorio ar pagerinti raumenų masę. Jie padeda greitai atsigauti po treniruočių ir užtikrina raumenų augimą.
Mitas apie trynio spalvą
Tamsesnis trynys nebūtinai reiškia kokybiškesnį produktą. Trynio spalva priklauso nuo vištos pašaro. Jei vištos mityboje buvo daugiau karotinoidų, trynys bus sodriai geltonas.
Taip pat skaitykite: Virtų grybų laikymo patarimai
tags: #virti #kiausiniai #maistinė #vertė