Sveikuoliški užkandžiai su medumi, vaisiais ir riešutais: receptai ir patarimai

Užkandžiai - tai suplanuoti „mažieji“ valgymai tarp pusryčių, pietų ir vakarienės. Jie gali ne tik padėti išvengti persivalgymo, bet ir pagerinti nuotaiką bei motyvaciją, o tai gali turėti įtakos koncentracijai. Tad galima sakyti, kad užkandžiai yra puiki galimybė suvalgyti pakankamą kiekį daržovių, vaisių, pieno produktų, riešutų, kurie gausūs skaidulomis, vitaminais, mineralais, antioksidantais, baltymais, ypač svarbiais vaikų augimui, brendimui, gerai fizinei, protinei ir emocinei sveikatai.

Užkandžių svarba ir nauda

Tyrimai rodo, kad užkandžiavimas mokykloje gerina nuotaiką ir motyvaciją, o tai gali turėti įtakos koncentracijai. Dietologai pataria tėvams ne vengti, o įtraukti į mitybą užkandžius. Užkandžiai turėtų būti skatinami valgyti, o neplanuotas užkandžiavimas - vengtinas. Pašnekovės teigimu, užkandžiai - tai suplanuoti „mažieji“ valgymai tarp pusryčių, pietų ir vakarienės. Juos valgant laikomasi periodiškumo, pasirenkami aukštos maistinės vertės produktai: vaisiai, daržovės, riešutai, pieno produktai.

Taip pat šie nedideli valgymai neleidžia peralkti. Tad mažėja tikimybė, jog padidės pagrindinių valgymų porcijos, ar bus persivalgoma. Užkandžiavimas tai neplanuotas procesas, kai neatsižvelgiama į valgymo laiką, dažnai ir alkį. Valgoma, nes pasitaikė proga. Daug dažniau renkamasi žemos maistinės vertės produktai: saldumynai, kepiniai, pusgaminiai, greitas maistas. Paprastai tokie produktai pasižymi ne tik žema maistine verte, bet ir dideliu kalorijų tankiu.

Kaip paskatinti vaikus sveikai užkąsti?

Viskas prasideda nuo tėvų pavyzdžio. Vaikas turi matyti, kad tėvai taip pat nešasi į darbą užkandžius, ir kad tie užkandžiai, nepaisant jų pateikimo būdo, yra tie patys aukštos maistinės vertės produktai. Todėl kartu su vaikais ruoškite priešpiečių dėžutes, padiskutuokite, kodėl į darbą nešatės būtent salotas su daržovėmis, riešutus ar granolą. Kuo jie naudingi, ir kodėl vaikui taip pat verta paragauti tokių užkandžių? Kartu ieškokite alternatyvų tradiciniams saldumynams, gausiais cukrumi. Ieškokite paties cukraus alternatyvų kepiniams (bananai, džiovinti vaisiai ir uogos, morkos, moliūgai ir pan.)

Jei mokyklinukas nenori į mokyklą užkandžiui neštis morkos ar obuolio, sudarykite sąrašą užkandžių, kurie jam patiktų, visai savaitei. Gal vietoj vaisiaus ar daržovės jis mieliau valgytų granolą, o gal grūdų ir riešutų batonėlius su mėgstamais džiovintais vaisiais? O galbūt mielai suvalgytų naminį obuolių pyragą (įprastą cukrų pakeitus natūraliai saldžiais produktais) ir juo pavaišintų klasės draugus? Vyresnieji iš anksto galėtų pasigaminti salotų, pilnagrūdės duonos sumuštinį su sūriu. Įprastus sumuštinius, desertus ir šokoladinius batonėlius galime pakeisti aibe įvairių skanumynų, gausių baltymais ir vitaminais, tereikia kelių eksperimentų ir plano.

Taip pat skaitykite: Rudens skoniai virtuvėje

Vienas svarbiausių dalykų siekiant, kad vaikas valgytų sveikai, yra patogumas. Paruoškite mažajam pradinukui, ar paaugliui užkandžių, kuriuos jam paprasta įsidėti į užkandžių dėžutę, įsipilti į gertuvę ir patogu valgyti bendraujant su draugais. Kaip vieni iš patogiausių valgyti užkandžių, galėtų būti vaisiai - pjaustyti obuoliai, džiovintos uogos, vaisiai, riešutai, naminiai įvairių grūdų, riešutų ir sėklų batonėliai.

Vaikai mėgsta atsigaivinti ledų kokteiliu ar saldžiais gėrimais. Tačiau juose įprastai yra daug cukraus. Vietoj jų puikiai tiks sveiki kokteiliai iš daržovių, vaisių, sėklų, riešutų bei kokosų, sojų, ar kito mėgstamo pieno. Vaikai ir tėvai turi suprasti, kad nei saldumynai, nei greitas maistas nėra draudžiami. Tačiau jie nėra tinkami kasdienei mitybai. Todėl pravartu sukurti savas taisykles, kurios turėtų galioti visai šeimai. Galbūt nuspręsite tik savaitgaliais suvalgyti užkandžiui saldumyną, ar išgerti saldaus gėrimo stiklinę. Įprastomis dienomis, ruošiantis į darbą ir mokyklą, verta kartu su visa šeima išbandyti keletą užkandžių receptų, kurie numalšins alkį ir suteiks energijos.

Sveikuoliški užkandžių receptai

Granola

Granola - puikus užkandis, tinkantis tiek pusryčiams, tiek tarpiniams valgymams.

Reikės:

  • 400 g avižinių dribsnių
  • 100 g lazdyno riešutų
  • 50 g moliūgų sėklų
  • 50 g saulėgrąžų sėklų
  • 50 g kokosų drožlių
  • 3 v.š. aliejaus
  • 3 v.š. medaus
  • 100 g džiovintų spanguolių
  • 50 g razinų

Gaminimas:

  1. Avižinius dribsnius išmaišykite su pjaustytais riešutais, moliūgo sėklomis, saulėgrąžomis, kokoso drožlėmis, kokoso aliejumi, medumi.
  2. Dėkite į skardą išklotą kepimo popieriumi ir kepkite 160 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 30 min. arba tol, kol gražiai apskrus. Būtinai bent keletą kartų permaišykite kepimo metu.
  3. Kai granola visiškai atvės, sudėkite džiovintas spanguoles, razinas ir išmaišykite.
  4. Patiekite su jogurtu ar pienu. Ant viršaus galite užpilti medaus ar klevų sirupo.

Avižų dribsnių batonėliai su naminiu riešutų sviestu

Šie batonėliai - puikus energijos šaltinis.

Reikės:

  • Naminiam riešutų sviestui:
    • 100 g žemės riešutų (be luobelės)
    • 75 g migdolų
    • 75 g graikinių riešutų
    • Žiupsnelio druskos
  • Batonėliams:
    • 2 v. š. smulkintų linų sėmenų
    • 6 v. š. šilto vandens
    • 100 g avižų dribsnių
    • 30 g migdolų miltų
    • 40 g kokosų drožlių
    • 1/4 a. š. druskos
    • 2 v. š. medaus
    • 55 g kokosų aliejaus
    • 115 g razinų

Gaminimas:

  • Riešutų sviesto:
    1. Įkaitinkite orkaitę iki 150 laipsnių. Kepimo formą išklokite kepimo popieriumi.
    2. Vienu sluoksniu išberkite riešutus. Kepkite 8-10 minučių. Praėjus 5 minutėns, riešutus pavartykite mentele. Būkite budrūs, kad riešutai neprisviltų.
    3. Apskrudusius riešutus atvėsinkite. Suberkite į trintuvo indą. Šaukštu nubraukdami riešutų masės likučius nuo trintuvo sienelių, malkite tol, kol iš riešutų išsiskirs aliejus ir jie pavirs tiršta, drėgna mase.
    4. Paskaninkite žiupsneliu druskos.
  • Batonėlių:
    1. Kepimo popieriumi išklokite apie 20×20 cm dydžio kepimo skardą.
    2. Puodelyje sumaišykite linų sėmenis su šiltu vandeniu ir palikite pastovėti, kol prireiks.
    3. Dideliame dubenyje gerai sumaišykite avižų dribsnius, migdolų miltus, avižų sėlenas, kokosų drožles, cinamoną ir druską.
    4. Į prikaistuvį įdėkite kokosų aliejų, medų ir ištirpdykite ant mažos ugnies, paskui nukelkite nuo viryklės.
    5. Į karštą kokosų aliejaus ir medaus mišinį, sudėkite riešutų sviestą ir išmaišykite, kol neliks gumulėlių. Įmaišykite linų sėmenų masę. Supilkite šį mišinį ant sausų ingredientų mišinio, suberkite razinas ir gerai išmaišykite, kad viskas suliptų į vieną masę.
    6. Sudėkite gautą masę į kepimo skardą kuo tolygiau. Drėgnais dėlnais paspauskite viršų, kad viskas tvirtai susispaustų.

Energijos rutuliukai

Maistingi ir sotūs rutuliukai, puikiai tinkantys greitam užkandžiui.

Taip pat skaitykite: Sveikuoliškas kakavinis pyragas

Reikės (apie 35 vnt.):

  • Įvairių riešutų (lazdyno, anakardžių, graikinių)
  • Džiovintų vaisių (pvz., datulių, abrikosų)
  • Sėklų (pvz., saulėgrąžų, moliūgų)
  • Kokoso drožlių
  • Medaus (pagal skonį)

Gaminimas:

  1. Visus ingredientus dėkite į dubenį, išmaišykite ir suminkykite.
  2. Iš gautos masės formuokite norimos formos desertus.
  3. Šiuos sveikus skanėstus reikia šaldytuve palaikyti bent vieną parą (jei yra galimybė galima ir ilgiau). Taigi, pasirūpinkite jų gamyba anksčiau.

Datulių ir riešutų rutuliukai

Reikės:

  • 1 stiklinė migdolų
  • 4 v. š. medaus (4-6 valg. š. jei mėgstate saldžiau)
  • 1 stiklinė aliejaus
  • 1 citrinos (1 valg. š. - tarkuotų žievelių ir 1-2 valg. š. sulčių)
  • Žiupsnelis gvazdikėlių (1/8 arbat. š.)

Gaminimas:

  1. Sumaišykite visus ingredientus rankomis.
  2. Paimkite gabalėlį tešlos į ranką ir formuokite rutuliukus.
  3. Sudėkite juos į kepimo popieriumi išklotą skardą ir 15-20 min. pašaukite į iki 160-170 °C įkaitintą orkaitę. Stebėkite, kad rutuliukai nesudegtų.

Sveikuoliški batonėliai su džiovintais vaisiais ir riešutais

Tai - itin maistingas užkandis, kurio sudėtį galima keisti pagal nuotaiką ir norus, kas kartą naudojant skirtingus riešutus, vaisius ir sėklas.

Reikės (6 porcijoms):

  • 2½ puodelio džiovintų vaisių
  • 2½ puodelio riešutų
  • 4-5 v. š. sėklų
  • 110 g migdolų miltų
  • 1 a. š. cinamono ar kardamono
  • ⅛ a. š. druskos
  • ⅓ arba ½ puodelio medaus

Paruošimas:

  1. Sutrinkite vaisius ir riešutus trintuvėje, tuomet - ir likusius ingredientus.
  2. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C.
  3. Šlapiais pirštais formuokite norimo dydžio batonėlius ir dėkite į skardą, įtiestą kepimo popieriumi.
  4. Kepkite 55-60 minučių, kol batonėliai išdžius ir pasidarys švelniai auksinės spalvos.

Lazdyno riešutų granola su ispaninio šalavijo sėklomis

Granola puikiai tiks sotiems ir maistingiems pusryčiams. Ją galite laikyti šaldytuve, sandariai uždarytame inde, net apie mėnesį.

Reikės (4 porcijoms):

  • 2 puodeliai avižų;
  • 1 puodelio lazdyno riešutų;
  • ¼ puodelio ispaninio šalavijo sėklų;
  • 2 a. š. cinamono;
  • ¼ a. š. vanilės miltelių;
  • 1/3 puodelio kokosų aliejaus, ištirpinto;
  • ¼ puodelio klevų sirupo.

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 150 °C.
  2. Į kepimo skardą įtieskite kepimo popierių.
  3. Dideliame dubenyje sumaišykite: avižas, lazdyno riešutus, ispaninio šalavijo sėklas, cinamoną ir vanilę.
  4. Supilkite kokosų aliejų ir klevų sirupą ir gerai išmaišykite mediniu šaukštu ar rankomis.
  5. Kepkite orkaitėje 30-35 minutes arba kol mišinys pasidarys auksinės spalvos ir nelipnus.
  6. Atvėsinkite granolą ir patiekite su mėgstamu jogurtu, uogiene.

Kiti sveikuoliški užkandžių variantai

  • Švieži vaisiai: obuoliai, bananai, uogos ar vynuogės yra lengvai prieinami ir suteikia natūralios energijos.
  • Daržovės su humusu: morkos, salierai, agurkai ar paprikos puikiai dera su humusu.
  • Graikiškas jogurtas su uogomis: puikus baltymų šaltinis.
  • Pilno grūdo duonelė su avokadu: sotus užkandis su sveikaisiais riebalais ir skaidulomis.
  • Virti kiaušiniai: idealus užkandis tarp valgymų, nes jie turi daug baltymų ir vos keletą kalorijų.
  • Sūrio lazdelės su riešutais: puikiai tinka sūrio mėgėjams.
  • Ryžių trapučiai su riešutų sviestu: paprastas, bet sotus ir energingas užkandis.
  • Žalieji kokteiliai: itin maistingas ir lengvai virškinamas užkandis.
  • Naminiai avižiniai batonėliai ar granola: kur kas sveikesni nei parduotuvėje pirkti užkandžiai.
  • Trail Mix mišinys: praktiškas sveikas užkandis kelionei, į darbą ar mokyklą.
  • Chia pudingas su jogurtu: lengvas užkandis, puikus pasirinkimas!
  • Natūralūs kukurūzų spragėsiai: vienas geriausių maistinių skaidulų šaltinių.
  • Morazelos, pomidoriukų ir baziliko vėrinukai: itališkai skanus užkandis.
  • Vaisių ar uogų vėrinukai: šilauogės, avietės, braškės, vynuogės, bananai.
  • Brokolis, kalafiorai, ankštinės pupelės, išvirtos garuose, apšlakstomos ypač tyru alyvuogių aliejumi ir apibarstomos druska.
  • Juodosios ir žaliosios alyvuogės, konservuotos baltosios ir raudonosios pupelės.
  • Šviežios datulės, natūraliai džiovinti abrikosai, figos su kepintais lazdyno riešutais, mirkytais migdolo, anakardžių ar bertoletijų riešutais.
  • Natūralus jogurtas ar varškė su vaisių ar uogų tyre: avietės, bananai.

Užkandžiai kelionėms

Kelionėms taip pat svarbu pasiruošti sveikus užkandžius.

Ko vengti:

  • Riebaus, sūraus maisto
  • Produktų su dideliu kiekiu cukraus
  • Gazuotų gėrimų
  • Alkoholinių gėrimų

Rekomenduojami užkandžiai kelionėms:

  • Mineralinis vanduo (geriau keli maži buteliukai negu vienas didelis)
  • Sumuštiniai su lengvai virškinama mėsa (vištiena, kalakutiena) arba žuvimi
  • Daržovės (supjaustytos ir sandariai uždarytoje dėžutėje)
  • Vaisiai (ne per daug saldūs ir sultingi)
  • Džiovinti vaisiai ir riešutai
  • Duoniukai, lengvai paskrudinti džiuvėsėliai, ryžių paplotėliai ar kitokią alternatyvą minkštai duonai

Patarimai renkantis sveikus užkandžius

  • Rinkitės produktus su mažai cukraus ir druskos.
  • Planuokite užkandžius iš anksto.
  • Gerkite pakankamai vandens.

Taip pat skaitykite: Receptai vaikams

tags: #sveikuoliški #užkandžiai #su #medumi, #vaisiais #ir

Populiarūs įrašai: