Sveikuoliški receptai vaikams: skanus ir sveikas maistas visai šeimai

Mityba vaikystėje yra neatsiejama sveiko augimo ir vystymosi dalis. Teisingai subalansuotas maistas vaikams ne tik aprūpina mažuosius reikalingomis maistinėmis medžiagomis, bet ir skatina sveikus mitybos įpročius, kurie gali trukti visą gyvenimą. Maistas gali būti ir skanus, ir sveikas! Šiame straipsnyje pateiksime ne tik sveikų ir maistingų receptų, skirtų vaikams, bet ir svarbius patarimus, kaip sudaryti subalansuotą mitybos planą.

Užkandžiai - energijos šaltinis tarp pagrindinių valgymų

Vaikai daug juda, o jų augantis organizmas reikalauja vis daugiau “kuro” kunkuliuojančiai energijai palaikyti. Todėl pagrindinių valgymų - pusryčių, pietų ir vakarienės - mažyliams tikrai neužtenka. Dienos bėgyje reikia pateikti ir užkandžių. Pamirškite saldainius, sausainius, itin saldžius gazuotus gėrimus ir bulvių traškučius. Reikia sugalvoti kažką originalaus ir sveiko. Pateikiame keletą idėjų:

  • Riešutų sviestas. Visai nereiškia, jog šį produktą reikia kabliuoti šaukštais. Paimkite kelis nesaldžius sausainius, sakykim, “Gaidelis 7 grūdai”, užtepkite plonu sluoksniu riešutų sviesto ir papuoškite vaisiais ar uogomis. Pasirinkimas begalinis: bananų, kriaušių, avokadų skiltelės, avietės, mėlynės, šilauogės ir kt.
  • Vėrinukai su sūriu. Improvizuokite: nedidelius mocarelos gabalėlius verkite su jų mėgiamų daržovių ar vaisių gabaliukais. Labai gundančiai atrodo balto sūrio ir braškių ar aviečių vėrinukai. Tokiam užkandžių variantui pasirinkimų begalė.
  • Sveikuoliški sumuštiniai. Naudokite viso grūdo ekologišką duoną, vietoj sviesto varškės užtepėlę, o rūkytą mėsą pakeiskite virta.
  • Kokteiliai. Maišykite vaikams vaisių, daržovių, jogurto ir žalumynų kokteilius. Tereikia išsirinkti, ką jūsų vaikai labiausiai mėgsta.
  • Daržovės ir vaisiai: obuoliai, kriaušės, bananai, pomidorai, agurkai, paprikos ir kt.

3 sveiki ir skanūs užkandžių receptai

Šie skanėstai tiks ne tik vaikams, bet ir visai šeimai.

Energijos rutuliukai

Šie rutuliukai ne tik skanūs, bet ir labai greitai paruošiami bei maistingi.

Paruošimas:

  1. Sudėkite visus ingredientus į smulkintuvą ir susmulkinkite iki vientisos masės.
  2. Masės skystumą galite koreguoti papildomai pridėdami kokosų drožlių ar kitų ingredientų.
  3. Atskirame inde lengvai pašildykite medų ir supilkite į indą su susmulkintais ingredientais.
  4. Įsipilkite drungno vandens į dubenį.
  5. Vis pavilgydami rankas vandenyje formuokite norimo dydžio kamuoliukus ir dėkite ant skardos, ištiestos kepimo popieriumi.

Sausainiai be cukraus iš 3 ingredientų

Šiems sausainiams be cukraus reikės tik trijų ingredientų.

Taip pat skaitykite: Rudens skoniai virtuvėje

Paruošimas:

  1. Sviestą palaikykite kambario temperatūroje, kad jis taptų minkštas.
  2. Avižinius dribsnius sumalkite iki miltų (galima iš karto naudoti avižinius miltus).
  3. Du bananus kitame inde sutrinkite iki vientisos masės.
  4. Visus ingredientus gerai išminkykite ir formuokite norimos formos sausainius.
  5. Jei masė per tiršta ir formuoti nepavyksta, tuomet galite įdėti daugiau minkšto sviesto.

Užkandžių batonėliai

Užkandžių batonėliai - puikus pasirinkimas, kai reikia greitai ir maistingai užkasti - ir namuose, ir mokykloje, ir gamtoje.

Paruošimas:

  1. Į maisto smulkintuvą suberkite riešutus ir pasmulkinkite.
  2. Tuomet sudėkite džiovintus vaisius, datules ir sezamo sėklas.
  3. Vis po truputį malkite ir leiskite prietaisui „pailsėti“. Jei prietaisas nedidelis, tuomet galima siūlomas porcijas dalinti pusiau.
  4. Viską malkite iki vientisos masės (vis nugramdykite masę nuo kraštelių).
  5. Atsargiai sudėkite masę ant kepimo popieriaus, suformuokite taisyklingą kvadratą, uždenkite kitu kepimo popieriaus lakštu ir palikite šaldytuve per naktį.

Receptai vaikams: nuo pusryčių iki vakarienės

Štai keletas receptų, kuriuos išbandė ir įvertino metų ir trijų mėnesių Barbora:

Grikių košė su daržovėmis (pusryčiams)

Reikės: 200 g grikių, ½ brokolio, 1 morkos, ½ svogūno, 1 v. š. ghee sviesto.

Gaminimas:

  1. Grikius berkite į termosą, užpilkite 400 ml verdančio vandens, uždarykite ir palikite stovėti per naktį.
  2. Brokolį suskaidykite žiedynais ir apvirkite sūdytame vandenyje penkias minutes.
  3. Morką sutarkuokite, svogūną - smulkiai supjaustykite.
  4. Daržoves pakepkite keptuvėje su 1 v. š. ghee sviesto, kol suminkštės.

Vaisinis kokteilis (priešpiečiams)

Reikės: įvairių vaisių ir uogų pagal skonį.

Gaminimas:

  1. Visus ingredientus berkite į elektrinę kokteilinę ir suplakite.

Kalakutienos troškinys su ryžiais ir daržovėmis (pietums)

Reikės: 100 g kalakutienos filė, 5 v. š. baltųjų ryžių, saujos žaliųjų žirnelių, saujos šparaginių pupelių, ½ svogūno, ½ morkos, 1 v. š. ghee sviesto.

Taip pat skaitykite: Sveikuoliškas kakavinis pyragas

Gaminimas:

  1. Kalakutieną išvirkite.
  2. Į įkaitintą keptuvę su išlydytu ghee sviestu dėkite smulkiai pjaustytą svogūną ir sutarkuotą morką, pakepkite, kol daržovės suminkštės, tačiau jų neapskrudinkite.
  3. Į kitą keptuvę berkite ryžius ir užpilkite vandens, kaitinkite ant nedidelės kaitros ir, skysčiui išgaravus, vėl įpilkite vandens, kol kruopos suminkštės, o skysčio beveik neliks.
  4. Į pabaigą, kol vandens dar šiek tiek bus, suberkite žirnelius ir supjaustytas šparagines pupeles, kad pasitroškintų bei suminkštėtų.
  5. Pačioje pabaigoje sudėkite keptą svogūną bei morką, smulkiais gabalėliais supjaustytą kalakutieną.

Keksiukai iš bananų ir avižų (pavakariams)

Reikės: 3 bananų, 200 g speltos miltų, 50 g avižinių dribsnių, 2 kiaušinių, ¼ stiklinės vandens.

Gaminimas:

  1. Bananus šakute sutrinkite su vandeniu iki tyrelės konsistencijos, įmuškite kiaušinius ir masę gerai išplakite.
  2. Atskirai sumaišykite miltus ir avižinius dribsnius, juos įmaišykite į skystąją tešlą.
  3. Į kepimo formą dėkite popierines keksiukų formeles, pateptas aliejumi, su šaukštu pilkite tešlą iki pat formelių viršaus.

Avinžirnių blyneliai (vakarienei)

Reikės: stiklinės avinžirnių, 1 morkos, 1 poro, 2 v. š. ghee sviesto, 2 v. š. miltų.

Gaminimas:

  1. Avinžirnius pamirkykite per naktį, kitą dieną dėkite į puodą ir virkite maždaug 20 minučių.
  2. Morką sutarkuokite, porą - smulkiai supjaustykite ir pakepkite įkaitintoje keptuvėje su 1 v. š. ghee sviesto, kol suminkštės.
  3. Avinžirnius, pakeptas daržoves bei šiek tiek druskos pilkite į maisto smulkintuvą ar virtuvinį kombainą ir sumalkite iki vientisos masės.
  4. Įmaišykite kelis šaukštus miltų ir tešlą dėkite valandai į šaldytuvą.
  5. Su šlapiomis rankomis formuokite nedidelius blynelius ir kepkite juos įkaitintoje keptuvėje su 1 v. š. ghee sviesto.

Ką dėti vaikui į mokyklą? Priešpiečių dėžutės idėjos

Prasidėjus naujiems mokslo metams, tėveliams vis kyla klausimas, ką įdėti vaikams į mokyklą, kad mažieji būtų sotūs, maistas jiems patiktų, būtų sveikatai palankus ir, žinoma, daug laiko neužtruktų suruošti priešpiečių dėžutės. Maisto technologė Raminta Bogušienė siūlo:

  • Rinkitės vaikų mėgstamus produktus, aptarkite drauge, ką jie norėtų valgyti priešpiečiams.
  • Siūlyčiau pasikliauti vaikų nuomone tiek perkant produktus, tiek gaminant maistą.
  • Sveikatai palankūs užkandžiai ‒ su mažiau cukraus ir mažiau druskos, neskrudinti ir nespraginti gaminiai.
  • Patiekalai gaminami šviežiai, su daugiau daržovių ir viso grūdo produktų, turintys daug baltymų.
  • Visuomet reiktų stengtis, kad vaikų priešpiečiai būtų subalansuoti, ne tik su angliavandeniais ir riebalais, bet ir su baltymais, kad sotumas būtų ilgalaikis, o augantis organizmas gautų jam būtinų „statybinių“ medžiagų.

Produktai, tinkami priešpiečių dėžutei:

  • Džiovinti, liofilizuoti vaisiai ir uogos: bananai, avietės, mangai, razinos, datulės, slyvos, abrikosai, figos.
  • Šviežios daržovės: maži pomidoriukai, agurkai, traškios morkytės, paprikos, traškių salotų lapai ir kitos vaikų mėgstamos daržovės.
  • Įvairūs pieno produktai: kietasis sūris, sūrio lazdelės, varškės sūris, jogurtas.
  • Patiekalai iš pieno produktų: varškės apkepas, varškėčiai, varškės keksiukai ir pan.
  • Sumuštiniai ar tortilijos: kepti orkaitėje arba sumuštinių / tortilijų keptuvėje arba nekepti. Duoną, tortilijas: reiktų rinktis viso grūdo.

Sumuštinių ir tortilijų įdarai:

  • Padažui naudoti: avokadų užtepą, avinžirnių humusą, sūrio ar varškės užtepėlę, karštus sumuštinius ar tortilijas galima užtepti ir pomidorų padažu, nors gali būti be padažo, ar tiesiog sviestas, jei gaminame sumuštinį.
  • Iš daržovių tinka traškios salotos, špinatai, gražgarstės, tarkuotos morkos, cukinijos, pjaustyti agurkai ar pomidorai. Tik svarbu daržoves nuplovus, gerai nusausinti, kad nesudrėgtų tortilijos lakštai ar duono riekelė.
  • Iš baltymingų produktų - virta kalakutiena ar vištiena, sūris.

Miltiniai gaminiai: siūlau pirkti sveikatai palankesnius viso grūdo sausainius, bandeles arba gaminti patiems. Galima iš vakaro prikepti blynelių ir šaltus įdėti į priešpiečių dėžutę. Blyneliai gali būti su daržovėmis, vaisiais ar su varške, sūriu ir kitais ingredientais; galite naudoti viso grūdo miltus arba iš dalies viso grūdo kvietinius speltų miltus ar kitus, ypač tinkamus vaikams, alergiškiems glitimui ‒ kukurūzų, ryžių, grikių, avinžirnių. Galima iš vakaro iškepti ne tik blynelių, bet ir bandelių, kurias vaikai galės net keletą dienų iš eilės neštis į mokyklą.

Ko vengti vaikų mityboje?

Maitinant vaikus, svarbu ne tik įtraukti įvairius ir sveikus maisto produktus, bet ir vengti tam tikrų produktų, kurie gali turėti neigiamą poveikį jų sveikatai, augimui ir vystymuisi.

Taip pat skaitykite: Idėjos sveikuoliškai konditerijai

  • Perdirbti maisto produktai: Tai apima greitą maistą, daugelį pusgaminių, kurie dažnai yra praturtinti nesveikais riebalais, dideliu kiekiu natrio ir pridėtinio cukraus.
  • Saldūs gėrimai ir sultys: Jie dažnai yra pilni pridėtinio cukraus ir turi mažai maistinės vertės.
  • Pridėtinio cukraus turintys produktai: Saldainiai, šokoladai, kepiniai ir kiti saldūs užkandžiai, turintys daug pridėtinio cukraus, turėtų būti vartojami labai ribotai.
  • Aukšto fruktozės kukurūzų sirupo produktai: Šis ingredientas dažnai naudojamas kaip pigus saldiklis įvairiuose maisto produktuose ir gėrimuose.

Pavyzdžiai, kaip patraukliai pateikti sveiką maistą

Jeigu vaikai atsisako tradicinių šaltų užkandžių su sveika virta ar vytinta mėsa, galite pabandyti pagaminti:

  • Sumuštinių ežiuką. Nedidelį kopūstą perpjaukite per puse ir ant lėkstės padėkite apvalia dalimi į viršų. Ant mažų smaigtukų padarykite vieno kasnio sumuštinukų. Ingredientus galite rinktis, kokius tik norite. Sakykim duona, mėsos riekutė ir alyvuogė arba skrudinta viso grūdo duona, virta vištienos filė ir žalio ar rauginto agurko riekelė. Visą kopūsto paviršių prismaigstykite tokių pagamintų spygliukų.
  • Samanose pūpsančias musmires. Bulves ir žirnius išvirkite. Į plakiklį sudėkite karštas bulves, žirnius (dėl didesnio samanų žalumo galima įmesti porą lapelių špinatų), sviesto gabalėlį ir šlakelį pieną ir druskos. Suplakite košę. Lėkštėje paskleiskite košę - samanas ir prismaigstykite išvirtų triušienos dešrelių (būtų idealu, jeigu jos būtų gamintos namuose). Nedidelius pomidorus perpjaukite per pusę, sudėkintas pomidorų puseles (šiek tiek išskobkite vidų) lengvai apibarstykite sezamų sėklomis ir ir maukite ant dešrelių viršaus. Kad patiekalas būtų patrauklesnis, papuoškite žalumynais.

Kiti sveiki receptai vaikams

Štai dar keletas variantų, ką galite pagaminti savo vaikams:

  • Avižinė košė su uogomis. Į dubenį sudėkite norimą kiekį avižinių dribsnių. Užpilkite karštu vandeniu arba pienu ir leiskite dribsniams pastovėti kelias minutes, kad išbrinktų. Tada ant viršaus užberkite šviežias arba šaldytas uogas.
  • Varškė su vaisiais. Sumaišykite varškę iki lygios masės. Jei norite saldesnio skonio, į varškę įmaišykite šiek tiek medaus. Tada įmaišykite smulkiai supjaustytus vaisius.
  • Sumuštiniai su humusu ir daržovėmis. Duonos riekeles patepkite humusu arba avokadų pasta. Ant vienos riekės dėkite plonai pjaustytas daržoves ir sūrį. Uždenkite kita duonos riekele.
  • Kukurūzų dribsniai su pienu ir vaisiais. Į dubenį sudėkite norimą kiekį kukurūzų dribsnių. Užpilkite šaltu pienu arba augaliniu pieno pakaitalu. Ant viršaus užberkite savo mėgstamų vaisių gabalėlius.
  • Vištienos troškinys su daržovėmis. Vištienos krūtinėlę supjaustykite nedideliais gabalėliais ir pakepinkite ant vidutinės ugnies, kol iškeps. Įdėkite supjaustytas daržoves: morkas, cukinijas ir brokolius. Pridėkite supjaustytus pomidorus ir pomidorų padažą, pagardinkite druska bei pipirais. Troškinkite ant mažos ugnies, kol daržovės suminkštės.
  • Žuvies piršteliai. Žuvies filė pirmiausia pavoliojame plaktame kiaušinyje, tada apvoliojame džiūvėsėliuose, sumaišytuose su džiovintomis žolelėmis, druska ir pipirais.
  • Lęšių sriuba. Lęšius nuplaukite ir nusausinkite. Morkas ir svogūną supjaustykite kubeliais, česnaką smulkiai susmulkinkite. Daržoves pakepinkite su šiek tiek aliejaus, tada pridėkite lęšius ir užpilkite vandeniu, kad viskas būtų padengta. Virkite ant mažos ugnies, kol lęšiai suminkštės. Pridėkite supjaustytus pomidorus, pagardinkite druska ir pipirais.
  • Moliūgų virtinukai. Moliūgą iškepkite orkaitėje arba išvirkite, tada sutrinkite iki vientisos masės. Sumaišykite moliūgų tyrę su ricotta sūriu, kiaušiniais, cukrumi ir vanile. Palaipsniui įmaišykite miltus, kad gautumėte vientisą tešlą.
  • Jogurto desertas su vaisiais. Pasirinkite skaidrų indą, kad būtų matomi sluoksniai. Pirmiausia į indą dėkite sluoksnį natūralaus jogurto, tada - sluoksnį pasirinktų vaisių, pavyzdžiui, supjaustytų braškių ar bananų. Jei norite, galite užlašinti šiek tiek medaus.
  • Bananiniai blynai. Bananus sutrinkite iki vientisos masės. Į bananų tyrę įmaišykite avižinius dribsnius, kiaušinį ir augalinį pieną, kol gausite vienalytę tešlą. Ant nedidelės ugnies įkaitintoje keptuvėje su lašeliu aliejaus kepinkite blynelius iš abiejų pusių, kol jie taps auksinės spalvos.
  • Daržovių tyrės (kūdikiams). Pavyzdžiui, virti morkų, cukinijų, brokolių tyrės. Svarbu palaipsniui įvairinti vaiko mitybą, atsižvelgiant į jo individualius poreikius ir reakcijas į naujus maisto produktus.

Svarbu prisiminti

Maitinimas per pirmuosius gyvenimo metus yra esminis kiekvieno vaiko augimo ir vystymosi aspektas. Vaikams nuo 1 metų amžiaus mityba tampa dar įvairesnė. Svarbu skatinti vaiką ragauti įvairius maisto produktus ir formuoti sveikos mitybos įpročius nuo mažens. Sveika mityba mokykloje padeda vaikams išlaikyti dėmesio koncentraciją, energiją ir gerą sveikatą.

Maistas vaikams yra viena esminių detalių kuria tėvai turi pasirūpinti, todėl svarbu skatinti sveiką mitybą nuo mažens, teikiant įvairius, maistingus maisto produktus ir mokant vaikus pasirinkti sveikesnes alternatyvas. Tai apima visų maistinių medžiagų, tokių kaip vaisiai, daržovės, grūdai, baltymai ir sveiki riebalai, įtraukimą į kasdienę mitybą.

Atminkite, kad tiek suaugusiųjų, tiek mažylių mityboje turi būti paisoma saiko principo. Kuo mažiau pridėtinio cukraus, druskos ir įvairių priedų maisto produktuose, kuo viskas natūraliau ir mažiau apdirbta - tuo sveikiau jūsų mažyliui. Stenkitės į vaikų mitybą įtraukti vaisių, daržovių, uogų, kitų žalumynų ir grūdinių kultūrų.

Jei tik turite galimybę, tiek tėvai, tiek vaikai turėtų valgyti penkis kartus per dieną. Tris kartus - sotesnius patiekalus, du kartus - lengvesnius užkandžius. Visi šie patiekalai patiks ir suaugusiesiems, o vaikams labai svarbu valgyti kartu su tėvais. Taip jie mato teisingą pavyzdį ir jaučiasi lygiaverčiais valgytojais prie vieno stalo.

tags: #sveikuoliški #receptai #vaikams

Populiarūs įrašai: