Sveikuoliška duona be raugo: receptai ir nauda sveikatai

Nors raugo duonos kepimas pastaruoju metu išpopuliarėjo, "sourdough" duona, dar vadinama rūgščia tešla, egzistuoja jau tūkstančius metų. Tai seniausia raugintos duonos rūšis, kuri gaminama naudojant raugą, o ne komercines mieles. Raugas susideda iš miltų ir vandens mišinio, kuriame veisiasi laukinės mielės. Šios mielės gamina pieno rūgštį, suteikiančią duonai unikalų rūgštų skonį. Šiandien raugo duoną galima lengvai pasigaminti namuose arba įsigyti kepyklose.

Raugo duonos nauda sveikatai

Gydytoja dietologė Edita Gavelienė teigia, kad raugo duona yra palankesnis pasirinkimas sveikatai. Joje gausu kalcio, kalio, magnio, folatų ir niacino. Be to, tai puikus antioksidantų šaltinis. Tyrimai rodo, kad raugo duonoje esantys antioksidantai gali padėti mažinti lėtinį uždegimą organizme, kuris yra svarbus norint atitolinti senėjimą ir kitas lėtines ligas. Manoma, kad dėl raugo bakterijų žmogaus organizmas lengviau įsisavina maistines medžiagas iš tokios duonos.

Raugo duonoje esantys folatai yra svarbūs baltymų sintezei, ląstelių dauginimuisi ir DNR sintezei. Kalis padeda ląstelėms funkcionuoti, reguliuoja širdies ritmą ir yra svarbus geram nervų bei raumenų sistemų darbui. Magnis reguliuoja raumenų ir nervų veiklą, kontroliuoja cukraus ir baltymų kiekį kraujyje bei padeda gaminti baltymus.

Reguliarus raugo duonos valgymas, lyginant su balta duona, gali padėti išlaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje. Raugo duonos glikemijos indeksas yra mažesnis nei baltos duonos, o kuo mažesnis maisto produkto glikemijos indeksas, tuo lėčiau didėja gliukozės koncentracija kraujyje. Tai svarbu ne tik sergantiesiems cukralige, bet ir varginamiems nutukimo ar širdies ligų. Mažesnio glikemijos indekso produktai ilgesniam laikui užtikrina sotumo jausmą.

Kai kurių tyrimų duomenimis, raugo duona veikia kaip prebiotikas: duonos skaidulos padeda maitinti gerąsias žarnyno bakterijas, kurios yra svarbios stabiliai ir sveikai virškinimo sistemai palaikyti. Nors raugo duona gali būti kepama ir iš glitimo turinčių miltų, žmonės, varginami neceliakijos jautrumo glitimui, geriau ją toleruoja. Tačiau sergantiems celiakija net ir pėdsakai glitimo netinka.

Taip pat skaitykite: Rudens skoniai virtuvėje

Kaip ir kitais miltiniais patiekalais, duona piktnaudžiauti nereikėtų. Miltiniai patiekalai yra energijos šaltinis, turtingas kompleksinių angliavandenių. Tačiau žmogaus organizmas visuomet laimės, kai racionas bus įvairus. Duonos vengti nereikia, tikslas - valgyti kuo įvairesnį maistą.

Namuose gaminamas raugas

"Rimi" kulinarijos technologė Lina Barčaitė tikina, kad namuose iškepti "sourdough" duoną prireiks vos kelių ingredientų: vandens, miltų ir druskos. Vis dėlto, lengva nebus - šios duonos kepimas reikalauja žinių ir praktikos, bet tikrai parasta rasti nesunkiai prieinamos informacijos ir patarimų.

"Svarbu žinoti, kad "sourdough" yra aplinkai jautri duona. Net kepant iš to paties raugo, duona kaskart gali gautis skirtinga. Įtaką jos iškilimui, skoniui ir išvaizdai turi raugo aktyvumas, kambario drėgmė ir temperatūra, fermentacijos laikas, minkymo būdai, pasirinkti miltai. Kalbant apie miltus, šiai duonai geriausia naudoti tuos, kuriuose yra didesnis baltymų kiekis. Pavyzdžiui, įprastuose kvietiniuose miltuose dažniausiai rasime apie 10,5-11,5 g. baltymų (100 g. miltų), tačiau kai kurių gamintojų miltai turi ir 12 g. ar daugiau baltymų. Renkantis miltus siūlyčiau į tai atkreipti dėmesį ir rinktis kuo daugiau baltymų turinčius miltus. "Sourdough" kepimui dažniausiai naudojami kvietiniai, ruginiai, viso grūdo miltai, taip pat speltos miltai", - sako L. Barčaitė.

"Sourdough" gaminamo procesas trunka kelias dienas - pirmiausiai pamaitinamas raugas, po kelių valandų maišoma tešla, kuri 5-6 val. fermentuojama ir minkoma kambario temperatūroje, vėliau nakčiai dedama toliau fermentuotis į šaldytuvą, o kepama tik kitą dieną ypač aukštoje temperatūroje, įpjovus specialiu peiliuku.

Įgudusiam kepėjui namuose išsikepti tokią duoną tampa visai paprasta, nes jos minkymas bendrai neužima daug laiko, tiesiog reikia sekti procesą. Nors duonai specialus kepimo indas nėra būtinas, patariama ją kepti sunkiame ketaus puode ar stiklinėje formoje su dangčiu. Iškepusi duona itin gardi su sviestu ir druska, gali būti naudojama sumuštiniams ar skrebučiams.

Taip pat skaitykite: Sveikuoliškas kakavinis pyragas

L. Barčaitė sako, kad pradėti galima namuose pasigaminant duonai skirtą raugą, puikiai tiksiantį ne tik "sourdough" kepimui, bet ir kitiems kepiniams vietoje mielių. Raugo gamybai prireiks tik miltų, vandens, maistinių svarstyklių bei laiko - procesas užtrunka apie savaitę.

Raugą pasigaminti patiems tikrai labai nesunku, tereikia kantrybės. Raugas naudojimui tinkamas tuomet, kai pamaitintas po kelių valandų pakyla, yra pilnas burbuliukų, o kvapas primena kefyrą ar raugintus produktus. Tiesa, raugą galima ir pažeisti ar „užkrėsti“ blogomis bakterijomis. Jei jo kvapas pasidaro labai nemalonus, atsiranda rausvų, oranžinių ar juodų dėmių, nesusidaro burbuliukų - jo vartoti nebegalima.

Naminis "sourdough" duonos raugas

Reikės:

  • Kvietinių miltų
  • Viso grūdo ruginių miltų
  • Vandens
  • Maistinių svarstyklių
  • 2 stiklainių
  • Medžiagos skiaučių jiems uždengti

Gaminimas:

  • 1 diena. 100 g viso grūdo ruginių miltų sumaišyti su 150 g vandens, palikti kambario temperatūroje apie parą.
  • 2 diena. Pasilikite 70 g pirmos dienos raugo, jį sumaišykite su 50 g kvietinių miltų, 50 g viso grūdo ruginių miltų ir 115 g vandens.
  • 3 diena. Kartoti antros dienos proporcijas.
  • 4 diena. Pasilikite 70 g trečios dienos raugo, jį sumaišykite su 50 g kvietinių miltų, 50 g viso grūdo ruginių miltų ir 100 g vandens.
  • 5 ir 6 dienos. Kartoti ketvirtos dienos proporcijas.
  • 7 diena. 25 g šeštos dienos raugo sumaišykite su 50 g kvietinių miltų, 50 g viso grūdo ruginių miltų ir 100 g vandens.

Po savaitės raugas jau yra tinkamas naudoti kepimui, jei pamaitinus po 5-8 val. pakyla bent dvigubai. Raugą laikant kambario temperatūroje kasdien reikia maitinti pagal 7 dienos proporcijas, o laikant šaldytuve galima maitinti kartą per savaitę.

Kiti sveikuoliškos duonos receptai be raugo

Sėklų duona

Sėklų duona yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško maistingos ir sočios duonos be miltų, mielių ar kepimo miltelių. Šiai duonai reikės įvairių sėklų, riešutų ir kruopų, o balkšvojo gysločio luobelės (Psyllium Husk) suriš visus ingredientus.

Ingredientai:

  • 1 puodelis pasmulkintų migdolų riešutų
  • 1 puodelis saulėgrąžų
  • 1/3 puodelio grikių kruopų
  • 1/3 puodelio sorų kruopų
  • 2 ir ¼ puodelio avižinių dribsnių
  • 1/2 puodelio linų sėmenų
  • 1/3 balkšvojo gysločio luobelių
  • 1/4 čija sėklų
  • 1 a.š. druskos
  • 2 v.š. medaus
  • 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus arba kokosų aliejaus
  • 2 puodeliai vandens

Gaminimas:

  1. Į kepimo skardą supilkite migdolus, saulėgrąžas, grikių bei sorų kruopas ir pakepinkite 180 laipsnių orkaitėje apie 10 min.
  2. Tuo tarpu dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, linų sėmenis, balkšvojo gysločio luobeles, čija sėklas ir druską.
  3. Medų ir kokosų aliejų pašildykite, kol ištirps.
  4. Skardoje pakepintus produktus supilkite ir sumaišykite su likusiais ingredientais, užpilkite medų su aliejumi ir 2 stiklines vandens. Viską gerai išmaišykite šaukštu. Turi gautis ne skysta, bet ir ne sausa masė. Jei trūksta lipnumo, pripilkite dar šiek tiek vandens.
  5. Kepimo formą, kurioje kepsite naminę duoną išklokite kepimo popieriumi. Supilkite į ją gautą masę, pridenkite rankšluosčiu ir palikite kambario temperatūroje mažiausiai 2 valandoms, o galima ir ilgiau, iki 24 val.
  6. Įkaitinkite orkaitę iki 190 laipsnių, pašaukite duonutę ir kepkite apie 1 val., kol naminė duona gražiai apskrus, o įkišus pagaliuką - bus sausas.

Iškeptą sėklų duoną pjaustykite tik pilnai atvėsusią, maždaug po 2 val. ir mėgaukitės.

Taip pat skaitykite: Receptai vaikams

Grikių duona be glitimo

Šis receptas puikiai tinka tiems, kurie vengia glitimo. Grikių duona yra maistinga, skani ir ilgai išlieka šviežia.

Ingredientai:

  • 300 g grikių žaliųjų/nekepintų
  • 250 ml vandens
  • 50 g ispaninio šalavijo sėklų čija
  • 1 a. š. druskos
  • 1 a. š. kmynų
  • Saulėgrąžų sėklų ar moliūgų, sezamų, pagal skonį

Gaminimas:

  1. 2 valandoms užmerkiame grikius su vandeniu (vandens kiekis nenustatytas, turi apsemti grikius), kad suminkštėtų.
  2. Kitame inde užmerkiame čija sėklas su 250 ml vandens.
  3. Po 2 val. nusunkiame grikius, praskalaujame, susmulkiname (kiek pavyksta - tiek).
  4. Įmaišome brinkintas ispaninio šalavijo sėklas, kmynus, druską, mėgstamas sėklas.
  5. Gautą masę pilame į kepimo popieriumi išklotą kekso formą.
  6. Pabarstome viršų sėklomis ir pašauname į 180 įkaitintą orkaitę 50 minučių.
  7. Iškepusią dailiai išimame iš formos ir ataušiname ant grotelių.

Patarimai ir gudrybės

  • Jei norite saldesnės duonos, papildykite sudėtį džiovintomis spanguolėmis ar razinomis.
  • Avižinius dribsnius sėklų duonoje galite pakeisti kynvos dribsniais.
  • Sveikuolišką naminę duoną galite laikyti šaldytuve, net iki 2 savaičių.
  • Eksperimentuokite su įvairiomis sėklomis ir riešutais, kad atrastumėte savo mėgstamiausią derinį.
  • Prie ruginės duonos puikiai dera medus arba pikantiška mišrainė su tarkuotu sūriu, virtais kiaušiniais, smulkintu česnaku, graikišku jogurtu ir majonezu.

tags: #sveikuoliu #duona #be #raugo #receptas

Populiarūs įrašai: