Sveikuoliškų bandelių su sėklomis receptai: nuo paprastų iki gurmaniškų idėjų

Šiandien sveika mityba tampa vis svarbesnė, o noras mėgautis skaniu maistu neprivalo būti nuodėmė. Siūlome įvairių receptų, kaip pasigaminti sveikuoliškų bandelių su sėklomis - nuo itin paprastų, vos iš trijų ingredientų, iki įmantresnių, pusryčių stalo karalių.

Itin paprastos bandelės iš trijų ingredientų

Sporto trenerė ir mitybos specialistė Laura Panavė dalijasi receptu, kuris įrodo, kad sveika gali būti ne tik skanu, bet ir itin paprasta. Šioms bandelėms tereikia trijų ingredientų, o gaminimo procesas - greitas ir lengvas.

Ingredientai:

  • Avokadas
  • Sūris (tarkuotas)
  • Kiaušinis
  • Sezamo sėklos (pabarstymui)

Gaminimo eiga:

  1. Avokadą sutrinkite šakute iki vientisos masės.
  2. Į sutrintą avokadą įdėkite tarkuotą sūrį ir įmuškite kiaušinį. Viską gerai išmaišykite.
  3. Šaukštu formuokite bandeles ant kepimo popieriumi išklotos skardos.
  4. Apibarstykite bandeles sezamo sėklomis.
  5. Kepkite karšto oro gruzdintuvėje arba orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių, apie 15 minučių, kol bandelės gražiai apskrus.
  6. Prieš patiekdami leiskite bandelėms šiek tiek atvėsti. Skanaus!

Šios bandelės puikiai tinka valgyti vienas arba su įvairiais pagardais.

Idėjos, kaip patiekti bandeles ir ne tik

Štai keletas idėjų, kaip paįvairinti savo pusryčių ar užkandžių stalą, naudojant ne tik bandeles, bet ir kitus sveikus ingredientus:

Kiaušiniai nauju formatu: Benedikto kiaušiniai

„Benedikto kiaušiniai“ jau seniai užkariavo kavinių vėlyvųjų pusryčių meniu, tačiau juos galima pasigaminti ir namuose. Tai puikus būdas nustebinti save ir artimuosius.

Taip pat skaitykite: Gardžios sriubos be mėsos

Ingredientai:

  • Kiaušiniai
  • Duona
  • Sūdytos lašišos
  • Mėgstama užtepėlė
  • Citrinų sultys
  • Actas
  • Sviestas
  • Druska
  • Pipirai
  • Žalumynai ar kaparėliai (papuošimui)

Hollandaise padažui:

  • Kiaušinių tryniai
  • Citrinų sultys
  • Actas
  • Sviestas
  • Druska
  • Pipirai
  • Vanduo (jei padažas per tirštas)

Gaminimo eiga:

  1. Padažas: Puode sumaišykite kiaušinių trynius, citrinų sultis, actą, druską ir pipirus. Trinkite smulkintuvu, kol masė pašviesės. Supilkite ištirpintą sviestą ir dar patrinkite kelias sekundes, kol masė taps vientisa. Jei padažas per tirštas, įpilkite šiek tiek vandens.
  2. Kiaušiniai: Užvirkite didelį puodą vandens ir įpilkite du valgomuosius šaukštus acto. Sumažinkite kaitrą, kad vanduo vos burbuliuotų. Su šaukštu maišykite vandenį, kad susiformuotų sūkurys. Įmuškite kiaušinį į puodelį ir atsargiai įleiskite į sūkurį. Virkite apie 3 minutes. Išimkite ir nusausinkite padėdami ant popierinio rankšluosčio. Pakartokite su antruoju kiaušiniu.
  3. Serviravimas: Ant paskrudintos duonos riekelės tepkite mėgstamos užtepėlės, dėliokite sūdytą lašišą, o ant viršaus - virtą kiaušinį. Apliekite jį padažu ir papuoškite pipirais, žalumynais ar kaparėliais.

Omletas su špinatais ir sūriu

Paprastas, bet maistingas omletas - puikus pasirinkimas pusryčiams.

Ingredientai:

  • Kiaušiniai
  • Pienas
  • Porai
  • Svogūnų laiškai
  • Špinatai
  • Sūris (kubeliais pjaustytas)
  • Alyvuogių aliejus
  • Prieskoniai

Gaminimo eiga:

  1. Porus ir svogūnų laiškus supjaustykite ir kelias minutes patroškinkite keptuvėje su lašeliu alyvuogių aliejaus.
  2. Kiaušinius ir pieną išplakite, pagardinkite prieskoniais.
  3. Sūrį supjaustykite mažais kubeliais ir suberkite kartu su porais, špinatais ir svogūnų laiškais į kiaušinių plakinį.
  4. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, supilkite paruoštą mišinį ir pakepinkite apie 5 minutes.
  5. Omletą pašaukite į įkaitintą orkaitę ir kepkite tol, kol susiformuos auksinė plutelė.

Paprasta kiaušinienė

Klasika, kuri niekada nepabosta.

Ingredientai:

  • Kiaušiniai
  • Vanduo
  • Sviestas
  • Pipirai

Gaminimo eiga:

  1. Į dubenėlį įmuškite kiaušinius, supilkite vandenį ir gerai išplakite.
  2. Įkaitintoje keptuvėje ištirpinkite sviestą ir supilkite plakinį.
  3. Pagardinkite pipirais.

Autentiški beigeliai

Jei norite beigelių pusryčiams, verta jų išsikepti iš vakaro.

Ingredientai:

  • Šiltas vanduo
  • Druska
  • Cukrus
  • Aliejus
  • Sausos mielės
  • Miltai
  • Soda
  • Kiaušinis (aptepimui)
  • Sezamo sėklos arba aguonos (pabarstymui)

Gaminimo eiga:

  1. Dubenyje sumaišykite 300 ml šilto vandens su druska, cukrumi, aliejumi ir sausomis mielėmis.
  2. Tešlos minkymui į paruoštą skystąją tešlos dalį suberkite miltus. Tešlą labai gerai išminkykite, kad nebeliptų prie rankų. Minkyti reikėtų apie 10 minučių, kol tešla taps elastinga bei blizgi. Tešlą palikite šiltai valandai pakilti.
  3. Pakilusią tešlą padalinkite į dešimt lygių dalių, iš kurių formuokite apvalias bandeles. Riestainių gaminimui prireiks medinio šaukšto, kurio kitu galu perdurkite bandeles per vidurį ir kiek pasukite aplink savo ašį, kad tešlos viduryje susiformuotų graži skylutė. Medinio šaukšto galiuką kiekvieną kartą, kad neliptų prie tešlos, reikėtų pabarstyti miltais.
  4. Užvirinkite pilną didelį puodą vandens. Į jį suberkite sodą ir suleiskite po tris arba keturis riestainius. Riestainiai jame turi laisvai virti. Riestainius trumpai, apie minutę, apvirkite iš abiejų pusių. Apvirtus kiaurasamčiu ištraukite iš vandens ir guldykite ant skardoje patiesto kepimo popieriaus.
  5. Prieš kepimą riestainius aptepkite plaktu kiaušiniu ir apibarstykite sezamais, aguonomis.
  6. Papuoštus riestainius kepkite įkaitintoje 220 laipsnių orkaitėje apie 15-20 minučių, kol jie gražiai iškeps. Iškepusius ataušinkite ant grotelių.

Ispaninio šalavijo sėklų (chia) pudingas

Tai sveikuoliškas pusryčių pasirinkimas, ypač tinkamas šiltam rytui.

Ingredientai:

  • Kokosų pienas
  • Klevų sirupas
  • Chia sėklos
  • Mangai
  • Avietės

Gaminimo eiga:

  1. Į dubenėlį pilame kokosų pieną, klevų sirupą ir dedame chia sėklas. Viską gerai išmaišome, kad nebūtų gumulėlių. Paskirstome į keturias stiklines ir dedame nakčiai į šaldytuvą.
  2. Ryte nulupame mangus, dedame į trintuvą ir sukame iki vientisos masės. Mangų piurė pilame ant sutingusių chia sėklų ir dedame avietes.

Kepti varškėtukai

Gerų varškėtukų požymis - jie minkšti, purūs, jokiu būdu ne guminiai.

Taip pat skaitykite: Daržovių sriubos nauda

Ingredientai:

  • Varškė (9 proc. riebumo)
  • Kiaušinis
  • Cukrus
  • Miltai
  • Aliejus
  • Vanilė (nebūtinai)
  • Braškės, jogurtinė grietinė/jogurtas, uogienė (patiekimui)

Gaminimo eiga:

  1. Sumaišykite varškę su kiaušiniu ir cukrumi.
  2. Atsargiai įmaišykite miltus - nepermaišykite, kad varškėtukai nebūtų kieti.
  3. Kepkite ant keptuvės nedegančiu paviršiumi įpylę šiek tiek aliejaus.
  4. Ant vidutinės ugnies apkepkite vieną pusę kol ši apskrus, tuomet apverskite, uždenkite dangčiu ir kepkite žemoje temperatūroje, kol apskrus ir antroji pusė.
  5. Patiekite su jogurtine grietine/jogurtu ir uogiene.

Amerikietiški blyneliai

Blynai - klasikinis pusryčių patiekalas.

Ingredientai:

  • Sviestas
  • Kiaušiniai
  • Pienas
  • Miltai
  • Kepimo milteliai
  • Cukrus
  • Druska
  • Bananai, klevų sirupas (patiekimui)

Gaminimo eiga:

  1. Puode arba mikrobangų krosnelėje ištirpinkite sviestą, palikite atvėsti. Sumaišykite sviestą su kiaušiniais ir 250 ml pieno, suberkite miltus, kepimo miltelius, cukrų ir druską, maišykite, kol neliks gumuliukų. Supilkite likusį pieną ir gerai suplakite tešlą, kad būtų puri.
  2. Įkaitinkite blynų keptuvę, į kiekvieną duobutę įdėkite šiek tiek sviesto, palaukite, kol ištirps, įpilkite du šaukštus blynų tešlos. Jei neturite specialios keptuvės, kepkite blynus nedidelėje keptuvėje, įpilkite tiek tešlos, kad uždengtų visą dugną. Kai paviršius sustings, o apačia apskrus, apverskite blyną.
  3. Kad blynai neatvėstų, sudėkite juos į karščiui atsparų indą ir laikykite karštoje orkaitėje. Tiekite dar karštus blynus su bananų griežinėliais ir klevų sirupu.

Skrebutis su avokadu

Paprastas, bet madingas pusryčių patiekalas.

Ingredientai:

  • Duona (geriausia raugo)
  • Avokadas
  • Druska
  • Kanapių sėklos, kepti vyšniniai pomidorai (nebūtinai)
  • Citrinų sultys
  • Čili pipirai
  • Migdolų plokštelės, sezamas (pakepinti)
  • Majonezas
  • Kiaušinis (keptas)

Gaminimo eiga:

  1. Paskrudinkite duoną. Kol duona skrudinama, sausoje keptuvėje pakepinkite migdolų plokšteles ir sezamus.
  2. Avokadą perpjaukite perpus, išimkite kaulą, kiekvienoje avokado puselėje padarykite vertikalius įpjovimus ir naudodami šaukštą išimkite minkštimo riekeles. Ant jų išspauskite citrinos sulčių - tai sustabdys avokado rudavimą ir pridės puikaus skonio.
  3. Avokadą paskirstykite ant skrudintų duonos riekių. Dosniai pabarstykite druska (ji puikiai išryškina avokado skonį ir tinka prie citrusų rūgštelės), šiek tiek čili ir riešutais, sėklomis, mini žalėsiais ar kitais pasiruoštais priedais.
  4. Arba: Duonos riekeles apkepkite skrudintuvėje, užtepkite majonezu, sutrintu avokadu su čili pipirais, druska ir pipirais (gvakamole) ir uždėkite ant viršaus keptą kiaušinį.

Vafliai su priedais

Tai dar vienas patogus pusryčių patiekalas, kurio tešlą galima paruošti iš vakaro.

Ingredientai:

  • Sausos mielės
  • Šiltas vanduo
  • Miltai
  • Druska
  • Pienas
  • Tirpintas sviestas
  • Kiaušinių tryniai
  • Vanilinis cukrus arba vanilės ekstraktas
  • Kiaušinių baltymai
  • Sviestas (kepimui)
  • Kriaušės
  • Cukrus
  • Cinamonas
  • Citrinų sultys
  • Medus
  • Grikių miltai
  • Kvietiniai miltai
  • Kepimo milteliai
  • Soda
  • Raugintos pasukos

Gaminimo eiga:

  1. Nedideliame dubenėlyje sumaišykite sausas mieles ir šiltą vandenį. Atidėkite dubenėlį į šalį.
  2. Dideliame dubenyje sumaišykite miltus ir druską. Supilkite į mišinį ištirpusias mieles ir sumaišykite. Supilkite pieną, tirpintą ir iki kambario temperatūros atvėsintą sviestą, kiaušinių trynius ir vanilinį cukrų (arba vanilės ekstraktą). Išplakite iki vientisos masės.
  3. Kitame dubenyje iki standžių putų išplakite kiaušinių baltymus. Įmaišykite baltymus į paruoštą tešlą. Palikite pastovėti apie 30-60 min. šiltoje vietoje, kol tešlos tūris padidės kone dvigubai.
  4. Pasiruoškite vaflių keptuvę: ištepkite gabalėliu sviesto ir įkaitinkite. Priklausomai nuo vaflių keptuvės dydžio, supilkite ir tolygiai paskleiskite apie ½-1 puodelį tešlos. Uždarykite vaflinę ir kepkite pagal instrukcijas, kol vafliai bus gražios aukso spalvos.
  5. Karamelizuotos kriaušės: Kriaušes nuplaukite, perpjaukite per pusę ir išpjaukite sėklalizdžius. Supjaustykite vidutinio storio skiltelėmis. Dubenėlyje sumaišykite cukrų, cinamoną, citrinų sultis ir medų. Į dubenėlį sudėkite kriaušių skilteles ir išmaišykite taip, kad visos apsiveltų mišiniu. Keptuvėje ištirpinkite šaukštą sviesto.
  6. Grikių miltų vafliai: Dubenyje sumaišykite grikių miltus, kvietinius miltus, kepimo miltelius, sodą, cinamoną ir druską. Atidėkite į šalį. Kiaušinių baltymus ir trynius atskirkite. Kiaušinių baltymus plakite elektriniu plaktuvu, kol susidarys minkštos putos. Po truputį berdami cukrų, plakite toliau, kol gausite standžias putas. Atidėkite į šalį. Kitame dubenyje elektriniu plaktuvu išplakite kiaušinių trynius, raugintas pasukas, tirpintą atvėsintą sviestą ir vanilės ekstraktą iki vientisos masės. Miltų mišinį suberkite į šį plakinį ir išmaišykite, kol neliks sausų miltų. Įmaišykite trečdalį plaktų baltymų. Tuomet sudėkite likusius du trečdalius ir lengvai išmaišykite. Nepermaišykite.
  7. Ištepkite vaflinę gabalėliu sviesto ir įkaitinkite pagal instrukcijas. Dėkite po samtį tešlos, išlyginkite paviršių ir toliau kepkite pagal instrukcijas, kol vafliai gražiai apskrus, taps sodriai rudos spalvos. Patiekite su karamelizuotomis kriaušėmis.
  8. Cukinijų vafliai: Linų sėmenis užpilkite 100 ml augalinio pieno ir palikite pabrinkti 5 min. Speltų miltus sumaišykite su kepimo milteliais, cukrumi, riešutais ir cinamonu. Nuo tarkuotų cukinijų nupilkite susidariusį skystį ir sumaišykite su išbrinkusiais linų sėmenimis. Cukinijas sumaišykite su miltų mišiniu ir supilkite likusį pieną. Viską gerai išmaišykite. Vaflinę ištepkite aliejumi, įkaitinkite ir kepkite vaflius.

Sveikuoliškas mėlynių pyragas

Tai kepinys iš sveikuolių serijos.

Ingredientai:

  • Avižų sėlenos
  • LSA (linų sėmenų, saulėgrąžų ir migdolų mišinys)
  • Datulės
  • Kokosų aliejus
  • Vanilės pasta
  • Mėlynės
  • Cukrus
  • Chia sėklos

Gaminimo eiga:

  1. Orkaitę įkaitinkite iki 160C.
  2. Į virtuvinio kombaino indą sudėkite avižų sėlenas, LSA, datules, kokosų aliejų ir vanilės pastą. Kapokite visą masę tol, kol ji sulips, apie 3-4 minutes.
  3. Atidėkite maždaug 1 stiklinę masės į šoną, o likusia padenkite kepimo skardos dugną, gerai prispausdami šaukštu masę prie dugno.
  4. Kol pagrindas kepa, mėlynes su cukrumi suberkite į nedidelį puodą ir užkaiskite. Kai mėlynės pradės trūkinėti ir skirsis sultys, suberkite chia sėklas ir toliau virkite, maišydami, apie 10 minučių, arba kol masė taps tiršta, tarsi džemas.
  5. Supilkite mėlynių džemą ant pagrindo ir apibarstykite atidėtais trupiniais.
  6. Kepkite dar apie 20 minučių, arba kol trupiniai gražiai pagels.
  7. Atvėsinkite pyragą, tada įdėkite į šaldytuvą, kad pilnai atvėstų.

Kaip išsirinkti sveikus produktus?

Dietistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė pataria, kaip išsirinkti sveikus produktus priešpiečiams ir ne tik.

Taip pat skaitykite: Gaminame sluoksniuotos tešlos bandeles su mėsa

  • Bandelės: Baltų miltų gaminiai su daug cukraus, maisto priedais ir margarinu nėra palankiausias sprendimas. Tačiau, jei bandelės gamintos namuose, su daug skaidulinių medžiagų, integruota viso grūdo, avižiniai miltai ar jų sėlenos, naudojamas ne margarinas o sviestas, ar nerafinuotas aliejus, cukraus ne daugiau kaip 16 g/100 g, be maisto priedų, kurių namuose gaminant tikrai nereikia - tai bus puikus pasirinkimas.
  • Traškučiai: Vartotojai jau žino, kad perteklinis bulvių valgymas, o ypač traškučių pavidalu, yra nepalankus sveikatai, todėl jie sukuria burokėlių, morkų, pastarnokų traškučius, kas iš esmės yra tas pats traškutis su daugiau nei 30 proc. riebalų, druskos daugiau nei 1 g/100 g ir visa tai skrudintas, gruzdintas ir/arba keptas riebaluose produktas.
  • Trapučiai: Tai greitieji angliavandeniai, dažnu atveju jie gaminami iš baltų ryžių, kukurūzų, tai gaminiai neturintys daug skaidulinių medžiagų, apdoroti aukštoje temperatūroje, tai nėra kažkuo ypatingai sveikesnis produktas už viso grūdo duoną, tačiau puikiai tiks alergiškiems glitimui pvz.: ryžių, kukurūzų, grikių trapučiai.
  • Sumuštiniai: Tik subalansuotas ir iš vertingų produktų pagamintas sumuštinis ar tortilija galėtų būti geras pasirinkimas. Duoną, tortilijas reiktų rinktis viso grūdo, druskos iki 1 g/100 g, cukraus iki 5 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g. Padažui naudoti avokadų užtepą, avinžirnių humusą, sūrio ar varškės užtepėlę. Iš daržovių tinka salotos, špinatai, gražgarstės, tarkuotos morkos, cukinijos, pjaustyti agurkai ar pomidorai. Iš baltymingų produktų - virta kalakutiena ar vištiena (aukščiausios rūšies, daugiau nei 90 proc. mėsos, be E621 ir kitų maisto priedų, draudžiamų vaikų maitinime, druskos ‒ iki 1,7 g/100 g), sūris.
  • Sultys: Sultys, kad ir šviežios nėra sveikatai naudingas produktas, nes pašalintos skaidulos arba būna suardytos, taip pat kelia gliukozės lygį kraujyje, nes veikia kaip laisvasis cukrus.
  • Sveikuoliški batonėliai ar tyrelės: Pirmenybę teikite produktams su riešutais, sėklomis ir džiovintais vaisiais bei uogomis be pridėtinio cukraus, druskos, saldiklių, gali būti praturtinta avižiniais dribsniais, burnočio sėklomis, neskrudintais grikiais, sėlenomis.
  • Sūris, sūrio lazdelės, jogurtukai, varškytės: Sūris gali būti priešpiečių dėžutėse, tik nepamirškite, kad tai greitai gendantis produktas ir geriau rinktis ne šviežią, o kietąjį sūrį. Cukraus kiekis jogurtukuose ir varškytėse dažnu atveju viršija vaikų maitinime rekomenduojamus kiekius.

tags: #sveikuolisku #bandelių #su #sėklomis #receptai

Populiarūs įrašai: