Virtos morkos su lupena – paslaptys, nauda sveikatai ir gardus paruošimas

Virtos bulvės su lupena - tai ne tik tradicinis lietuvių patiekalas, bet ir puikus būdas mėgautis sveika bei maistinga daržove. Šis patiekalas dažnai patiekiamas kartu su sriubomis, pavyzdžiui, raugintų kopūstų sriuba, vietoje duonos, taip pat tinka prie įvairių kitų patiekalų. Norint, kad virtos bulvės būtų ne tik skanios, bet ir išsaugotų kuo daugiau naudingų medžiagų, svarbu žinoti keletą gudrybių. Analogiškai, morkos, virtos su lupena, išsaugo daugiau naudingųjų medžiagų, nei nuluptos.

Ingredientai ir paruošimas

Norint paruošti paprastas, bet skanias virtas bulves su lupena, reikės:

Bulvių (kiekis priklauso nuo valgytojų skaičiaus)
Druskos (pagal skonį)

Paruošimo būdas:

Bulves nuplaukite šaltu vandeniu, pašalindami nešvarumus ir purvą. Nebūtinai šviežias bulves nuplaukite šaltu vandeniu, pašalindami nešvarumus ir purvą.
Sudėkite bulves į puodą su verdančiu, šiek tiek pasūdytu vandeniu. Vandens turėtų būti tiek, kad apsemtų bulves. Bulves dėkite tik į verdantį vandenį.
Virkite apie 20 minučių arba kol bulvės pilnai išvirs. Gaminimo eiga Bulvės išverda, jeigu dėsite jas į verdantį vandenį, maždaug per 20 minučių. Tačiau, virimo laikas priklauso nuo bulvių dydžio ir veislės. Ar bulvės išvirė, galite patikrinti įbedę šakutę - jei ji lengvai įsminga, bulvės paruoštos.
Nupilkite vandenį ir atidarę dangtį leiskite bulvėms apdžiūti. Tai padės išgarinti drėgmės perteklių ir bulvės bus skanesnės.
Patiekite ant stalo lėkštėje. Bulvės valgomos karštos, kiekvienas valgantysis bulvę nusilupa pats.

Patarimai, kaip išvirti skanias bulves su lupena

Bulvių pasirinkimas: Geriausia rinktis vienodo dydžio bulves, kad jos išvirtų vienu metu. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į bulvių spalvą - venkite pažaliavusių bulvių, nes jose gali būti nuodingo alkaloido solanino. Ruošiant bulves geriausia jų nelupti, nes lupenose ir tuoj po jomis yra ląstelienos ir fotocheminių medžiagų. Patartina jas tik nušveisti šepetuku po tekančiu vandeniu, o jeigu lupate, tai stenkitės pašalinti kuo plonesnį sluoksnį. Bulves pirkite be juodų dėmių ir su nedaug akučių. Venkite pažaliavusių ir sudygusių, nes jos gali būti kartesnės dėl nuodingosios medžiagos - solanino, sukeliančio spazmus, nuovargį, viduriavimą. · Laikykite bulves tamsioje, vėsioje patalpoje.
Vanduo: Jei norite, kad bulvės būtų baltesnės, į vandenį galite įpilti truputį pieno arba kelis lašus acto, kad bulvės nepajuostų.
Prieskoniai: Virtos bulvės bus skanesnės, jei į vandenį, kuriame jos verda, įdėsite česnako skiltelę, svogūno gabaliuką, lauro lapelį, čiobrelio arba krapų šakelę. Prieskoniai suteiks bulvėms papildomo aromato ir skonio.
Bulvių trūkinėjimas: Verdant bulves su lupenomis, keliose vietose lupeną pradurkite šakute, kad bulvės netrūkinėtų.
Skonio pagerinimas: Išvirusias bulves galima paskaninti šviežiais žalumynais, kapotais petražolių lapeliais, krapais, svogūnų laiškais, kmynais, tarkuotu sūriu.
Kaip geriausia gaminti bulves? Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Pavyzdžiui lyginant kalio kiekį šviežioje bulvėje su lupena joje yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN), virtoje su lupena 11 proc. , o štai virtoje be lupenos jau tik 4 proc. RPN. Taigi tik nušveitę bulvę šetelėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų. Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui kancerogeninė medžiaga akrilamidai. Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų. Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui vitamino C 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33 proc. suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22 proc. verdant be odelės tik 12 proc. rekomenduojamos paros normos.
Su kuo valgyti virtas bulves? Bulvės geriausia tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui silke ar skumbre.

Kuo vertingos virtos bulvės su lupena?

Šviežia bulvė - vertinga daržovė, turinti savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų. Bulvės turi nemažą kiekį krakmolų, taigi ji reikia daug energijos, puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems. Jų galima valgyti ir norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau pastaruoju atveju jų reikia vengti valgyti vakarais.

Virtos bulvės su lupena: receptai

Su lupena virtos bulvės puikiai dera su šviežiais burokėliais ir raugintais kopūstais. Verdame jas sūdytame vandenyje su lupenomis. Turi daržovės išlikti stangrumas.

100 g bulvių (vidutinė bulvė - 100 g, didesnei porcijai imkite 2-3 bulves)
100 g burokėlių šviežių
100 g kopūstų raugintų

Paruošimas:

Verdame bulves sūdytame vandenyje su lupenomis.
Kol verda bulvė ar bulvės pasigaminame šviežių daržovių garnyrą. Šviežius burokėlius (taip taip, nevirtus) nulupame ir supjaustome plonais šiaudeliais.
Sudedame kartu su raugintais kopūstais ir stipriai sugniaužome. Šias salotas galima pasiruošti vakare ir palikti pastovėti, kad burokėliai pasifermentuotų.

Glikeminis indeksas ir kaloringumas

Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis 100 gramų produkto padaugėja kalorijų, nuo 77 kcal iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Taigi šiuo atveju mažiau yra geriau.

Taip pat skaitykite: Duonos apžvalga

Šviežios bulvės, virtos su lupena GI 40
Senesnės bulvės, virtos su lupena GI 65
Įprastai virtos (be lupenos) bulvės GI 83
Keptos bulvės GI 95

Beje, gaji nuomonė, kad balti virti ryžiai yra mažiau kaloringi nei bulvės. Tai netiesa, 100 gramų šio produkto yra 97 kcal.

Kiti receptai su virtomis bulvėmis

Virtos bulvės - universalus produktas, kurį galima naudoti įvairiems patiekalams ruošti. Tiesa, kas sakoma: „Gyveni ir mokaisi amžinai. Ilgainiui sužinai, kad visą gyvenimą neteisingai darai nereikšmingus dalykus.

Morkų virimo klaidos

Morkos yra vertingas produktas už mažą kainą. Tai maistingųjų medžiagų lobynas. Norėdamos pagreitinti maisto gaminimo procesą, šeimininkės iš anksto nuvalo visus ingredientus: bulves, svogūnus, morkas. Tačiau Arsenas mane įspėjo: morkas salotoms reikia virti tik su lupenomis. Prieš metant produktą į puodą, pakanka jo paviršių patrinti indų plovimo kempinėle. Morkas dažnai supjausto į 2-3 dalis. Kad didelę šakninę daržovę būtų lengviau sutalpinti į mažą puodą ir ji greičiau išvirtų. Norint išvirti skanių morkų, kuriose gausu naudingųjų medžiagų, šakniavaisinė daržovė į vandenį siunčiama visa. Arsenas patikina, kad peraugusias morkas geriau palikti kepti. Morkos bus puikios, jei šakninę daržovę siųsite į jau verdantį vandenį. Taip žievelė pirmiausia susigeria ir sukietėja. Lukštas vėlgi išsaugos viduje esančias sultis, vitaminus, mineralus ir kitas naudingas medžiagas. Drauge, nepamirškite. Morkos yra sultingesnės ir sveikesnės, jei visą virimo laiką puodo viduje palaikysite tą pačią temperatūrą ir neleisite garams išeiti. Prisipažinsiu, kad anksčiau šakninę daržovę virdavau atviru dangčiu. Pervirusios morkos praranda naudingąsias medžiagas, sultis ir savo minkštimo struktūrą. Šakniavaisių daržovių negalima virti ilgiau nei 20-25 minutes.

Sveikesnės mišrainės versijos

Pirmiausia, svarbu pažymėti tai, kad joje yra daug daržovių. Jos ne šiaip virtos, o virtos su lupyna, dėl to jose išlieka daugiau vertingų maistinių medžiagų, todėl ir nauda žmogaus organizmui yra didesnė. Virtos su lupyna bulvės, morkos - puikios daržovės, bet dažnu atveju, ypač bulvės, laikomos dietos šalininkų priešu, tačiau nebūtinai tai tiesa. Viskas priklauso nuo to, kokios tai bulvės - fri bulvytės, čipsai, ar tai bulvės su lupyna? Tai visiškai skirtingi dalykai ir pastaruoju atveju bulvė (virta su lupyna) gali būti puikus pasirinkimas, o valgant ją šaltą, krakmolo (esančio bulvėje) pasisavinimas yra geresnis, o kur dar bulvių privalumas, ypač šaltuoju metų laiku - jos suteikia mums šildantį efektą. Morkos savyje turi mažiau krakmolo, tačiau suteikia šiai tradicinei mišrainei spalviškumo ir saldaus poskonio.

Burokėliai

Burokėliai pirmiausia paplito Viduržiemio jūros regionuose. Valgiui vartojami jaunų burokėlių lapai, koteliai, šaknys, o suaugusių - tik šakniagumbiai. Ypač vertingi jauni burokėliai, juose daug baltymų, ląstelienos, magnio, jodo, kalcio, kalio, folio rūgšties, vitaminų C, PP, B. Burokėliuose esanti jodo druska atitolina aterosklerozės tikimybę, gerina skydliaukės funkciją, o magnio druskos padeda mažinti kraujospūdį. Burokėliai stiprina kraują, todėl jų dažniau reikėtų valgyti sergantiesiems onkologinėmis ligomis. Daržovės ląsteliena, organinės rūgštys gerina virškinimą, skrandžio sulčių išsiskyrimą, stabdo vėžio ląstelių dauginimąsi. Burokėlius naudinga valgyti varginamoms įvairių moteriškų negalavimų. Svarbu ir tai, kad pektininės medžiagos storojoje žarnoje naikina puvimo bakterijas.

Taip pat skaitykite: Blynų receptai: nuo klasikinių iki inovatyvių

Bulvės ir svorio kontrolė

Bulvės - vienos populiariausių daržovių visame pasaulyje. Jas mėgsta daugelis, tiek virtas, tiek keptas, tiek įvairius jų patiekalus. Dažnas linkęs manyti, kad metant svorį bulvės tuo metu tampa priešu. Tačiau tai yra klaidingas mąstymas, kadangi „blogų“ produktų nėra ir svoriui įtakos nei vienas produktas neturi. Svoris auga tik nuo suvartotų kalorijų pertekliaus. Tad atsisakyti reikėtų tik sugedusių produktų arba tų, kuriems turite alergiją, visą kitą galite valgyti drąsiai, tik svarbu išlaikyti balansą, įvairovę, tinkamą apdorojimo būdą ir išvengti kalorijų pertekliaus.

Ar bulvės yra daržovės?

Taip, bulvės yra stiebinių daržovių gumbavaisiai ir priskiriamos krakmolingoms daržovėms. Šiose daržovėse yra daugiau krakmolo nei kitose. Bet tai nėra blogai. Tai reiškia, kad daržovė yra kaloringesnė ir paprastai turi mažiau skaidulinių medžiagų. Tad dėl didelio krakmolingumo, bulvių valgymas neįskaičiuojamas į daržovių suvartojimo kiekį, kuris yra ~400 g per dieną.

Krakmolas yra angliavandenių rūšis, kurią mūsų organizmas suskaido į gliukozę, kad ją panaudotų energijos gavimui. Todėl krakmolingi maisto produktai gali būti geras maisto šaltinis, norint paruošti labiau sočius patiekalus. Dažniai prie pagrindinių patiekalų patiekiami ryžiai, makaronai ar bulvės. Toks pasirinkimas patiekalams suteikia didesnį sotumą ir kaloringumą.

Krakmolingos daržovės

Kukurūzai.
Žalieji žirneliai.
Moliūgai.
Saldžiosios bulvės, batatai.
Pupelės, lęšiai, avinžirniai.
Burokėliai.
Morkos.
Ropės.

Bulvių maistingumas

Bulvės ne tik skanios ir yra puikus ingredientas daugelyje patiekalų, bet ir turi daug naudingų maistinių medžiagų bei vitaminų. Svarbu atminti, kad bulvių maistingumas skiriasi priklausimai nuo jų veislės, sezoniškumo bei paruošimo būdo. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad bulvių odelėje yra daug vitaminų ir mineralinių medžiagų. Nulupus bulves, jų maistingumas gali gerokai sumažėti.

Šimte gramų bulvių yra:

Taip pat skaitykite: Balta duona: mitai ir faktai

Kalorijų - 77 kcal
Angliavandenių - 17 g
Skaidulų - 2,1 g
Baltymų - 2 g
Riebalų - 0 g
Vitamino C - 19,7 mg
Vitamino B6 - 0,3 mg
Kalio - 421 mg
Fosforo - 57 mg
Geležies - 0,8 mg
Magnio - 23 mg
Vario - 0,42 mg

Tiems, kurie stengiasi numesti svorio arba išvengti jo priaugimo, bulvės gali būti naudingos. Vidutinėje virtų bulvių porcijoje (180 g) yra apie 140 kcal, t. y. daug mažiau nei tokiame pačiame kiekyje virtų makaronų (286 kcal) ar virtų ryžių (248 kcal). Tačiau svarbu atminti, kad lieknėjantiems reikėtų vengti gruzdintų riebaluose bulvių ar su riebiais padažais, kadangi jų energinė vertė gali būti du ar tris kartus didesnė nei virtų.

Saldžiosios bulvės (batatai)

Daugelis mano, kad tai geresnis pasirinkimas nei įprastos bulvės. Žinoma, jos taip pat yra naudingos, bet pažvelgus į abiejų maistingumą - didelių skirtumų nerasime, didžiausi jų - skonis, augimo vieta, kaina. Tad teigti, kad jos yra „geresnės“ negalime, čia tik skonio reikalas. Galite palyginti bulvių ir batatų maistines vertes ir įsitinkinsite, kad jos mažai skiriasi.

Šimte gramų bulvių yra:

Kalorijų - 86 kcal
Angliavandenių - 20 g
Skaidulų - 3 g
Baltymų - 1,6 g
Riebalų - 0 g
Vitamino C - 2,4 mg
Vitamino B6 - 0,2 mg
Kalio - 337 mg
Fosforo - 47 mg
Geležies - 0,6 mg
Magnio - 25 mg
Vario - 0,15 mg

Kuo bulvės naudingos organizmui?

Bulvėse yra ne tik krakmolo, bet ir vitaminų bei maistingųjų medžiagų, kurios svarbios organizmui ir suteikia daug naudos.

Gausu antioksidantų. Antioksidantai gali padėti sulėtinti senėjimo procesus. Bulvių spalva turi įtakos antioksidantų kiekiui. Tyrimai rodo, kad jei norite visiškai išnaudoti bulvių antioksidantų teikiamą naudą, turėtumėte rinktis spalvotas, o ne baltas bulves. Tamsiai mėlynose ir raudonose bulvėse yra antioksidantų, vadinamų antocianinais. Antocianinai yra galingi antioksidantai, kurie lėtina senėjimo procesus - ne tik fiziškai, bet ir psichiškai, kadangi palaiko smegenų aktyvumą ir užkerta kelią neurologiniams sutrikimams. Be to, daugumoje bulvių esantys antioksidantai pasižymi priešvėžinėmis savybėmis. Didžiausias antioksidantų kiekis yra bulvių odelėje.
Kraujospūdžio mažinimas. Norint palaikyti tinkamą kraujospūdį, labai svarbu vartoti mažai natrio, tačiau ne mažiau svarbu padidinti kalio kiekį. Kalis skatina kraujagyslių išsiplėtimą, o šimte gramų bulvių jo yra 421 mg. Kadangi bulvėse yra kalio, kalcio ir magnio, tad šios medžiagos natūraliai mažina kraujospūdį.
Širdies veiklos gerinimas. Bulvėse esančios skaidulos, kalis, vitaminas C ir vitaminas B6, palaiko tinkamą širdies sveikatą. O skaidulos padeda sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, todėl mažėja širdies ligų rizika.
Uždegimų mažinimas. Cholinas yra svarbi ir naudinga maistinė medžiaga, kurios yra bulvėse. Jis padeda raumenų judėjimui, nuotaikai, mokymuisi ir atminčiai. Taip pat svarbus palaikant ląstelių membranų struktūrą, perduodant nervinius impulsus, riebalų įsisavinimą. Vienoje didelėje bulvėje yra 57 mg cholino. Suaugusiems vyrams per dieną reikia 550 mg, o moterims - 425 mg.
Smegenų veiklos gerinimas. Tinkamas smegenų funkcionavimas priklauso nuo gliukozės kiekio, aprūpinimo deguonimi, įvairių vitamino B komplekso sudedamųjų dalių, tam tikrų hormonų, aminorūgščių ir riebalų rūgščių, pavyzdžiui, omega-3, o bulvės gali užtikrinti beveik visus šiuos poreikius. Kadangi jose gausu angliavandenių, todėl gali padėti palaikyti tinkamą gliukozės kiekį kraujyje. O tai užtikrina gerą smegenų veiklą, neleidžia joms pavargti, bei išlaiko aktyvumą ir darbingumą.

Kodėl bulvės naudingos virškinimui?

Turi atsparaus krakmolo. Bulvėse esančios skaidulos yra ypatingos rūšies, vadinamos atspariuoju krakmolu, kuris turi tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų poveikį sveikatai. Atsparųjį krakmolą bulvėse galima padidinti išvirus bulves prieš dieną ir per naktį atvėsinus jas šaldytuve, o prieš valgant jas pas pašildyti. Kaip ir tirpios skaidulos, bulvėse esantis atsparusis krakmolas veikia kaip prebiotikai, t. y. junginiai, naudingi žarnyno bakterijoms. O kaip netirpios skaidulos, jis gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir dirgliosios žarnos sindromui.
Gerina medžiagų apykaitą. Bulvės yra puikus vitamino B6 šaltinis. Šis vitaminas atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje, skaidydamas angliavandenius ir baltymus į gliukozę ir aminorūgštis. Šiuos junginius organizmas lengviau panaudoja energijos gavimui.
Neturi glitimo. Tiems, netoleruoja glitimo arba kuriems diagnozuota celiakija, bulvės yra puikus būdas išvengti neigiamo glitimo poveikio virškinimo sistemai ir tuo pačiu metu gauti didelį kiekį skaidulų ir angliavandenių.
Užtikrina sotumo ilgesnį jausmą. Dėl bulvėse esančio atsparaus krakmolo, kuris padeda greičiau pasiekti sotumo jausmą bei palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje. Be to, bulvėse yra fermentų inhibitorių, kurie gali sumažinti apetitą. Tad bulvės puikiai tinka ir norintiems numesti svorio, tik svarbu atminti, kad jas būtina paruošti tinkamai.

Kaip tinkamai ruošti bulves?

Nors bulvės yra labai naudingos, svarbus ir jų paruošimas. Jei bulves valgysite tik bulvinių blynų, kugelio ar cepelinų su gausiu grietinės ir spirgų padažu pavidalu, tokiu atveju tai nebus naudinga kūno linijoms. Tačiau ir šių patiekalų nereikia paversti blogais ir retkarčiais jais galite pasimėgauti, nes „blogų“ produktų ar patiekalų nėra.

Pats naudingiausias bulvių paruošimo būdas - virimas su lupena, taip išsaugoma daugiausiai vitaminų ir mineralų.
Puikiai tinka keptos orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje.
Troškintos vienos ar su kitomis daržovėmis.
Garintos vienos ar su kitomis mėgstamomis daržovėmis.

Bulvių panaudojimo būdai

Virtos ar keptos su silke ar kita riebia žuvimi.
Su ankštinėmis daržovėmis.
Su pieno produktais - kefyru, varške, grūdėta varške, kastiniu, graikišku jogurtu, varškės sūriu, Halloumi sūriu.
Su šviežiomis, raugintomis daržovėmis ar salotomis.
Keptos orkaitėje su mėgstamais prieskoniais.
Troškintos su grybais, mėsa ar sriubose.
Su šaltibarščiais ar kitomis šaltomis sriubomis.
Kepant apkepą su įvairiomis daržovėmis (morkomis, cukinijomis, salieru, kopūstais ir kt.).
Naudoti virtinukams, pvz., iš virtų bulvių ir varškės, itališkiems virtinukams - Gnocchi.
Gaminti kepsnelius iš virtų bulvių ir įvairių daržovių.
Gaminti sveikesnius bulvinius blynus, maišant bulves su morkomis, cukinijomis, kopūstais ir kepti orkaitėje ar ant mažo kiekio alyvuogių aliejaus.

Kada vertėtų vengti bulvių?

Kaip bebūtų keista, alerginės reakcijos bulvėms, gali būti tik labai retas šalutinis poveikis. Alergija virtoms bulvėms pasireiškia retai ir nedažnai, ji pastebima dažniausiai tik kūdikiams. Imunoglobulino E (IgE) sukeltas padidėjęs jautrumas ir maisto baltymų sukeltas enterokolitas yra pagrindiniai veiksniai, sukeliantys sunkias alergines reakcijas.

Daržovės šaltuoju metų laiku

Vasarą daržovės atranda vietą lėkštėse, bet atėjus vėsesniam laikui, daugelis sako nenorintys „plastmasinių“ pomidorų ar agurkų, o šviežių skanių salotų irgi nėra. Deja, bet dažnai tenka susidurti su tuo, jog žmonės pamiršta, kiek ir kokių daržovių esama Lietuvoje. Šaltuoju metų laiku galima rasti jų gausybę - moliūgų, kopūstų, burokėlių, salierų, bulvių, cukinijų, bet ir šaldytų, raugintų, džiovintų daržovių, rašoma „Sveikatai palankus“ pranešime žiniasklaidai.

Sotus ir nesunkiai virškinamas maistas

Anot dietistės R.Bogušienės, gal tik 1 iš 10-ies lietuvių valgo pakankamai daržovių ir vaisių. Kasdieniame racione turėtų būti bent 300 g daržovių ir 100 g vaisių, nors dar geriau būtų dvigubai tiek. „Pietų ir vakarienės lėkštėje turėtų būti bent po 150 g daržovių. Daržovių ar vaisių būtina įtraukti į kiekvieną valgį - pavyzdžiui, pusryčiams puikiai tiks uogos košei pagardinti, o per pietus daržovės gali užimti ir pusę lėkštės“, - tvirtina dietistė. Pasak jos, daržovių ir vaisių kiekis kasdienėje mityboje priklauso ir nuo žmogaus amžiaus. Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas, suaugusiems kasdien reikia suvalgyti bent 400 g daržovių ir vaisių, o 2-5 metų vaikams - 250 g, 6-9 metų vaikams - bent 350 g, vyresniems nei 10 metų - jau suaugusiojo normą. Pasak R. Bogušienės, gerai, kai pavyksta maitintis chemiškai nepaveiktomis, ekologiškomis daržovėmis ir vaisiais. Be to, rekomenduojama valgyti gerai sunokusius, bet nepernokusius, kenkėjų nepažeistus vaisius ir daržoves. Jų nauda sveikatai didžiulė: tai ir vitaminų, mineralų, antioksidantų, skaidulų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis. „Pavalgę daržovių ilgiau jausitės sotūs, tai dėl skaidulų. Be to virškinimas nebus apsunkintas, nepakelsite cukraus lygio kraujyje. Desertui siūlau vaisius ir uogas, toks pasirinkimas sveikatai kur kas palankesnis nei pyragaičiai, bandelės ar saldainiai“, - tvirtina dietistė.

tags: #virtos #morkos #su #lupena #nauda

Virtos morkos su lupena: nauda, paruošimas ir patarimai