Kiaušiniai: nauda sveikatai, vartojimo rekomendacijos ir mitų griovimas
Kiaušiniai yra maistingas produktas, užimantis svarbią vietą daugelio žmonių mityboje visame pasaulyje. Jie vertinami ne tik dėl savo universalumo ir lengvo paruošimo, bet ir dėl teikiamos naudos sveikatai. Šiame straipsnyje panagrinėsime kiaušinių naudą, vartojimo rekomendacijas, mitus bei patarimus, kaip išsirinkti ir laikyti kokybiškus kiaušinius.
Kiaušinių nauda sveikatai
Kiaušiniai yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Juose gausu vitaminų A, B grupės (B1, B2, B6, B12), E, D, biotino, folio ir nikotino rūgščių, metionino, taip pat mineralų - kalcio, geležies ir kitų.
Puikus baltymų šaltinis
Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų, kurie būtini organizmo audiniams statyti ir atkurti. Baltymai taip pat svarbūs sveikiems plaukams, odai ir nagams palaikyti. Kasdien vartojant kiaušinius, galima patenkinti kasdienį baltymų poreikį ir ilgiau jaustis sotiems.
Vitaminų ir mineralų šaltinis
Kiaušiniai yra gausus vitaminų ir mineralų šaltinis. Viename dideliame kiaušinyje yra vitamino D, vitamino B12, vitamino A, cholino ir seleno. Vitaminas D būtinas stipriems kaulams ir dantims, o vitaminas B12 - sveikai nervų sistemai. Vitaminas A svarbus sveikam regėjimui, o cholinas - smegenų veiklai. Selenas yra antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Mažai kalorijų ir padeda mesti svorį
Kiaušiniai turi mažai kalorijų - viename dideliame kiaušinyje yra tik apie 70-80 kalorijų. Todėl tai idealus maistas žmonėms, norintiems numesti svorio. Kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti ilgiau jaustis sotiems, sumažinant tikimybę užkandžiauti nesveiku maistu visą dieną.
Taip pat skaitykite: Apie sveiką batoną be kviečių
Mažina širdies ligų riziką
Tyrimai rodo, kad kasdien valgant kiaušinius gali padidėti DTL (gerojo) cholesterolio kiekis. DTL cholesterolis padeda pašalinti blogąjį cholesterolį iš kraujotakos, sumažindamas širdies ligų riziką. Naujausio tyrimo duomenimis, per savaitę suvalgant nuo vieno iki trijų kiaušinių, širdies ir kraujagyslių ligų rizika gali sumažėti iki 60%, o vartojant nuo keturių iki septynių kiaušinių - net 75%.
Energijos šaltinis
Kiaušiniuose esantys baltymai ir maistingosios medžiagos suteikia organizmui degalų, reikalingų veikti visą dieną. Kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti padidinti energijos lygį, pagerinti proto aiškumą ir sumažinti nuovargį.
Kiaušinių poveikis akims
Kiaušinių valgymas gali padėti apsisaugoti nuo akių ligų, pvz., geltonosios dėmės degeneracijos. Tyrimai parodė, kad žmonės, kasdien valgantys kiaušinius, rečiau suserga katarakta.
Cholinas ir kiaušiniai
Kiaušiniai gerina atmintį, stabdo plaukų slinkimą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų, nes juose yra cholino. Viename kiaušinio trynyje yra 300 mg cholino, o rekomenduojama paros norma yra 425 mg moterims ir 550 mg vyrams.
Kiaušiniai ir krūtų vėžys
Vienas tyrimas parodė, kad moterys, suvalgančios bent 6 kiaušinius per savaitę, sumažino riziką susirgti krūtų vėžiu net 44%!
Taip pat skaitykite: Receptai: skanūs makaronai be gliuteno
Vartojimo rekomendacijos
Nors kiaušiniai turi daug naudos sveikatai, svarbu juos vartoti saikingai. Dietologai rekomenduoja atsižvelgti į bendrą per dieną suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad tik 5-6 % kalorijų sudarytų sotieji riebalai.
Kiek kiaušinių per dieną?
Nėra vieningos nuomonės, kiek kiaušinių galima valgyti per dieną. Specialistai teigia, kad kasdien valgyti po 2-3 kiaušinius jau būtų per daug. Jei tai daroma du ar tris kartus per savaitę, galima išlaikyti balansą. Taip pat svarbu atsižvelgti į tai, kad kiaušiniai yra ingredientas kituose gaminiuose, pavyzdžiui, įvairiuose kepiniuose.
Anot dietistės, kasdien su maistu rekomenduojama gauti ne daugiau nei 300 mg cholesterolio, o viename kiaušinio trynyje jo ir yra 200-300 mg.
Kaip mėgautis kiaušiniais?
Kiaušiniai yra universalus maisto produktas, kuriuo galima mėgautis bet kokio dienos valgio metu. Dietologai rekomenduoja kietai išvirti kiaušinius, supjaustyti juos griežinėliais ir dėti ant avokadų skrebučio. Kitas variantas - suplakti kiaušinius ir sukrėsti juos į pusryčių burrito su daug skaidulų turinčiomis pupelėmis ir salsa arba supjaustyti kiaušinius į mėgstamas salotas pietums.
Ekspertai rekomenduoja pasigaminti daržovių kupiną omletą ar fritatą. Virti ar virti kiaušinius kaip baltymo dalį gerai subalansuotame grūdų dubenyje. Jei norite įdomiau mėgautis kiaušiniais, galite pasigaminti mini kepinių be miltingos plutos arba supilti kiaušinius į keksiukų skardą ir iškepti juos į kąsnio dydžio keksiukus.
Taip pat skaitykite: Sveika ir skani vakarienė
Mitų griovimas
Kiaušiniai ir cholesterolis
Anksčiau buvo manoma, kad kiaušiniai didina cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas (iki vieno per dieną) sveikiems žmonėms nepadidina širdies ligų rizikos ir gali būti sveikos mitybos dalis. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip kiaušiniai gaminami ir su kuo jie patiekiami, nes šie priedai gali būti pavojingi tiems, kurie turi aukštą cholesterolio kiekį.
Kiaušiniai ir salmoneliozė
Jei kiaušiniai netinkamai paruošti, galima užsikrėsti salmonelioze. Užsikrėsti šia liga praktiškai neįmanoma, jeigu: kiaušinienę gerai pakepinta, kiaušiniai virti ne mažiau kaip 2 minutes (jei kiaušinis užkrėstas salmonelėmis, jos žūsta iškart, kai trynys netenka tąsumo), prieš vartojimą kiaušiniai bus plauti.
Kaip išsirinkti kokybiškus kiaušinius?
Kiaušiniai ženklinami žymeniu, kurį sudaro skaičių ir raidžių derinys (pavyzdžiui, 0LT44-019). Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2, 3):
- 0 - dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke) ir lesintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus;
- 1 ‒ dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke);
- 2 ‒ dedeklės vištos buvo augintos ant kraiko (galėjo vaikščioti paukštynuose, fermose);
- 3 - dedeklės vištos augintos narvuose.
Kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Rekomenduojama vengti narvuose laikomų vištų kiaušinių, nes tokie kiaušiniai mažiau vertingi.
Kiaušinius saugu vartoti 28 paras nuo padėjimo. Patariama pirkti kuo šviežesnius kiaušinius, supakuotus į saugias kartonines arba plastikines dėžutes, tik oficialiose prekybos vietose - parduotuvėse ar sertifikuotuose ūkiuose.
Raidinė kiaušinių ženklinimo dalis nurodo šalies, kurioje vištos dedeklės buvo augintos, kodą (LT, PL ir kt.). Paskutinė žymens dalis nurodo dedeklių vištų laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį, kuris reiškia, kad ta laikymo vieta yra kontroliuojama atsakingos institucijos.
Šviežumo patikrinimas
Jei norite sužinoti, ar kiaušinis šviežias, reikia pripildyti gilų puodą vandens ir atsargiai įdėti kiaušinį. Labai šviežias kiaušinis tuoj pat nugrims į dugną ir gulės tiesiai. Kiaušinis, kuris plūduriuoja vandenyje neliesdamas dugno, reikia išmesti. Blogą kiaušinį taip pat galima atpažinti iš ypač šviesaus trynio ir sklindančio aitraus kvapo. Kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta.
Kiaušinių laikymas
Kiek ilgai kiaušiniai išbus nesugedę, priklauso nuo jų laikymo temperatūros - kuo temperatūra aukštesnė, tuo trumpesnis kiaušinių saugojimo terminas. Labai svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, dėl kurių ant kiaušinio lukšto susidaro drėgmės kondensatas. Vanduo pažeidžia apsauginę lukšto plėvelę ir per lukšto poras gali patekti į kiaušinio vidų, o kartu su vandeniu į kiaušinio vidų gali patekti ir ant lukšto buvę mikroorganizmai.
Kiaušiniai šaldytuve laikomi neplauti. Prieš gaminant juos reikia nuplauti. Įmušus kiaušinį į indą, reikia įsitikinti, ar nėra svetimkūnių. Įvertinti kvapą, trynio ir baltymo spalvą.
Ilgiau pastovėjusių kiaušinių tryniai suskystėja, įmušus į indą matosi, kad trynys netvirtas ir baltymas labiau pasiskleidžia. Tačiau tai dar nereiškia, kad jis pasenęs ir netinkamas vartoti. Sugedusio kiaušinio trynys ir baltymas būna susimaišę, o kvapas - nemalonus (sieros).
Jei jūs turite išsaugoti šviežius kiaušinius šiltoje patalpoje ilgiau nei vieną dieną, patepkite juos saulėgrąžų aliejumi, kiekvieną apsukite į sviestinį popierių, sudėkite į krepšelį arba kartoninę dėžutę ir padėkite į tamsią vietą. Optimali šio produkto saugojimo temperatūra +4 laipsniai.
Kiek laiko virti kiaušinį?
Verdami kiaušiniai turi būti visiškai apsemti vandens. Jei virsite inde, kuriame nelieka daug laisvos vietos, kiaušiniai nejudės ir bus mažesnė tikimybė jiems suskilti. Išvirtus kiaušiniams reikia iškart atvėsinti po tekančiu šaltu vandeniu.
- Visiškai skystą kiaušinį virkite 2-3 minutes.
- Šiek tiek tvirtesnį - 4-5 minutes.
- Labai kietą - 6-7 minutes.
Optimaliausia kiaušinius virti 3-5 minutes, kad trynys išliktų minkštas ir išsaugotume daugiau kalio ir seleno. Kietai virtuose kiaušiniuose padaugėja sočiųjų riebalų, oksiduoto cholesterolio, kuris didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kaip neleisti tryniams pažaliuoti?
Paprasčiausias būdas, kad tryniai nepažaliuotų, - kiaušinių nepervirti (kad neįvyktų sieros ir geležies reakcija). Kai tik kiaušiniai išverda, perdėkite juos į dubenį su šaltu vandeniu, kad kuo greičiau atvėstų. Taip juos bus ir lengviau nulupti.
Kiaušiniai mityboje
Pusryčiams ar vakarienei?
Nors europiečiai įpratę kiaušinius valgyti pusryčiams, baltymais turtingas maistas dietistų ypač rekomenduojamas vakarienei. Vakare jau nereikia daug energijos, o baltymai būtini kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui. Kiaušiniai suteikia sotumo, bet neapsunkina ir leidžia gerai pailsėti.
Sveiki priedai
Svarbu atkreipti dėmesį į kartu su kiaušiniais valgomus priedus. Reikėtų vengti šaukštais majonezo, užkandant balta duona su storu sviesto sluoksniu. Galima kaip užtepą naudoti avokadą, rinktis pilno grūdo duoną. Taip pat ruošti lengvus, orkaitėje keptus omletus, su mažai riebalų.
Norint iškepti purų omletą, patariama bent pusės kiaušinių baltymus atskirti nuo trynių, juos išplakti iki standžių putų ir įmaišyti į bendrą masę pačioje pabaigoje, prieš pat kepimą.
tags: #sveikas #kiausinis #skesta #priežastys