Sveikas batonas be kviečių: ar įmanoma?
Batonas, ypač pagamintas iš baltų miltų, dažnai vertinamas kaip produktas, nepalankus figūrai. Tačiau ar tikrai turėtume visiškai atsisakyti šio kepinio? Panagrinėkime, kokie yra batono pasirinkimo kriterijai, kokios alternatyvos egzistuoja ir kaip mėgautis duona be kaltės jausmo.
Batono sudėtis ir poveikis organizmui
Batonas kepamas iš aukščiausios rūšies, valytų ir smulkiai sumaltų kvietinių miltų. Tokie miltai dietologų vadinami „tuščiais“, nes jie netekę vitaminų ir kitų organizmui reikalingų maisto medžiagų. Baltos duonos angliavandeniai greitai pasisavinami, todėl nepasotina ilgam ir sukelia cukraus kiekio kraujyje staigius pokyčius. Glikeminis baltos duonos indeksas yra didesnis nei cukraus! Be to, valytų miltų gaminiuose yra nemažai glitimo, kviečių baltymų, į kuriuos daugelio žmonių virškinimo sistema reaguoja jautriai. Vieniems nuo jo kyla per didelis skrandžio rūgštingumas, kitiems - sutrinka virškinimas ir šalinimas, trečius beria spuogai.
Taigi, baltų miltų duona, batonas iš tiesų nėra pats geriausias produktas, jei rūpinatės figūra. Šių gaminių kaloringumas gana didelis - 100 g gali būti 250-270 kcal.
Kaip pasirinkti sveikatai palankesnį batoną?
Nors esame įpratę manyti, kad juoda duona sveikesnė, svarbu atidžiai skaityti etiketes ir išsiaiškinti, iš ko pagaminta konkretaus duonos gaminio tešla. Jei etiketėje nurodoma, kad duonai naudoti rafinuoti kviečiai, tai tiesiog tuščios kalorijos, kurios kelioms valandoms užkemša pilvą, bet nesuteiks organizmui būtinų medžiagų, virškinimui naudingų skaidulų.
Vis dėlto, ne visi batonai yra beverčiai. Jei batonas pagamintas iš antros rūšies kvietinių miltų ir dar su sėlenomis, dalį organizmui naudingų medžiagų tikrai gausime. Natūralesnė itališka duona bei prancūziški batonai. O štai įprasti, standžios konsistencijos batonai vadinti tikrais viršsvorio draugais, nes juose yra ir mielių, ir įvairių konservantų, kuriuos gydytoja dietologė vadino tešlos gerintojais.
Taip pat skaitykite: Receptai: skanūs makaronai be gliuteno
Kriterijai renkantis sveikatai palankią duoną:
- Ženklinimas „Rakto skylutė“: Šiuo simboliu pažymėtuose produktuose turi būti mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose - daugiau maistinių skaidulų.
- Trumpas sudedamųjų dalių sąrašas: Kuo trumpesnis sąrašas, tuo mažiau nereikalingų priedų.
- Mažas cukraus kiekis: Duonoje turėtų būti ne daugiau nei 5 g cukraus 100 g produkto.
- Didelis skaidulų kiekis: Jų turėtų būti ne mažiau nei 6 g/100 g produkto.
- Mažas druskos kiekis: Druskos - iki 1 g/100 g.
- Visagrūdžiai arba ruginiai miltai: Jei teikiame pirmenybę ruginei duonai, rugių grūdų produktai turi sudaryti ne mažiau kaip 90 proc. viso grūdų produktų kiekio. Jei teikiame pirmenybę visagrūdei duonai, visagrūdžių dalių produktai turi sudaryti ne mažiau kaip 50 proc. viso grūdų produktų kiekio.
- Ekologiška duona: Tai palanku ne tik gamtai, bet ir žmogui.
Alternatyvos tradiciniam batonui
Jei norite sumažinti kviečių kiekį savo mityboje, galite rinktis alternatyvas be kviečių arba su mažesniu jų kiekiu.
- Ruginė duona: Tikra ruginė duona gerina virškinimą, yra vienas geriausių B grupės vitaminų, geležies ir magnio šaltinių. Ji rekomenduojama sergantiesiems cukriniu diabetu, turintiesiems bėdų dėl vidurių užkietėjimo. Tačiau dėl didelio rūgštingumo ruginė duona tinka ne visiems. Jos turėtų vengti tie, kurie turi bėdų dėl padidėjusio skrandžio rūgštingumo.
- Viso grūdo duona: Išlieka visos vertingosios grūdų savybės, ypač sveikomis laikomos viršutinės grūdų luobelės. Tačiau gamintojai viso grūdo duona neretai vadina gaminius, kuriuose gausu kaloringų priedų - augalinių riebalų, džiovintų vaisių, sėklų.
- Duoniukai: Išties neblogas ir sveikas duonos pakaitalas, ypač baltos. Naudingiausiais laikomi tie duoniukai, kurie pagaminti ekstruzijos būdu, t. y. kai grūdai apdorojami dideliu spaudimu. Ši technologija leidžia pagaminti gaminį be mielių.
- Duona be glitimo: Vienos iš rinkoje esančių duonos be glitimo sudedamųjų dalių pavyzdžių: vanduo, bulvių krakmolas, kukurūzų krakmolas, raugas (ryžių miltai, vanduo), linų sėmenų miltai, obuolių skaidulos, kukurūzų miltai, cukrinių runkelių sirupas, bruknių uogienė ir sirupas, saulėgrąžų aliejus, kvinoja miltai, sorgų miltai, cukrus, tirštiklis: hidroksipropilmetilceliuliozė; mielės, druska, kaštainių miltai, karamelizuotas cukrus. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad tokiuose produktuose gali būti papildomų maisto priedų.
Mielės, glitimas ir raugas: ką svarbu žinoti?
Mielės
Mielės nėra didelis blogis! Jos yra visur mūsų aplinkoje ir net natūraliai grūduose bei miltuose. Kepant duoną mielės praranda aktyvumą, tačiau iki tol spėja atlikti tešlos kildinimo funkciją. Svarbiausias duonos su raugu privalumas yra tai, kad mielės duonoje esančius sudėtinius angliavandenius suskaldo iki paprastųjų ir greitai įsisavinamų, todėl duona tampa mažiau soti, daugiau jos suvalgoma ir greičiau išalkstame. Žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų, mielės gali būti net naudingos, nes palengvina virškinimą.
Glitimas
Glitimas yra baltymas, ir sveikiems žmonėms produktai, kuriuose natūraliai yra glitimo, yra sveikatai palankūs! Tyrimai rodo, kad glitimui jautrūs, alergiški yra tik 2-3 proc. Tačiau jei visgi manote, kad glitimo produktai jums sukelia negalavimus, tai rinkitės tuos produktus, kuriuose nėra glitimo: grikius, ryžius, kukurūzus, burnočius, bolivines balandas ir pan.
Raugas
Raugas - skystas ar tirštas pusgaminis, kuriame iš ankstesnės gamybos raugo arba pradinio raugo patekę mikroorganizmai (pvz., pieno rūgšties bakterijos, mielės) yra aktyvūs arba gali būti suaktyvinti. Duona su natūraliu raugu teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą, pagerina tešlos savybes, pailgina duonos senėjimo procesą, padidina duonos maistinę vertę, suteikia sotumo jausmą.
Saikingumas - raktas į sveiką mitybą
Net pati geriausia ir naudingiausia duona gali pakenkti kūno formoms, jeigu valgysime jos nesaikingai. Patariama juodą duoną valgyti pirmąją dienos pusę, geriausia pusryčiams. Tokiu atveju suvalgytos dvi trys riekės tikrai nepakenks. Baltą duoną galima pakeisti įvairiomis košėmis (išskyrus manų).
Taip pat skaitykite: Sveika ir skani vakarienė
Ką daryti, jei negalite gyventi be baltos duonos?
Jei negalite gyventi be baltos duonos, valgykite jos saikingai ir būtinai su daržovėmis, tuomet organizmas gaus ir dozę ląstelienos, vitaminų.
Taip pat skaitykite: Kaip marinuoti kalakutieną: patarimai ir gudrybės
tags: #sveikas #batonas #receptas #be #kvieciu