Sveika mityba: ar reikia atsisakyti makaronų?
Makaronai - vienas populiariausių produktų pasaulyje, tačiau apipintas įvairiais mitais. Vieni mano, kad jie netinka sveikai mitybai ir skatina svorio augimą, kiti - kad tai puikus energijos šaltinis. Ar makaronai iš tiesų tokie blogi, kaip teigiama? Panagrinėkime, ką apie tai sako mitybos specialistai ir moksliniai tyrimai.
Dietologų požiūris į makaronus
Italijos mitybos mokslų asociacijos prezidentas Pietro Migliaccio teigia, kad svarbiausia yra ne atsisakyti vieno ar kito produkto, o suprasti, kiek jo reikia. Tai galioja ir makaronams. Nereikia jų visiškai išbraukti iš raciono, tačiau svarbu kontroliuoti porcijas ir rinktis tinkamus padažus.
P. Migliaccio pabrėžia Viduržemio jūros dietos svarbą, kurioje makaronai užima svarbią vietą. Ši dieta tinka tiek pietiečiams, tiek šiauriečiams, tik reikia atsižvelgti į adaptacijos niuansus. Anot dietologo, maistas prisitaiko prie genetikos, o genetika - prie maisto.
Angliavandeniai ir svorio kontrolė
Dabar vyksta nuožmus karas su angliavandeniais, tačiau P. Migliaccio įsitikinęs, kad išmokę suvaldyti angliavandenius, valdysime energiją. Būtent angliavandenių vartojimą racionaliai aptaria Viduržemio jūros dieta. Dietos, kurios riboja angliavandenius, yra efektingos - greitai krinta svoris, bet jos pavojingos inkstams, kepenims. Todėl norintiems angliavandenių sąskaita greitai sublogti patarčiau pamąstyti - apie sveikatą ir netolimą ateitį.
Makaronų nauda ir rūšys
Makaronai yra puikus ląstelienos šaltinis, jie ilgam suteikia sotumo jausmą ir normalizuoja žarnyno darbą. Juk italai dažniausiai juos valgo kaip pagrindinį patiekalą, paskanindami įvairiais padažais (klasikinis variantas yra neriebus padažas iš pomidorų ir bazilikų).
Taip pat skaitykite: Mielinės duonos poveikis sveikatai
Sveikuoliška mityba turi būti subalansuota. Tai reiškia, kad kartu su maistu turėtumėte gauti atitinkamą baltymų, angliavandenių bei riebalų balansą.
Šiuolaikiniame pasaulyje tai išties didelis privalumas. Juk nuolat skubame, nerandame laiko maisto ruošimui, todėl paprasčiau pagaminami patiekalai yra daugelio žmonių prioritetas.
Yra įvairių rūšių makaronų, ir ne visi jie vienodai naudingi. Štai keletas variantų:
- Pilno grūdo makaronai: puikus pasirinkimas tiems žmonėms, kurie iš šio produkto nori išpešti visą įmanomą naudą. Šiuo atveju, svarbu atsižvelgti į glikeminį indeksą (GL). Pastarasis yra rodiklis, nurodantis, kaip greitai cukrus patenka į Jūsų kraują. Norint palaikyti subalansuotą bei sveikuolišką mitybą, patartina kuo dažniau pasirinkti produktus su mažesniu indeksu.
- Makaronai be glitimo: Dabartiniais laikais atsiranda vis daugiau galimybių maitintis įvairiapusiškai bei subalansuotai. Tad, valgyti makaronus gali net ir tie žmonės, kurie netoleruoja gliuteno. Be abejo, svarbu pasirinkti tinkamą produktą, kuris Jums dar labiau nepakenktų. Visgi, specialūs makaronai be glitimo pagelbės pasimėgauti skaniais patiekalais nepergyvenant dėl to, kad šie gali neigiamai paveikti Jūsų sveikatą.
- Kietagrūdžiai makaronai: Lietuvoje kietagrūdžiai kviečiai neauga, nes jiems reikalingas šiltesnis klimatas. Tačiau parduotuvėse galima rasti kokybiškų itališkų makaronų, kurie dažniausiai ir yra pagaminti iš kietagrūdžių kviečių. Tokie makaronai žymiai geresnis pasirinkimas, nei minkštųjų kviečių miltų makaronai.
Renkantis makaronus parduotuvėje atkreipkite dėmesį, iš kokių miltų jie pagaminti. Pirmiausia jie turėtų būti pilno grūdo, kitaip vadinami visadaliais ar viso grūdo dalių miltais. Pastaruoju atveju į miltus sumalamos visos grūdo dalys: gemalas, apvalkalėlis, kurį dažniausiai vadiname sėlenomis, ir krakmolingas endospermas. Pastarajame yra daugiausia kalorijų, mažiausia naudingų medžiagų.
Kaip teisingai virti makaronus?
Gaminant makaronus itin svarbu, kiek laiko verdate. Pirmiausia žiūrėkite, kas nurodyta ant pakuotės, nes, priklausomai nuo rūšies, makaronams reikia skirtingo gaminimo laiko. Jei ant pakuotės nurodytas intervalas, pavyzdžiui, 6-8 minutės, rinkitės trumpesnį laiką (6 min. šiuo atveju). Jei nurodyta tik vienas laikas, pavyzdžiui, 8 minutės, atimkite iš nurodyto 2 minutes. Žinoma, jei verdate makaronus, kur nurodyta 2 minutės, tai tiek ir virkite.
Taip pat skaitykite: Mėsos dietos pavojai sveikatai
Pateikiant ant stalo makaronai turi būti vos kietoki, lyg su plonu siūleliu viduje. Jei makaronai sulipę ar patižę - jie jau pervirė ir tapo koše - greitai pasisavinamais angliavandeniais, t.y. tais, kurie didina mūsų svorį, išbalansuoja hormonus, skatina uždegiminius procesus ir skatina alkį.
Makaronų patiekalų variacijos
Makaronus galima pateikti beveik bet kuriuo dienos metu ir pagaminti labai įvairiai. Dėl šios priežasties, jie yra ne tik naudingi sveikatai, tačiau ir itin patogūs. Pavyzdžiui, makaronai su vištiena gali tapti puikiais pietumis. Kita vertus, speciali sriuba su šiuo ingredientu idealiai papildys platesnį meniu. Makaronų salotos gali tapti puikiu variantu lengvesnei, tačiau sočiai vakarienei. Be to, šiuos galima gaminti labai įvairiai. Dalis žmonių pastaruosius verda, kiti - kepa orkaitėje. Taipogi, kartu su makaronais galima valgyti daržoves, mėsą, jūros gėrybes, žuvį, sūrį, įvairius padažus.
Jeigu valgote mėsą, puikiu variantu šalia makaronų galėtų būti vištiena, taipogi daržovės, o gal bendras šių produktų troškinys. Vietoje padažų, pasirinkite kokybišką aliejų, tam tikras žoleles, pasigaminkite naminį užpilą. Makaronai puikiai tiks šalia lašišos, taipogi, šie gali būti įvairių sriubų dalimi. Pastarąsias daugelis žmonių valgo gerokai per retai, visgi, jos mūsų organizmams taip pat suteikia išties nemažai naudos.
Moksliniai tyrimai apie makaronus ir svorį
Remiantis naujausiais tyrimais, reguliariai valgant makaronus svoris nedidėja. Svarbu, kad makaronai būtų virti "al dente". Tuo pat metu pervirti ir karšti makaronai yra blogesnis variantas gliukozės kiekiui kraujyje kontroliuoti. Mitybos specialistai pažymi, kad atsisakymas valgyti makaronus norint numesti svorio dažnai yra neteisingas sprendimas. Paprasti, porcijomis kontroliuojami makaronai savaime nesukelia riebalų kaupimosi ir gali sukelti mažesnį glikemijos atsaką nei įprastos ryžių, bulvių ar baltos duonos porcijos.
Atsižvelgiant į 38 tyrimų sisteminę apžvalgą, mokslininkai nenustatė jokio nuoseklaus ryšio tarp paprastų baltų makaronų vartojimo ir perteklinio svorio, o tai rodo, kad makaronai savaime neskatina riebalų kaupimosi.
Taip pat skaitykite: Subalansuota mityba vakarienei
Praktiniai patarimai, kaip mėgautis makaronais nekenkiant sveikatai
- Rinkitės pilno grūdo makaronus.
- Kontroliuokite porcijas.
- Derinkite makaronus su liesais baltymais ir daržovėmis.
- Venkite riebių padažų ir didelio kiekio sūrio.
- Virimo pabaigoje vandenyje bus gausu krakmolo, kuris padės „surišti“ visus ingredientus galutiniame patiekale. Dėl to nereikia bijoti makaronų palikti šiek tiek drėgnų, taip pat padažui pasilikti šaukštą ar du pastos vandens.
tags: #sveika #mityba #ko #atsisakyti #makaronai