Sojų padažo poveikis skydliaukei: nauda, rizika ir rekomendacijos
Sojų produktai yra viena iš prieštaringiausių temų mityboje. Viena vertus, šios pupelės turi vertingų maistinių medžiagų ir įtrauktos į mitybos režimą padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti širdies veiklą, išvengti sunkių menopauzės simptomų ar net sumažinti vėžio riziką. Kita vertus, kyla klausimas dėl sojos vartojimo naudos.
Sojų pupelės - natūralus gausus baltymų šaltinis, kuriame yra visos organizmui būtinos aminorūgštys. Tai gausus augalinių riebalų, ląstelienos ir svarbių vitaminų bei mineralų šaltinis. Soja yra naudojama įvairiomis formomis ir įvairiuose produktuose, o parduotuvių lentynose vis daugėja įvairiausių sojos produktų. Sveikai besimaitinantys dažnai išdidžiai pareiškia įprastus maisto produktus iškeitę į soją. Toks maistas yra itin išgirtas: sveikas, turintis mažai riebalų, padedantis išvengti širdies ligų ir praturtintas kitomis gerosiomis savybėmis. Vis dėlto dažnai pasiduodama aplinkinių įtikinėjimams, per daug net nepasidomint, kas visgi yra ta soja ir ar ji išties tokia naudinga mūsų sveikatai.
Sojų pupelių maistinė vertė
Trumpai! Soja ir jos produktai yra turtingas baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.
Pagrindinės maistinės medžiagos 100 g sojos pupelių:
- Kalorijos: 446 kcal
- Riebalai: 20 g
- Angliavandeniai: 30 g (iš kurių 9 g skaidulų)
- Baltymai: 36 g
Atkreipkite dėmesį, kad sojos maistinės savybės labai priklauso nuo sojos produkto. Sojų pupelėse yra itin daug izoflavonų, priskiriamų polifenolių klasei, vadinamų fitoestrogenais, kurie geba prisijungti prie mūsų kūno estrogeno receptorių ir juos suaktyvinti. Manoma, kad sojoje esantys izoflavonai yra viena pagrindinių priežasčių, lemiančių šių pupelių naudą sveikatai. Manoma, kad sojoje esantys izoflavonai dėl savo struktūros panašumo geba imituoti estrogeno hormonus.
Taip pat skaitykite: Sojų padažo rūšys
Galima nauda sveikatai
Mitybos režimas, praturtintas soja ir jos produktais, siejamas su keletu galimų naudų sveikatai.
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Ne vienas tyrimas rodo, kad soja papildyta dieta gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, vienas naujausių tyrimų rodo, kad mitybos praturtinimas vidutiniškai 25 g sojos baltymų, gali padėti sumažinti bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį maždaug 3 %. Atsižvelgiant į tyrimų rezultatus, galima daryti išvadą, kad sojos įtraukimas į mitybos režimą yra naudingiausias žmonėms, susiduriantiems su širdies ligų rizika, kurią lemia tokie veiksniai kaip didelis cholesterolio kiekis, nutukimas ar 2 tipo cukrinis diabetas.
Ankštiniais augalais, įskaitant ir soją, praturtinta mityba gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad soja praturtinta mityba yra siejama su 20 % mažesne insulto ir 16 % mažesne širdies ligų rizika. Sojos produktuose yra daug arginino, aminorūgščių, kurios, manoma, padeda reguliuoti kraujo spaudimą. Taip pat sojos pupelėse gausu izoflavonų - tai dar vienas teigiama nauda kraujospūdžiui pasižymintis junginys.
Kitų tyrimų metu nustatyta, kad 65-153 mg sojos izoflavonų per parą suvartojimas nuo pernelyg aukšto kraujospūdžio kenčiantiems pacientams jį sumažino 3-6 mm Hg. Vis dėlto lieka neaišku, ar šis poveikis išlieka tiems, kurių kraujospūdis yra normalus arba kiek padidėjęs. Kai kurie tyrimai teigia, kad ši sojos pupelių nauda yra vertinga visiems, o kiti - kad tik kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio.
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Sojos izoflavonai taip pat gali padėti sumažinti atsparumą insulinui - būklę, kai ląstelės nebereaguoja į insuliną. Be to, yra tam tikrų įrodymų, kad sojos baltymų maisto papildai gali padėti šiek tiek sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje 2 tipo cukriniu diabetu arba metaboliniu sindromu sergantiems pacientams. Metabolinis sindromas reiškia ligų grupę, į kurią patenka padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, cholesterolio, kraujospūdžio padidėjimas, pilvo riebalų kaupimasis. Visa tai kartu padidina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis ir patirti insultą.
Taip pat skaitykite: Receptai: sojų vištiena kiekvienam
Vis dėlto tokių tyrimų rezultatai nėra vieningi, tarp jų nėra tvirto ryšio vertinant sojos poveikį cukraus kiekio kraujyje kontrolei sveikų ir sergančių 2 tipo diabetu pacientų atvejais.
Poveikis vaisingumui
Kai kurie tyrimai parodė, kad moterys, į savo mitybos režimą įtraukusios daug sojos produktų, galimai pagerino savo vaisingumą. Tyrimų metu nustatyta, kad daug sojos izoflavonų vartojančios moterys vaisingomis dienomis turėjo 1,3-1,8 karto didesnę tikimybę pastoti, palyginti su moterimis, kurių suvartojamas sojos izoflavonų kiekis buvo mažesnis. Kito tyrimo metu pastebėta, kad sojos produktų vartojimas suteikia apsaugą nuo bisfenolio A (BPA) junginio, kurio yra randama plastike. Šis junginys nurodomas kaip mažinantis vaisingumą. Vis dėlto šios sojos naudą vaisingumui patvirtinančios išvados nėra galutinės.
Vis dėlto daugelis iki šiol atliktų tyrimų parodė, kad mitybos režimas, kurio metu yra gaunama 10-25 mg (ar net iki 50 mg) sojos izoflavonų per parą, neturi jokio žalingo poveikio ovuliacijai ar vaisingumui.
Menopauzės simptomų palengvinimas
Sojoje esantys izoflavonai dar vadinami fitoestrogenais arba augaliniais estrogenais, dėl savo gebėjimo prisijungti prie estrogenų receptorių organizme. Manoma, kad sojos izoflavonai, prisijungdami prie estrogeno receptorių organizme geba šiek tiek sumažinti menopauzės simptomų sunkumą. Tyrimai rodo, kad šie junginiai gali padėti sumažinti karščio bangų dažnį ir sunkumą. Jie taip pat padeda sumažinti nuovargį, sąnarių skausmą, depresiją, dirglumą, nerimą ir makšties sausumą - simptomus, kurie patiriami menopauzės metu ir (arba) prieš ją.
Menopauzės metu sumažėjęs estrogeno kiekis gali sukelti kalcio pasišalinimą iš kaulų. Tai yra viena iš priežasčių, lemiančių kaulų silpnumą ir trapumą, mediciniškai vadinamą osteoporoze. Kai kurie duomenys rodo, kad 40-110 mg sojos izoflavinų norma per dieną gali pagerinti kaulų būklę menopauzės metu ir sumažinti organizmo pokyčių įtaką kaulų būklei.
Taip pat skaitykite: Sojų sezamų padažas: gaminimo būdai
Vėžio rizikos mažinimas
Soja praturtinta dieta yra siejama su tam tikrų formų vėžio rizikos mažinimu. Didelis sojos kiekis, vartojamas prieš vėžio diagnozė ir po jos, taip pat gali iki 28 % sumažinti krūties vėžio pasikartojimo riziką, moterims, patyrusioms menopauzę. Antra vertus, kiti tyrimai parodė, kad didelio kiekio sojos produktų vartojimas prieš menopauzę ir po jos sumažino tikimybę susirgti vėžiu 27 %. Remiantis šiais tyrimais, daliai moterų, į savo mitybą įtraukusių sojos produktus, gali sumažėti rizika susirgti krūties vėžiu.
Soja praturtinta mityba gali padėti sumažinti ne tik krūties, bet ir kitų rūšių vėžio riziką. Kai kurie tyrimai soja praturtintą mitybą taip pat susiejo su 7 % sumažėjusia virškinamojo trakto vėžio rizika ir 8-12 % mažesne gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika, ypač moterims.
Trumpai! Soja ir jos produktais praturtinta mityba gali pagerinti širdies darbą ir sumažinti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje bei cholesterolio lygį. Sojoje esantys izoflavonai taip pat gali pagerinti vaisingumą, sumažinti menopauzės simptomus ir tam tikrų formų vėžio riziką.
Galima žala ir rizika
Sojos pupelės ir iš jų pagaminti produktai žmogaus mityboje yra naudojami ištisus šimtmečius. Nepaisant to, vis dar kyla įvairių nuogąstavimų dėl sojos naudojimo.
Estrogeną imituojančios medžiagos sojos izoflavonai, manoma, moterų organizme imituoja estrogeną. Yra manančių, kad sojos izoflavonai gali padidinti krūties ir endomentriumo vėžio riziką. Vis dėlto tyrimais toks neigiamas poveikis nebuvo nustatytas. Tyrimai laboratorijose ir su gyvūnais parodė, kad kai kurie sojoje randami junginiai gali silpninti skydliaukės funkciją.
Yra besijaudinančių, kad sojos izoflavonai gali sumažinti testosterono gamybą. Vis dėlto tokiai nuomonei nėra pagrindo: atlikti tyrimai parodė, kad sąsaja tarp sojos izoflavonų ir testosterono yra labai silpna. Kai kurie tėvai baiminasi dėl sojos produktų keliamo pavojaus kūdikiams: manoma, kad jie gali paveikti smegenų, lytinį, skydliaukės ir imuninį vystymąsi.
Sojos pupelės dažnai yra genetiškai modifikuotos (GMO). Dėl to sojoje gali būti herbicidų likučių ir mažiau maistinių medžiagų, dėl to rekomenduojama rinkti įprastą ar ekologišką soją. Sojoje yra tam tikrų junginių, vadinamų antinutrientais, kurie gali sumažinti organizmo gebėjimą absorbuoti juose esančius vitaminus ir mineralus. Su gyvūnai atlikti tyrimai rodo, kad sojoje esantys antinutrientai gali sumažinti žarnyno barjerinę funkciją ir taip sukelti virškinimo problemų.
Iš pirmojo žvilgsnio šios nuomonės sojos ir jos produktų atžvilgiu gali pasirodyti pagrįstos, tačiau reikia prisiminti, kad jokio mokslinio pagrindimo nėra. Be to, bet koks neigiamas sojos poveikis buvo pastebėtas tik suvartojant itin didelius jos kiekius. Pavyzdžiui, vyrai, kuriems pasireiškė hormonų sutrikimai, suvartojo iki 9 kartų daugiau sojos, nei numato sojos gausus mitybos režimas. Iš tikrųjų daugeliui žmonių kasdien būdų sunku suvalgyti tokį kiekį sojos ar jos produktų!
Sojų padažo ir kitų sojos produktų poveikis skydliaukei
Tyrimai laboratorijose ir su gyvūnais parodė, kad kai kurie sojoje randami junginiai gali silpninti skydliaukės funkciją. Yra besijaudinančių, kad sojos izoflavonai gali paveikti skydliaukę ir imuninį vystymąsi.
Loma Linda universitetas tyrė sojos poveikį skydliaukei ir priėjo išvados, kad ji neveikia žmonių, turinčių sveiką skydliaukę. Tačiau jei skydliaukės veikla sutrikusi, geriau atidžiai stebėti suvartojamus sojos kiekius. 2016 metų Nutrients Review ataskaita teigia, kad sojos produktai gali trukdyti įsisavinti vaistus nuo skydliaukės sutrikimų, jei jų yra vartojama per daug.
Kaip vartoti soją sveikatai palankiausiu būdu
Trumpai! Verta žinoti, kad sojos produktai skiriasi savo maistingumu ir naudingumu. Paprastai, kuo mažiau sojos produktas yra apdorotas, tuo daugiau jame yra vitaminų, mineralų ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Būtent dėl to sojos produktai, kuriems pagaminti reikalingas minimalus pupelių apdorojimas yra laikomi naudingesne alternatyva gyvulinės kilmės produktams. Tai sojos pupelės, tofu, tempeh edamame, nesaldintas sojos pienas ar jogurtas.
Tokie maisto produktai iš sojos yra naudingi ne tik dėl maistinių medžiagų. Be to, fermentuoti sojos maisto produktai, tokie kaip sojos padažas, tempeh, miso ar natto dažnai yra laikomi dar naudingesniais, palyginti su nefermentuotais produktais. Fermentacija padeda sumažinti antinutrientų, kurie natūraliai yra randami sojoje, poveikį. Taip organizmas geriau įsisavina sojoje esančias maistines medžiagas.
Trumpai! Naudingiausi yra mažiausiai apdoroti sojos produktai (sojos pupelės, tofu, nesaldintas pienas ar jogurtas ir kt.). Tai maistingesnė alternatyva analogiškiems gyvulinės kilmės produktams.
tags: #sojų #padažas #poveikis #skydliaukei