Skanūs ir atvėsinti receptai: kaip paruošti sveikatai palankų maistą

Šiais laikais vaikai ir suaugusieji serga ne iš bado, o dėl menkaverčio maisto ar jo pertekliaus. Todėl svarbu ugdymo įstaigos bendruomenės tėvelius, personalą ir virėjus mokyti, kaip paruošti maistą, kad būtų ne tik skanu, nebrangu, bet ir sveikatai palanku. Tai gana paprasta, jei suprantame pagrindinius sveikos mitybos principus.

Sveikos mitybos pagrindai

Dažnai suaugusieji rūpinasi, kad vaikas būtų sotus, tai dar gaju iš nepritekliaus laikų, bet reikėtų suvokti, kad maistas turi patenkinti fiziologinius vaikų poreikius, suteikti ne tik sotumą, bet ir vertingų maistinių medžiagų. Dažniausia klaida - jei vaikas atsisako ko nors iš pagrindinių patiekalų, iškart siūlyti menkaverčių maisto pakaitalų, greitų angliavandenių. Logiškai mąstant, jei vaikas 3 kartus per dieną gauna šviežiai ruošto maisto, kam dar įdėti jo papildomai? Žinoma, vaisių ir daržovių niekada nebus per daug.

Svarbu atsiminti, kad maistas turi būti ne tik sotus, bet ir vertingas. Todėl reikia vengti menkaverčių maisto pakaitalų ir greitų angliavandenių. Vaisiai ir daržovės visada yra puikus pasirinkimas.

Vengtini produktai ir patiekalai

Ant kasdienio stalo neturi būti gruzdintų bulvyčių. Apskritai, tai nėra maistas, palankus vaiko sveikatai, visų pirma dėl riebiųjų rūgščių transizomerų. Taip paruoštos bulvytės ne tik nepalankios sveikatai, bet iškraipo natūralų skonio suvokimą. Kam jį žaloti? Atminkite, kad išderintas natūralus vaiko skonio suvokimas sugrąžinamas kur kas sunkiau nei nuo pat pradžių ugdomi sveikatai palankūs įpročiai. Jei bus tiek pat druskos, rafinuotų riebalų - tai nesiskirs niekuo, juk šaldytų bulvyčių galima nusipirkti iš karto su rafinuotais palmių riebalais. Jei namuose stipriai apskrudinsime, tai jų sudėtis ir žala bus tokia pat kaip ir greitojo maisto restoranuose.

Tarkuotų bulvių patiekalai - sunkus maistas. Jei bulvių košė paruošta su kokybišku sviestu ar alyvuogių aliejumi, į ją įdėta mažai druskos bei pagardinta, pavyzdžiui, kanapių sėklomis, maltomis linų sėmenimis arba krapais bei petražolėmis, žinoma, taip. Tik šviežiai ruošta, o ne pakartotinai šildyta. Bet ji neturėtų būti siūloma kasdien kaip garnyras, juk viena iš mitybos sąlygų - įvairumas.

Taip pat skaitykite: Greiti receptai

Sveikesnės alternatyvos

Bet galima vaikui pasiūlyti tiesiog virtų bulvių su lupena, daržovių troškinio ar pan.? Tai puikus valgis visai šeimai patiekus su raugintomis žiemiškomis kopūstų salotomis ar virtais burokėliais, o gal šalia bulvių keptais orkaitėje.

Įvairias pilnavertes grūdinių kultūrų košes rekomenduoju gardinti šviežiomis ir sezoninėmis uogomis bei vaisiais. Jei šaltasis sezonas, puikus pasirinkimas atvėsintos iš šaldiklio uogos be pridėtinio cukraus. Nepratinkite vaiko prie saldžių košių, tai visiškai nereikalingas įprotis. Jei nuo mažų dienų pripratinsite prie saldžių patiekalų, ypač saldintų rafinuotu cukrumi, nesistebėkite, kad vaikas nevalgys daržovių. Pavyzdžiui, avižos pačios yra saldžios. Jei avižų košę pagardinsite šviežiomis uogomis ir cinamonu, bus ne tik palanku sveikatai, bet ir skanu. Atminkite, kad košė nėra desertas ir saldinti jos gausiomis rafinuoto cukraus uogienėmis nėra prasmės. Nuo mažens ugdykite vaikų sveikatai palankios mitybos įpročius, o virtomis uogienėmis vaišinkite retomis švenčių progomis, nes rafinuotas grynas cukrus nėra reikalingas kasdienėje mityboje kaip visaverčiai angliavandeniai, baltymai, riebalai ir kitos vertingos maistinės medžiagos. Į košes dar galite įdėti kviečių gemalų, avižų sėlenų, maltų linų sėmenų ar kitų vertingų maistinių medžiagų.

Receptai

Štai keletas receptų, kurie padės jums paruošti skanius ir sveikatai palankius patiekalus:

Daržovių troškinys su varškės sūriu

Šis troškinys yra puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo racioną.

Ingredientai:

  • Kopūstai
  • Bulvės
  • Morkos
  • Žiediniai kopūstai
  • Moliūgas
  • Aliejus
  • Ciberžolės
  • Druska
  • Bazilikai
  • Krapai
  • Varškės sūris

Gaminimas:

  1. Gerai nuplauti kopūstus, perpjauti per pusę ir išpjauti kotus. Kopūstą supjaustyti 2,5 cm dydžio kvadratėliais.
  2. Nuplauti bulves, morkas, žiedinius kopūstus ir moliūgą. Nuskusti bulves, morkas ir dar sykį perplauti tekančiu vandeniu. Bulves supjaustyti 2 cm dydžio kubeliais, o morkas - 0,5 cm pločio ketvirtukais. Nulupti ir supjaustyti 1 cm pločio ketvirtukais moliūgą.
  3. Puode įkaitinti aliejų ir suberti ciberžoles, pamaišyti ir kelias sekundes pakepinti.
  4. Įdėti kopūstą ir nuolat maišant kepinti 1 min. Tuomet sudėti morkas, nuolat maišant kepti 3 min.
  5. Dėti bulves ir kepti keletą minučių. Įpilti vandens ir troškinti, kol suminkštės.
  6. Bulvėms ir morkoms suminkštėjus dėti žiedinio kopūsto žiedynėlius ir moliūgus. Įberti druskos, sudėti bazilikus, gerai išmaišyti ir patroškinti 5 min. Nukaisti.
  7. Gerai nuplauti ir smulkiai supjaustyti krapus. Varškės sūrį supjaustyti 1,5 cm dydžio kubeliais.
  8. Krapus, sūrį sudėti į daržoves ir išmaišyti.

Chia sėklų pudingas su mangu ir avietėmis

Šis pudingas yra puikus pusryčių ar desertų pasirinkimas.

Taip pat skaitykite: Iškepto varškės pyrago paslaptys

Ingredientai:

  • Kokosų pienas
  • Klevų sirupas
  • Chia sėklos
  • Mangas
  • Avietės

Gaminimas:

  1. Į dubenėlį pilame kokosų pieną, klevų sirupą ir dedame chia sėklas. Viską gerai išmaišome, kad nebūtų gumulėlių.
  2. Paskirstome į keturias stiklines ir dedame nakčiai į šaldytuvą.
  3. Ryte nulupame mangus, dedame į trintuvą ir sukame iki vientisos masės.
  4. Mangų piurė pilame ant sutingusių chia sėklų ir dedame avietes.

Žalias kokteilis

Šis kokteilis yra puikus būdas gauti daugiau vitaminų ir mineralų.

Ingredientai:

  • Mėtos
  • Obuolys (arba cukinija)

Gaminimas:

  1. Viską suplakame kokteilinėje, papuošiame mėgstamais ingredientais ir skanaujam.

Dubenėlis su bolivinėmis balandomis, halumio sūriu ir avokadu

Šis dubenėlis yra puikus pietų, užkandžių ar net vakarienės pasirinkimas.

Ingredientai:

  • Bolivinės balandos
  • Kiaušiniai
  • Tahini
  • Citrinos sultys
  • Druska
  • Pipirai
  • Špinatai
  • Halumio sūris
  • Avokadai
  • Svogūnų laiškai

Gaminimas:

  1. Bolivines balandas ir vandenį supilkite į puodą ir virkite uždengę ant mažos ugnies apie 12 min., arba kol kruopos suminkštės, tada dar palaikykite uždengę (išjungę ugnį) 5 min., kad pabrinktų. Tą galite padaryti iš vakaro.
  2. Kiaušinius išvirkite iki norimo kietumo. Nulupkite, perpjaukite pusiau.
  3. Pasigaminkite padažą: sumaišykite tahini su vandeniu, citrinos sultimis, pagardinkite druska ir pipirais. Pusę padažo sumaišykite su išvirusiomis bolivinėmis balandomis, kitą pusę atidėkite salotoms.
  4. Įkaitinkite nepridegančioje keptuvėje aliejų ir sumeskite špinatus. Kai jie suglebs, išimkite ir laikykite dubenėlyje. Į keptuvę sudėkite halumio sūrio riekeles ir kepkite iš abiejų pusių apie minutę, kol gražiai apskrus.
  5. Bolivines balandas padalykite į lėkštes, uždėkite po truputį kepintų špinatų, kelias riekeles halumio sūrio, po puselę avokado, po perpjautą kiaušinį, viską palaistykite tahini padažu ir pabarstykite smulkintais svogūnų laiškais.

Užtepėlė su morkomis ir pomidorais

Ši užtepėlė yra puikus užkandis su duona ir daržovėmis.

Ingredientai:

  • Morkos
  • Svogūnai
  • Pomidorai
  • Aliejus

Gaminimas:

  1. Morką sutarkuokite burokine tarka, svogūną supjaustykite smulkiai ir pakepinkite ant aliejaus kelias minutes. Įpilkite 1 valg. šaukšt. vandens ir patroškinkite kelias minutes uždengę keptuvę dangčiu.
  2. Pasmulkinkite pomidorus ir visus ingredientus sudėkite į maisto smulkintuvą bei sutrinkite iki vientisos masės.

Lašišos užtepėlė

Ši užtepėlė yra puikus pasirinkimas sumuštiniams ar užkandžiams.

Ingredientai:

  • Lašiša
  • Sūris
  • Krapai
  • Citrinos sultys
  • Citrinos (arba apelsino) žievelė

Gaminimas:

  1. Į indą sudėkite lašišą ir sūrį, taip pat smulkintus krapus (jų kiekį parinkite pagal skonį).
  2. Įspauskite pusės citrinos sulčių, šiek tiek patarkuokite citrinos ar apelsino žievelės. Beje, pasirinkę tarkuoti apelsino žievelę, išgausite kiek neįprastesnį skonį.
  3. Tuomet visus ingredientus susmulkinkite maisto smulkintuvu.
  4. Gerai išmaišę gautą masę, indą pridenkite maistine plėvele, ir padėkite į šaldytuvą, kad šiek tiek geriau sustingtų.

Energiniai rutuliukai su datulėmis ir bananais

Šie rutuliukai yra puikus užkandis, suteikiantis energijos.

Taip pat skaitykite: Pietų receptai

Ingredientai:

  • Saulėgrąžos
  • Avižiniai dribsniai
  • Datulės
  • Bananai
  • Kakava

Gaminimas:

  1. Saulėgrąžas nuplaukite ir gerai nusausinkite.
  2. Į elektrinį smulkintuvą su S formos peiliu berkite 3 puodelius avižinių dribsnių, datules, bananus bei kakavą ir susmulkinkite iki vientisos masės.
  3. Gautą masę pilkite į dubenį ir įmaišykite avižinių dribsnių likutį.
  4. Iš gautos masės formuokite norimo dydžio rutuliukus, o tada dėkite juos į šaldytuvą 1-2 valandoms, kad sutvirtėtų.

Pikantiški sėklų krekeriai

Šie krekeriai yra puikus užkandis prie sriubos ar salotų.

Ingredientai:

  • Saulėgrąžų sėklos
  • Moliūgų sėklos
  • Ispaninio šalavijo (chia) sėklos
  • Sezamų sėklos
  • Linų sėmenys
  • Česnako granulės
  • Saldžiosios paprikos milteliai
  • Aitriosios paprikos milteliai
  • Druska
  • Vanduo

Gaminimas:

  1. Sumaišome visus sausus ingredientus ir po truputį pilame vandenį nuolat maišydami.
  2. Masę tolygiai paskirstome kepimo popieriumi išklotoje skardoje ir kepame iki 190 laipsnių temperatūros įkaitintoje orkaitėje 30 min.
  3. Po 30 min. ištraukiam iš orkaitės, apverčiame ir kepame dar 20 min. - apversti bus lengviau prilaikant su kita kepimo popieriaus skiaute.
  4. Krekeriams iškepus, leidžiame atvėsti ir supjaustom norimo dydžio gabalėliais.

Orkaitėje kepto moliūgo humusas

Šis humusas yra puikus užtepas ant duonos ar daržovių.

Ingredientai:

  • Keptas moliūgas
  • Avinžirniai
  • Česnako skiltelės
  • Sezamų pasta tahini
  • Citrinos sultys
  • Alyvuogių aliejus
  • Rūkytos maltos paprikos (arba saldžiosios maltos paprikos)
  • Kuminas
  • Medus
  • Vanduo

Gaminimas:

  1. Visus ingredientus sudedame į elektrinį maisto smulkintuvą ir malame iki vientisos masės.
  2. Paragaujame, ar netrūksta druskos.
  3. Prieš patiekiant ant viršaus papildomai užpilkite alyvuogių aliejaus, pabarstykite sezamo sėklų.

Bolivinės balandos ir riešutų batonėliai su šokoladu

Šie batonėliai yra puikus desertas ar užkandis.

Ingredientai:

  • Avižiniai dribsniai
  • Bolivinės balandos
  • Riešutų sviestas
  • Medus
  • Maltų linų sėmenys
  • Riešutai (pvz., migdolai ir anakardžiai)
  • Šokoladas

Gaminimas:

  1. Į sausą, įkaitintą keptuvę beriame avižas, bolivinę balandą, šiek tiek susmulkintus riešutus ir apie 5 min. paskrudiname.
  2. Dubenėlyje sumaišome riešutų sviestą ir medų.
  3. Skystąją masę maišome su keptuvėje skrudintais ingredientais, įmaišome linų sėmenis.
  4. Masę tolygiai paskirstome kepimo popieriumi išklotoje skardoje. Ištirpiname šokoladą ir apipilame skardoje išklotos masės paviršių.
  5. Dedam į šaldytuvą ir laikome per naktį (arba kol visiškai sustingsta).

Užkandžiai vienam kąsniui

Štai keletas receptų, kurie puikiai tiks kaip užkandžiai vienam kąsniui:

Traškūs krepšeliai su lašiša ir mocarelos sūrio įdaru

Ingredientai:

  • Lašiša
  • Mocarelos sūris
  • Krepšeliai (lavašo, tortilijos arba prancūziško batono)
  • Majonezas
  • Grietinėlė
  • Alyvuogių aliejus
  • Svogūnų laiškai
  • Druska ir juodieji pipirai pagal skonį
  • Švieži žalumynai papuošimui

Gaminimas:

  1. Lašišą supjaustykite mažais kąsneliais, suberkite į dubenį ir sutirškinkite majonezu bei grietinėle. Šiame etape galite pridėti druskos ir juodųjų pipirų pagal savo skonį.
  2. Mocarelos sūrį sutarkuokite smulkiais gabalėliais.
  3. Dabar eikite prie krepšelių su lašiša ir mocarelos sūrio įdaru.
  4. Šiuos traškius krepšelius galite pasiūlyti kaip užkandį šventiniam stalui arba bet kuriai kitai ypatingai progai.

Skanios krabų lazdelės su šviežiais žalumynais

Ingredientai:

  • Krabų lazdelės
  • Šviežios tortilijos arba lavašo lapai
  • Majonezas
  • Tarkuotas sūris
  • Švieži žalumynai (petražolės, krapai, bazilikai) pagal skonį
  • Druska ir juodieji pipirai pagal skonį
  • Alyvuogių aliejus kepimui

Gaminimas:

  1. Susmulkinkite krabų lazdeles ir palikite šiek tiek šalčio.
  2. Nuplaukite ir smulkinkite petražoles, krapus ir bazilikus.
  3. Tortilijas arba lavašo lapus pašildykite šiek tiek keptuvėje be aliejaus, kad taptų lanksti ir švelnūs.
  4. Krabų lazdeles sumaišykite su majonezu, tarkuotu sūriu, smulkintais žalumynais. Pridėkite druskos ir juodųjų pipirų pagal savo skonį.
  5. Kiekvieną tortiliją arba lavašo lapą užtepkite šia krabų masė.
  6. Lankstykite tortiliją arba lavašo lapą pusiau, tada per pusę dar kartą, kad susidarytų mažas trikampis.
  7. Kepkite šiuos užkandžius kepdami juos su šiek tiek alyvuogių aliejaus apibarstytus kepimo skardos, kol taptų aukso spalvos ir traškūs.

Skani užtepėlė su sutirštintu mocarelos sūrio padažu

Ingredientai:

  • Užtepėlė:
    • Mocarelos sūris
    • Šviežios paprikos
    • Česnako skiltelė
    • Alyvuogių aliejus
    • Druska ir juodieji pipirai pagal skonį
    • Šviežios petražolės dekoravimui
  • Sutirštintas Mocarelos Sūrio Padažas:
    • Mocarelos sūris
    • Grietinė
    • Sviestas
    • Miltai
    • Druska ir juodieji pipirai pagal skonį

Gaminimas:

  • Užtepėlė:
    1. Mocarelos sūrį sutarkuokite smulkiais gabalėliais, o paprikas supjaustykite smulkiais kubeliais.
    2. Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje ir pridėkite česnako skiltelę.
    3. Tada pridėkite paruoštą mocarelos sūrį ir smulkintas paprikas.
    4. Kepkite keletą minučių, kol sūris pradės tapti skystas.
    5. Pridėkite druską ir juos žaliuosius pipirus pagal skonį.
    6. Kepkite dar keletą minučių, kol užtepėlė sustorės.
    7. Galutinį produktą dekoruokite šviežiomis petražolėmis.
  • Sutirštintas Mocarelos Sūrio Padažas:
    1. Sutirštintam mocarelos sūrio padažui paruošti, šildykite sviestą mažoje puodelyje.
    2. Kai sviestas ištirps, pridėkite miltus ir gerai išmaišykite.
    3. Pridėkite grietinę ir tarkuotą mocarelos sūrį.
    4. Kepkite ant mažos ugnies, nuolat maišant, kol sūris pilnai ištirps ir padažas sutirštės.
    5. Pridėkite druską ir juodieji pipirus pagal savo skonį.

Silkės krepšeliai su pievagrybių įdaru

Ingredientai:

  • Krepšeliai:
    • Silkės filė gabalėliai
    • Krepšeliai (lavašo, tortilijos arba prancūziško batono)
    • Alyvuogių aliejus kepimui
    • Druska ir juodieji pipirai pagal skonį
  • Pievagrybių Įdaras:
    • Švieži pievagrybiai
    • Svogūnas
    • Sviestas
    • Grietinė
    • Druska ir juodieji pipirai pagal skonį

Gaminimas:

  • Krepšeliai:
    1. Nuplaukite ir padžiovinkite silkę, tada supjaustykite ją mažais kubeliais.
    2. Pabarstykite druska ir pipirais pagal skonį.
    3. Krepšelius (lavašą, tortiliją arba prancūzišką batoną) pašildykite šiek tiek, kad taptų lankstūs.
    4. Ant kiekvieno krepšelio išdėstykite silkės gabalus.
    5. Lankstykite krepšelius pusiau ir iškepkite juos alyvuogių aliejuje, kol taptų aukso spalvos ir traškūs.
  • Pievagrybių Įdaras:
    1. Pjaustykite šviežius pievagrybius ir svogūną smulkiais gabalėliais.
    2. Kepkite sviestą keptuvėje ir pridėkite svogūno gabalus.
    3. Kepkite juos, kol svogūnai taps stikliniai.
    4. Pridėkite pievagrybius ir tarkuokite juos, kol visa skysčio dalis išgaruos.
    5. Pridėkite grietinės ir tarkuoto mocarelos sūrio.
    6. Maišykite keletą minučių, kol padažas sutirštės.
    7. Pridėkite druskos ir pipirų pagal savo skonį.
  • Silkės Krepšeliai su Pievagrybių Įdaru:
    1. Krepšelius su silkės gabalėliais galite pateikti ant lėkštės ir uždėti ant kiekvieno krepšelio šiek tiek pievagrybių įdaro.
    2. Šį užkandį galite dekoruoti šviežiomis petražolėmis arba šviežiais svogūno žiedais.

Kiti patarimai

  • Skubantieji ryte gali pusryčiams iš vakaro pasiruošti ispaninio šalavijo (chia) sėklų pudingo ar brinkintos košės - pavyzdžiui, avižinių dribsnių. Ryte tokius paruoštukus belieka paskaninti įvairiais priedais, kurie gali būti tiek saldūs, tiek nesaldūs.
  • Pietums, užkandžiams ar net vakarienei galima greitai paruošti sveikus įvairių ingredientų dubenėlius. Tam pravartu spintelėse turėti įvairių kruopų (ryžių, grikių) ar makaronų, taip pat konservuotų ankštinių daržovių, šaldiklyje - šaldytų daržovių arba greitai paruošiamų, šviežių daržovių, pavyzdžiui, brokolių, žiedinių kopūstų - jų nereikia ilgai virti ar kepti, užtenka vos kelių minučių.
  • Taip pat dienoms, kai laikas tiesiog tirpsta, verta iš anksto pasigaminti įvairių užtepėlių ar turėti iš anksto išsikeptos vištienos, žuvies ar halumio sūrio, kurį užtenka keletą minučių pakepti keptuvėje.
  • Renkantis produktus iš anksto ruošiamiems sveikiems užkandžiams, verta atkreipti dėmesį į du dalykus. Pirmiausia, maisto tinklaraštininkė siūlo rinktis ilgiau negendančius produktus, pavyzdžiui, grūdus, sėklas, džiovintus vaisius - iš jų galima gaminti granolą, energinius rutuliukus.
  • Sutaupyti laiko padės ir paruoštų užkandžių užšaldymas. „Pasigaminus tuos pačius energinius rutuliukus ar keksiukus, juos galima šaldyti ir taip turėti užkandžių daug ilgesniam laikui - net iki dviejų mėnesių. Kai planuosite valgyti, reikia juos ištraukti iš šaldiklio ir kelias valandas palaikyti kambario temperatūroje“, - sako I.Greičiūnaitė ir primena, kad šaldyti taip pat galima daržoves ir vaisius, kuriuos patogu naudoti glotnučiams. Beje, jiems galima naudoti net cukinijas, žiedinius kopūstus, kokteilius praturtinti tokiais riebalų ir baltymų šaltiniais, kaip riešutų sviestas ar patys riešutai.

tags: #skanūs #ir #atvėsinti #receptai

Populiarūs įrašai: