Ispaninio šalavijo sėklos: receptai, nauda ir atsargumo priemonės

Ispaninio šalavijo sėklos, liaudyje dar vadinamos „čija“ (angl. chia) sėklomis, yra ypač maistingas produktas, naudojamas įvairiuose receptuose - nuo pudingų ir blynų iki desertų. Šios mažytės juodos arba baltos sėklos, gaunamos iš Centrinės ir Pietų Amerikos augalo Salvia hispanica, jau daugelį šimtmečių vertinamos dėl savo naudos sveikatai. Actekai ir majai jas naudojo ne tik maistui, bet ir vaistams, religiniams ritualams bei kosmetikai. Šiandien chia sėklos populiarios visame pasaulyje dėl savo universalumo ir įspūdingo maistinių medžiagų profilio.

Kas yra ispaninio šalavijo sėklos?

„Ispaninių šalavijų sėklos gaunamos iš ispaninio šalavijo augalo (Salvia Hispanic L), - aiškina Tufts medicinos centro dietologė Alicia Romano. - Jos sudarytos praktiškai vien iš baltymų ir yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių.“ Šios sėklos unikalios tuo, kad labai greitai sugeria daug vandens - iki 10 kartų daugiau nei jų pačių svoris, suformuodamos drebučių tekstūrą. Dėl šios savybės jos dažnai naudojamos kaip tirštiklis, o veganiškuose patiekaluose gali atstoti kiaušinius.

Ispaninio šalavijo sėklų nauda sveikatai

Chia sėklose gausu įvairių maistinių medžiagų, kurios gali teigiamai paveikti organizmo funkcijas ir sistemas:

  • Labai maistingos: Vos 28 gramuose (dviejuose valgomuosiuose šaukštuose) chia sėklų yra 138 kalorijos, 4,7 g baltymų, 8,7 g riebalų (įskaitant 5 g alfa-linoleno rūgšties - ALA), 11,9 g angliavandenių (iš kurių 9,8 g yra skaidulos) ir didelis kiekis vitaminų bei mineralų, įskaitant kalcį (14% dienos vertės - DV), geležį (12% DV), magnį (23% DV), fosforą (20% DV), cinką (12% DV), vitaminą B1 (15% DV) ir vitaminą B3 (16% DV).
  • Turi daug antioksidantų: Chia sėklos yra puikus antioksidantų šaltinis, įskaitant chlorogeno rūgštį, kofeino rūgštį, miricetiną, kvercetiną ir kaempferolį. Šie junginiai neutralizuoja laisvuosius radikalus, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų ir gali turėti apsauginį poveikį širdžiai, kepenims bei pasižymėti priešvėžinėmis savybėmis.
  • Gali padėti numesti svorio: Chia sėklose esančios skaidulos ir baltymai gali padėti mažinti apetitą ir suvartojamo maisto kiekį. Skaidulos užtikrina sotumo jausmą ir sulėtina virškinimą, o baltymai gali padėti sumažinti alkį. Nors tyrimai šia tema yra nevienareikšmiai, kai kurie rodo, kad chia sėklos gali būti naudingos subalansuotos mitybos priedas, siekiant numesti svorio.
  • Gali sumažinti širdies ligų riziką: Dėl didelio skaidulų ir omega-3 rūgščių kiekio, chia sėklos gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Tirpios skaidulos gali sumažinti bendrąjį ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje, o ALA, omega-3 riebalų rūgštis, yra susijusi su mažesne širdies ligų rizika.
  • Turi daug svarbių kaulų maistinių medžiagų: Chia sėklose gausu kalcio, fosforo, magnio ir ALA, kurie yra svarbūs kaulų sveikatai ir mineraliniam tankiui.
  • Gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje: Chia sėklų vartojimas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač diabetu sergantiems žmonėms. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad chia sėklos gali pagerinti jautrumą insulinui ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio.
  • Gerina virškinimą: Ispaninio šalavijo sėklos yra puikus skaidulų šaltinis - 2 šaukštuose sėklų yra 10 g skaidulų. Didžioji dalis šiose sėklose esančių skaidulų yra tirpios, todėl jos užtikrina sotumo jausmą ir sulėtina virškinimą.

Kaip valgyti ispaninio šalavijo sėklas?

Chia sėklas lengva įtraukti į mitybą, nes jų skonis yra neutralus ir jas galima dėti beveik į bet ką. Jų nereikia malti, virti ar kitaip ruošti. Štai keletas būdų, kaip valgyti chia sėklas:

  1. Skaninkite jomis: tirštuosius kokteilius, jogurtą, sriubą, avižinę ar kitą pusryčių košę.
  2. Pasigaminkite ispaninio šalavijo drebučius: iš ¼ puodelio ispaninio šalavijo sėklų ir 1 puodelio skysčio. Šie drebučiai gali būti vartojami kaip papildomas maistinių medžiagų šaltinis arba naudojami tirštinti patiekalus.
  3. Pasigaminkite ispaninių šalavijų sėklų pudingo: iš vakaro suberkite ¼ puodelio ispaninio šalavijo sėklų į 1 puodelį pieno (karvės arba augalinio), iki ryto sėklos išbrinks ir gausite drebučių pavidalo masę. Galite paskaninti kakava, vaisiais ir (arba) riešutais.
  4. Į iš vakaro užpilamą avižinę košę: įberkite ir 2 šaukštus ispaninių šalavijų sėklų - košė bus tirštesnė ir maistingesnė.
  5. Naudokite kaip kiaušinių pakaitalą: Dėl gebėjimo sugerti vandenį ir riebalus, chia sėklos gali būti naudojamos kaip kiaušinių pakaitalas kepiniuose.
  6. Įmaišykite į vandenį: Chia sėklas galima tiesiog įmaišyti į vandenį ir gerti. Kai kurie žmonės šį gėrimą vadina „varlių ikrų vandeniu“ dėl jo tekstūros, tačiau jis yra puikus būdas gauti papildomų maistinių medžiagų.
  7. Kepkite duoną su chia sėklomis: Šalavijų sėklų miltai gali būti naudojami gaminant įvairius patiekalus be gliuteno - blynus, keksiukus, duoną.
  8. Gaminkite uogienes su chia sėklomis: Chia sėklos uogienes ir kitus džemus papildys ne tik savo maistinėmis savybėmis, bet ir gali būti įprasto tirštiklio (pektino) natūrali alternatyva.

Atsargumo priemonės

Nors chia sėklos yra naudingos sveikatai, svarbu laikytis saiko ir atsižvelgti į galimą šalutinį poveikį:

Taip pat skaitykite: Odos priežiūra natūraliomis priemonėmis

  • Virškinimo sutrikimai: Jei nesate įpratę valgyti daug skaidulų, suvalgę per daug chia sėklų vienu prisėdimu galite patirti pilvo pūtimą ar viduriavimą. Pradėkite nuo nedidelių kiekių ir palaipsniui didinkite porcijas.
  • Alerginės reakcijos: Alergija chia sėkloms yra reta, tačiau pasitaiko. Simptomai gali būti vėmimas, viduriavimas, lūpų ar liežuvio niežėjimas.
  • Sąveika su vaistais: Dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio, chia sėklos gali suskystinti kraują. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, pasitarkite su gydytoju prieš vartodami chia sėklas.
  • Virškinimo trakto ligos: Žmonėms, sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis, tokiomis kaip opinis kolitas ar Krono liga, reikėtų atsargiai valgyti chia sėklas ir stebėti suvartojamų skaidulų kiekį.

Beje, valgant šalavijų sėklas reikia nepamiršti gerti daugiau vandens, mat jos gali sugerti net 12 kartų daugiau vandens, nei sveria pačios. Vandens absorbavimas iš žarnyno gali pasireikšti vidurių užkietėjimu.

Rekomenduojamas kiekis

Nors nėra nustatytos griežtos chia sėklų rekomenduojamos paros normos, specialistai pataria per dieną suvartoti 20 gramų šalavijų sėklų. Įprasta porcija yra viena uncija (28 g arba 2-3 valgomieji šaukštai) chia sėklų.

Taip pat skaitykite: Receptai su čija sėklomis

Taip pat skaitykite: Sveiki receptai: šalavijo sėklos ir sojų pienas

tags: #salavijo #seklu #receptas #nauda

Populiarūs įrašai: