Pusryčiai, Pietūs, Vakarienė: Kada Valgyti ir Ką Rinktis?
Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, turinčių įtakos mūsų sveikatai ir savijautai. Subalansuota mityba, įskaitant tinkamą valgymo laiką ir maisto pasirinkimą, gali padėti išlaikyti energiją, kontroliuoti svorį ir išvengti virškinimo problemų. Šiame straipsnyje aptarsime pusryčių, pietų ir vakarienės laiką bei rekomendacijas, padėsiančias jums priimti geriausius sprendimus dėl savo mitybos.
Mitybos svarba
Sveikatos rodiklis - nuolat energingas ir sveikatos sutrikimų neturintis žmogus, kurio kraujyje visada yra stabilus cukraus kiekis. Mieguistumas, energijos stoka arba trumpalaikis hiperaktyvumas rodo, kad mityba nėra sveikatai palanki. Reguliarumas - viena iš pagrindinių mitybos sąlygų, leidžiančių išsaugoti sveikatą. R. Bogušienė rekomenduoja valgyti per dieną ne mažiau 3 pagrindinius valgymus ir 2 kartus suvalgyti sveikatai palankių užkandžių. Tarpai tarp valgymų turi būti ne rečiau kaip, kas 3 val. Jei valgysite vieną ar du kartus per dieną, pavyzdžiui, kas 8 val., tuomet virškinimo sistema sutriks, energijos lygis nebus stabilus, norėsis „greitos“ energijos dozės iš menkaverčio maisto - saldumynų, miltinės konditerijos gaminių. Atsisakydami pusryčių ir pirmą kartą dienoje pradėję valgyti tik per pietus, po jų jausitės mieguisti.
Pusryčiai: Svarbiausias dienos valgis
Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Kada valgyti pusryčius?
Geriausias pusryčių laikas - nuo šešių iki aštuonių valandų ryto. Pusryčius geriausia valgyti po 30-60 minučių nuo atsikėlimo momento. Savo rytą rekomenduojama pradėti nuo stiklinės ar net dviejų šilto (apie 50 ºC) vandens ir tai padaryti 5-10 min. nuo atsikėlimo, kad pažadintume virškinimo sistemą. Jokių citrinų, jokių obuolių actų, nebent gydytojas rekomendavo kitaip, nes savavališkai su šiais komponentais galima padaryti daugiau žalos nei naudos.
Tyrimai rodo, kad pusryčių valgymas nuo 6 iki 7 ryto sumažina tikimybę pirma laiko mirti nuo širdies ligų ar vėžio 6 %, lyginant su pusryčiaujančiais 8 valandą. Tyrimo duomenimis, skirtumas yra dar didesnis, lyginant su tais, kurie pusryčiavo 10 valandą, o valgantys keturiomis valandomis anksčiau, sumažina riziką mirti anksčiau net 12%.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai lieknėjimui
Ką valgyti pusryčiams?
Pusryčiai - daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą. Geriausias pasirinkimas grūdų košės, nes tai stambiamolekuliniai angliavandeniai - polisacharidai, kurie greitai atpalaiduoja energiją ir ji greitai neišeikvojama. Virškinimas prasideda burnoje, seilės pradeda ją skaldyti, ir kai patenka į kraują pradeda organizmas naudoti gautą energiją kažkur per 20 min.
Pavyzdžiai:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Sveikos mitybos specialistė rekomenduoja tik atsikėlus išgerti stilinę ar dvi šilto vandens. Taip pažadinsite savo virškinimo sistemą. Geriausias pirmo dienos valgio pasirinkimas - įvairios neskaldytų grūdų košės: avižinių, perlinių, kvietinių, ruginių neskaldytų kruopų arba grikių, sorų košės, taip pat natūralių ryžių košė. Taip pat galima valgyti vertingas, bet mažiau žinomas bolivines balandas (kinva) ar burnočio sėklų košes. Svarbu, kad košė būtų kramtoma. Pervirtos košės - taip pat paprasti angliavandeniai, kurie kalorijų turi tiek pat, bet sotumo jausmą suteikia daug trumpesniam laikui. Ilgos virimo procedūros išvengsite, jei iš vakaro užmerksite nuplautas kruopas. Iš ryto teks tik įjungti kaitinimą, palaukti kol užvirs. Kai tik užvirė - išjungiate ir einate tvarkytis. Smulkesnėms kruopoms paprastai pakanka 15 minučių brandinimo, o stambesnėms 30 minučių.
Košėms skaninti netinka uogienės, uogos, cukrus ar švieži ar džiovinti vaisiai, nes cukrus trikdo grūdinių produktų pasisavinimą. Kitaip tariant, jie nuslopina seilių gamybą, o jose kaip tik yra fermentų, kurie reikalingi grūdų pasisavinimui. Taigi toks derinys apsunkina virškinimą, todėl daugelio medžiagų, kurias turėtume gauti iš grūdų, mes negauname. Ne veltui mūsų protėviai saldžių košių nevalgydavo, tai paskutinio šimtmečio mada. Taip pat tokiu būdu gaunate žymiai daugiau kalorijų. Geriausia košes valgyti pagardinant įvairiais prieskoniais: cinamonu, kalendra, kumynu, kmynais, troškintomis daržovėmis ar džiovintais grybais, taip pat tinka jų sultiniai. Puikus gardinimo pasirinkimas šaukštelis sviesto, intensyvaus skonio šalto spaudimo aliejaus ar užtepėlės, pavyzdžiui pesto. Puikiai dera smulkiai papjaustytos paprikos, agurkai ar avokadai. Sveikiausios košės - be pieno, juolab kad pagal statistiką 30 proc. Lietuvos gyventojų netoleruoja laktozės.
Jei neišsimiegojote, puikiai tiks vaisių salotos. Košę „pavaduoti“ gali ir sveikas sumuštinis. Pavyzdžiui, imame viso grūdo dalių miltų bemielės duonos riekę, užtepame gerai prinokusiu avokadu, pabarstome druska ir sumuštinio viršų padengiame susmulkinta paprika. Kitas variantas - šią duoną plonai patepame sviestu, pabarstome druska ir nuklojame šviežių ridikėlių riekelėmis. Trečias variantas - duoną uždengiame minkštu salotos lapu, antras sluoksnis - plonos pomidoro riekelės, o ant viršaus - sūdytos silkės riekelės.
Kiek kalorijų turi gauti suaugęs žmogus pusryčių metu?
Priklauso kiek valgymų per dieną, tas gerai matosi lentelėje, bet vidutiniškai pusryčiai apie 25-30 proc. energijos nuo visos dienos raciono (jei 2000 kcal, tai pusryčiai 500-600 kcal).
Taip pat skaitykite: Greiti pusryčiai
Ką daryti, jei nenoriu pusryčių?
Pasak V. Kurpienės, dažniausiai taip būna, kai pavalgoma per vėlai vakare. Be to, ryte tokie žmonės jaučiasi pavargę, nes jų skrandis naktį neturi galimybės pailsėti. Dėl to iš ryto pirmiausiai ranka tiesiasi kavos puodelio link, nuo kavos padidėja skrandžio rūgštingumas ir atėjus į darbą norisi suvalgyti ko nors saldaus kompensuoti energijos trūkumui. Taip užsiveda ydingas mitybos ratas.
Šiuolaikiniam žmogui, nuolat skubančiam ir neturinčiam laiko labai paparasta nevalgyti, dar lengviau persivalgyti, o valgyti reguliariai - reikia pastangų. valgo per vėlai likus mažiau nei 3 val. Todėl rekomenduoju nuo dienos prieš pradėti planuoti, ką valgysite pietums, vakarienei ir tarpiniams valgymams.
Pietūs: Pagrindinis dienos valgis
Pietų valgymas darbo dienomis ir savaitgaliais daugeliui žmonių yra skirtingas. Vieni pietus valgo kavinėse, kiti gaminasi namuose iš vakaro, treti užkandžiauja visos dienos metu, ketvirti iš viso nevalgo karšto maisto ir užkandžių pietų metu.
Kada valgyti pietus?
Reikėtų įvertinti kada valgėte pusryčius, gal dar valgėte ir priešpiečius. Tarpas tarp valgymų neturėtų būti ilgesnis nei 2,5-3 valandos. Tai reiškia jei pusryčiai 7 val., priešpiečiai - 10 val., pietūs - 13 val. Jei valgomi trys valgymai per dieną (be priešpiečių ir pavakarių), tuomet tarpas tarp pusryčių ir pietų turėtų būti neilgesnis kaip 5-6 val. Valgymus reikia dėlioti taip, kad pietūs būtų suvalgyti iki 14-15 val. Jei pavalgysite per anksti - peralksite iki vakarienės, jei per vėlai, vakarienė nusitęs. Medžiagų apykaita geriausia iki 15 val. ir daugiausia energijos turime gauti iki šio laiko. Pietums privalote skirti bent 20-30 min. vien tik valgymui, o po 30-45 min. atsigerti vandens.
Kiek valgyti pietų?
visų dienos kalorijų normos), jei valgome 3 valgymus per dieną. Žinoma, kalorijų kiekis pateiktas apytikslis, apskaičiuota nuo 2000-2300 kcal per dieną.
Taip pat skaitykite: Ar verta pusryčiauti „Palanga Spa Hotel“?
Kodėl svarbu pietūs?
Jei atsisakoma valgyti pietų, tuomet persivalgoma per vakarienę, norima greitų angliavandenių. Dėl šių priežasčių trūksta energijos, auga svoris, atsiranda virškinimo trakto sutrikimai, gali formuotis valgymo sutrikimai, jei tai nuolatinis pietų atsisakymas. Žmogaus organizmas turi nuolat gauti energiją iš maisto, jei to negauna „įsijungia“ tarsi bado režimas ir sekančio valgymo metu pradedamos kaupti atsargas, nes organizmas nežino kada vėl gaus maisto. Jei pietūs nėra pakankami, o tik užkandukai, nuolatinis kažko kramtymas, tai situacijos irgi negerina, virškinimo sistemai neleidžiama pailsėti.
Kokios dažniausios klaidos valgant pietus?
Valgomi nesubalansuoti pietūs, pietų metu negaunama visų reikalingų maistinių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų bei mineralinių medžiagų, o tik „tuščios“ kalorijos. Dėl to, po pietų negauname jėgų, o apsunkstame, norime deserto, nes trūksta energijos. Visa tai aišku gali būti ir dėl to, kad pietūs yra pirmas valgymas, pavyzdžiui, laikantis protarpinio badavimo.
Valgoma gerai nesukramtant maisto, atsistojus, einant, žiūrint į kompiuterį ar telefoną, dirbant, kalbant telefonu ar sprendžiant darbo klausimus susitikime, koncentruojamasi ne į svarbiausią -maistą, o į išorę. Skubėjimas, nesukramtymas ir neteisingas pasirinkimas yra pagrindinės pietų valgymo klaidos. Ne ką geriau yra jei pavalgę sočius pietus suvalgote obuolį, braškių, išgeriate late kavos, ar suvalgote ledų porciją. Puvimas, rūgimas, pilvo pūtimas „garantuotas“.
Ką valgyti pietums?
Karštas patiekalas: geriausias pasirinkimas (baltymai+bulvės/kruopos/makaronai+daržovės): mėsos/ žuvies pateikalai su daržovėmis ir/ arba be - kruopos/ bulvės/ makaronai. Gali dar būti vegetariškas pasirinkimas iš ankštinių patiekalų, įvairūs troškiniai, ar kiaušinių patiekalai su daržovėmis, tartos su sūriu ir lašiša, subalansuotos karštos/ šaltos salotos, maltinukai, keksiukai. Jei daržovių suvalgoma mažai, ar turite viršsvorį - atsisakykite krakmolingų angliavandenių (bulvių, kruopų) ir vietoj jų rinkitės daugiau daržovių.
Pavyzdžiai:
- 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Pasak Dietologijos klinikos „Dietos sistema“ gydytojos dietologės doc. dr. Editos Gavelienės, žmonės, kurie nevalgo ryte pusryčių, po pietų dažniausiai jaučiasi mieguisti. Tai susiję pirmiausiai su hormonų pokyčiais organizme - tiek su virškinimo hormonų bei fermentų išskyrimu žmogaus organizme, tiek su kitais hormonais (pavyzdžiui, insulinu), kurie reguliuoja alkio ir sotumo pojūčius bei įvairių maistinių medžiagų apykaitą organizme. Todėl jei ryte žmogus nepavalgo, organizmas, apsidžiaugęs, kad po ilgos pertraukos per pietus pagaliau gavo maisto, meta didžiules pajėgas jo virškinimui ir kuo greitesniam įsisavinimui. Taigi didžioji dalis energijos eikvojama virškinimo procesui.
Ką valgyti kavinėse?
Virtą garuose ir vandenyje, troškintą, keptą orkaitėje maistą, be riebių padažų. Prašykite, kad padažus atneštų atskirai arba tik extra virgin aliejų. Rinkitės mėsos, žuvies ar vegetariškus patiekalus, tai gali būti ne tik pagrindiniai patiekalai, bet ir maistingos subalansuotos salotos.
Ar valgyti bulves su mėsa?
Taip nėra draudžiama, jei valgoma saikingai, jei bulvės virtos, keptos orkaitėje, o ne gruzdintos, skrudintos riebaluose kaip fri bulvytės, bulvių traškučiai, ne su riebalų ir druskos pertekliumi.
Kiek kalorijų turi gauti suaugęs žmogus pietų metu?
Valgant 5 kartus per dieną, pietūs sočiausias dienos valgymas - 35 proc.
Vakarienė: Lengvas ir subalansuotas valgis
Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą.
Kada valgyti vakarienę?
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Valgymas vėlai vakare, t.y. likus mažiau nei 3 valandoms iki miego, iš esmės nėra sveika. Nesvarbu, kokį maistą bevalgytumėte, virškinimo procesas vakare funkcionuoja lėčiau, nes natūralus gamtos ritmas ruošia organizmą poilsiui. Jei valgote likus porai valandų iki miego, tuomet miego kokybė nukenčia ir nenuostabu, kad sunku atsikelti iš ryto, jaučiate nuovargį. Be to, dažnu atveju, jei valgoma vėlai vakare, tuomet pusryčių nesinori. Vadinasi, visas mitybos rėžimas nėra subalansuotas. Idealu, jei susiplanuosite dienos valgymus taip, kad galėtumėte kiekvieną dieną valgyti tuo pačiu metu. Tai palengvina maisto virškinimą, nes organizmas, „žinodamas“, kad gaus maistą, ima iš anksto ruoštis virškinimui.
Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės?
Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
Ką valgyti vakarienei?
Vakarienė neturėtų būti sunki. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras.
Vakarienei puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui, varškė su žalumynais ar kiaušinis. Taip pat vakare jus puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės, nedidelis kiekis liesos mėsos ar žuvies. Jų porcija turėtų būti dvigubai mažesnė nei per pietus. Šaltuoju metų periodu, kai norisi šilumos, puikiai tinka tirštos sriubos ir troškiniai. Tik atminkite, kad daržovės juose turi išlikti traškios, nepervirtos. Visada turi būti, ką kramtyti, kad būtų ir sotumo jausmas didesnis, ir vertingos maistinės medžiagos išliktų.
Pasak specialistės, puikus pasirinkimas būtų ankštinių kultūrų patiekalai (pupos, žirniai, avinžirniai, lęšiai) su daržovėmis, taip pat galima rinktis vien tik daržovių patiekalus su kiaušiniais, šviežiai ruošta žuvimi, retai - liesa mėsa, nes pastarąją rekomenduoju valgyti pietums ir ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę. Vakarienei nerekomenduoju valgyti patiekalų, kurie yra „greiti“ angliavandeniai, pavyzdžiui, miltiniai gaminiai. Taip pat R.Bogušienė pataria vengti vakarienei valgyti daug druskos turinčio maisto, nes toks maistas organizme sulaikys skysčius ir ryte atsikelsite su „tinimo požymiais“.
Rekomenduojama, kad vakarienės lėkštė būtų subalansuota atitinkamai: baltymai (10-20 proc.), angliavandeniai (50-60 proc.), riebalai (25-30 proc.). Ir kiekvieno valgymo metu lėkštės modelis turėtų išlikti toks, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų valgymo metu. O visų svarbiausia kiekvieno valgymo metu gauti su patiekalu šviežių daržovių/ vaisių/ uogų/ žalumynų.
Pagrindinės vakarienės klaidos
Pagrindinė vakarienės klaida, pasak V. Kurpienės, ta, kad dažnai žmonės iki vakarienės peralksta ir suvalgyti tinkamą kiekį maisto, jau nekalbant apie gerą jo sukramtymą, praktiškai neįmanoma. Per daug išalkęs žmogus per kelias minutes sukemša į save daug maisto beveik nekramtydamas, todėl persivalgo.
Dar viena didelė klaida vakare - valgyti per vėlai. Vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip trys valandos iki miego. Kitu atveju maistas nespės susivirškinti, skrandis spazmuos ir naktį prastai miegosite, o ryte valgyti nenorėsite, bet ranka tiesis prie kavos puodelio, saldumynų, miltinių.
V. Kurpienė pataria vakarienei rinktis šviežių daržovių porciją, kurios dydis būtų apie 200 gramų. Jei valgote tik pomidorus, paprikas ar agurkus, tokiu atveju reikėtų daržovių žymiai daugiau. Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos ir suvalgę jų vakare ryte galite nenudžiugti, nes atsikelsite patinę, organizme bus užsilaikę skysčiai. Šviežių daržovių salotas galima derinti su nedideliu kiekiu mėsos, kiaušiniais. Tuo tarpu vengti vakare reikėtų tokių produktų, kaip vaisiai, grūdiniai ir miltiniai, bulvės, kadangi vargiai per vakarą sudeginsite angliavandenių kalorijas, kurias reikia išnaudoti pakankamai greitai.
Kiek kalorijų turi gauti suaugęs žmogus vakarienės metu?
Valgant 5 kartus per dieną, vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc.
Užkandžiai: Priešpiečiai ir pavakariai
Be trijų pagrindinių valgymų, rekomenduojama valgyti du užkandžius: priešpiečius ir pavakarius.
Priešpiečiai
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.
Pavakariai
Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.
Kiek kalorijų turi gauti suaugęs žmogus užkandžių metu?
Valgant 5 kartus per dieną, priešpiečiai ir pavakariai po 10 proc.
Apibendrinimas
Tinkamas valgymo laikas ir subalansuota mityba yra būtini norint išlaikyti gerą sveikatą ir savijautą. Valgykite reguliariai, nepraleiskite pusryčių, rinkitės tinkamus maisto produktus ir nepamirškite, kad kiekvienas žmogus yra individualus, todėl svarbu stebėti savo organizmą ir reaguoti į jo poreikius. Tik tokiu būdu galėsite susikurti sveiką ir subalansuotą mitybos planą, kuris padės jums jaustis energingiems ir laimingiems.
tags: #pusryčiai #pietūs #vakarienė #laikas #rekomendacijos