Lengvai paruošiami pusryčiai: receptai ir idėjos kiekvienai dienai
Pusryčiai - svarbiausias dienos valgis, padedantis pradėti rytą su energijos pliūpsniu ir geros savijautos jausmu. Norint jaustis energingai visą dieną, svarbu pasirinkti maistingus pusryčius, kurie suteikia ilgalaikį sotumą ir visus reikalingus maisto elementus. Tačiau rytais dažnai skubame, todėl svarbu turėti idėjų, kaip greitai ir lengvai paruošti skanius ir sveikus pusryčius. Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų ir patarimų, kurie padės jums atrasti mėgstamiausius pusryčių variantus.
Greiti ir sotūs pusryčių receptai
Štai keletas greitai paruošiamų ir maistingų pusryčių receptų, kurie padės jums pradėti dieną pilniems energijos:
Avižinė košė su bananais ir riešutais
Avižos yra puikus skaidulų ir lėtų angliavandenių šaltinis, todėl jos suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
Paruošimas:
- Puode užvirinkite vandenį arba pieną.
- Suberkite avižas.
- Virkite, kol avižos suminkštės.
- Supjaustykite bananą ir dėkite jį ant viršaus.
- Pabarstykite riešutais.
- Jei norite, užlašinkite šiek tiek medaus.
Jogurtas su granola ir uogomis
Šis receptas suteikia puikų derinį baltymų, skaidulų ir antioksidantų.
Paruošimas:
- Jogurtą supilkite į dubenėlį.
- Ant viršaus užberkite granolą.
- Sudėkite uogas.
Omletas su daržovėmis
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o omletas su daržovėmis suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Daug sveikų riebalų ir baltymų iš kiaušinių, sūrio bei maistinių skaidulų ir vitaminų iš brokolių - ši kombinacija padės ilgiau išlikti sotiems ir išlaikyti pastovų energijos lygį. Tai puikus pasirinkimas tiek pusryčiams, tiek lengvai vakarienei, ypač jei laikotės keto ar mažai angliavandenių turinčios mitybos.
Taip pat skaitykite: Pašarų priedų įtaka
Paruošimas:
- Išplakite kiaušinius su druska ir pipirais.
- Supjaustykite daržoves.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų.
- Supilkite kiaušinių masę.
- Ant viršaus dėkite daržoves.
- Apverskite omletą ir kepkite dar minutę, kol jis bus pilnai iškepęs.
Sumuštiniai su avokadu ir kiaušiniu
Paruošimas:
- Paskrudinkite duoną. Svarbu rinktis pilnagrūdę su mažai cukrų duoną ir pasirinkti maistingus priedus.
- Sutrinkite avokadą su šakute.
- Pagardinkite druska ir pipirais.
- Užtepkite avokado masę ant duonos.
- Supjaustykite virtą kiaušinį ir dėkite ant avokado masės.
- Pabarstykite šviežiais žalumynais.
Kokteilis su vaisiais ir sėklomis
Paruošimas:
- Sudėkite ingredientus į trintuvą.
- Gerai suplakite.
Chia sėklų pudingas
Paruošimas:
- Sumaišykite chia sėklas su pienu ir medumi.
- Palikite šaldytuve per naktį.
Riešutų sviesto ir bananų sumuštinis
Paruošimas:
- Ant vienos duonos riekelės užtepkite riešutų sviestą.
- Uždėkite banano griežinėlius.
- Uždenkite kita riekele.
Blynai su bananais ir avižomis
Avižiniai blyneliai yra sotūs ir lengvai paruošiami, o bananų tyrelė suteikia natūralaus saldumo.
Paruošimas:
- Sumaišykite bananą, kiaušinį ir avižas, kol masė taps vientisa.
- Keptuvėje įkaitinkite šiek tiek aliejaus.
- Kepkite mažus blynelius po 1-2 minutes kiekvienoje pusėje.
Daugiau idėjų lengviems pusryčiams
Štai dar keletas idėjų, kaip greitai ir lengvai paruošti skanius pusryčius:
- Varškė ar natūralus jogurtas su vaisiais, uogomis, sėklomis, riešutais.
- Įvairių grūdų košė.
- Sumuštiniai su tofu ir žalumynais. Labai skanus, maistingas užtepas su tofu ir žalumynais.
- Granola su jogurtu. Labai kvapni ir gardi granola su moliūgais. Puikiai tiks su jogurtu!
- Apkepas su tofu, riešutais ir spanguolėmis. Labai gardus, aromatingas apkepas su tofu, riešutais ir spanguolėmis. Puikiai tiks gardiems pusryčiams.
- Pusryčių keksiukai su avižomis, riešutais, datulėmis, cinamonu. Labai skanūs ir puikiai tiks paįvairinti pusryčių patiekalus. Keksiukus galite gardinti mėgstamu jogurtu, uogomis, vaisiais.
- Varškėčiai. Skanūs, purūs, be glitimo ir puikiai tiks savaitgalio pusryčiams! Paprasti, tačiau labai skanūs varškėčiai. Paruošimas reikalauja mažai laiko (nereikia nieko plakti, maišyti), proporcijos aiškios, todėl juos lengva greitai pagaminti.
- Varškės apkepas su bolivine balanda ir uogomis. Natūraliai saldus varškės apkepas su bolivine balanda ir uogomis. Tobulas pasirinkimas lengviems pusryčiams arba užkandžiui tarp pagrindinių valgių.
- Karšti sumuštiniai su daržovių duonelėmis, pesto ir brie sūriu. Labai skanūs ir lengvai pagaminami karšti sumuštiniai su daržovių duonelėmis, pesto ir brie sūriu. Labai gardus pasirinkimas savaitgalio pusryčiams!
- Užtepėlė iš baklažano. Nežinote ką pagaminti iš užsilikusio baklažano? Puiki užtepėlė tinkanti ne tik pusryčiams, bet ir užkandžiams prie įvairių duoniukų.
- Naminė granola su prieskoniais. Labai skani ir kvapni naminė granola su prieskoniais. Paragavę namie pagamintą granolą, nenorėsite pirktinės.
- Mango pudingas. Manguose taip pat gausu mineralinių medžiagų: vario, magnio, mangano, kalio. cinko ir kt. Dažniausiai juos valgome paprastai - supjaustome ir mėgaujamės. O šį kartą nusprendžiau pagaminti tobulą pudingą. Jame nuostabiai dera mango saldumas ir žaliosios citrinos rūgštumas.
- Blynai su obuoliais. Gardūs blynai su obuoliais! Be glitimo ir puikiai tiks savaitgalio pusryčiams. Tiekti galite su mėgstama uogiene, vaisiais, jogurtu, sirupu.
- Vafliai. Minkšti, kvapnūs ir labai skanūs vafliai.
- Duona. Labai skani duona. Drėgna, minkšta net kitą dieną. Nesudėtingas gaminimas, o skonis jus tikrai nustebins!
- Sklindžiai. Nerealiai gardūs sklindžiai!!! Minkšti, drėgni, kvapnūs.
- Linų sėmenų kokteilis. Linų sėmenų kokteilis tikrai patiks kiekvienam, o kas svarbiausia super maistinga ir sveika. Tobulas desertas. Tiks lengviems pusryčiams arba kaip užkandis tarp pagrindinių valgių.
- Grikių granola. Namie pagaminta granola yra sveikiausia, fainiausia ir pati skaniausia. Traški ir kvapni grikių granola tobuliems pusryčiams. Tiks valgyti su jogurtu ar kefyru. Papildomai visuomet galima pagardinti mėgstamu saldikliu, uogomis, vaisiais.
- Varškė su bananais arba cinamonu. Varškė - labai puikus dienos startas. Ji tokia universali ir savaime skani, kad užtenka tik banano arba cinamono šalia - ir jau skanus pusrytis.
Receptai įvairesniems pusryčiams
Jei turite daugiau laiko, galite išbandyti šiuos įdomesnius pusryčių receptus:
- Lengvi, maistingi keksiukai su rabarbarais. Kai norisi pagaminti kažką saldžiarūgštaus ir dar greitai, šis receptas kaip tik tai situacijai. 4 žingsniai ir keksiukai jau orkaitėje. Jie tinka pusryčiams ar sveikam užkandžiui gamtoje. Rūgštelė, saldumas ir nauda - viename kąsnyje. Miltus galima rinktis pagal nuotaiką. Sezoninis gėris be sąžinės graužaties! Šis receptas - tikras maistingumo ir skonio derinys.
- Špinatų vafliai. Alyvuogių aliejus suteikia kepiniui drėgmės ir subtilų aromatą, o špinatai - svarbių vitaminų, mineralų bei antioksidantų. kai špinatai trumpai termiškai apdorojami, nelieka oksalatų, todėl receptas tinkantis visiems. Greitai pagaminamas ir sotus patiekalas tinka valgyti bet kuriuo valgymu. Vafliukai turtingi geležimi, skaidulomis ir širdžiai palankiais riebalais.
- Duonelė be gliuteno. Ši greitai paruošiama, soti ir visiškai be gliuteno duonelė - tikras atradimas tiems, kurie vengia mielių, vertina natūralius ingredientus ir ieško universalių receptų. Pagaminta be kvietinių miltų, ši duona tinka ne tik kasdieniams sumuštiniams ar užtepėlėms, bet ir kaip sveikesnė picos pado alternatyva - iš šios porcijos lengvai pasigaminsite net keturis apvalius pado paplotėlius. Gysločio luobelės ir avižos suteikia sotumo, o daiginti grikiai bei žemės riešutų kremas - maistinės vertės.
- Košė su sorų kruopomis ir bolivine balanda. Ši košė yra itin maistinga ir subalansuota. Sorų kruopos ir bolivinė balanda aprūpina organizmą vertingais augaliniais baltymais bei skaidulomis, gerinančiomis virškinimą. Sveikieji riebalai padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Uogos ir riešutai praturtina košę antioksidantais, stiprinančiais imunitetą ir saugo ląsteles nuo senėjimo.
- Pyragas su obuoliais ir džiovintais vaisiais. Kodėl vertas dėmesio šis greitai pagaminamas pyragas? Idealus užkandis vaikams, sportininkams, nes baltymų ir angliavandenių balansas atstatys raumenis po treniruočių. Ilgalaikis sotumas dėl riebalų ir skaidulų kiekio - tai puikus variantas skaniems pusryčiams. Saldumas pyrage iš natūralių šaltinių - džiovintų vaisių, todėl sveikesnė alternatyva tradiciniam pyragui. Mažesnis glikemijos indeksas negu tradicinio obuolių pyrago.
- Obuolių blynai be mielių. Purūs ir maistingi obuolių blynai be mielių - puikus pasirinkimas ne tik Užgavėnėms, bet ir bet kuriuo metu, kai norisi sveikų, skanių pusryčių! Šie blynai yra be glitimo, todėl tinka tiems, kurie jo vengia. Švelnus kokosų kremas ir migdolų miltai suteikia vertingų riebalų ir baltymų. Šie blynai taip pat turi daug skaidulų, todėl padeda gerinti virškinimą ir ilgiau išlieka sotumo jausmas. Be to, jie turi mažą glikeminį indeksą, todėl tinka net ir tiems, kurie nori kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Kokosiniai rutuliukai. Šie naminiai riešutiniai sausainiai - tai puikus desertas tiems, kurie vertina natūralius ingredientus ir sodrų skonį. Juose dera lengvai karstelėjęs juodasis šokoladas, riešutų traškumas ir natūralus datulių saldumas. Be pridėtinio cukraus ir miltų, šie sausainiai yra puikus pasirinkimas sveikesnei mitybai. Kvepiantys Kalėdų stebuklai! Šie jaukūs, natūraliai saldūs sausainiai su datulėmis, riešutų kremu ir šildančiais prieskoniais ne tik pripildys namus šventinės magijos, bet ir nustebins paprastu paruošimu bei skoniu. Lengvai pagaminami, ilgai išliekantys gardūs, o jų kepimas - puikus užsiėmimas su vaikais!
- Brokolių omletas. Jei ieškote greito, sveiko ir skanaus patiekalo, šis brokolių omletas tikrai taps jūsų mėgstamiausiu!
- Vafliai su moliūgu ir apelsinu. Dažnai prapjauname moliūgą ir neturime fantazijos kur ir kaip jį suvartoti. Siūlau išmėginti nuostabų apelsino ir moliūgo derinį. Greitai paruošiami, be gliuteno (glitimo) ir cukraus, daug baltymų turintys sveiki vafliai! Puikaus skonio tiek šilti, tiek šalti. Jie minkšti, kvapnūs ir natūraliai saldūs. Tai tobulas pasirinkimas sveikiems pusryčiams! Moliūgas yra labai maistingas, turtingas beta karotenu, skaidulomis ir antioksidantais bet kurių patiekalų ingredientas. Jis gerina virškinimą, imunitetą ir širdies veiklą.
- Obuoliniai keksiukai. Šie keksiukai ypač greitai ir paprastai pagaminami, nereikalauja daug pastangų ir specialių įgūdžių, todėl tinka net ir pradedantiesiems virtuvėje. Jie ne tik skanūs, bet ir maistingi - gausūs skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų. Tai puikus pasirinkimas pusryčiams, lengvam užkandžiui kelionėje ar net kaip skanus desertas, kurį galite neštis į svečius.
- Cukinijų blynai su lašiša. Stulbinamas vasaros skonių derinys! Galima Keto ir ne keto versija.Šie blyneliai nustebins išrankiausio gurmano poreikį. Labai skanūs ir šalti.
Kaip išvengti cukraus pusryčiuose?
Blogiausia, kad sumanių reklamos ir rinkodaros specialistų dėka daug cukraus turintys patiekalai niekaip nedingsta nuo mūsų pusryčių stalo. Naujausi tyrimai apie maitinimosi įpročius parodė, kad dauguma vaikų, o taip pat ir suaugusiųjų, per pusryčius suvartoja dukart daugiau cukraus, nei rekomenduojama dienos norma. Nepaisant dažno kartojimo, kad cukrus kenkia veikatai, kol kas žmonės jo vartoja per daug. O kai cukraus yra per daug, padidėja rizika susirgti širdies ligomis, antrojo tipo diabetu, net kai kuriais vėžiniais susirgimais. Tai taip pat gali smarkiai paveikti energijos lygį. Be to, gali sustiprėti PMS ar menopauzės simptomai arba galite pradėti jausti didesnį sudirgimą dėl cukraus lygio kraujyje svyravimų.
Jeigu nuolat valgėte saldų maistą per pusryčius, iškart atprasti nuo jo nebus lengva, prireiks šiek tiek laiko. Paprastai vos cukraus lygis kraujyje nukrenta, mes vėl imame geisti ko nors saldaus. Mūsų organizmas labai gudrus ir pajutęs, kad cukraus kiekis kraujyje sumažėjo, siunčia smegenims stiprius signalus suvalgyti ko nors saldesnio ir tuos signalus labai sunku ignoruoti. Tačiau pradėję mažinti suvartojamo cukraus kiekį, vos po 10-14 dienų pastebėsite skirtumą, ir saldumynai, kuriais taip mėgaudavotės, jums pradės atrodyti per saldūs.
Taip pat skaitykite: Vakarienės receptai
Nesvarbu, koks jūsų tikslas - numesti kelis kilogramus, subalansuoti hormonus ar tiesiog būti energingesniais - vartodami mažiau cukraus lengvai tuo pasiekite. Jeigu stengsitės vengti cukraus per pusryčius, pradėsite savo dieną jausdamiesi energingesni, turintys daugiau jėgų ir gebantys geriau susikaupti.
Štai kelios idėjos, kaip paruošti sveikus ir gardžius, o svarbiausia - mažiau cukraus turinčius pusryčius vos per 10 minučių ar trumpiau:
- Kiaušiniai. Juos galite paruošti įvairiai: išvirtus su lukštu, be lukšto, iškepti iš jų omletą ar kiaušinienę. Patiekite juos su sauja špinatų, keptais grybais ir pomidorais. Taip pat pabandykite užsidėti virtų kiaušinių ant pilno grūdo duonos riekės. Ir nepamirškite daržovių.
- Avižinė košė. Virkite ją vandenyje, karvės ar riešutų piene, pridėję vieną valgomąjį šaukštą ispaninio šalavijo (chia) sėklų, kuriose yra skaidulų, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių. Svarbu žinoti, kad karvės piene gausu baltymų. Todėl jame išvirus košę ilgiau jausitės sotūs. Košę galite pagardinti ant viršaus užpjaustę ar užtarkavę obuolio, uždėję vieną valgomąjį šaukštą smulkintų migdolų ir gerą žiupsnį cinamono. Galite pasiruošti ir košę iš vakaro: sumaišykite 1 puodelį avižų su puse puodelio bet kokio jogurto, 1 puodeliu bet kokio pieno, 1 šaukštu ispaninio šalavijo sėklų ir 1 sutarkuotu obuoliu. Palikite košę išmirkti pernakt. Rytą, jei reikės, pripilkite daugiau skysčio. Ant viršaus uždėkite uogų ar vaisių ir nedidelę saują pjaustytų riešutų. Tai - puiki idėja ir tiems, kurie pusryčius nešasi į darbą.
- Jogurtas. Pabandykite jį paskaninti 2-3 dideliais valgomaisiais šaukštais vaisių ar uogų. Galite naudoti ir šaldytas uogas, jei neturite šviežių. Taip pat užberkite 1 valgomąjį šaukštą sėklų, tokių kaip ispaninio šalavijo ar moliūgų. Tai suteiks daugiau skaidulų ir baltymų. Jeigu norite padidinti baltymų kiekį, galite pridėti ir samtelį baltymų miltelių.
- Avokado užtepas ant duonos. Paruoškite užtepą iš sutrinto avokado, truputėlio aitriosios paprikos, šviežiai spaustų citrinos sulčių, druskos, pipirų ir šlakelio alyvuogių aliejaus ir užtepkite ant pilno grūdo duonos.
Jeigu per pusryčius geriate juodą kavą arba arbatą be priedų, jūs suvartojate mažiau kalorijų. Taigi, jeigu norite vartoti mažiau cukraus, venkite į savo gėrimą pilti bet kokį sirupą ar gardinti kavą, pavyzdžiui, tarkuotu šokoladu. Be to, verčiau rinkitės ne latę, o mažiau pieno turinčią kavą, pavyzdžiui, kapučiną ar tiesiog kavą su pienu.
Įdomesni pusryčių variantai
Savaitgalio rytą turime laiko pasiruošti įdomesnius pusryčius nei skubos pilną darbo dieną. Štai keletas įdomesnių pusryčių variantų:
- Blynai iš 3 ingredientų. Nemažai blynų receptų jau ir šiaip nereikalauja daugybės ingredientų, tačiau ką jūs manote apie tokius, kuriems pakanka vos 3-ų? Nors šį skanėstą įvardijame kaip „desertą“, tie, kas mėgsta saldesnius pusryčius, gali juo mėgautis ir ryte.
- Strata. Strata - tai amerikietiškas patiekalas, kuris panašus į tradicinį kišą, tačiau čia subtilią tešlos plutelę pakeičia ruginė ar kvietinė duona. Tai lyg pusryčių sumuštinis apkepo formatu. Šiam patiekalui galite naudoti sudžiūvusią duoną ir kitus šaldytuve rastus ingredientus - daržoves, mėsą, sūrį ar įvairius grūdus.
- Saldi grikių košė. Grikių košę daugelis ruošiame nesaldžią, o ir patiekiame su nesaldžiais priedais. O ką, jei kartą išsivirtumėte jos su razinomis, riešutais, pagardintumėte kvapniais prieskoniais? Gali taip patikti, jog tai taps mėgstamiausia jūsų pusryčių koše!
- Boliviniai blynai. Vytaras Radzevičius („Pasaulio puodai“): Šį receptą man parodė Bolivijos kečujai (indėnų gentis), vyras ir žmona Guido ir Ines. Tradicinių Bolivijos patiekalų, kuriais jie vaišino, buvo dar bent dešimt, bet šie blyneliai man buvo skaniausi. Mažytės bolivinės balandos (kynvos) sėklytės verdant pasikeičia - išsipučia, įgauna malonaus traškumo, o jų košė gali būti ir nesaldi, ir pasaldinta.
- Amerikietiški pusryčiai. Tradiciniai amerikietiški pusryčiai dažniausiai turi 3 ingredientus - skrebutį, šoninę ir keptą kiaušinį, šalia patiekiant žymiojo klevų sirupo. Būtent sūrus šoninės skonis ir traškus sviestinis skrebutis puikiai dera su klevų sirupu ir sukuria tobulą saldaus ir sūraus skonių kombinaciją. Manoma, kad šis klasikinis pusryčių patiekalas buvo sukurtas Niujorke dar XIX a. pabaigoje.
- Kiaušiniai "debesyje". Tačiau panašūs kiaušinių patiekalai, kurių pagrindas yra kiaušinis ant skrebučio, gyvuoja jau daugelį metų. Auksinis trynys, gulintis puriame kiaušinių baltymų patale - tai tobulas derinys, pasižymintis šilkiniu, sodriu skoniu bei lengva it oras tekstūra. Kiaušiniai „debesyje“ yra kepami orkaitėje ant skardos, todėl jų nesunkiai pagaminsite nemažą kiekį vienu metu.
Taip pat skaitykite: Receptai kiekvienam skoniui
tags: #lengvai #paruošiami #pusryčiai #receptai