Pilno Grūdo Duona Skrudinimui: Nauda ir Pasirinkimo Patarimai

Duona - neatsiejama lietuvių virtuvės dalis, turinti gilias tradicijas ir atliekanti svarbų vaidmenį kasdieninėje mityboje. Nors šiandien prekybos centruose gausu įvairiausių duonos gaminių, svarbu žinoti, kaip išsirinkti sveikatai palankią ir skanią duoną, ypač jei ją planuojate skrudinti.

Duonos Įvairovė ir Klasifikacija

Šiuolaikinė duonos rinka siūlo platų pasirinkimą: kvietinė, ruginė, šviesi, tamsi, su priedais ar be jų, skirta skrudinimui ar sumuštiniams, batonai ir bandelės. Duona skirstoma ir pagal formą bei tai, ar ji pjaustyta. Anot Snieguolės Šoblinskienės, „Vilniaus duonos“ produktų kūrimo vadovės, tikroji duonos gaminių klasifikacija yra kur kas sudėtingesnė nei įprastas skirstymas į tamsią ir šviesią duoną.

Svarbūs aspektai renkantis duoną:

  • Grūdai, naudojami gamybai.
  • Papildomi ingredientai.
  • Kaip išgaunamas produkto purumas.

Kaip Pasirinkti Sveikesnę Duoną?

Renkantis duoną, pirmiausia reikėtų nuspręsti, ar ieškote skanesnio, ar sveikesnio varianto. Pastaruoju metu vis dažniau prioritetas teikiamas sveikesnei duonai.

Pirmas Žingsnis: Miltai

Norint pasirinkti sveikesnę duoną, būtina atkreipti dėmesį į etiketę ir išsiaiškinti, iš kokių miltų ji pagaminta. Pirmenybę reikėtų teikti pilnagrūdžių miltų, kitaip vadinamų viso grūdo miltais, duonai. Tokia duona gali būti tiek kvietinė, tiek ruginė. Viso grūdo miltai laikomi sveikesniais, nes gaminami sumalant visas grūdo dalis, todėl juose gausu skaidulų, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių junginių.

Taip pat skaitykite: Kaip kepti ruginę duoną namuose?

Miltai gaminami iš kviečių grūdų, turinčių tris maistinių medžiagų dalis: sėlenas (išorinis sluoksnis), gemalą (vidinė dalis) ir endospermą (tarp jų esanti krakmolinga dalis). Pilno grūdo miltuose išlieka visos šios trys dalys, todėl juose daugiau vitaminų B6 ir E, magnio, cinko, folio rūgšties ir chromo. Renkantis pilno grūdo kvietinę duoną, padidinsite ir suvartojamų maistinių skaidulų kiekį.

Antras Žingsnis: Papildomi Ingredientai

Svarbu atkreipti dėmesį ir į duonos sudėtyje esančius papildomus ingredientus. Skirtingos sėklos ar grūdai, tokie kaip saulėgrąžos, linų sėmenys, moliūgų ar sezamų sėklos, rugių, kviečių ar miežių grūdai, praturtina duoną ir suteikia naudos organizmui. Grūdai ir sėklos ne tik pagardina duonos skonį, bet ir savyje turi daug augalinės kilmės baltymų, kurie yra svarbi žmogaus organizmo "statybinė" medžiaga. Šie baltymai sintetinami į amino rūgštis, naudojamas raumenų audinių atstatymui, taip pat yra svarbūs imuninės ir hormoninės sistemų veiklai. Aprūpinti organizmą augalinės kilmės baltymais ypač svarbu sportuojantiems žmonėms, taip pat paisantiems mitybos racioną ribojančių režimų - vegetarams ir veganams.

Trečias Žingsnis: Cukraus Kiekis

Svarbus ir duonoje esantis cukraus kiekis. Jei sąmoningai vengiama cukraus, reikėtų rinktis tokią duoną, kurios sudėtyje jo mažiau arba visai nėra. Cukraus aptinkama kiekviename duonos gaminyje dėl natūralios fermentacijos - duonos kepimui naudojami cukrų angliavandeniuose turintys miltai. Tačiau toks cukrus nebūtinai yra kenksmingas, o ir jo kiekis gali būti skirtingas. Jei smarkiai vengiama cukraus, geriausia rinktis duoną be pridėtinio cukraus, kas pažymima ant pakuotės. Kiekvienos duonos sudėtyje nurodoma, kiek gramų cukraus yra 100 gramų duonos. Jei jo tėra iki 5 gramų, vadinasi, cukraus duonoje tikrai mažai.

Specialus Ženklinimas

Norint sutaupyti laiko ir išvengti abejonių, ar pasirinkta duona atitinka sudėties lūkesčius, galima atkreipti dėmesį į specialų ženklinimą. Žalia "Rakto skylutės" etiketė rodo, kad gaminyje yra ne daugiau nei 5 g/100 g cukraus, ne daugiau nei 1 g/100 g druskos, ne mažiau nei 5 g/100 g skaidulinių medžiagų ir ne daugiau nei 7 g/100 g riebalų. Būtina sąlyga šiai etiketei gauti - nemažiau nei 30 proc. sausos gaminio masės privalo sudaryti visagrūdžiai produktai. Šiuo Sveikatos apsaugos ministerijos suteikiamu ženklu maisto produktai Lietuvoje žymimi nuo 2017 metų, ir etiketė reiškia, kad gaminys yra palankesnis sveikatai, mat jo sudėtis kruopščiai subalansuota, jame gausu naudingųjų medžiagų.

Populiariausios Duonos Rūšys Lietuvoje

Populiariausiųjų sąraše rikiuojasi ne tik lietuviška juoda duona, bet ir prancūziškas batonas bei itališkos čiabatos. Lietuvoje tradicinė duona yra viso grūdo ruginė su raugu - taigi sveika. Tačiau tokią duoną mėgsta ne visi ir ji tinka ne prie visų patiekalų. Kvietinė duona gali būti visai balta - skani ir maloni, tačiau maistine prasme mažiau vertinga. Arba gali būti kvietinė, bet viso grūdo ar praturtinta sėklomis.

Taip pat skaitykite: Ruginės duonos be mielių gamyba

Kvietinė Duona

Kvietinė duona yra viena perkamiausių Lietuvoje, tačiau ne visos kvietinės duonos vienodos. Įprasta šviesi duona gaminama iš sijotų kvietinių miltų, kurių gamybos eigoje pašalinamos sėlenos ir gemalai.

Mėgstantiems minkštą ir purią duonos struktūrą, tačiau vertinantiems pridėtinę maistinę vertę, kvietinė duona su sėklomis galėtų būti geras pasirinkimas. Nors kvietiniuose gaminiuose esančios sėklos daro įtaką gaminio struktūrai, nes jos yra sunkesnės už miltus, tačiau gaminys vis tiek pakankamai iškyla ir išlieka minkštas bei purus. Be papildomų skaidulų, gerųjų riebalų, tokia duona turtinga ir baltymais - ši rūšis turi net 12 g baltymų šimte gramų.

Raugo Duona ("Sourdough")

Itin daug dėmesio sulaukia "sourdough" duona, kurią sudaro vos trys ingredientai: miltai, vanduo ir druska. Nors raugo duonos kepimas populiariu užsiėmimu tapo gana neseniai, "sourdough" duona egzistuoja jau tūkstančius metų. Tai seniausia istoriniuose šaltiniuose minima raugintos duonos rūšis, kuria mėgaujamasi daugelyje pasaulio kultūrų. Ši duona ypatinga tuo, kad vietoje įprastų komercinių mielių jai naudojamas raugas, sudarytas iš miltų ir vandens, kuriame susidaro laukinių mielių populiacija. Šiandien "sourdough" ir kitos raugo duonos galima pasigaminti namuose arba nusipirkti kepyklose.

Raugo duoną galima priskirti prie sveikatai palankesnių kepinių. Raugo duonoje gausu kalcio, kalio, magnio, folatų, niacino. Duona su raugu taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis. Tyrimai rodo, kad antioksidantai, esantys raugo duonoje, gali prisidėti prie lėtinio uždegimo organizme mažinimo, o tai svarbu atitolinant senėjimą ar kitas lėtines ligas. Raugo duonoje esantys folatai svarbūs baltymų sintezei, ląstelių dauginimuisi ir DNR sintezei. Kalis padeda ląstelėms funkcionuoti, reguliuoja širdies ritmą ir yra svarbus geram nervų bei raumenų sistemų darbui. Taip pat jis yra būtinas baltymų gamybai ir angliavandenių apykaitai.

Reguliarus raugo duonos valgymas, lyginant su balta duona, taip pat gali padėti išlaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje. Raugo duonos glikeminis indeksas yra mažesnis nei baltos duonos, o kuo mažesnis maisto produkto glikeminis indeksas - tuo lėčiau didėja gliukozės koncentracija kraujyje. Tai svarbu ne tik cukralige sergantiesiems, bet ir varginamiems nutukimo ar širdies ligų. Mažesnio glikeminio indekso produktai ilgesniam laikui užtikrina ir sotumo jausmą.

Taip pat skaitykite: Makaronų nauda

Raugo (angl. Sourdough) duonoje esančios pieno rūgšties bakterijos sumažina duonos pH, tai padeda šiuos junginius skaidyti, o tuo pačiu - gerinti mineralų įsisavinimą. Raugo (angl. Sourdough) fermentacijos procesas padeda išryškinti geriausias ruginių miltų savybes. Rugiai pasižymi subtiliu rūgštumu ir vaisiškumu, kuriems raugas padeda tik dar geriau atsiskleisti. Ruginių miltų minkštimas yra labai tankus, o fermentacijos procesas iš dalies jį sumažina, todėl duona tampa puresnė.

Ruginė Duona

Populiariausia tamsi duona Lietuvoje - "Bočių". "Bočių" duonos sudėtyje dominuoja ruginiai miltai. Jie paprastai būna tvirtesni ir kvapnesni nei kviečiai, tad kuo daugiau rugių naudojama, tuo duona bus tamsesnė ir sodresnė. Taip pat neatsiejama šios duonos dalis - salyklas, suteikiantis ne tik sodrų skonį, bet ir spalvą. Salyklas - tai miltai, gauti iš sudaigintų ir išdžiovintų grūdų.

Viso Grūdo Duona

Visų grūdo dalių gali būti ne tik kvietiniai, bet ir ruginiai miltai. Visų grūdo dalių ruginė duona įvardijama kaip viena palankiausių sveikatai. Be to, 100 gramų šios duonos turi sąlyginai nedaug - 186 kalorijas. Visų grūdo dalių ruginė duona padeda prižiūrėti cukraus kiekį kraujyje, joje yra daug tirpių skaidulų.

Duona su Sėklomis

Didelis kiekis moliūgų, saulėgrąžų ir linų sėmenų duonai suteikia savitą riešutinį poskonį, taip pat puikią tekstūrą. Ši sėklų įvairovė lemia ir didesnį baltymų bei gerųjų riebalų kiekį. Beje, tuo pačiu metu tai reiškia, kad kalorijų ji taip pat turi daugiau nei kitos duonos rūšys.

Kaip Išlaikyti Duonos Šviežumą?

Norint, jog duona ilgiau išliktų šviežia, svarbu ją tinkamai laikyti. Rekomenduojama duoną laikyti tamsioje, sausoje, vėsioje vietoje. Pirmiausia turėtumėme vengti tiesioginių saulės spindulių, nes tai yra tobulos sąlygos pelėsiui ir mikrobams daugintis. Stengtis palaikyti kambario temperatūrą.

Nepatartina laikyti duonos šaldytuve, nes ji jame dažnai praranda savo skonį ir aromatą. Jeigu įsigiję didesnį duonos kepalą žinote, kad jo tikrai nespėsite suvalgyti, duonos riekeles geriausia užšaldyti. Tokiu būdu išvengsite švaistymo. Riekeles vėliau galėsite greitai pasišildyti orkaitėje ar skrudintuve.

Ką Daryti su Pastovėjusia Duona?

Senstelėjusią duoną taip pat galima atgaivinti. Vienas paprasčiausių būdų - kelias sekundes pašildyti jos riekeles mikrobangų krosnelėje. Tiesa, reikėtų nepamiršti šalia pastatyti talpos su vandeniu. Dar vienas būdas - šiek tiek pašlapintą ir į foliją įvyniotą duoną pašildyti orkaitėje. Pakaks vos keliolikos minučių ir duonos kepalas vėl taps minkštas.

  • Sumalkite: Padžiūvusi duona puikiai tinka džiūvėsėliams, kuriuos galite naudoti ruošiant šnicelių, kotletų ar skrudintų daržovių patiekalus.
  • Gaminkite skrebučius: Dar vienas puikus metodas sunaudoti pastovėjusią duoną - pasigaminti duonos skrebučių, kuriais galėsite gardinti sriubas ar salotas. Turimą duoną tiesiog supjaustykite nedideliais kubeliais, apšlakstykite aliejumi ir iškepkite orkaitėje. Norėdami duonai suteikti dar daugiau skonio, pagardinkite ją česnaku arba česnakų milteliais.
  • Kepta duona: Jeigu ketinate duoną kepti keptuvėje, pasistenkite neapsemti jos aliejumi, kepimui pakanka ir nedidelio jo kiekio. O jei norite dar sveikesnio varianto - kepkite duoną orkaitėje. Sudėkite ją ant kepimo popieriaus ir apipurkškite (arba konditeriniu teptuku patepkite) nedideliu aliejaus kiekiu.

Karcinogenai ir Skrudinta Duona

Europos maisto saugos tarnyba įspėja apie akrilamido, susidarančio kaitinant tam tikrus maisto produktus aukštoje temperatūroje, pavojų. Europos Sąjungos mitybos ekspertai rekomenduoja vengti vartoti tamsius, traškius duonos gaminius. Akrilamido randama tik krakmolo turinčiuose maisto produktuose, bet ne keptoje ar apdegusioje mėsoje. Toksinės medžiagos išsiskiria, kai krakmolingi produktai yra kepinami, gruzdinami. Dūmai, rūkstantys iš duonos skrudintuvo, įspėja ne tik apie tai, kad susidarė dideli akrilamido kiekiai. Šiuose dūmuose taip pat yra nedidelis kiekis policiklinių aromatinių angliavandenių, kitaip vadinamų oro teršalų. Patvirtinta, kad kai kurie chemikalai yra karcinogenai, kurie gali sukelti vėžį arba pabloginti paciento būklę, jau sergant šia pavojinga liga. Dūmuose gali būti benzopireno, kurio taip pat randama akmens anglių ir cigarečių dūmuose.

Ar Skrudinta Duona Gali Būti Sveika?

Tinkamai (lengvai) skrudinta duona gali būti ir sveikas pasirinkimas pusryčiams. Labai svarbu ne tik kaip ji skrudinama, bet ir kas ant jos dedama. Tai turėtų būti sveiki priedai: daržovės, vaisiai, liesa varškė ar mėsa ir pan. Priklausomai nuo to, kokia duona naudojama, ji suteikia organizmui angliavandenių ir skaidulų. Tačiau duonoje yra labai mažai baltymų, riebalų ir kitų maistinių medžiagų, todėl visaverčiams pusryčiams jos nepakanka. Renkantis duoną skrudinimui svarbu atkreipti dėmesį į tai, iš kokių grūdų ji pagaminta. Geriausia, kad ji būtų pagaminta iš rupių, pilno grūdo miltų. Tokioje duonoje daugiausiai skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų augalinių medžiagų, kurių nebelieka rafinuotuose miltuose. Skrudintos duonos riekelė su virtu kiaušiniu, liesa mėsa, lašiša ar kita žuvimi suteikia energijos visai dienai. Sūris, jogurtas ir pienas papildo mitybą vitaminu D ir A, suteikia ilgai trunkantį sotumo jausmą, bet neapkrauna organizmo tuščiomis kalorijomis. Jei dėl ligos, traumos ar operacijos nesinori daug valgyti rytais, skrudintos duonos riekelė gali būti pusryčių alternatyva. Duona suteiks organizmui kalorijų ir kūnas greičiau atsigaus ir sustiprės. Jei apetitas šiek tiek didesnis, galima skrudintos duonos riekelę pagardinti obuolių džemu arba bananu.

Kaip Išsirinkti Sveiką Duoną Skrudinimui?

Apibendrinant, renkantis duoną skrudinimui, svarbu atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:

  1. Pilnagrūdžiai miltai: Rinkitės duoną, pagamintą iš pilnagrūdžių miltų, nes juose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų.
  2. Mažas cukraus kiekis: Venkite duonos su dideliu pridėtinio cukraus kiekiu.
  3. Sėklos ir grūdai: Duona su sėklomis ir grūdais yra puikus baltymų ir gerųjų riebalų šaltinis.
  4. "Rakto skylutės" ženklas: Šis ženklas garantuoja, kad duona atitinka sveiko maisto reikalavimus.
  5. Saikingas skrudinimas: Skrudinkite duoną lengvai, kad išvengtumėte akrilamido susidarymo.
  6. Sveiki priedai: Skrudintą duoną gardinkite sveikesniais priedais, tokiais kaip daržovės, avokadas, humusas ar liesa mėsa.

tags: #pilno #grudo #duona #skrudinimui #nauda

Populiarūs įrašai: