Pilno grūdo makaronų nauda: sveikesnis pasirinkimas jūsų mitybai
Makaronai - vienas populiariausių ir dažniausiai vartojamų maisto produktų pasaulyje. Jie vertinami dėl paprasto paruošimo, universalumo ir galimybės derinti su įvairiais ingredientais. Tačiau, norint, kad šis patiekalas būtų ne tik skanus, bet ir naudingas sveikatai, svarbu pasirinkti tinkamą makaronų rūšį. Pilno grūdo makaronai - puiki alternatyva įprastiems, rafinuotiems makaronams, pasižyminti didesne maistine verte ir teigiamu poveikiu organizmui.
Kas yra pilno grūdo makaronai?
Pilno grūdo makaronai gaminami iš viso grūdo miltų, kuriuose išsaugomos visos grūdo dalys: sėlenos, endospermas ir gemalas. Ši sudėtis lemia didesnį skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekį, lyginant su rafinuotais makaronais, kuriuose naudojamas tik endospermas. Rafinavimo procese pašalinamos sėlenos ir gemalas, kartu prarandant didžiąją dalį vertingų maistinių medžiagų.
Pilno grūdo makaronai gali būti gaminami iš įvairių grūdų: kviečių, rudųjų ryžių, grikių, kukurūzų, speltos ir kitų. Svarbu atidžiai skaityti produkto etiketę, siekiant įsitikinti, kad makaronai iš tikrųjų pagaminti iš viso grūdo miltų, o ne tik papildyti sėlenomis.
Pilno grūdo makaronų nauda sveikatai
Reguliarus pilno grūdo makaronų vartojimas gali turėti teigiamą poveikį įvairioms organizmo sistemoms:
Virškinimo sistemos sveikata: Dėl didelio skaidulų kiekio, pilno grūdo makaronai skatina sveiką virškinimą, reguliuoja žarnyno veiklą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir palaiko sveiką žarnyno mikroflorą. Skaidulos taip pat gali sumažinti riziką susirgti divertikulitu ir kitomis žarnyno ligomis.
Taip pat skaitykite: Mielinės duonos poveikis sveikatai
Sotumo jausmas ir svorio kontrolė: Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl pilno grūdo makaronai gali būti naudingi norint kontroliuoti svorį. Sotumo jausmas padeda sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, nes rečiau jaučiamas alkis tarp valgymų.
Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata: Pilno grūdo makaronai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, ypač blogojo (LDL) cholesterolio. Skaidulos suriša cholesterolį virškinimo trakte ir padeda jį pašalinti iš organizmo. Be to, pilno grūdo produktuose esantys antioksidantai gali apsaugoti kraujagysles nuo pažeidimų ir sumažinti riziką susirgti širdies ligomis.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: Pilno grūdo makaronai turi žemesnį glikemijos indeksą (GI) nei rafinuoti makaronai. Tai reiškia, kad jie lėčiau virškinami ir nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems diabetu arba turintiems riziką susirgti šia liga.
Energijos šaltinis: Makaronai, įskaitant pilno grūdo, yra puikus kompleksinių angliavandenių šaltinis, kurie yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kompleksiniai angliavandeniai, esantys pilno grūdo makaronuose, virškinami lėčiau nei paprasti angliavandeniai, todėl suteikia ilgalaikę energiją.
Mineralinių medžiagų šaltinis: Pilno grūdo makaronai yra geras mineralinių medžiagų šaltinis, įskaitant kalį, geležį, fosforą ir kalcį. Šios mineralinės medžiagos yra būtinos įvairioms organizmo funkcijoms, įskaitant kaulų stiprumą, raumenų veiklą ir nervų sistemos funkciją.
Taip pat skaitykite: Mėsos dietos pavojai sveikatai
Kaip išsirinkti pilno grūdo makaronus?
Renkantis pilno grūdo makaronus, svarbu atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
- Skaitykite etiketę: Įsitikinkite, kad produktas yra pagamintas iš 100% viso grūdo miltų. Venkite produktų, kuriuose yra tik dalis viso grūdo miltų arba papildomai pridėta sėlenų. Etiketėje ieškokite žodžių "viso grūdo" arba "pilnagrūdžiai".
- Atkreipkite dėmesį į skaidulų kiekį: Geras pilno grūdo makaronų produktas turėtų turėti bent 3 gramus skaidulų vienoje porcijoje. Kuo daugiau skaidulų, tuo geriau.
- Rinkitės įvairius grūdus: Išbandykite makaronus, pagamintus iš skirtingų grūdų, tokių kaip kviečiai, rudieji ryžiai, grikiai ar kukurūzai. Tai padės jums gauti įvairesnių maistinių medžiagų.
- Atkreipkite dėmesį į ingredientų sąrašą: Kuo ingredientų sąrašas trumpesnis ir natūralesnis, tuo geriau. Venkite produktų, kuriuose yra daug pridėtinių priedų, tokių kaip dažikliai, konservantai ar dirbtiniai skoniai.
- Atsižvelkite į kviečių rūšį: Jei renkatės kvietinius makaronus, pirmenybę teikite kietagrūdžių kviečių makaronams, ypač pagamintiems iš viso grūdo kietagrūdžių kviečių. Taip pat puikus pasirinkimas yra viso grūdo spelta.
Kvietinių makaronų alternatyvos:
Jei dėl sveikatos priežasčių (pvz., glitimo netoleravimo) ar tiesiog dėl įvairovės norite rinktis alternatyvius makaronus, galite išbandyti:
- Grikių makaronus
- Avinžirnių makaronus
- Pupelių makaronus
- Sojų pupelių makaronus
- Sorų makaronus
- Bolivinės balandos (quinoa) makaronus
- Įvairių grūdų mišinius
Rinkdamiesi alternatyvius makaronus, atidžiai skaitykite sudėtį, nes kartais grikių makaronuose gali būti tik nedidelis kiekis grikių miltų, o likusi dalis - paprasti balti miltai. Verta prisiminti, kad grūdai visada bus geriau nei makaronai, o pastarieji turėtų būti tik kartais įtraukiami į mitybą.
Venkite šių makaronų:
- Ryžių makaronų
- Kukurūzų makaronų
Šie makaronai veikia organizmą panašiai kaip ir kvietiniai makaronai, jei kalbame apie lieknėjimą. Jie neturi glitimo, todėl gali tikti tiems, kas negali vartoti glitimo/kviečių, bet ką tik prabėgo maratoną arba trūksta svorio bei yra greitų angliavandenių poreikis. Norintiems išvengti uždegiminių procesų, svorio kilimo ir noro užkandžiauti, ryžių ir kukurūzų makaronų reikėtų vengti.
Kaip gaminti pilno grūdo makaronus?
Pilno grūdo makaronus gaminti yra taip pat paprasta, kaip ir įprastus makaronus.
Taip pat skaitykite: Subalansuota mityba vakarienei
Štai keletas patarimų, kaip tinkamai išvirti makaronus:
Virimo laikas: Pilno grūdo makaronams gali prireikti šiek tiek ilgiau virti nei įprastiems makaronams. Visada vadovaukitės instrukcijomis, pateiktomis ant pakuotės. Jei ant pakuotės nurodytas intervalas, pavyzdžiui, 6-8 minutės, rinkitės trumpesnį laiką (6 min. šiuo atveju). Jei nurodytas tik vienas laikas, pavyzdžiui, 8 minutės, atimkite iš nurodyto 2 minutes. Šis laiko skaičiavimas tinka, kai makaronus valgysite be padažo, tik pabarstę sūriu ar pagardinę ypač tyru alyvuogių aliejumi. Jei planuojate makaronus papildomai keptuvėje patroškinti kartu su šviežiai paruoštu pomidorų ar kitokiu padažu, tuomet iš virimo laiko, nurodyto ant pakuotės, atimkite gaminimo laiką keptuvėje.
Sūrus vanduo: Virkite makaronus dideliame kiekyje sūraus vandens (apie 1,5 l vandens 100 g makaronų). Tai padės jiems išlaikyti formą ir pagerins skonį. Geriausia naudoti 1-2 šaukštus druskos 1,5 l vandens.
Al dente: Virkite makaronus "al dente", tai reiškia, kad jie turi būti šiek tiek kieti, bet nepervirti. Tai padės išvengti jų sulipimo ir išlaikys tekstūrą. Pateikiant ant stalo makaronai turi būti vos kietoki, lyg su plonu siūleliu viduje. Jei makaronai sulipę ar patižę - jie jau pervirė ir tapo greitai pasisavinamais angliavandeniais, t.y. tais, kurie didina mūsų svorį, išbalansuoja hormonus, skatina uždegiminius procesus ir skatina alkį.
Nuskalaukite: Jei makaronus naudosite šaltuose patiekaluose, juos atvėsinkite po šaltu vandeniu. Tai sustabdys virimo procesą ir neleis jiems sulipti. Jei makaronus naudosite karštuose patiekaluose, nuskalauti nebūtina.
Kiti svarbūs patarimai:
- Virimo laikas skaičiuojamas nuo makaronų įdėjimo į vandenį, o ne nuo pakartotinio užvirimo!
- Makaronus dedame tik į verdantį vandenį.
- Pasūdome jau verdantį vandenį, prieš dėdami makaronus.
- Kai makaronus išverdate, prieš dėdami į lėkštę ar į keptuvę trumpai nuvarvinkite sietelyje. Jei sietelyje laikysite per ilgai - makaronai sulips.
Kaip sugadinti makaronus juos verdant?
- Verdant per ilgai, makaronai tampa koše, o tai didina jų glikeminį indeksą ir skatina persivalgymą.
- Verdant per mažame kiekyje vandens, makaronai gali sulipti.
- Neįdedant druskos, makaronai bus beskoniai.
Skanūs pilno grūdo makaronų receptai
Pilno grūdo makaronai puikiai tinka įvairiems patiekalams, nuo paprastų salotų iki sudėtingų troškinių. Štai keletas idėjų:
Pilno grūdo makaronai su daržovėmis ir pesto: Šis paprastas ir skanus patiekalas puikiai tinka pietums ar vakarienei. Norėdami pagaminti šį patiekalą, išvirkite pilno grūdo makaronus, pakepinkite mėgstamas daržoves (paprikas, cukinijas, baklažanus, brokolius) keptuvėje su šiek tiek alyvuogių aliejaus, sumaišykite išvirtus makaronus su daržovėmis ir pesto padažu. Patiekite su parmezano sūriu (jei naudojate).
Pilno grūdo makaronai su vištiena ir grietinėlės padažu: Šis sotus ir skanus patiekalas puikiai tinka šaltesniems orams. Išvirkite pilno grūdo makaronus, supjaustykite vištieną kubeliais ir pakepinkite ją keptuvėje su šiek tiek alyvuogių aliejaus. Sudėkite smulkintus svogūnus ir česnaką ir kepkite, kol jie suminkštės. Sudėkite pjaustytus grybus ir kepkite, kol jie suminkštės. Supilkite grietinėlę ir troškinkite, kol padažas sutirštės. Pagardinkite žolelėmis, druska ir pipirais. Sumaišykite išvirtus makaronus su padažu ir vištiena. Patiekite karštą.
Pilno grūdo makaronų salotos su tunu ir daržovėmis: Šios gaivios ir maistingos salotos puikiai tinka pietums ar lengvai vakarienei. Išvirkite pilno grūdo makaronus ir atvėsinkite juos. Supjaustykite agurkus, pomidorus ir paprikas kubeliais. Sumaišykite makaronus su tunu, daržovėmis ir alyvuogėmis. Pagardinkite citrinų sultimis, alyvuogių aliejumi ir žolelėmis. Pagardinkite druska ir pipirais. Patiekite šaltą.
Svarbu atsiminti, kad makaronai turėtų būti ne garnyras, bet pagrindinis patiekalas, kad neperkrautumėte savo skrandžio. Geriausiai makaronus valgyti iki 15 val., kai mūsų medžiagų apykaita yra greičiausia ir kai mums reikia daugiausia energijos. Jie puikiai dera su daržovėmis arba su pomidorų tyre (ne kečupu ar pomidorų padažu, kuriuose nemažai cukraus).
Makaronai ir subalansuota mityba
Sveikuoliška mityba turi būti subalansuota, t. y. kartu su maistu turėtumėte gauti atitinkamą baltymų, angliavandenių bei riebalų balansą. Makaronai gali būti puiki subalansuotos mitybos dalis, tačiau svarbu atsižvelgti į porcijos dydį ir priedus.
Gydytoja dietologė pataria atkreipti dėmesį į makaronų porcijos dydį, ypač, jei rūpinamasi kūno masės kontrole. Vienoje makaronų porcijoje yra nemažai kalorijų.
Padažų ir kitų priedų pasirinkimas gali daryti didelę įtaką makaronų patiekalo kaloringumui ir palankumui sveikatai. Pavyzdžiui, kreminiuose padažuose paprastai būna daugiau sočiųjų riebalų ir kalorijų nei pomidorų padažuose. Jeigu norite pasigaminti sveiką makaronų patiekalą, geriau naudokite baltyminius ar naudingų riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves.
Mitai apie pilno grūdo makaronus
Yra keletas mitų apie pilno grūdo makaronus, kurie nėra teisingi:
Pilno grūdo makaronai yra beskoniai: Tai netiesa. Pilno grūdo makaronai turi savitą, šiek tiek riešutinį skonį, kuris puikiai dera su įvairiais padažais ir ingredientais.
Pilno grūdo makaronai yra sunkiau virškinami: Dėl didesnio skaidulų kiekio, pilno grūdo makaronai gali būti sunkiau virškinami kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie nėra įpratę vartoti daug skaidulų. Tačiau, pradedant vartoti pilno grūdo produktus palaipsniui, virškinimo problemų galima išvengti.
Pilno grūdo makaronai yra brangesni: Pilno grūdo makaronai gali būti šiek tiek brangesni nei įprasti makaronai, tačiau skirtumas nėra didelis. Be to, investicija į sveikesnį maistą yra investicija į savo sveikatą.
tags: #pilno #grudo #makaronų #nauda