Pilno grūdo blynai: receptai, kaloringumas ir sveikesnės alternatyvos
Blynai - populiarus ir mėgstamas patiekalas, ypač Užgavėnių laikotarpiu. Tačiau dažnai jie laikomi nesveiku maistu dėl didelio kaloringumo ir naudojamų ingredientų. Šiame straipsnyje aptarsime pilno grūdo blynų receptus, jų kaloringumą ir patarimus, kaip pasigaminti sveikesnę šio patiekalo versiją.
Pilno grūdo blynų receptas
Šis receptas naudoja rupius miltus, kurie yra geresnis pasirinkimas dėl didesnio skaidulų kiekio.
Ingredientai:
- 160 g organinių rupių miltų
- 300 ml pusiau nugriebto pieno (galima naudoti sojų, avižų ar migdolų pieną)
- 1 pakelis kepimo miltelių
- 1 kiaušinis
- Žiupsnelis druskos
- 1 šaukštas neutralaus aliejaus
Instrukcijos:
- Dubenyje sumaišykite miltus, druską ir kepimo miltelius.
- Įpilkite pieną ir įmuškite kiaušinį.
- Maišykite plakikliu, kol tešla taps vientisa.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų, įpilkite šiek tiek tešlos ir kepkite.
- Blynus apverskite, kai atsiras burbuliukų.
Energinė vertė (vieno blyno):
- Kalorijos: 213,7 kcal
- Angliavandeniai: 30,0 g
- Cukrus: 1,4 g
- Riebalai: 5,9 g
- Sotieji riebalai: 0,9 g
- Omega 3: 0,1 g
- Skaidulos: 3,7 g
- Natris: 78 g
Kaip sumažinti blynų kaloringumą?
Nors blynai gali būti kaloringi, yra būdų, kaip sumažinti jų kaloringumą ir padaryti juos sveikesnius:
- Miltų pasirinkimas: Vietoj įprastų kvietinių miltų naudokite pilno grūdo miltus, tokius kaip ruginiai, speltos, avižiniai ar grikių miltai. Šie miltai turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- Kiaušiniai: Į tešlą maišykite tik plaktus baltymus, o ne visus kiaušinius. Baltymuose yra mažiau kalorijų ir riebalų.
- Kepimo būdas: Kepkite blynus ne aliejuje ar svieste, o ant gerai įkaitintos keptuvės be riebalų. Taip pat galite naudoti specialų purškiklį, skirtą kepti be riebalų.
- Pienas: Rinkitės liesesnį pieną arba naudokite augalinį pieną, pavyzdžiui, migdolų, sojų ar avižų.
- Saldikliai: Venkite didelio kiekio cukraus. Jei norite pasaldinti, naudokite agavų sirupą, steviją arba kitus natūralius saldiklius.
- Riebalai: Vietoj įprasto aliejaus naudokite kokosų aliejų arba lydytą sviestą (ghi). Dėkite riebalus tiesiai į tešlą ir gerai išmaišykite. Nemažam kiekiui tešlos užtenka vieno dviejų šaukštų riebalų.
- Kepimo temperatūra: Kepkite blynus vidutinio karštumo orkaitėje, nes skrudinant bei aukštoje temperatūroje kepant grūdinius/miltinius gaminiuose gali susidaryti kancerogenai akrilamidai.
Sveikesnių blynų receptai
Štai keletas receptų, kaip pasigaminti sveikesnius blynus:
Blynai iš pilno grūdo miltų su jogurtu
Porcijų kiekis: 1
Taip pat skaitykite: Kaip kepti ruginę duoną namuose?
Sudėtinės dalys:
- 50 g pilno grūdo miltų
- 25 g natūralaus ekologiško jogurto
- 1 g nugesintos valgomosios sodos
- 25 g kiaušinio
- 0,2 g druskos
Gaminimo žingsniai:
- Sumaišykite miltus, jogurtą, valgomąją sodą, kiaušinį ir žiupsnelį druskos.
- Jei tešla per tiršta, įmaišykite šiek tiek daugiau jogurto.
- Viską gerai išmaišykite ir kepkite.
Maistinės medžiagos:
- Baltymai - 12,1
- Riebalai - 5
- Angliavandeniai - 38
- Kcal - 230
Lietiniai iš speltos miltų (be pieno produktų ir kiaušinių)
Porcijų kiekis: 1
Sudėtinės dalys:
- 150 g vandens
- 50 g pilno grūdo speltos miltų
- 15 g tapijokos miltų (jie naudojami vietoje kiaušinių)
- 6 g cukraus (geriau nerafinuoto, o dar geriausia, kad neskatintų alkio, pakeisti ryžių ar agavų sirupu, arba kokosų žiedų cukrumi)
- 0,3 g smulkios druskos (geriausia natūralios, pavyzdžiui, Himalajų)
- 5 g šalto spaudimo kokoso aliejaus kepimui
Gaminimo žingsniai:
- Vandenyje ištirpinkite cukrų ar jo pakaitalą ir druską.
- Suberkite miltus ir gerai išmaišykite tešlą.
- Tuomet įpilkite atšildytų riebalų ir dar kartą išmaišykite.
- Kepkite keptuvėje, šiek tiek pateptą kokoso aliejumi.
Maistinės medžiagos:
- Baltymai - 6
- Riebalai - 1
- Angliavandeniai - 50,7
- Kcal - 244
Grikių blynai su varške ir špinatais
Sudėtinės dalys:
- 2 puodeliai virtų grikių (geriausiai tinka brandinti, jei virti - tai turi būti kietoki, galima panaudoti likusias vakarykštės košės kruopas)
- 80 g varškės ar neriebaus varškės sūrio (geriausia naminio rikotos (riccota) sūrio)
- Šaldyti ar švieži špinatų lapai
- Švieži ar šaldyti krapai
- 2 kiaušiniai
- Kvietiniai pilno grūdo miltai apvoliojimui
- 3 skiltelės česnako
- Žiupsnelis džiovintos aitrios paprikos miltelių
- Druska
Gaminimo žingsniai:
- Viską sumaišykite.
- Suformuokite blynelius ir apvoliokite kvietiniuose viso grūdo dalių (pilno grūdo) miltuose.
- Apkepkite nedideliame kiekyje lydyto sviesto.
Avižinių miltų blynai
Šie blynai yra minkšti, purūs, turintys daug baltymų ir ilgai suteikia sotumo jausmą.
Svarbu: Jeigu esate alergiški gliutenui, rinkitės miltus, ant kurių pakelio parašyta „be gliuteno“.
Blynų tešla:
- Dideliame inde lengvai išplakite kiaušinį, pieną, jogurtą ir cukrų.
- Kitame inde persijokite miltus, sumaišykite su kepimo milteliais, druska.
- Suberkite juos į indą su skystais produktais.
- Viską išmaišykite ir palikite tešlą pastovėti apie 15 minučių.
Kepimas:
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų ant vidutinės ugnies.
- Šaukštu kabinkite norimą kiekį tešlos ir dėkite į keptuvę.
Įdarai ir pagardai
Norint, kad blynai būtų ne tik skanūs, bet ir sveiki, svarbu pasirinkti tinkamus įdarus ir pagardus. Štai keletas variantų:
- Vaisiai ir uogos: Švieži vaisiai ir uogos yra puikus vitaminų ir skaidulų šaltinis. Galite naudoti bananus, braškes, mėlynes, avietes ir kitus mėgstamus vaisius. Atšildytos uogos iš šaldiklio, pabarstytos žiupsneliu cukraus, taip pat yra puikus pasirinkimas.
- Jogurtas: Liesas jogurtas yra puiki alternatyva grietinei. Jis turi mažiau kalorijų ir riebalų, bet daug baltymų.
- Varškė: Neriebi varškė yra dar vienas geras baltymų šaltinis. Galite ją sumaišyti su vaisiais, uogomis ar žolelėmis.
- Špinatai: Špinatai yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Galite juos naudoti kaip įdarą arba sumaišyti su varške.
- Morkos: Tarkuotos morkos, pakepintos lydytame svieste, pagardintos druska, yra skanus ir sveikas įdaras.
- Agavų sirupas: Agavų sirupas yra natūralus saldiklis, kuris turi žemą glikemijos indeksą. Jis yra saldesnis už cukrų, todėl jo reikia mažiau.
- Riešutų sviestas: Riešutų sviestas yra geras baltymų ir sveikų riebalų šaltinis. Tačiau svarbu pasirinkti natūralų riešutų sviestą be pridėtinio cukraus ir aliejaus.
Ką dar verta žinoti apie miltus?
Miltai yra neatsiejama daugelio patiekalų dalis. Svarbu žinoti, kad miltų nauda ir poveikis sveikatai priklauso nuo jų rūšies ir apdorojimo būdo.
Taip pat skaitykite: Ruginės duonos be mielių gamyba
- Miltų rūšys: Yra daugybė skirtingų miltų rūšių, tokių kaip kvietiniai, ruginiai, grikių, avižų, speltos, kukurūzų ir kt. Kiekviena rūšis turi savo unikalias savybes ir maistinę vertę.
- Viso grūdo miltai: Viso grūdo miltai yra sveikesni už baltus miltus, nes juose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų. Skaidulos padeda reguliuoti virškinimą ir palaiko sotumo jausmą.
- Glitimas: Glitimas yra baltymas, esantis kviečiuose, rugiuose ir miežiuose. Kai kurie žmonės yra alergiški glitimui arba netoleruoja jo. Tokiems žmonėms rekomenduojama rinktis miltus be glitimo, tokius kaip grikių, ryžių, kukurūzų ar migdolų miltai.
Miltiniai patiekalai - energijos šaltinis
Nors aukščiausios rūšies nušlifuoto grūdo miltų maistingumas dėl pašalinamos luobelės gamybos metu yra mažas, neturėtume bijoti ir jų. Kartu su išorine grūdo dalimi pašalinama daug naudingų medžiagų: skaidulos, eilė vitaminų. Lieka tik baltymas (augalinės kilmės), angliavandeniai bei labai nedidelis kiekis riebalų. Aukščiausios rūšies miltų gaminiai - šventiniai patiekalai, tad ir turėtų būti būtent taip traktuojami bei valgomi per šventes.
Miltai yra puikus skaidulų šaltinis, ypač tirpių, ko, pavyzdžiui, mėsoje nėra. Taip pat miltuose gausu B grupės vitaminų, cinko, seleno, magnio.
Taip pat skaitykite: Makaronų nauda
tags: #pilno #grudo #blynai #receptas #kaloringumas