Paprastosios baltosios duonos gamyba: sveikesnio pasirinkimo link

Nors tradicinė baltoji duona nėra laikoma pačiu sveikiausiu maisto produktu, rinkoje atsiranda vis daugiau alternatyvų, kurios leidžia mėgautis duonos skoniu neprarandant naudos sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atpažinti ir pasirinkti sveikesnę baltosios duonos alternatyvą, atsižvelgiant į ženklinimą ir ingredientus.

"Rinkis sveikiau" ženklas: ką jis reiškia?

RIMI parduotuvėse galite rasti produktų, pažymėtų aiškiai matomu ženklu „Rinkis sveikiau“. Šie produktai atrenkami remiantis specialiais reikalavimais, kurių pagrindinis - „Rakto skylutės“ principas.

"Rakto skylutė": kriterijai ir nauda

„Rakto skylutės“ kriterijus atitinkantys produktai turi mažiau druskos, cukraus ar riebalų, taip pat pasižymi didesne mitybine verte ir didesniu kiekiu maistinių skaidulų. Šis sveikesnių produktų ženklinimas plačiai naudojamas Europos Sąjungoje ir Europos Komisijos pripažintas kaip vienas objektyviausių simbolių tarp kitų panašios paskirties ženklinimų.

Skandinavijos šalyse, kur „Rakto skylutės“ sistema taikoma beveik 30 metų, užfiksuota mažiausiai kraujagyslių ir širdies ligų, kurias išprovokuoja netinkama mityba. Remiantis „Rakto skylutės“ principais, Skandinavijos rinkoje jau žymima virš dešimt tūkstančių produktų.

"Rakto skylutė" Lietuvoje

Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija įteisino šią ženklinimo sistemą. Simboliu pažymėtus maisto produktus tikrina Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba bei gamintojai, naudojantys ženklinimą savo produktams. Produktų ženklinimas yra savanoriškas ir nemokamas.

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti picą namuose

Sveikatos apsaugos ministerijos Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjas dr. Almantas Kranauskas teigia: „Šiuo metu Lietuvoje sparčiai kyla sveikos gyvensenos banga. Produktai, pažymėti „Rakto skylutės“ simboliu, yra vieninteliai atitinkantys oficialius sveikumo kriterijus. Juos lengva rasti lentynose, nebūtina studijuoti ir lyginti etikečių bei analizuoti jose pateiktų skaičių − esminės maisto medžiagos juose subalansuotos. Mes didžiuojamės, kad Lietuva, pasekusi Šiaurės šalių pavyzdžiu, pirmoji iš kontinentinių Europos valstybių įsidiegė šią sistemą. Šiuo metu mūsų rinkoje jau sparčiai daugėja tokių produktų. Tikimės, kad sveikėjanti gyventojų mityba atsispindės ir gerėjančioje sveikatoje.“

Produktų, ženklinamų "Rakto skylute", pavyzdžiai:

  • Liesa mėsa, turinti ne daugiau kaip 10 proc. riebalų;
  • Visos šviežios žuvys. Perdirbtos žuvys bei jūros gėrybės, kuriose yra ne daugiau kaip 10 proc. riebalų ir iki 5 proc. cukraus;
  • Vegetariški pieno pakaitalai, kurie ne riebesni nei 1,5 g/ 100 g ir turi ne daugiau kaip 5 proc. cukraus;
  • Duona ir javų produktai, kurie turi ne mažiau kaip 7 proc. riebalų, iki 5 proc. cukraus ir iki 1 g/100 g druskos.

Kaip atpažinti sveikesnę baltąją duoną?

Be „Rakto skylutės“ ženklo, atkreipkite dėmesį į šiuos aspektus:

  • Skaitykite etiketę: Ieškokite duonos, kurioje mažiau cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų.
  • Skaidulos: Rinkitės duoną, kurioje yra daugiau skaidulų. Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems ir gerina virškinimą.
  • Viso grūdo ingredientai: Nors tai yra balta duona, paieškokite ingredientų, tokių kaip viso grūdo kvietiniai miltai, kurie gali padidinti mitybinę vertę.
  • Priedai: Venkite duonos su ilgu sąrašu dirbtinių priedų, konservantų ir dažiklių.

Kiti sveikesni pasirinkimai

Be baltosios duonos, yra ir kitų sveikesnių duonos pasirinkimų:

  • Viso grūdo duona: Gaminama iš viso grūdo, todėl turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų.
  • Ruginė duona: Turi mažesnį glikemijos indeksą nei balta duona ir yra geras skaidulų šaltinis.
  • Duona be glitimo: Tinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo.

Mišrainės: šventinio stalo akcentas ir sveikesnės alternatyvos

Mišrainės yra populiarus patiekalas Lietuvoje, ypač per šventes. Tačiau tradicinės mišrainės dažnai būna kaloringos ir turtingos majonezu. Štai keletas patarimų, kaip pasigaminti sveikesnes mišrainių versijas:

  • Naudokite liesesnį majonezą arba jogurtą: Sumaišykite majonezą su jogurtu santykiu 1:1, kad sumažintumėte kalorijų kiekį.
  • Daugiau daržovių: Įdėkite daugiau šviežių daržovių, tokių kaip agurkai, pomidorai, paprika, salierai.
  • Liesos baltymų šaltiniai: Vietoj riebios mėsos naudokite virtą vištienos krūtinėlę, žuvį ar pupeles.
  • Sveikesni priedai: Venkite konservuotų daržovių su dideliu kiekiu druskos ir cukraus.

Receptų pavyzdžiai:

  • Tradicinė silkė pataluose:

    Taip pat skaitykite: Picos maistinė vertė

    • Reikės: dviejų silkių filė, keturių vidutinio dydžio virtų bulvių, trijų vidutinio dydžio virtų morkų, dviejų vidutinio dydžio virtų burokėlių, svogūno, šešių šaukštų majonezo, druskos ir pipirų pagal skonį.
    • Gaminimo eiga: Silkę ir svogūnus supjaustykite kubeliais. Virtas daržoves sutarkuokite stambia tarka. Metalinėje torto formoje pirmiausia dėkite tarkuotų bulvių sluoksnį, šaukštu lengvai spusteldami. Bulves aptepkite plonu majonezo sluoksniu. Klokite silkę, berkite svogūnus ir vėl aptepkite majonezu. Dėkite morkas, lengvai paspauskite, aptepkite majonezu. Dėkite kiaušinius, aptepkite majonezu. Dėkite burokėlius, aptepkite majonezu. Paruoštą silkę pataluose palaikykite šaldytuve bent porą valandų (dar geriau - per naktį), jog skoniai susijungtų. Papuoškite smulkintais svogūnų laiškais, krapais ar kitais mėgstamais žalumynais.

  • Baltoji mišrainė:

    • Reikės: 300 g virto kumpio, keturių virtų bulvių, trijų virtų morkų, dviejų raugintų agurkų, skardinės konservuotų žirnelių, penkių šaukštų majonezo, druskos ir pipirų pagal skonį.
    • Gaminimo eiga: Virtas morkas, bulves ir kumpį supjaustykite maždaug 0,5 cm dydžio kubeliais. Raugintus agurkus nusausinkite popieriniu rankšluosčiu ir supjaustykite tokio pat dydžio kubeliais, kaip ir kitus ingredientus. Žirnelius nukošite ir gerai nuvarvinkite. Dideliame dubenyje atsargiai sumaišykite visus produktus. Įdėkite maždaug pusę majonezo ir švelniai išmaišykite. Paragaukite ir pagal skonį įdėkite druskos bei pipirų. Jei reikia, įmaišykite likusį majonezą. Patarimas: mišrainę gaminkite iš kambario temperatūros produktų - šalti ingredientai sunkiau susijungia su majonezu. Jei ruošiate iš anksto, palikite šiek tiek majonezo - prieš patiekdami galėsite dar šiek tiek įmaišyti, kad mišrainė būtų švelnesnė ir puresnė.

  • Krabų mišrainė:

    • Reikės: 200 g krabų lazdelių, dviejų virtų kiaušinių, skardinės konservuotų kukurūzų, pusės ilgavaisio šviežio agurko, 100 g sausų ryžių, keturių šaukštų majonezo, druskos ir pipirų pagal skonį.
    • Gaminimo eiga: Ryžius išvirkite pasūdytame vandenyje pagal pakuotės nurodymus. Išvirusius nusausinkite ir leiskite atvėsti iki kambario temperatūros. Krabų lazdeles supjaustykite maždaug 1 cm kubeliais. Kietai virtus kiaušinius ir agurkus supjaustykite smulkiais kubeliais. Agurkus prieš beriant į dubenį nusausinkite popieriniu rankšluosčiu - taip mišrainė nebus per drėgna. Kukurūzus nukošite ir gerai nuvarvinkite. Dideliame dubenyje atsargiai sumaišykite visus ingredientus, įmaišykite majonezą, pagardinkite druska ir pipirais.

  • Pikantiška mišrainė su vištiena:

    • Reikės: 300 g virtos vištienos krūtinėlės, dviejų obuolių, saliero stiebo, saujos graikinių riešutų, trijų šaukštų majonezo, citrinos sulčių pagal skonį, žiupsnelio druskos ir pipirų.
    • Gaminimo eiga: Virtą vištienos krūtinėlę supjaustykite vidutinio dydžio kubeliais. Obuolius nulupkite ir supjaustykite kubeliais, apšlakstykite citrinos sultimis, kad nepatamsėtų. Salierų stiebus nuplaukite, nusausinkite ir supjaustykite plonomis riekelėmis. Graikinius riešutus paskrudinkite sausoje keptuvėje (bet neperkepkite) ir stambiai sukapokite. Visus ingredientus sumaišykite su majonezu, pagardinkite druska, pipirais ir citrinos sultimis. Patarimas: šiai mišrainei puikiai tinka jogurto ir majonezo padažas (santykiu 1:1) - taip ji bus lengvesnė ir gaivesnė.

  • Duonos ir pupelių mišrainė:

    • Reikės: šešių riekių šviesios duonos, skardinės baltų konservuotų pupelių, 50 g fermentinio sūrio, keturių šaukštų majonezo, trijų skiltelių česnako, druskos ir pipirų pagal skonį.
    • Gaminimo eiga: Duoną supjaustykite kubeliais ir apkepkite keptuvėje gerai įkaitintame aliejuje. Apkeptus kubelius klokite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų riebalų perteklius. Pupeles nuskalaukite ir gerai nuvarvinkite. Fermentinį sūrį supjaustykite kubeliais. Dubenyje sumaišykite pupeles, sūrį, duoną, įspauskite česnako, gardinkite druska, pipirais ir majonezu. Patarimas: skrudintą duoną į mišrainę dėkite tik prieš patiekiant - taip ji išliks traški. Jei ruošiate iš anksto, visus kitus ingredientus sumaišykite ir laikykite šaldytuve, o duoną laikykite atskirai sandariame indelyje kambario temperatūroje.

Taip pat skaitykite: Tobula naminė pica

tags: #paprastosios #baltosios #duonos #gamyba

Populiarūs įrašai: