Paleo Dieta: Receptai, Principai ir Privalumai
Ar mitybos planas, sudarytas pagal priešistorinių žmonių mitybą, tinka šiuolaikiniams žmonėms? Paleo dieta - tai mitybos planas, pagrįstas maisto produktais, kuriuos žmonės galėjo valgyti paleolito epochoje. Paleolito epocha prasidėjo maždaug prieš 2,5 mln. - 10 000 metų. Ši dieta siekia atkurti ankstyvųjų žmonių mitybos įpročius, orientuojantis į visavertį, neapdorotą maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, baltymų ir mažai angliavandenių.
Kiti paleo dietos pavadinimai: paleolito dieta, akmens amžiaus dieta, medžiotojų-rinkėjų dieta ir urvinio žmogaus dieta.
Paleo Dietos Esmė ir Tikslai
Paleo dietos tikslas - valgyti maisto produktus, kuriuos greičiausiai valgė ankstyvieji žmonės. Ši dieta grindžiama idėja, kad mūsų genai nėra gerai prisitaikę prie šiuolaikinės mitybos, išaugusios iš žemdirbystės. Dėl ūkininkavimo tapo lengviau prieinami tokie maisto produktai kaip grūdai ir ankštiniai augalai. Taip pat atsirado pieno produktų. Be to, žemdirbystė pakeitė gyvūnų, kuriais maitinosi žmonės, mitybą. Paleo dietos idėja yra ta, kad šie mitybos pokyčiai pranoko žmogaus organizmo gebėjimą keistis arba prisitaikyti. Manoma, kad šis neatitikimas šiandien prisideda prie nutukimo, diabeto ir širdies ligų.
Šiuolaikinė paleo mityba apima vaisius, daržoves, liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, riešutus ir sėklas - tai maisto produktai, kurių praeityje žmonės galėjo gauti medžiodami ir rinkdami. Į ją neįeina maisto produktai, kurie tapo labiau paplitę, kai maždaug prieš 10 000 metų prasidėjo smulkusis ūkininkavimas. Šiems maisto produktams priskiriami grūdai, ankštiniai augalai ir pieno produktai.
Kodėl Verta Rinktis Paleo Dietą?
Galite pasirinkti laikytis paleo dietos, nes norite:
Taip pat skaitykite: Sveiki paleo batonėliai
- Numesti svorio arba išlaikyti sveiką svorį
- Sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius
- Pagerinti bendrą savijautą ar netgi padėti sau kovojant su tam tikromis sveikatos problemomis.
Paleo dieta skatina vartoti daug maistingų medžiagų turintį visavertį maistą, todėl gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas ir tam tikrų rūšių vėžys, riziką. Vartodami visavertį, neapdorotą maistą, skatinate naudingų bakterijų augimą žarnyne, pagerindami virškinimo funkciją ir sumažindami virškinimo sutrikimų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), riziką. Be to, paleo dieta padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje, atsisakant pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų ir konservantų, kurie ir yra pagrindiniai nutukimo bei kitų su svoriu susijusių sveikatos problemų kaltininkai.
Paleo Dietos Principai: Ką Valgyti ir Ko Vengti
Knygose ir internete skelbiamos paleo dietos rekomendacijos skiriasi. Apskritai paleo dietos laikosi šių taisyklių:
Ką valgyti?
- Vaisiai
- Daržovės
- Riešutai ir sėklos
- Kiaušiniai
- Liesa mėsa, ypač žole šeriamų gyvulių arba laukinių žvėrių
- Žuvis, ypač ta, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, pvz., lašiša, skumbrė ir ilgapelekis tunas.
- Vaisių ir riešutų aliejus, pvz., alyvuogių aliejus arba graikinių riešutų aliejus
Ko vengti?
- Grūdų, pavyzdžiui, kviečių, avižų ir miežių
- Ankštinių augalų, pavyzdžiui, pupelių, lęšių, žemės riešutų
- Pieno produktų, tokių kaip pienas ir sūris
- Rafinuoto ir pridėtinio cukraus
- Pridėtinės druskos
- Krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, kukurūzai, jicama, žirniai ir baltosios bulvės
- Labai perdirbtas maistas, pvz., traškučiai ar sausainiai
- Sojos produktai
- Visos grūdinės kultūros ir jų produktai, įskaitant miltinius gaminius ir kruopas
- Genetiškai modifikuotos daržovės
- Genetiškai modifikuoti vaisiai
- Pramoniniu būdu užauginta žuvis ir mėsa
- Saldumynai, greitas maistas ir kiti pramoniniai maisto produktai
- Daržovių ir sėklų aliejai ar riebalai (kukurūzų, rapsų, saulėgrąžų, žemės riešutų, vynuogių kauliukų, margarinas)
- Alkoholis, vaisių sultys, vaisvandeniai, kava, juoda arbata.
Laikantis paleo dietos reikia valgyti kuo daugiau šviežių daržovių ir rinktis ekologiškus produktus.
Paleo Dietos Privalumai ir Trūkumai
Privalumai:
- Svorio metimas ir palaikymas: Paleo dieta gali padėti numesti svorio arba išlaikyti sveiką svorį.
- Sveikatos rizikos mažinimas: Ji taip pat gali turėti kitų naudingų poveikių sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Virškinimo gerinimas: Vartojant daug neapdoroto maisto, skatinamas naudingų bakterijų augimas žarnyne, pagerinant virškinimo funkciją.
- Sveikesnė mityba: Paleo dieta padeda grįžti prie sveikesnės mitybos principų, atsigręžiant į gamtą ir natūralumą.
- Raumenų masės auginimas: Dėl daug baltymų turinčio maisto, paleo dieta yra puikus pasirinkimas norintiems auginti raumenų masę.
Trūkumai:
- Mokslinių tyrimų trūkumas: Ilgalaikių klinikinių tyrimų apie šios dietos naudą ir galimą riziką nėra atlikta.
- Mitybos trūkumai: Didžiausią susirūpinimą dėl paleo dietų kelia tai, kad jose trūksta neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų, kurie laikomi geru skaidulų, vitaminų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniu. Be to, neriebūs pieno produktai yra geri baltymų, kalcio, vitaminų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai.
- Kaina: Pilno grūdo produktai, ankštinės daržovės ir pieno produktai paprastai yra prieinamesni ir labiau prieinami nei tokie maisto produktai kaip laukiniai gyvūnai, žole šeriami gyvūnai ir riešutai. Kai kuriems žmonėms paleo dieta gali būti per brangi.
- Sunkumai laikantis: Pirmomis dienomis gali būti sunku priprasti prie kitokio maitinimosi būdo, ypač tiems, kurie yra pripratę prie tradicinės vakarietiškos dietos.
Paleo Dietos Receptai: Pavyzdinis Savaitės Planas
Tuo tarpu patys paleo dietos receptai yra gan paprasti. Internetas tiesiog lūžta nuo įvairių patiekalų, tinkančių tokiai mitybai. Be to, gan greitai galima pritaikyti net ir tuos receptus, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo netinkami paleo mitybai. Pavyzdžiui, iš balandėlių reikėtų išimti ryžius, vietoj cukraus įvairius patiekalus galima saldinti vaisiais ir panašiai.
Paleo dietos savaitinis planas galėtų atrodyti taip:
Taip pat skaitykite: Sveikesnis Maskarponės Tortas
Pirmadienis:
- Pusryčiai: kiaušinienė su kubeliais pjaustytomis daržovėmis ir avokadu.
- Pietūs: ant grotelių keptos vištienos salotos su žalumynais, vyšniniais pomidorais ir balzamiko padažu.
- Vakarienė: Ant grotelių kepta lašiša su skrudinta saldžiąja bulve ir garuose troškintais brokoliais
Antradienis:
- Pusryčiai: saldžiųjų bulvių košė su kalakutienos kumpiu ir kiaušiniene.
- Pietūs: keptos krevetės su žalumynais ir vyšniniais pomidorais.
- Vakarienė: ant grotelių keptas kepsnys su įvairiomis šviežiomis daržovėmis.
Trečiadienis:
- Pusryčiai: daržovių omletas su špinatais, grybais ir svogūnais.
- Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su šviežiomis daržovėmis.
- Vakarienė: ant grotelių kepti kiaulienos kotletai su keptomis saldžiosiomis bulvėmis ir garuose virtais brokoliais.
Ketvirtadienis:
- Pusryčiai: kokosų miltų blyneliai su migdolų sviestu ir uogomis.
- Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su žalumynais, vyšniniais pomidorais ir balzamiko padažu.
- Vakarienė: Ant grotelių kepta lašiša su šakninėmis daržovėmis ir žalumynais.
Penktadienis:
- Pusryčiai: daržovių omletas su paprikomis, svogūnais ir grybais.
- Pietūs: kepsnys su šviežiomis daržovėmis.
- Vakarienė: ant grotelių kepti kotletai su keptomis daržovėmis.
Šeštadienis:
- Pusryčiai: kiaušinienė su kubeliais pjaustytomis daržovėmis ir avokadu.
- Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su su avokadų ir brokolių salotomis.
- Vakarienė: ant grotelių kepti avienos kotletai su keptomis daržovėmis.
Sekmadienis:
- Pusryčiai: kiaušinienė ir daržovės, keptos kokosų aliejuje, taip pat šiek tiek vaisių.
- Pietūs: vištienos salotos su šviežiomis daržovėmis ir riešutais.
- Vakarienė: ant grotelių keptas kepsnys su šviežiomis daržovėmis.
Toks paleo dietos valgiaraštis yra tik pavyzdinis. Galima sugalvoti ir pritaikyti daug skirtingų receptų, o prieš pradedant naują mitybos planą geriausia pasitarti su gydytoju ar patyrusiu dietologu.
Paleo Dieta ir Mažiau Angliavandenių Mityba (80/20)
Mažiau angliavandenių mityba (80/20 Paleo mityba) dažnai vadinama akmens amžiaus dieta. Šios mitybos pagrindą sudaro baltymai, o angliavandeniai yra ribojami. Tai antra pagal populiarumą, po vegetarizmo, dieta pasaulyje. Programa padeda itin lengvai numesti svorio, visiškai nejaučiant alkio. Baltymais praturtintą mitybą labai pamėgę sportininkai, nes ji padeda atsikratyti riebalinio audinio ir išryškina raumenis.
Mažiau angliavandenių mityba yra tai, ką kai kurie laikytų „senosios mokyklos Paleo“, nes pirmoji paleo dietos forma, išpopuliarėjusi per pastaruosius kelis dešimtmečius reiškė, kad 80 procentų laiko valgote Paleo, o kitus 20 procentų laiko - ne paleo. Kai kuriuose Paleo patiekaluose yra pieno produktų (kietojo sūrio, varškės sūrio, feta sūrio, graikiško jogurto pagrindu pagamintų padažų). Pagrindinis šios sistemos privalumas tas, kad nereikia griežtai skaičiuoti kalorijų - valgyti galima kiek širdis geidžia. Programos pagrindą sudaro baltyminiai produktai. Tad maitindamiesi pagal šią programą drąsiai mėgausitės mėsos ir žuvies patiekalais, žinoma, kartu su gausiu daržovių kiekiu. Kiaušiniai, sėklos ir riešutai - taip pat bus dažnais svečias jūsų dienos racione.
Paleo Dieta vs. Keto Dieta
Daug kas maišo paleo dietą su keto dieta. Tačiau nors paleo padeda deginti riebalus, jos pagrindinis dėmesys sutelktas į labai paprastą mitybą su daug visaverčio maisto. Tuo tarpu keto mityba remiasi į ketozės būsenos sukūrimą, siekiant kuo greičiau sudeginti riebalus. Be to, keto dietoje suvartojama daug daugiau riebalų ir leidžiama valgyti pieno produktus, o paleo - ne.
Išvados
Paleo dieta gali būti naudinga norintiems numesti svorio, pagerinti bendrą savijautą ir sumažinti tam tikrų ligų riziką. Tačiau svarbu atsiminti, kad ilgalaikių tyrimų apie šios dietos poveikį sveikatai dar nėra pakankamai. Prieš pradedant laikytis paleo dietos, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu, kad įsitikintumėte, jog ji jums tinkama ir kad gausite visas reikalingas maistines medžiagas. Tokią pačią naudą sveikatai galite pasiekti pakankamai judėdami ir valgydami subalansuotą, sveiką maistą. Būtinai valgykite daug vaisių ir daržovių kaip sveikos mitybos dalį.
Taip pat skaitykite: Paleo batonėlių nauda