Kiaušiniai: Mitybos šaltinis ir moksliniai tyrimai
Kiaušiniai, nepaisant ankstesnių abejonių dėl cholesterolio kiekio, yra pripažįstami kaip ypač vertingas maisto produktas, turintis daugybę maistinių medžiagų, kurios yra ypač naudingos vyresnio amžiaus žmonėms. Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai iš esmės paneigė ankstesnes baimes dėl cholesterolio kiekio kiaušiniuose, patvirtindami, kad cholesterolio kiekis kiaušiniuose iš esmės nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje daugumai žmonių.
Maistinė vertė ir nauda sveikatai
Kiaušiniai yra visavertės baltymų, būtinų vitaminų ir junginių, kurie palaiko kognityvines funkcijas ir kaulų sveikatą, šaltinis - ir visa tai už prieinamą kainą ir patogioje pakuotėje. Jie yra gausus vitamino B12 šaltinis, kuris palaiko nervų sistemos sveikatą, o viename dideliame kiaušinyje yra apie 25 % paros normos cholino, kuris yra labai svarbus ląstelių vientisumui ir signalų perdavimui.
Kognityvinė funkcija
Naujausi tyrimai rodo, kad kiaušiniai gali turėti pastebimą teigiamą poveikį kognityviniams gebėjimams senėjantiems suaugusiesiems. Žurnale „Nutrients“ paskelbtame 2024 m. Kiaušiniai turi dviejų pagrindinių smegenims naudingų maistinių medžiagų: cholino ir liuteino. Choliną, kurio vienas didelis kiaušinis turi apie 25 % paros normos, yra labai svarbus ląstelių signalams ir struktūrinei vientisumui.
Kaulų sveikata
Kiaušiniai ne tik palaiko kognityvinę sveikatą, bet ir teikia didelę naudą vyresnio amžiaus žmonių skeleto sistemai. Ši apsauga kyla iš unikalių kiaušinių maistinių medžiagų. Jie yra vitamino D šaltinis, kuris yra labai svarbi maistinė medžiaga kalcio įsisavinimui ir kaulų mineralizacijai, o su amžiumi jos svarba vis didėja.
Cholesterolio mitas
Dešimtmečius kiaušinių reputaciją gadino klaidingos nuomonės apie cholesterolio kiekį maiste ir širdies ligų riziką. Šiuolaikinė mitybos mokslas patvirtina, kad cholesterolio kiekis kiaušiniuose iš esmės nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje daugumai žmonių. Sveikatos institucijos dabar pripažįsta, kad ankstesni apribojimai dėl kiaušinių vartojimo buvo pernelyg griežti.
Taip pat skaitykite: Viskas apie paukščių kiaušinius
Kiaušinių pasirinkimas ir ženklinimas
Renkantis kiaušinius, svarbu atkreipti dėmesį į jų kainą ir ženklinimą. Ekologiški kiaušiniai yra patys brangiausi dėl didesnių sąnaudų. Jeigu vištos kiaušinis yra labai pigus, mums iš karto turėtų kilti įtarimas, kodėl jis toks yra. Aš, asmeniškai, nesirenku pačių pigiausių kiaušinių vien dėl etinių sumetimų.
Kiaušiniai yra skirstomi į dvi klases: A ir B. A klasės kiaušiniams yra taikomi tam tikri reikalavimai: jie turi būti nesutrūkę, nesuskilę, negali turėti kraujo krešuliukų. B klasės kiaušiniai yra prastesnės kokybės, jie neatitinka A klasei taikomų reikalavimų, todėl parduotuvėse jų nerasite. Ant kiekvienos kiaušinių pakuotės pažymėtas pakavimo adresas, registracijos numeris, bet labai svarbu atidaryti pakuotę ir pažiūrėti, kas parašyta ant paties kiaušinio. Svarbus yra numeris - jeigu tai nr. 0, tai reiškia, kad kiaušiniai auginti ekologiškai, jeigu nr. 1 - tai yra laisvai laikomų vištų kiaušiniai ir kt. Be to, yra pažymėta šalis, bet labai dažnai kiaušiniai supakuojami vienoje šalyje, o jų kilmė yra visai kita.
Skonio įtaka
Kiaušinio skonis ir netgi trynio spalva tiesiogiai priklauso nuo to, ką višta dedeklė lęsa. Dažniausiai valgydami kaimiškus kiaušinius sakome, kad iš skonio galima pajusti, jog tai yra kaimiškas kiaušinis - jis yra skanesnis negu tas, kuris yra iš paukštyno. Taip yra dėl to, nes višta laisvai vaikščiodama po pievą prisirenka visokių žolelių, kurios turi eterinių aliejų ir tai suteikia skonį kiaušiniui. Reikia nepamiršti, kad višta lęsa viską: ji gali lesti grūdus, gali pasičiupti slieką, jeigu pasiekia - gali sulesti ir šunų maistą, net ir žuvį.
Tobulas kiaušinių virimas
Jei manote, kad jau esate įvaldę kiaušinių virimo techniką, vis tiek gali būti, kad dar nesugebate išvirti „tobulo“ kiaušinio. Tobulai išvirti kiaušinį yra sunku, nes kiaušinio baltymas ir trynys turi skirtingą sudėtį, todėl juos reikia virti skirtingose temperatūrose, kad pasiektumėte idealų skonį ir konsistenciją. Tačiau dabar mokslininkai teigia atradę tobulą metodą virti kiaušiniams, vadinamąjį pakaitinį virimą.
Pagal naują tyrimą, paskelbtą vasario 6 d. žurnale „Communications Engineering“, šis metodas apima kiaušinių virimą kaitaliojant karšto ir drungno vandens ciklus, kad baltymas ir trynys būtų optimaliai išvirti vienu metu, nesuskaldant jų. Tyrimo autoriai rašė, kad pakaitinis virimas ne tik sukuria idealią baltymo ir trynio tekstūrą bei skonį, bet ir padeda kiaušiniams išlaikyti didžiausią maistinių medžiagų kiekį, o nauda sveikatai yra įrodyta, palyginti su kitais populiariais metodais, tokiais kaip kietai išvirti kiaušiniai ar „sous vide“ ( ilgai ruošiant vakuuminiuose maišeliuose, kai nuolat palaikoma tinkama temperatūra).
Taip pat skaitykite: Grūdų ir konditerijos technologijos
Pakaitinis virimo metodas
Vadinamąjį periodinio virimo metodą - galite išbandyti namuose. Pagrindinis tyrimo autorius, Neapolio Frederiko II universiteto mokslininkas, dr. Ernesto Di Maio pažymėjo, kad eksperimentas buvo atliktas ne su prabangiomis laboratorinėmis priemonėmis, o jo namų virtuvėje. Viskas, ko reikia, yra 32 minutės ir šiek tiek kantrybės.
Kad tobulai išvirtų kiaušinį, mokslininkai galėjo remtis bandymais ir klaidomis, išbandydami šimtus kiaušinių, sakė E.Di Maio. Komanda sukūrė matematiškai pagrįstas simuliacijas, leidžiančias prognozuoti, kaip šiluma bus perduodama per kiaušinį. Tai padėjo nustatyti idealias virimo sąlygas tiek baltymams, tiek tryniui. E.Di Maio teigė, kad naudodami šias priemones jis ir jo kolegos įvertino tokius veiksnius kaip vandens temperatūra ir tankis, kad galėtų nustatyti, kokiais laiko intervalais reikia keisti vandens temperatūrą verdant kiaušinius.
Įvairių virimo būdų palyginimas
Tyrimo metu išbandyti keturi kiaušinių virimo metodai: kietą virimą, minkštą virimą, „sous vide“ ir naują periodinio virimo techniką. Iš viso buvo paruošta 160 kiaušinių, po 40 kiekvienam metodui. Tradiciniai metodai buvo naudojami kaip kontroliniai, kad būtų galima palyginti temperatūrą, tekstūrą ir maistines medžiagas. Kietai virti kiaušiniai buvo virti 12 minučių, minkštai virti - 6 minutes, o „sous vide“ - 65 °C temperatūroje vieną valandą. Periodinio virimo metu kiaušiniai buvo kaitaliojami tarp karšto (100 °C) ir drungno (30 °C) vandens kas 2 minutes. Ciklas buvo kartojamas 8 kartus, iš viso truko 32 minutes.
Palyginus su tradiciniais metodais, periodinis virimas išlaikė pastovią trynio temperatūrą (67 °C), o kiaušinio baltymas buvo kaitinamas įvairiose temperatūrose priklausomai nuo vandens: nuo 87 °C iki 100 °C karštame vandenyje ir nuo 30 °C iki 55 °C drungname vandenyje. Pagal E.Di Maio, ši dinamiška šilumos paskirstymo sistema leidžia tiek baltymams, tiek tryniui pasiekti idealias tekstūras ir konsistenciją. Įdomu tai, kad palyginti su kitais metodais, periodinis virimas išsaugojo aukščiausius polifenolių lygius - chemines medžiagas, kurios padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų. Maistas, turintis daug polifenolių, pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis, kurios, pasak tyrimo, gali padėti apsaugoti nuo įvairių ligų ir sumažinti prostatos bei krūties vėžio atsiradimo riziką.
Kiaušiniai ir sveikata: nauji tyrimai griauna mitus
Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų, savo sudėtyje turintis aukštos kokybės baltymų, nepakeičiamų riebalų rūgščių, vitaminų: A, D, B12, cholino, taip pat mineralų: seleno, geležies. Naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas neturi neigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių ligų rizikai, išskyrus tam tikras populiacijos grupes, pavyzdžiui, sergančius cukriniu diabetu ar turinčius paveldėtą hipercholesterolemiją - įgimtą polinkį kaupti blogąjį cholesterolį, kuris kaip žinoma, nusėda ant kraujagyslių sienelių taip mažindamas jų spindį ir didindamas širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Taip pat skaitykite: Pietų Korėjos ambicijos mokslo srityje
Daugelis naujų meta-analizių rodo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis, priešingai nei manyta anksčiau, taip stipriai nedidina mažo tankio lipoproteinų - vadinamo blogojo cholesterolio, koncentracijos kraujyje ir netgi gali didinti didelio tankio lipoproteinų - gerojo cholesterolio kiekį.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną?
Šitai labai priklauso nuo bendros kasdienės mitybos. Jei valgoma mažai sočiųjų riebalų, kurių gauname, pavyzdžiui, iš perdirbtos mėsos produktų, kiaušiniai nėra problema, net jei jų valgoma didesniais kiekiais. Mityboje dominuojantys transriebalai ar perdirbti angliavandeniai yra didesnė problema nei kiaušiniai. Sveikiems žmonėms saugiu kiekiu yra laikomi 1-3 kiaušiniai per dieną.
Esant padidėjusiai širdies ir kraujagyslių ligų rizikai ar įgimtai cholesterolemijai, tačiau vartojant mažai perdirbtų angliavandenių ir užtikrinant pakankamai skaidulų, sveikų riebalų, kiaušiniai gali būti vartojami, tačiau rekomenduojama jų kiekį riboti iki 4-7 per savaitę.
Nors vyrauja nuomonė, kad vyresniame amžiuje kiaušinių reikėtų atsisakyti dėl jau minėtos širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, iš tiesų juose esantys baltymai padeda išlaikyti raumenų masę, o cholinas - smegenų veiklą, todėl naudinga suvartoti iki 7 kiaušinių per savaitę.
Sportininkams ar aktyviai gyvenantiems žmonėms jų galima suvartoti ir daugiau, ypač jei organizmui reikia papildomų baltymų ir tai subalansuota su kitais maisto produktais. Be to, kiaušiniuose esantis cholinas svarbus ir besilaukiančioms moterims - tiksliau vaisiaus smegenų vystymuisi, todėl nėštumo metu galima suvalgyti ir po 1-2 kiaušinius per dieną.
Kiaušiniai kiaušiniams nelygu
Svarbu ne tik kiek kiaušinių suvalgoma, bet ir jų kokybė bei kaip šie paruošiami ir net, kada valgomi. Deja, bet kepti kiaušiniai, o dar su sviestu ar šonine, kaip daugelis mėgstame, nėra tokie pat naudingi kaip virti ar ruošiami su sveikesniais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi.
Svarbu ir kokios kokybės kiaušiniai pasirenkami, o tai priklauso ir nuo vištų auginimo sąlygų, pašarų ir pačių kiaušinių rūšies. Šis pasirinkimas turi įtakos ne tik maistinei kiaušinių vertei, bet net ir galimam poveikiui sveikatai. Jei yra galimybė, patartina rinktis laisvai laikomų vištų, ekologiškus ar naminius kiaušinius - juose bus daugiau naudingųjų medžiagų: omega-3, antioksidantų, ir jų galima suvalgyti 1-3 per dieną. Narvuose auginamų vištų kiaušinių patartina vengti, nes jų maistinė sudėtis nėra tokia gera, taip pat didesnė teršalų ir antibiotikų rizika. Dėl to rekomenduojama šių kiaušinių vartoti ne daugiau kaip 2-4 per savaitę.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į putpelių kiaušinius, kuriuose daugiau maistinių medžiagų ir mažesnė alergijos rizika. 4-5 putpelių kiaušiniai atstoja vieną 1 vištos kiaušinį.
Kaip tinkamai ruošti kiaušinius?
Sveikatai palankiausi kiaušinių ruošimo būdai priklauso nuo maistinių medžiagų išsaugojimo, oksidacijos proceso ir riebalų naudojimo. Geriausias pasirinkimas - virti kiaušiniai, minkštai arba kietai, kaip labiau mėgstate. Taip ruošiami jie išsaugo beveik visas maistines medžiagas, daromas mažesnis oksidacinis poveikis riebalams - kiaušinio tryniui. Be to, virti kiaušiniai yra lengvai virškinami ir yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, sergantiems širdies ligomis ar turintiems padidėjusį cholesterolį. Retai naudojamas, bet taip pat sveikatai palankus kiaušinių paruošimo būdas - virimas garuose. Ruošiant kiaušinius tokiu būdu, prarandama dar mažiau maistinių medžiagų nei verdant vandenyje.
Deja, bet daugelio mėgstamas omletas ar kiaušinienė, kepti aukštoje temperatūroje, ypač su perdirbtais aliejais, pavyzdžiui saulėgrąžų ar rapsų, taip pat su sviestu nėra toks palankus sveikatai. Kepant aukštoje temperatūroje kiaušinių riebalai greičiau oksiduojasi, o tai gali skatinti uždegiminius procesus organizme, be to ypač netinka sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis bei turintiems aukštą cholesterolio lygį. Šiek tiek palankesnė alternatyva galėtų būti omletas, kepamas su vandeniu arba augaliniu pienu, taip pat naudojant sveikesnį aliejų, pavyzdžiui, avokadų, kuris net ir aukštoje temperatūroje išlieka stabilus, o taip paruoštas omletas - minkštai ir lengvai virškinamas.
Kada valgyti kiaušinius?
Tyrimai rodo, kad kiaušinių valgymas ryte padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina potraukį angliavandeniams, pavyzdžiui, cukraus gausiems užkandžiams, vėliau dienos eigoje. Aukštos kokybės baltymai ir riebalai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje bei mažina alkį. Juos geriausia derinti su sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, avokadu, alyvuogių aliejumi, riešutais - tai pagerina ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K pasisavinimą, bei pilno grūdo produktais, jei reikia papildomos energijos.
Kiaušiniai gali būti vartojami ir vakare. Tuomet juos rekomenduojama derinti su daržovėmis: špinatais, brokoliais, paprikomis, pomidorais. Taip vakarienė praturtinama daugiau skaidulų, antioksidantų. Derinant su fermentuotais produktais: raugintomis daržovėmis ar kefyru, gerinamas virškinimas ir žarnyno mikrobiotos balansas. Vakarienė turi būti lengva, o baltymai jos metu padeda raumenų atsistatymui nakties metu. Tai, jog kiaušinius galima valgyti tik pusryčiams, tėra niekuo nepagrįstas įsitikinimas. Be to, kiaušinio baltyme yra tik pusė baltymų, o antra ir tiek - kartu su vertingiausiomis maistinėmis medžiagomis, yra trynyje.
Gydytojo dietologo patarimai
Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgai buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu kūne, todėl buvo siūloma riboti kiaušinių vartojimą, atsisakyti kiaušinio trynio ir valgyti vien baltymą. Nevalia pamiršti, kad cholesterolį galime rasti visuose gyvūninės kilmės maisto gaminiuose - taip pat ir baltymų, ir Omega-3 riebiųjų rūgščių. Tad jeigu pietums ar vakarienei valgome lašišą, lygiai taip pat galime valgyti ir kiaušinį.
Vidutiniškai vienas kiaušinis žmogui gali suteikti 7 g baltymų, 70 kcal. Klaidingai manoma, kad kiaušinio išorinė dalis - baltymas, turi didžiausią baltymų kiekį. Iš tiesų visos maistinės medžiagos sukauptos trynyje, o taip pat ir 50 proc. Jis pažymi, kad kiaušinis taip pat gausus seleno, cinko, vitamino D ir Omega-3 riebiųjų rūgščių bei yra cholino šaltinis. Pakankamas cholino suvartojimas yra siejamas su žemesniu širdies ir kraujagyslių rizikos laboratoriniu rodikliu - homocisteino kiekiu kraujyje, mažesne depresijos, nerimo sutrikimų, kepenų suriebėjimo rizika. Būtent dėl šios priežasties rekomenduočiau, esant galimybei, įtraukti kiaušinius į mitybą.
Vienas paplitusių mitų apie kiaušinius - jog tamsesnis, intensyvesnės spalvos trynys byloja apie kokybiškesnį gaminį, didesnę jo maistinę vertę. Trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama dedeklė višta. Jeigu vištos mityboje buvo daugiau morkų, apelsino žievelių ar kitų dalykų, turtingų karotinoidais, trynys bus sodriai geltonas. Tačiau trynio spalva neatspindinti jokios maistinės kiaušinio savybės.
Šiame vieningame visame ES žymėjime raidės yra dvi: A ir B. Jos žymi fizines charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų. Žemesnės - B klasės, kiaušinių mūsų parduotuvėse nesutiksime. Tuo tarpu skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos. Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus - paprastai tai yra brangiausi kiaušiniai parduotuvių lentynose dėl didesnių vištų auginimo sąnaudų.
Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Ypač svarbūs antioksidantai: karotinoidai zeksantinas ir liuteinas. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Taigi - ne kiaušinis kaltas, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu.
Žali kiaušiniai
Termiškai neapdorotus kiaušinius vartoti, žinoma galima - iš žalių kiaušinių gaminamas majonezas, kokteiliai, įvairūs desertai, tarp kurių ir populiarusis itališkas tiramisu. Tačiau tokiu atveju rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų.
Nepaisant visų gerųjų savybių, kiaušiniai gali būti ne tik draugas, bet ir priešas mūsų virškinamajam traktui. Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.
Periodinis kiaušinių virimas
Kiaušinių virimas primena balansavimą ant įtempto lyno - užtenka nedidelės klaidos ir turėsite snarglį primenantį neišvirusį baltymą arba pervirusį bjauriai sausą trynį. Vištos kiaušinių tryniui ir baltymui išvirti reikalingos skirtingos temperatūros: baltymas išverda 85 °C temperatūroje, o trynys - 65 °C. Pellegrino Musto su kolegomis sukūrė nuoseklaus kiaušinių virimo metodą, pirmiausia imituodami šį procesą kompiuterinės skysčių dinamikos programine įranga. Tada tyrimo autoriai išbandė šį procesą realiame gyvenime - toks virimo būdas buvo pavadintas „periodiniu virimu“. Anot mokslininkų, taikant periodinį virimą pavyko pagaminti idealios konsistencijos kiaušinį, kai tiek baltymas, tiek ir trynys nebuvo nei per skysti, nei per kieti.
Kiaušinių nauda organizmui
Jeigu tik mokame tinkamai kiaušinius paruošti ir valgome juos saikingai, tai yra nepaprastai naudingas produktas mūsų organizmui. Kiaušinyje yra visos nepakeičiamos amino rūgštys - tokios, kurių negamina mūsų organizmas ir kurios yra labai svarbios pilnavertei baltymų sintezei organizme. Kiaušinyje yra B grupės vitaminų, kurie itin svarbūs optimaliai smegenų funkcijai ir nervinės sistemos veiklai, vitamino A - jis reikalingas mūsų akims, vitamino D, siejamo su geru imunitetu, žarnyno sveikata bei kaulų tvirtumu, ir antioksidantų. Kiaušinis taip pat yra ir mineralų šaltinis - jame gausu seleno, fosforo, cinko, geležies, kalcio.
Kiaušinio trynys laikomas vienu daugiausia cholesterolio turinčių produktų, tačiau cholesterolis yra būtinas organizmui ir tik 15-25 proc. cholesterolio gaunama su maistu, o kitą dalį pasigamina pats žmogaus organizmas. Cholesterolis yra ląstelių membranų sudėtinė dalis, jis taip pat svarbus vitamino D, tulžies rūgščių, lytinių bei antinksčių žievės hormonų gamybai.
Kiaušiniai ir širdies ligų rizika
Vis dėlto, turbūt kiekvienam tekę girdėti rekomendacijas, kad kiaušinių vartojimą reikėtų šiek tiek riboti, nes pernelyg dažnas jų vartojimas didina blogojo cholesterolio kiekį. Duomenys apie kiaušinių vartojimo poveikį sveikatai nuolat keitėsi. 2020 metais medicinos žurnale „JAMA Network“ buvo publikuoti didelės apimties tyrimo (jis apėmė daugiau kaip 29 tūkst. žmonių ir truko 17,5 metų) duomenys ir pateiktos išvados, kad 3-4 kiaušinius per savaitę suvartojantys žmonės turi didesnę kardiovaskulinių ligų ir ankstyvos mirties riziką, lyginant su tais, kurie kiaušinių suvartoja mažiau. Nustatyta, kad, vartojant 300 mg cholesterolio per dieną, širdies ligų rizika padidėja 3,2 proc., o ankstyvos mirties rizika didesnė 4,4 proc. Tačiau reiktų nepamiršti, kad kartu su kiaušiniais gali būti vartojamas ir kitas riebus maistas, pavyzdžiui, sviestas, majonezas, šoninė. Be to, kiaušiniai nėra vienintelis cholesterolio šaltinis maiste - cholesterolio yra sūryje, jūros gėrybėse, subproduktuose.
Nors remiantis „Jama Network“ paskelbtu tyrimu cholesterolio sukeliama rizika ligoms traktuojama kaip vidutinė, šio tyrimo duomenys galimai turės įtakos rekomendacijų dėl kiaušinių vartojimo pakeitimui populiacijos lygmenyje.
Saikingas kiaušinių vartojimas
Sveikiems žmonėms galima suvalgyti vieną kiaušinį per dieną. Taip pat reikia atkreipti dėmesį, su kuo kiaušiniai valgomi, nes labai dažnai tai būna daug riebalų turintis maistas - kartu patiekiamas majonezas, sviestas, kepama kiaušinienė su šonine ir panašiai. Visa dėlto, turintiems sveikatos problemų galioja kitokios rekomendacijos. Sergantiems cukriniu diabetu, turintiems didelę riziką širdies ligoms, pavyzdžiui, rūkantiems ar sergantiems kardiovaskulinėmis ligomis, rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 3 kiaušinius per savaitę.
Sveikiau būtų kiaušinius ne kepti, o virti, bet šiukštu nepervirti. Trumpas terminis apdorojimas nuo 3 iki 5 minučių mažu ar vidutiniu karščiu padeda išsaugoti maistines kiaušinio medžiagas. Minkštai virtuose kiaušiniuose išlieka daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padaugėja sočiųjų riebalų ir oksiduoto cholesterolio, kurie ir didina širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Ilgai, 15 minučių ar dar ilgiau verdami kiaušiniai netenka daugybės maistingųjų medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai.
Kiaušinių laikymas
Europiečiai mano, kad kiaušinių nereikia dėti į šaldytuvą, o amerikiečiai mano, kad tai didelė rizika užsikrėsti salmonelėmis. Kai višta deda kiaušinį, jį dengia natūralus apsauginis sluoksnis, vadinamas kutikule. Tai plona plėvelė, sudaryta daugiausia iš glikoproteinų ir nedidelio kiekio angliavandenių bei riebalų. Jos užduotis - būti pirmąja kiaušinio apsaugos linija, neleidžiančia bakterijoms prasiskverbti pro lukštą.
XX a. septintajame dešimtmetyje susirūpinus dėl per maistą plintančių infekcijų, kiaušinių plovimas Jungtinėse Amerikos Valstijose tapo įprasta praktika. Tačiau šis metodas turi trūkumų: plaunant pašalinama lukšto odelė. Teoriškai neplautus kiaušinius galima laikyti ne šaldytuve keletą savaičių be užteršimo pavojaus, sako Le. Tačiau yra nisas, nes gali būti pažeista odelė, net jei išoriškai to nesimato. Salmonelės ir kiti patogenai blogai auga žemesnėje nei +7 °C temperatūroje. Laikant kiaušinius šaltai, gerokai sumažėja rizika maisto saugai. Kai kurie žmonės baiminasi, kad kiaušinių laikymas šaldytuve pablogina kiaušinių kokybę. Tačiau moksliniai įrodymai rodo ką kita. Kalbant apie kietai virtus kiaušinius, FDA rekomenduoja kietai virtus kiaušinius (su lukštais arba be lupenų) suvalgyti per 1 savaitę po virimo.
tags: #mokslas #apie #kiaušinius #tyrimai