Efektyvus mitybos planas moterims virš 45 metų: Pasiruošk menopauzei su subalansuota dieta!

Menopauzė - natūralus ir neišvengiamas gyvenimo etapas, tačiau dėl neaiškių simptomų ir staigių pokyčių dažnai tampa sudėtingas. Šiame straipsnyje pateikiama informacija apie tai, kaip moterims virš 45 metų subalansuoti mitybą, atsižvelgiant į fiziologinius pokyčius ir pasiruošiant menopauzei. Aptarsime ne tik bendruosius sveikos mitybos principus, bet ir konkrečius patarimus, kaip palengvinti perimenopauzės ir postmenopauzės simptomus, pasitelkiant mitybą, fizinį aktyvumą ir kitas sveikos gyvensenos strategijas.

Menopauzė: kas tai ir kada prasideda?

Iš tikrųjų, menopauzė - tai vienos dienos įvykis moters gyvenime, kai mėnesinių nėra 12 mėnesių. Vidutinis moterų amžius, kai įvyksta menopauzė - 45-55 metai. Ankstyvoji menopauzė - kai mėnesinės nutrūksta sulaukus 40-45 metų. 5 proc. moterų patiria ankstyvąją menopauzę. Perimenopauzė yra pereinamasis laikotarpis į menopauzę. Gali prasidėti 7-10 metų iki menopauzės. Post-menopauzė - tai laikas po menopauzės, t.y. visas likęs moters gyvenimas.

Kuo vėliau simptomai atsiras, tuo trumpiau jie truks, ir atvirkščiai. Simptomai gali trukti nuo keleto iki 10 ar daugiau metų. Karščio pylimai, smegenų rūkas, nesiimant jokių veiksmų jų atžvilgiu, gali praeiti per keletą metų, bet kai kada - tik per 5 ar net keliasdešimt metų. Kadangi perimenopauzėje lytiniai hormonai gali svyruoti labai įvairiai, todėl jų tyrimo rezultatai nebus labai patikimi ir vertingi. Estrogenų ir folikulus stimuliuojančio hormono (FSH) tyrimas yra svarbus ankstyvos menopauzės diagnostikoje. Svarbu atlikti tam tikrus kraujo tyrimus ir atmesti, ar nėra kitų priežasčių - skydliaukės funkcijos sutrikimų, vitamino D trūkumo, infekcijų, autoimuninių ligų ir pan.

Sveika gyvensena - raktas į gerą savijautą menopauzės metu

Žinoma, kad net 40 procentų moterų galėtų išvengti perimenopauzės simptomų ar juos kontroliuoti reguliariai taikydamos sveikos gyvensenos principus. Tačiau reikia paminėti, kad kartais net ir visų sveikos gyvensenos rekomendacijų laikymasis tam tikroms moterims nepadės sumažinti simptomų dėl jų individualaus atsako į estrogenų trūkumą. Pirmame kibirėlyje - sveika gyvensena, t.y. mityba, fizinis aktyvumas, miegas, streso valdymas, rūkymo/alkoholio atsisakymas, pozityvūs santykiai su aplinkiniais.

Mitybos ypatumai moterims virš 45 metų

Mityba, kurioje gausesnis kiekis baltymų, yra naudinga daugumai mūsų, ir tik esant tam tikroms sunkioms ligoms (pvz. inkstų nepakankamumui), reikėtų riboti baltymų kiekį. Antras svarbus dalykas mityboje - gauti pakankamai skaidulų. Mūsų žarnynas yra tarsi antros mūsų smegenys. Ar žinojote, kad žarnyne bakterijų turime daugiau nei ląstelių mūsų kūne? Žarnyno mikroflora gamina vitaminus, aktyvina tam tikras chemines medžiagas, svarbi hormonų apykaitai. Net 90% laimės hormono serotonino - gaminama žarnyne. Sveikai žarnyno mikroflorai rekomenduojama suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną. Tokį kiekį gautume suvalgę apie 500 g traškių daržovių (salotos, kopūstai, brokoliai ir pan.). Svarbu, kad tai būtų įvairiaspalviai produktai, kurie skirtingai veikia žarnyno bakterijas. Trečias dalykas - vartoti gerųjų riebalų, kurie svarbūs hormonų gamybai.

Taip pat skaitykite: Lengvi augalinės mitybos receptai

Baltymų svarba

Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, ankštinės daržovės, grūdai, riešutai. Gyvūninės kilmės baltymai ypatingi tuo, kad turi visas aminorūgštis ir yra lengviau, geriau pasavinami - net 95%. Augalinės kilmės baltymų pasisaviname 60-80%. Per dieną turėtumėte suvartoti apie 90-120 g baltymų (reikalingas kiekis apskaičiuojamas 1,2-1,6 g dauginant iš kūno masės kilogramais) - su kiekvienu pagrindiniu valgymu apie 30-40 g. Pavyzdžiui, 100 g vištos krūtinėlėje yra apie 30 g, 1 kiaušinyje - apie 6 g, 100 g varškės - apie 20 g baltymų.

Skaidulos - žarnyno sveikatos pagrindas

Sveikai žarnyno mikroflorai rekomenduojama suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną. Tokį kiekį gautume suvalgę apie 500 g traškių daržovių (salotos, kopūstai, brokoliai ir pan.). Svarbu, kad tai būtų įvairiaspalviai produktai, kurie skirtingai veikia žarnyno bakterijas.

Riebalai - hormonų gamybos elementas

Vartokite gerųjų riebalų, kurie svarbūs hormonų gamybai. Prisiminkite, kad kasdien svarbu išgerti pakankamai vandens ir atstatyti prarastus mineralus. Paprasto vandens iš krano tam nepakanka, todėl įtraukite arba mineralinio vandens gėrimą, arba tiesiog kelis kartus per dieną išgerkite vandens, kuriame būtų įberta šiek tiek natūralios, neperdirbtos jūros arba Himalajų druskos.

Protarpinis badavimas: ar tai tinka visoms?

Žinoma, kad kai kurioms moterims, patiriančioms smegenų rūką, gali padėti protarpinis badavimas arba ciklinė keto dieta. Tačiau tai nėra visoms tinkantis principas. Tą sužinoti galima bandymo būdu. Tiesa, prie protarpinio badavimo, kai valgoma 8 valandų lange, o 16 valandų nevalgoma, reikia prieiti palaipsniui. Rekomenduojama pradėti nuo trumpesnio nevalgymo lango - 12-14 valandų.

Fizinis aktyvumas - būtinas kiekvienai moteriai

Nr. 1 svarbiausias ilgaamžiškumo ir sveikatos rodiklis - raumenų masės turėjimas ir jos išlaikymas per visą gyvenimą. Geriausias sportas ilgalaikei sveikatai ir raumenų masės išlaikymui - jėgos sportas. Tai gali būti tiek pratimai su svoriais, pasipriešinimo juostomis, tiek pratimai su savo kūno svoriu. Pratimai turėtų stimuliuoti raumenis. Šiuo atžvilgiu kardio treniruotės nėra tokios efektyvios. Svarbu taisyklingai atlikti pratimus bei kvėpuoti, kad nepakenktumėte sau. Pati paprasčiausia ir pigiausia judėjimo forma - vaikščiojimas tarsi kažkur skubėtume. Tokia reguliari veikla pagerina fizinę sveikatą, smegenų veiklą, atmintį. Iš tikrųjų, bet koks sportas nors ir kelias minutes yra geriau nei jokio ir niekada nebus per vėlu pradėti. Galima praktikuoti taip vadinamus „sporto užkandukus“ 1-3 minutes 3 kartus per dieną. Pavyzdžiui, jei gaminate valgį ir stovite prie puodo, galite kelias minutes daryti pritūpimus, atsispaudimus ir pan.

Taip pat skaitykite: Tortai be kaltės: keto receptai

Ar žinojote, kad mes pasiekiame savo raumenų masės piką 20-30 metų? Kuo geriau išvystyti raumenys šiame etape, tuo mums geriau ateityje. Nes maždaug nuo 40 metų mes prarandame apie 10% savo raumenų masės per 10 metų, o menopauzėje šis procesas pagreitėja. Negalvokite, kad per vėlu pradėti sportuoti, jei jums 50 ar daugiau metų - galima pradėti bet kada. Tarkime, jūs esate vyresnio amžiaus moteris, kuriai trūksta mobilumo ir sunku atsistoti nuo kėdės. Pradžioje galite kasdien po kelis kartus atsistoti nuo kėdės 5 kartus. Kai tie 5 kartai tampa per lengvi - padidinkite pakartojimų skaičių. Šalia vaikščiojimo ir jėgos pratimų įtraukite šokius. Keletas mokslinių tyrimų atskleidė, kad šokiai depresijos gydyme veikia efektyviau nei antidepresantai.

Streso valdymas - būtina sąlyga gerai savijautai

Apie lėtinį stresą kalbama vis plačiau ir ne be pagrindo. Įsivaizduokite piramidę, kurios viršūnėje yra lytiniai hormonai, viduryje - skydliaukės hormonai, o apačioje, t.y. pagrindą sudaro, insulinas bei streso hormonai. Nesutvarkius pagrindo, sudėtinga pakeisti viduriuką ir viršūnę. Skirkite laiko meditacijai, kvėpavimo pratimams, buvimui gamtoje, kognityvinei elgesio terapijai ir pan. Ar dabar jau mums reikės pusę dienos medituoti? Tikrai ne, pakanka kasdien keletą minučių. Viena Stanfordo universiteto studija parodė, kad po 2 mėnesių kasdienės 13 minučių meditacijos praktikos streso hormonų rodikliai sumažėjo net iki 50%. Kita studija tyrė, kokia minimali meditacijos, „mindfullness” ar kvėpavimo praktikų trukmė turi teigiamą poveikį streso hormonams. Pasistenkite skirti 5 minutes kvėpavimo pratimui, kuris vadinamas fiziologiniu atsidusimu. Užsimerkite, pro nosį giliai įkvėpkite, dar kartą įkvėpkite „ant viršaus“ ir lėtai pro burną - tarsi pro šiaudelį - iškvėpkite. Stresinėje situacijoje gali pakakti ir 2-3 tokių pakartojimų, kad nuramintumėte nervų sistemą. Tiek laiko pakanka išsikalbėti su drauge ar kitu žmogumi, kai stresas užvaldo visas mintis. Savo minčių, jausmų dienos bėgyje išrašymas taip pat labai efektyvus būdas streso valdyme. Galima parašyti išjaučiant 3 dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkinga tą dieną.

Miego svarba ir kaip jį pagerinti

Miego metu mūsų organizmas atsistato, pailsi, išsivalo nuo toksinų. Nemiga ir miego sutrikimai yra vieni pirmųjų perimenopauzės simptomų. Vaistai nuo nemigos nėra mėgstamiausias pasirinkimas, nes jie nesuteikia to gilaus atstatomojo miego. Be to, jau yra skelbiama, kad ilgalaikis vaistų nuo nemigos vartojimas padidina kitų ligų, tame tarpe ir vėžio, riziką. Trumpuoju laikotarpiu, kai reikia pagelbėti ūmioje situacijoje, toks gydymas gali būti reikalingas. Pasirodo, kad ryto rutina yra svarbesnė už vakaro. Cirkadinio ritmo, mūsų vidinio laikrodžio atstatymui ryte reikalinga saulės šviesa. Saulėtą rytą pakanka pabūti lauke apie 5 minutes, o apniukusį rytą - 15-20 minučių. Tai geriausiai daryti per pirmąsias 2-3 valandas nuo saulės patekėjimo. Tamsiuoju sezono metu gali pagelbėti ir ryški šviesa patalpoje. Vakare reikėtų vengti ekranų bent valandą iki miego, nes jie skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali paveikti miegą. Be to, jei žiūrime filmą ar negatyvias naujienas, tai taip pat gali pabloginti miego kokybę. Kavą, arbatą su kofeinu gerkite pirmoje dienos pusėje, maždaug iki 12-13 valandos. Pietų miego miegokite ne ilgiau 30-40 minučių ir ne vėliau 15 val. Išbandykite jogos miegą (Yoga Nidra) arba kitaip - gilaus poilsio nemiegant protokolą (angl. Non-Sleep Deep Rest (NSDR)), kuris veikia efektyviau nei pokaičio miegas. Tokiu būdu gausite miego privalumus neužmigdami. Šią praktiką galima atlikti bet kuriuo paros metu, net ir naktį prabudus ir negalint užmigti. Venkite intensyvių treniruočių maždaug 3 valandas iki miego. Aktyvus judėjimas pakelia vidinę kūno temperatūrą, kuri iki miego turėtų nukristi, kad netrukdytų užmigti. Jei vakaras yra vienintelis laikas, kai turite laiko treniruotei, tuomet po treniruotės nusimaudykite karštame duše ar vonioje. Tokiu būdu išsiplečia išorinės kraujagyslės ir vidinė temperatūra sumažėja.

Žalingi įpročiai ir jų įtaka menopauzei

Visi žinome, kad žalingi įpročiai nėra gerai. Pavyzdžiui, be kitų neigiamų poveikių rūkymas paankstina perimenopauzę maždaug 2 metais. Tiek rūkymas, tiek alkoholio vartojimas pablogina menopauzės simptomus. Jų atsisakius simptomai sumažėja. Net ir 1-2 taurės alkoholio prieš miegą labai stipriai paveikia miego kokybę, ypač gilaus miego fazę. Galvojant apie savo ilgalaikę sveikatą ar norint sumažinti patiriamus peri/menopauzės simptomus, žalingų įpročių reikėtų atsisakyti.

Maisto papildai - ar jie būtini?

Mūsų sveikatos pagrindas yra mityba ir kiti sveikos gyvensenos pasirinkimai. Geriausiai visas naudingas medžiagas, vitaminus, mineralus gauti kartu su mityba, tačiau ne visada tai pavyksta.

Taip pat skaitykite: Kaip maitintis subalansuotai?

Vitaminas D - geriausiai pasidaryti mokamą vitamino D tyrimą ir vartoti gydytojo paskirtą dozę, jei yra trūkumas. Be to, dalis žmonių dėl genetinių savybių neįsisavina vitamino D iš papildų, todėl jiems reikia vartoti gerokai didesnes dozes - 4000 ar net 10000 TV.
Vitaminas K2 - rekomenduojama vitaminą D vartoti kartu su vitaminu K2, kuris padeda kalciui geriau įsisavinti į ląsteles, apsaugo širdį.
Magnis - apie 80% moterų menopauzėje turi magnio trūkumą. Esant magnio trūkumui nepasisavinamas ir vitaminas D. Geriausiai pasisavinamos magnio formos - bisglicinatas ir L-treonatas, kurios geriau praeina pro smegenų barjerą ir teigiamai veikia smegenų veiklą. Magnio bisglicinatas - efektyvesnis miego kokybei, todėl rekomenduojama jį vartoti vakare. Magnio L-treonatas geriau veikia nerimą, kitus psichologinius simptomus. Šias abi formas galima vartoti skirtingu paros metu, siekiant skirtingo poveikio ir neviršijant 300-500 mg elementinio magnio dozės - bisglicinatą vakare, o L-treonatą ryte arba dieną. Yra ir kitų magnio formų (malatas, orotatas), kurios pasisavinamos gana gerai, bet venkite magnio oksido, nes jo organizmas pasisavina tik 4%. Oksidas nebent gali būti naudingas esant vidurių užkietėjimui. Magnio citrato taip pat mažiau pasisavinama.
Omega 3 - mūsų smegenis sudaro 60% riebalų, kurių didelė dalis yra omega 3 rūgštys. Omega 3 papildai padeda atstatyti smegenų struktūrą ir kartu pagerina smegenų veiklą, teigiamai veikia žarnyną, kaulus, sąnarius ir kt.
Kreatino monohidratas - vienas seniausių ir labiausiai ištirtų papildų, kuris reikalingas raumenų jėgai, masei, ištvermei, smegenų veiklai, dėmesio koncentracijai, trumpalaikei atminčiai. Rekomenduojama dozė - 5 g kreatino monohidrato kasdien. Jei jaučiate pilvo pūtimo ar kitus žarnyno simptomus, šią dozę padalinkite ir suvartokite per kelis kartus. Geriausiai vartoti beskonių miltelių pavidalu, nes juos tinka įberti į kavą, arbatą. Šiltame skystyje geriau ištirpsta. Prieš tiriant inkstų funkciją reikėtų kurį laiką nevartoti ir apie tai būtinai pranešti gydytojui, nes tyrime gali rodyti didesnį rodiklį būtent dėl to, kad kreatino suvartojama ir išskaidoma daugiau.

Tai yra pagrindinių papildų penketukas. Individualiai gali būti skiriami ir kiti papildai - B grupės vitaminai, selenas, cinkas. Pavyzdžiui, Vokietijoje moterims menopauzėje skiriamos gana didelės B grupės vitamino dozės. Įdomu tai, kad populiacijoje 40% žmonių nekonvertuoja vitamino B9 (folio rūgšties) į aktyvią formą - foliatą.

Augaliniai papildai - izoflavanoidų, raudonųjų dobilų - gali kai kurios moterims padėti, tačiau kai kuriuose tyrimuose jų efektyvumas buvo panašus į placebo. Raudonųjų dobilų preparatų įsisavinimas priklauso nuo žarnyno sveikatos. Jei moters žarnyne nėra tų bakterijų, kurios atsakingos už raudonųjų dobilų skaidymą, preparatas greičiausiai nepadės. Izoflavanoidų rekomenduojama vengti, jei yra buvęs krūties vėžys. Kekinės juodžolės papildų efektyvumas menopauzės simptomų kontrolei - geresnis nei placebo. Ašvaganda, auksinė šaknis (rhodiola) gali padėti esant nerimui, streso valdymui, miego kokybei.

Svarbu: kadangi maisto papildai nėra reguliuojami taip, kaip vaistiniai preparatai, rekomenduojama papildų gausoje ieškoti ir pirkti tik tuos, kurie patikrinti ir patvirtinti nepriklausomų trečiųjų šalių laboratorijų.

Kiti sveikatos stiprinimo būdai

Yra nemažai tyrimų apie saunos poveikį ir nustatyta, kad reguliarus lankymasis pirtyje 3-4 kartus per savaitę po 20 minučių sumažina infarkto riziką 50% ir Alzheimerio ligos išsivystymo riziką 60%. Net ir keli kartai per savaitę sumažina šių ligų riziką atitinkamai 30% ir 40%. Įdomu, kad viename tyrime viena grupė su lengva ir vidutine depresijos forma reguliariai ėjo į pirtį 6 mėnesius, kita - vartojo antidepresantus, o efektas nuotaikai buvo toks pats. Maudynės šaltame vandenyje ar po šaltu dušu gali padėti imunitetui. Tai yra geras stresas organizmui, kuris gali padidinti atsparumą stresui kitose situacijose.

Kaip pradėti ir išlaikyti sveikos gyvensenos įpročius?

Tai kaip atrasti laiko viskam, kas svarbu - mitybai, sportui, streso valdymui, miegui? Pradėkite pamažu, nuo vieno dalyko. Pradžioje įtraukite pakankamai baltymų į savo mitybą. Kai prisitaikote prie naujo įpročio, jo laikytis tampa lengva, pereikite prie kito pokyčio. Žingsnis po žingsnio, keičiant savo gyvenimo būdą palaipsniui - didelė tikimybė, kad jums pavyks. Griebiantis keisti viską iš esmės vienu kartu motyvacija greičiausiai dings po kelių savaičių ir vėl grįšite prie savo senųjų, įprastinių įpročių.

7 dienų mitybos planas pradedantiesiems

7 dienų mitybos planas pradedantiesiems yra puikus būdas žengti pirmuosius žingsnius sveikos mitybos link. Daugelis žmonių, norinčių pakeisti savo mitybos įpročius, dažnai nežino nuo ko pradėti. Subalansuota mityba - tai ne tik kalorijų skaičiavimas, bet ir maisto kokybė, reguliarumas bei tinkamas maisto produktų derinimas. Tyrimai rodo, kad struktūruotas mitybos planas padeda lengviau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį ir pagerina mitybos kokybę. Kaip teigia Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto dietologė dr. Kalorijų skaičiavimas yra svarbus mitybos plano elementas, ypač jei siekiate numesti svorio. Pagrindinė taisyklė - svorio metimui reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate. Subalansuota mityba remiasi tinkamu baltymai, angliavandeniai ir riebalų santykiu. Šis balansas užtikrina, kad organizmas gautų visas reikalingas medžiagas energijai, raumenų atstatymui ir normaliam organų funkcionavimui. Jis subalansuotas maistinių medžiagų atžvilgiu ir sudarytas iš paprastų, lengvai prieinamų produktų. Aukščiau pateiktas 7 dienų mitybos planas yra tik orientacinis. Efektyviam mitybos plano įgyvendinimui, rekomenduojama sudaryti pirkinių sąrašą iš anksto. Pradėti laikytis mitybos plano yra tik pusė darbo. Daug svarbiau yra išlaikyti motyvaciją ir paversti sveikos mitybos įpročius natūralia kasdienybės dalimi.

Kaip išlaikyti motyvaciją laikantis mitybos plano?

Planuokite iš anksto - sekmadienį skirkite laiko sudaryti kitos savaitės valgiaraštį ir apsipirkti.
Paruoškite maistą kelioms dienoms - sekmadienį ar kitą laisvą dieną paruoškite pagrindinius ingredientus (pvz., išvirkite ryžius, grikius, nulupkite ir supjaustykite daržoves, paruoškite porcijas mėsos ar žuvies).
Laikykite sveiką maistą matomoje vietoje - tyrimai rodo, kad mes dažniau valgome tai, ką lengvai pastebime.
Veskite mitybos dienoraštį - užsirašykite, ką valgote, kaip jaučiatės, ar pavyko laikytis plano.
Neikite į parduotuvę alkani - alkanas žmogus dažniau perka nesveikus, perdirbto maisto produktus.
Gerkite pakankamai vandens - siekite išgerti bent 2 litrus vandens per dieną.
Neperlenkite lazdos - jei kartą nukrypsite nuo plano, nesusitelkite į nesėkmę. Socialiniai renginiai ir kelionės dažnai tampa iššūkiu laikantis mitybos plano.

Dažnos klaidos ir kaip jų išvengti

Kiekvienas pradedantysis susiduria su tam tikrais iššūkiais ir kliūtimis bandant laikytis mitybos plano.

Dažna klaida yra bandyti pakeisti viską iš karto. Sprendimas: Pradėkite nuo nedidelių, tvarių pokyčių.
Daugelis mano, kad kuo mažiau valgo, tuo greičiau sulauksiks rezultatų. Sprendimas: Nenukrypkite nuo rekomenduojamo kalorijų kiekio.
Sprendimas: Laikykitės 80/20 taisyklės - 80% laiko laikykitės plano, o 20% leiskite sau būti lankstiems.
Sprendimas: Bent pirmąsias kelias savaites fiksuokite viską, ką valgote.
Sprendimas: Visada turėkite vandens butelį šalia ir nustatykite tikslą išgerti bent 8 stiklines per dieną.
Sprendimas: Vertinkite ir kitus rodiklius: kaip jaučiatės, drabužių tinkamumą, energijos lygį, miego kokybę.7 dienų mitybos planas pradedantiesiems yra puikus būdas žengti pirmuosius žingsnius sveikesnio gyvenimo link. Atminkite, kad sveikos mitybos tikslas nėra tobulumas, bet nuoseklumas. Svarbiausia yra formuoti tvarius įpročius, kurie tarnaus jums ilgą laiką. Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, mitybos planui reikia skirti laiko ir kantrybės. Keiskite gyvūninius baltymus augaliniais šaltiniais kaip pupelės, lęšiai, tofu, tempeh. Alergenų turinčius produktus pakeiskite saugiais alternatyviais variantais. Kalorijų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, svorio, ūgio ir fizinio aktyvumo. Taip. Nesijaudinkite. Tiesiog tęskite planą nuo kito valgio.

Kūno pokyčiai ir lieknėjimo strategijos skirtingais gyvenimo etapais

Mitybos specialistų ir dietologų teigimu, sulig kiekvienu dešimtmečiu žmonėms darosi sunku sulieknėti. Kūnai vis sunkiau pasiduoda pokyčiams, o dėl įtempto darbo grafiko ir spartaus gyvenimo tempo rūpinimąsi savimi nustumiame į eilės galą. Kelias kilogramais padidėjęs svoris - nieko baisaus (sakoma, jie netgi gali pailginti gyvenimo trukmę), tačiau antsvoris kelia sunkių sveikatos sutrikimų, tampa širdies ligų ir vėžio priežastimi, todėl geriau stengtis palaikyti sveiką svorį. Patartina žinoti kelis dalykus apie tai, kaip bėgant metams keičiasi kūnas, na ir apsiginkluoti tinkama sveikatai nekenkiančio lieknėjimo strategija, nepriklausomai nuo to, kokio amžiaus esate:

30-40 metų: medžiagų apykaita lėtėja

Atsiranda keistų dieglių, pradeda žilti plaukai, dažnai apima pojūtis, kad virstate savo mama. Pridėkime apvalumą, kuris greitai atsiranda pasilepinus vynu ir sūriu, o išnyksta labai nenoriai. Todėl, kad lėtėja medžiagų apykaita. „Senstant mažėja mūsų raumenų masė, todėl lėtėja medžiagų apykaita, - aiškina bariatrinės chirurgijos gydytoja Karen Gibbs iš Staten Island universitetinės ligoninės Niujorke. - Jei turite mažiau raumenų, sudeginate mažiau kalorijų.“ Ypač sunku motinomis tapusioms moterims“ jos mažiau miega ar miega su pertraukomis (nes naktį keliasi maitinti kūdikio), be to, dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos sunkiau atsikratyti per nėštumą prisidėjusių kilogramų. Nėštumo metu kūnui reikia daugiau kalorijų, dėl to pagreitėja ir medžiagų apykaita, teigia Howardo medicinos koledžo Vašingtone dėstytojas, daktaras Nicholasas Azinge. Po gimdymo ir pasibaigus maitinimui krūtimi medžiagų apykaita grįžta į buvusį ritmą, dėl to moterims sunkiau sulieknėti. Nekelkite sau tikslo tilpti į džinsus, kuriuos nešiojote universiteto laikais - juk ir taip pakanka rūpesčių. Verčiau užsibrėžkite tikslą gyventi ir maitintis sveikiau - tada tikrai jausitės geriau ir turėsite daugiau energijos kiekvieną dieną.

Veiksmų planas įžengusioms į ketvirtą dešimtį moterims:

Subalansuota mityba: „Valgykite kuo įvairesnio maisto, iš įvairių maisto grupių, taip pat ir pieno produktų, nevalytų grūdų miltų gaminių, - pataria buvusi Vermonto mitybos ir dietologijos prezidentė, sertifikuota dietologė Sara Wing. - Eliminavus kokią nors maisto produktų grupę, sunkiau subalansuoti mitybą ir visų reikiamų maistingų medžiagų.“ Jos teigimu, naudos duoda tik ilgalaikės strategijos, kurios tampa gyvenimo būdu, o griežtos dietos duoda trumpalaikių rezultatų.
Išmintingai planuokite laiką: Auginant vaikus ir dirbant visą dieną, laisvo laiko lieka ne tiek daug. Sertifikuota valgymo psichologijos ir mitybos specialistė Elise Museles pataria atrinkti sveikų, visų šeimos narių mėgstamų patiekalų - tada nereikės vaikams gaminti atskirai, be to, jie matys jūsų pavyzdį, o tai skatins suvokti sveikos gyvensenos naudą. Vietoje suktinukų su sūriu ar keptų bulvyčių pasiūlykite pusryčiams bandelėje su daržovėmis įkeptą kiaušinį, pagardintą ant viršaus užtarkuotu sūriu. E. Mussels rekomenduoja iš anksto, savaitės pradžioje suplanuoti, ką valgysite, ypač jei laukia įtemptas grafikas.
Pasikonsultuokite su kvalifikuotu dietologu: Jeigu sunku susidaryti sveikos mitybos planą, nesidrovėkite ieškoti pagalbos - kreipkitės į specialistą, susiraskite kvalifikuotą dietologą. Profesionalas išanalizuos, ką valgote, pateiks patarimų ir padės suformuoti naujus įpročius.

tags: #mitybos #planas #moterims #virš #45 #metų

Mitybos planas moterims virš 45 metų: Kaip subalansuoti mitybą ir pasiruošti menopauzei