Augalinės mitybos receptai lengvai: skanus ir paprastas būdas praturtinti savo mitybą

Pastaruoju metu augalinė mityba tampa vis populiaresnė. Vis daugiau žmonių išbando ir pamėgsta augalinės kilmės maistą. Jeigu ir jūs jaučiate norą pakoreguoti mitybą, bet drastiškų priemonių imtis nesinori, šis straipsnis skirtas jums. Jame rasite naudingų patarimų ir receptų, kurie padės lengvai ir skaniai įtraukti daugiau augalinio maisto į savo kasdienį racioną.

Augalinės mitybos populiarumas Lietuvoje ir pasaulyje

Nuo daugiausiai kiaulienos Europoje suvalgančių ispanų iki meile pieno produktams garsėjančių prancūzų - vis daugiau žmonių išbando ir pamėgsta augalinės kilmės maistą. Augalinio maisto poreikis smarkiai išaugęs ne tik svetur, bet ir Lietuvoje. Šį reikšmingą pokytį skatina didėjantis vartotojų sąmoningumas sveikatos, aplinkosaugos ir etikos klausimais, todėl stabiliai auga augalinės kilmės produktų paklausa.

Šalia jau pirkėjų pamėgtų veganiškų produktų, prekybos centruose atsiranda tokios naujienos kaip skirtingų skonių augaliniai jogurtai, pudingai, batonėliai, platus desertų pasirinkimas. Augalinio majonezo poreikis pastaraisiais metais taip pat labai ryškus, todėl pirkėjams jau siūlomas ir veganiškas majonezas - jis ir palengvins kasdienybę, ir leis pasiruošti įvairioms šventėms su mažiau rūpesčių. Ypatingu populiarumu pastaruoju metu mėgaujasi tofu, todėl stipriai išplėstas ir pasirinkimas šio gaminio gerbėjams - nuo skirtingų skonių iki užtepėlių ir paštetų. Tofu pamėgę toli gražu ne tik veganai, todėl norima, kad kiekvienas rastų tai, ko ieško.

Augalinė mityba plečia savo gerbėjų ratą, mat sugeba stebinti savo skoniu, spalvomis ir patiekimo forma. Net neatsisakant mėgstamų patiekalų, tik juos pakoreguojant, galima praturtinti savo meniu ir atrasti visiškai naują pasaulį skonių, kurių gal net nepastebėjai anksčiau.

Augalinės mitybos privalumai

Kai paklausia, kodėl verta į savo mitybą įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų, yra keli labai aiškūs argumentai. Visų pirma - nes tai tiesiog skanu. Antra, nes tavo kūnas tau padėkos. Augalinės kilmės produktai yra lengviau virškinami, suteikia daugiau energijos ir dažnai būna turtingi skaidulomis, kurios užtikrina sklandų skrandžio darbą. Be to, augalinis maistas natūraliai prisideda prie geresnės odos būklės, emocinės savijautos ir netgi kūrybinio įkvėpimo - kai jautiesi lengvesnis, net ir idėjos ateina greičiau.

Taip pat skaitykite: Tortai be kaltės: keto receptai

Patarimai pradedantiesiems

  • Nespauskite savęs. Pokyčiai neturi būti greiti ir radikalūs, nes kitaip galite pajusti pasipriešinimą - tiek iš kūno, tiek iš proto.
  • Eksperimentuokite su skoniu. Augalinė mityba nereiškia „tiesiog daržovių“ - tai gali būti kreminiai avinžirnių padažai, traškūs tofu kepsneliai ar kvapnus karis su kokosų pienu.
  • Nebijokite baltymų. Yra daugybė augalinių baltymų šaltinių: lęšiai, pupelės, tofu, grikiai, riešutai - viskas gali būti skanu ir sotu, jei tik atrandi tinkamus derinius.
  • Viskas turi būti daroma su malonumu. Mityba yra ne tik maistas, bet ir emocija, ritualas, patirtis.

Receptai

Traškus keptas tofu su čili marinatu

Šis traškus keptas tofu parūpins kūnui baltymų ir bus nuostabus skonių derinys.

Reikės:

  • 400 g kieto arba itin kieto tofu
  • 1 v. š. kukurūzų krakmolo
  • 1/2 a. š. druskos
  • 1/2 a. š. pipirų
  • 2 v. š. augalinio aliejaus kepimui

Pikantiškam čili marinatui:

  • 2 v. š. sojų padažo
  • 1 v. š. ryžių acto arba citrinos sulčių
  • 1 v. š. klevų sirupo arba agavų sirupo
  • 1 a. š. sezamų aliejaus
  • 1 a. š. čili dribsnių (pagal skonį)
  • 2 skiltelių česnako (smulkiai sutarkuotos)
  • 1 a. š. tarkuoto imbiero

Gaminimas:

  1. Paruoškite tofu.
  2. Paskaninkite ir apibarstykite krakmolu: į dubenį sudėkite tofu gabalėlius, pabarstykite druska, pipirais ir kukurūzų krakmolu.
  3. Paruoškite marinatą - visus ingredientus sumaišykite dubenėlyje.

Daržovių karis su kokosų pienu

Reikės:

  • 1 cukinijos
  • 1 morkos
  • 1 paprikos
  • 1 svogūno
  • 2 skiltelių česnako
  • 200 ml kokosų gėrimo
  • 1 a. š. kario prieskonių
  • ½ a. š. druskos

Avinžirnių užtepėlė

Reikės:

  • 1 skardinės avinžirnių
  • 5-6 saulėje džiovintų pomidorų
  • 1 skiltelės česnako
  • 2 v. š. alyvuogių aliejaus
  • 1 v. š. citrinos sulčių

Gaminimas:

  1. Viską sumeskite į trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės. Jei norisi dar kremiškesnės tekstūros - įpilkite šlakelį vandens.

Troškinys su tempe

Įvairiausių spalvų ir gausybę maistinių medžiagų suteiks lengvai pagaminamas ir jaukus augalinis troškinys. Šiame patiekale susitinka lietuviškoje virtuvėje puikiai pažįstamos šakninės daržovės - bulvės ir morkos, o sotumo suteikia bei patiekalą augaliniais baltymais praturtina lęšiai ir ekologiška tempė.

Reikės:

  • 1 pakelio ekologiškos tempės
  • 2 v. š. sojos padažo
  • 300 g šviežių morkų
  • 600 g bulvių
  • 2 vnt. vidutinio dydžio svogūnų
  • 2 skardinių konservuotų lęšių
  • 3 česnako skiltelių
  • 600 ml šalto vandens
  • 1 kubelio daržovių sultinio
  • 100 ml pomidorų padažo arba pastos
  • 2-3 vnt. lauro lapų
  • 2-3 v. š. aliejaus
  • 1 a. š. maltų rozmarinų
  • 1 a. š. maltų raudonėlių
  • 0,5 a. š. malto kumino
  • 0,5 a. š. maltų juodųjų pipirų
  • žiupsnelio druskos (pagal skonį)
  • augalinio natūralaus jogurto arba augalinės grietinės (patiekimui)
  • šviežių petražolių arba krapų (patiekimui)

Gaminame:

  1. Nulupkite morkas, bulves ir jas supjaustykite: morkas apie 1 cm storio griežinėliais, bulves - nedideliais kubeliais.
  2. Tempę supjaustykite kubeliais (1,5 x 1,5 cm dydžio).
  3. Į keptuvę aukštesniais kraštais supilkite 2 v. š. aliejaus. Jam įkaitus berkite tempės gabaliukus ir pilkite sojos padažą. Apkepkite tempę 5-7 minutes, kol lengvai apskrus. Iškepus išimkite iš keptuvės ir atidėkite į šalį.
  4. Tada susmulkinkite svogūną ir nulupkite česnaką. Į tą pačią keptuvę pilkite likusį aliejų, o jam įkaitus - suberkite svogūnus. Pakepkite keletą minučių, kol svogūnai šiek tiek suminkštės.
  5. Į keptuvę dėkite morkas ir pakepkite jas apie 5 minutes. Tada supjaustykite bulves, dėkite į keptuvę ir užpilkite jas vandeniu, berkite sutrupintą daržovių sultinio kubelį ir dėkite lauro lapus. Viską virkite apie 20-25 minutes, kol bulvės suminkštės.
  6. Iš troškinio išimkite lauro lapus - jų daugiau nebereikės. Konservuotus lęšius perplaukite sietelyje po šaltu vandeniu ir berkite į troškinį, viską sumaišykite.
  7. Dėkite anksčiau iškeptą tempę, prieskonius ir pomidorų padažą. Vėl viską sumaišykite ir leiskite visiems ingredientams pasitroškinti dar apie 5-10 minučių.
  8. Patiekite su augaliniu jogurtu ar grietine ir šviežiomis žolelėmis.

Azijietiška sriuba

Nebijantiems išbandyti naujų skonių, siūlomas greitai paruošiamas ir lengvas patiekalas - azijietiška sriuba, kurią pasigaminti pavyks tikrai visiems. Be to, patiekalas yra veganiškas, todėl, jei niekad nesate bandę tokios rūšies patiekalo, dabar gera proga pasitikrinti skonį.

Ingredientai (3-4 porcijoms):

  • 1 skardinės kokosų pieno
  • Prieskonių (druskos, juodųjų pipirų, raudonosios rūkytos paprikos, ji tinka ir nerūkyta, kario, žiupsnelio raudonosios aitriosios paprikos)
  • Šlakelio kepintų sezamų aliejaus
  • 1 didesnės skiltelės česnako
  • 1 nedidelio raudonojo arba baltojo svogūno
  • Trupučio imbiero šaknies
  • Šlakelio sojų padažo
  • Pusės pakuotės ryžių makaronų
  • Apie 10 rudųjų arba baltųjų pievagrybių
  • 1 skardinės avinžirnių
  • 1 didesnės morkos
  • Pusės raudonosios paprikos (jei neturite šaldytuve raudonos, galite naudoti geltoną ar žalią)
  • Pusės nedidelės cukinijos
  • Sezamo sėklų (jos skirtos puošybai, jei neturite, ir nebūtina)
  • Kalendros (jei neturite jos - svogūnų laiškų ar kitų mėgstamų žalumynų)
  • Skiltelės žaliosios arba paprastos citrinos

Pastaba: jei norisi, į šią sriubą taip pat galima dėti ir tofu - jis irgi puikiai praturtina patiekalą.

Gamybos procesas:

  1. Pirmiausia, įjunkime orkaitę, kol viską suruošime, ji jau turėtų būti įkaitusi iki 200 laipsnių. Smulkiai susipjaustykime česnaką, svogūną, imbierą. Supjaustykime griežinėliais grybus, morką, cukiniją ir papriką.
  2. Pasiruoškime gilesnį kepimo indą. Į jį supilkime visą skardinę kokosų pieno, suberkime nurodytus prieskonius, tik nepadauginkime aistriosios paprikos. Sudėkime supjaustytą česnaką ir imbierą. Įpilkime šlakelį sezamų aliejaus ir sojų padažo. Kitiems ingredientams ruošiamą „vonią“ pamaišykime šaukštu.
  3. Dubens viduryje sudėkime ryžių makaronus. Aplink juos išdėliokime pasiruoštas daržoves - grybus, avinžirnius, morką, papriką ir svogūną. Įpilkime šiek tiek šalto vandens, kad mūsų paruoštoje kokoso pieno „vonioje“ daržovės ir, svarbiausia, ryžių makaronai būtų apsemti bei kepant orkaitėje nesudžiūtų.
  4. Ant viršaus, pasirinktinai, dar galite užberti šiek tiek druskos ir pipirų. Paruoštą sriubą dėkime į orkaitę ir kepkime apie 20 minučių.
  5. Ištraukę iš orkaitės kepimo indą, visus ingredientus sumaišykime su makaronais. Leiskime viskam keletą minučių pravėsti ir susimaišyti skoniams.
  6. Sriubą dėkime į dubenėlius, užbarstykime šiek tiek sezamų sėklų, pagardinkime viską kalendra ar svogūnų laiškais bei išspauskime šiek tiek citrinos ar žaliosios citrinos sulčių.

Visavertės augalinės mitybos meniu savaitei

Veganiška (augalinė) mityba - tai naujos kartos mityba, kuri kasdien vis labiau populiarėja visame pasaulyje. Valgomos daržovės, vaisiai, žalumynai, ankštiniai, sėklos ir riešutai.

Taip pat skaitykite: Kaip maitintis subalansuotai?

Kaip bebūtų, tačiau veganiška mityba ne visada yra visavertė ar sveikuoliška. Labai dažnai žmonės nežino, kaip maitintis, kad gautų visas reikiamas maistines medžiagas. Tiesiog iš įprastinės lėkštės pašalina kepsnį ir palieka bulves su daržovėmis. Neretai perkami ir baltų miltų gaminiai, įvairūs veganiški pusfabrikačiai, mėsos pakaitalai, kuriuose gausu sveikatai kenksmingų priedų.

Todėl šiuo metu populiarėja sveikos veganiškos mitybos terminas - visavertė augalinė mityba (angl. Whole Food Plant Based Diet). Ši mityba apima tik natūralius produktus, kurie neturi lapelio su priklijuota sudėtimi. Valgomas gamtos dovanotas maistas: įvairūs vaisiai, neperdirbti grūdai, pupelės, lęšiai, avinžirniai, riešutai, sėklos, nedaug natūralių aliejų. Atsisakoma veganiškų pusfabrikačių, baltų miltų, cukraus, visų perdirbtų produktų. Valgoma kuo daugiau termiškai neapdoroto maisto. Tokiame maiste gausu enzimų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Tai tikras puikios sveikatos ir jaunystės šaltinis.

Naujausios Kanados mitybos gairės rekomenduoja rinktis veganišką mitybą. Kuo dažniau gyvulinės kilmės produktus keisti augaliniais. Kaip baltymų šaltinius rinktis pupeles, avinžirnius ar lęšius.

Keletas patarimų:

  • Pupeles ir grūdus per naktį mirkykite vandenyje, perplaukite ir virkite kitą dieną.
  • Riešutus ir sėklas prieš valgį pamirkykite bent keletą valandų, kad susiskaidytų fermentų inhibitoriai, kurie slopina virškinimą. Fermentų inhibitoriai yra gamtinis mechanizmas, saugantis nuo fermentacijos nepalankiomis sąlygomis, kai daigas nėra pasiruošęs augti.
  • Verdant ankštinius įberkite žiupsnelį kumino sėklų. Jos gerina virškinimą ir mažina pilvo pūtimą.
  • Kas keletą dienų pavartokite balkšvųjų gysločių sėklų luobelių, gurkštelkite pelynų (karčiųjų kiečių) arbatos.
  • Jei nuspręsite taip maitintis ilgesnį laiką, žiemos metu atlikite vitamino D tyrimą. Papildykite mitybą veganiškais B12 papildais ir įtraukite į racioną maistinių mielių dribsnius. Svarbu žinoti, kad B12 atsargų mums pakanka apytiksliai apie penkerius metus, tad tyrimai šį laikotarpį gali būti geri. Nepaisant to, reikėtų vartoti papildomai B12.
  • Jei pusryčiaujate labai anksti ir lieka ilgas laiko tarpas iki pietų, išalkę užkandžiui rinkitės šviežią vaisių, uogas ar stiklinę žaliojo kokteilio.
  • Ribokite kavos, juodos arbatos, cukraus vartojimą. Įsigykite žaliosios, pankolio, saldymedžio šaknų arbatų.

„Žalioji savaitė“ meniu #1

  • Pusryčiai: Ispaninių šalavijų sėklų pudingas
    • Ingredientai: sojų pienas: 300 ml, ispaninio šalavijo sėklos: 3 arb.š., bananai: 1-2 vnt., mėlynės, šilauogės ar braškės: 50-75 g, cinamonas: ½ arb.š., agavų sirupas: 1 arb.š. (pasirinktinai)
    • Gaminimo eiga: Vakare sumaišyti ispaninių šalavijų sėklas su sojų pienu ir padėti dubenėlį į šaldytuvą. Ryte suplakti visus pudingo ingredientus maisto plaktuvu iki vientisos masės.
  • Pietūs: Raudonųjų pupelių ir bolivinių balandų salotos
    • Ingredientai: bolivinės balandos: 50-75 g, raudonosios pupelės: 50-75 g arba ½ indelio konservuotų, špinatai: sauja, agurkas: 1 vnt., alyvuogių aliejus: 1 arb.š., jūros druska, pipirai.
    • Gaminimo eiga: Išvirti balandas ir pupeles, sumaišyti visus salotų ingredientus. Jei pupeles virsite patys, jas pamerkite iš vakaro į vandenį ir padėkite į šaldytuvą. Kitą dieną perplaukite ir virkite. Galima įberti truputį kumino sėklų - kuminas gerina virškinimą, mažina pilvo pūtimą.
  • Vakarienė: Raudonojo kopūsto ir obuolio salotos
    • Ingredientai: raudonasis kopūstas: gabalėlis, obuolys: nesaldus, 1 vnt., sezamų sėklos: 1 arb. š., alyvuogių aliejus: 1 arb. š., nefiltruotas obuolių sidro actas: 1 arb. š., saldžioji bulvė: 1 vnt., jūros druska, pipirai.
    • Gaminimo eiga: Sutarkuoti kopūstą ir obuolį, pagardinti actu ir aliejumi. Sausoje keptuvėje pakepinti sezamo sėklas, suberti ant salotų. Bulvę išvirti. Patiekti su salotomis.
  • Dienos užkandis: 20-30 g 72-85% juodojo šokolado
    • Ingredientai: 50 g (arba 100 g didesniam kiekiui šokolado gaminti) kakavos sviesto (kai neturiu kakavos sviesto ir labai noriu šokolado, pasigaminu keletą gabalėlių su nerafinuotu kokosų aliejumi. Ingredientų kiekis ir gaminimo eiga išlieka tokia pati), 25 g (arba 50 g) neskrudintos kakavos miltelių, stevijos ekstrakto pagal skonį, žiupsnelis jūros druskos
    • Priedai (pasirinktinai): džiovintos spanguolės, migdolai, graikiški, lazdyno riešutai, kokoso drožlės, vanilės ekstraktas ar kt.
    • Gaminimo eiga: Kakavos sviestą (arba kokosų aliejų) pašildyti kol taps skystas. Sumaišyti sviestą su kakava, druska ir stevija. Pilstyti į norimas formeles (1 gabalėliui -1½ - 2 arb.š. skystos masės). Labai patogu ruošti į mažas popierines keksiukų formeles arba plastikinę ledukų formelę. Jeigu ruošite į ledukų formelę - riešutus ar uogas dėkite į dugną ir pilkite šokoladą ant viršaus. Dėti 3-4 min į šaldytuvą, kad masė pradėtų stingti. Išimti ir lengvai ant paviršiaus sudėti norimus priedus. (priedus galima ir įmaišyti į masę). Vėl dėti į šaldytuvą šį kartą 45-60 min. Laikyti šaldytuve.

„Žalioji savaitė“ meniu #2

  • Pusryčiai: Kanapių kokteilis
    • Ingredientai: kanapių (ar kt. augalinės kilmės) baltymai: 1 porcija, bananas: 1 vnt., kriaušė: 1 vnt., špinatai: sauja, vanduo: stiklinė, avokado: ½ vnt.
    • Gaminimo eiga: Visus ingredientus suplakti maisto plaktuvu.
  • Pietūs: Tortilijos su avinžirnių humusu
    • Ingredientai: viso grūdo dalių tortilijos: 2 vnt., avinžirnių humusas: 4-5 valg.š., pomidorų pasta: 1-2 arb.š., agurkas: keli griežinėliai, salotos ir įvairūs žalumynai, maistinės mielės: 1 arb.š., jūros druska ir pipirai.
    • Gaminimo eiga: Tortilijas pakepinti keptuvėje arba orkaitėje. Patepti pomidorų pasta, humusu, uždėti agurkų griežinėlius, žalumynus, prieskonius ir mieles, susukti.
    • Avinžirnių humusas (2-3 porcijos): 1 skardinė nusausintų avinžirnių, skiltelė česnako, 4-5 valg.š. vandens, šlakelis citrinų sulčių, 1 valg š. alyvų aliejaus, žiupsnelis kumino (pasirinktinai), druska ir pipirai, aitriosios paprikos (pasirinktinai), karis (pasirinktinai). Gaminimo eiga: Visus ingredientus sutrinti maisto trintuvu iki vientisos kreminės konsistencijos. Šaldytuve galima laikyti 2-3 dienas.
  • Vakarienė: Trinta cukinijų ir morkų sriuba
    • Ingredientai: cukinija: ½ vnt., morka: 1 vnt., bulvė: 1 vnt., daržovių sultinys: 1/3 vnt., migdolų pienas: 1 ½ stiklinės, moliūgų sėklos: 1 arb.š., česnakas: ½ skiltelės, svogūnas: ½ vnt., alyvuogių aliejus: 5 ml., jūros druska, pipirai, karis, krapai: šakelė
    • Gaminimo eiga: Daržoves išvirti. Svogūną pakepinti ant alyvuogių aliejaus. Sutrinti visus ingredientus su migdolų pienu, sultiniu ir prieskoniais iki vientisos masės maisto trintuvu ar rankiniu trintuvu. Sausoje keptuvėje pakepinti moliūgų sėklas, suberti į sriubą. Papuošti pjaustytais krapais.
  • Dienos užkandis: Obuolio griežinėliai su 1 arb.š. natūralaus traškaus žemės riešutų sviesto.

„Žalioji savaitė“ meniu #3

  • Pusryčiai: Riešutų ir bananų kokteilis
    • Ingredientai: sojų pienas: 300 ml, žemės riešutų sviestas: 20 g, cinamonas arba neskrudinta kakava: 1/3 arb.š., bananai: 1-2 vnt.
    • Gaminimo eiga: Visus ingredientus suplakti maisto plaktuvu.
  • Pietūs: Pikantiški rudųjų ryžių makaronai (jei gaminame 2 dienoms; kiekiai x2)
    • Ingredientai: pupelės: 50-75 g (arba ½ skardinės konservuotų), rudųjų ryžių makaronai: 50-75 g, vyšniniai pomidoriukai: 4-5 vnt., maistinės mielės: 1 arb.š., pomidorų pasta: 1 arb.š., jūros druska ir pipirai, salotos: įvairių salotų ir žalumynų mišinys, česnakas: 1 skiltelė, alyvuogių aliejus: 1 arb.š., bazilikai, druska, pipirai, karis, žaliosios citrinos sultys: 1-2 arb.š.
    • Gaminimo eiga: Išvirti pupeles ir makaronus. Keptuvėje ant alyvuogių aliejaus pakepinti pusiau pjaustytus pomidoriukus, sudėti pomidorų pastą, virtus makaronus, pupeles ir prieskonius. Patiekti su salotomis, pagardintomis citrinos sultimis.
  • Vakarienė: Gaivios salotos
    • Ingredientai: romaninių salotų lapai: 2-4 vnt., morka: ½ vnt., saliero stiebas: ½ vnt., auksinės razinos: 6-8 vnt., graikiški riešutai: 10-15 g, obuolys: ½ vnt., nefiltruotas obuolių sidro actas: ½ arb.š., jūros druska, pipirai.
    • Gaminimo eiga: Supjaustyti salotų lapus ir saliero stiebą. Sutarkuoti obuolį ir morką. Pagardinti sidro actu, razinomis ir riešutais.
  • Dienos užkandis: Keletas mėgstamų riešutų, 4-5 džiovinti abrikosai / slyvos arba 2-3 desertiniai rutuliukai.
    • Lazdyno rutuliukai: 2 puodukai lazdyno riešutų (sumaltų kavamale), 1/2 puoduko datulių be kauliukų (jei džiovintos - užpilti karštu 80C vandeniu kelioms minutėms), 1 arb.š. vanilės ekstrakto, žiupsnelis jūros druskos, 1/2 arb.š. cinamono, 1/2 arb.š. neskrudintos kakavos miltelių. Visus ingredientus sumalti iki vientisos masės - formuoti triufelius, kuriuos galima pavolioti kakavos milteliuose, cinamone, kokosų drožlėse ir pan.
    • Migdolų rutuliukai: 20 triufelių reikės: 2 puodukų migdolų, 1/2 puoduko ispaninio šalavijo sėklų, 1 puoduko datulių be kauliukų (jei džiovintos - užpilti karštu 80C vandeniu kelioms minutėms), žiupsnelis jūros druskos, 2 arb.š. tarkuotos citrinos žievelės, 2 arb.š. citrinos sulčių, 1/4 puoduko ištirpinto kokosų arba kakavos sviesto, 1/4 puoduko neskrudintos kakavos miltelių. Pirmiausia migdolus, ispaninio šalavijo sėklas bei datules kuo smulkiau sumalame kavamale). Tuomet pridedame citrinos žievelę, citrinos sultis, kakavos miltelius ir gerai išmaišome. prieskonius ir sultinį iki vientiso kremo.

„Žalioji savaitė“ meniu #5

  • Pusryčiai: Kreminė avižų košė su cinamonu
    • Ingredientai: sojų pienas: 300 ml, avižų dribsniai be glitimo: 50-75 g, bananai: 1-2 vnt., cinamonas: ½ arb.š., migdolų ar lazdyno riešutų sviestas: 20 g
    • Gaminimo eiga: Avižų dribsnius per naktį mirkyti sojų piene, o ryte ant silpnos ugnies pavirti 3-5 min.nuolat maišant. Pagardinti cinamonu, riešutų sviestu ir papuošti banano griežinėliais.
  • Pietūs: „Burrito“ lėkštėje (gaminame 2 dienoms)
    • Ingredientai: 100 g virtų rudųjų ryžių, 100 g virtų raudonųjų/baltųjų pupelių arba sojų tofu gabalėlių, 1 skardinė nusausintų kukurūzų, 2 virtos pjaustytos morkos, 2 valg.š. tyro alyvų arba kokosų aliejaus, jūros druska, pipirai, karis, petražolės, bazilikas ar kitos žolelės, 1/2 raudonojo svogūno, 2 arb.š. pomidorų pastos.
    • Gaminimo eiga: Ant alyvų aliejaus pakepinti pjaustytą svogūną, sudėti pakepinti visus ingredientus, pagardinti prieskoniais ir pomidorų pasta.
  • Vakarienė: Pankolio salotos
    • Ingredientai salotoms: morka: ½ vnt., romaninės ar kt. salotos: 3-4 lapai, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos: 1-2 arb.š., pankolio gumbas: ½-1 vnt.
    • Ingredientai padažui: žaliosios citrinos sultys arba nefiltruotas obuolių sidro actas: 1 arb.š., avokadas: ½ vnt., jūros druska, pipirai, alyvų aliejus: 1 arb.š., petražolės: 2-3 šakelės.
    • Gaminimo eiga: Sutarkuoti morką, pankolį, suplėšyti salotų lapus. Maisto plaktuvu suplakti visus padažo ingredientus iki vientisos masės ir supilti ant salotų. Sausoje keptuvėje pakepinti sėklas, pagardinti salotas.
  • Dienos užkandis: 20-30 g 72-85% juodojo šokolado (gaminant galima įdėti kokoso drožlių)

Taip pat skaitykite: Pasiruošimas menopauzei

tags: #augalines #mitybos #receptai #lengvai

Populiarūs įrašai: