Mėsos baltymų kiekis: viskas, ką reikia žinoti
Baltymai yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, reikalinga kiekvienam žmogui. Jie atlieka svarbų vaidmenį auginant raumenis, metant svorį, stiprinant imunitetą ir atliekant daugybę kitų funkcijų organizme. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime baltymų kiekį mėsoje, jų svarbą, funkcijas ir įvairius baltymų šaltinius.
Įvadas
Pastaruoju metu mitybos tendencijose pastebimas angliavandenių demonizavimas ir baltymų išaukštinimas. Tačiau svarbu suprasti, kad tikroji tiesa slypi kažkur per vidurį. Subalansuota mityba, kurioje pilnos struktūros angliavandeniai sudaro pagrindą (45-60 proc.), o baltymai - 10-20 proc. visos dienos energinės vertės, yra optimaliausia. Baltymai, be abejo, yra svarbūs, tačiau ne svarbiausi, o jų perteklius arba trūkumas gali sukelti neigiamą poveikį organizmui.
Baltymų funkcijos organizme
Baltymai atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme:
- Struktūrinė funkcija: Baltymai yra sausgyslių, kremzlių, odos, nagų ir plaukų sudedamoji dalis. Jie augina ir padeda išlaikyti raumenų masę, užtikrina sausgyslių ir kraujagyslių atsistatymą po fizinės veiklos. Kolagenas, jungiamojo audinio tarpląstelinė medžiaga, taip pat yra baltymas.
- Apsauginė funkcija: Kraujo baltymas fibrinogenas dalyvauja kraujo krešėjimo procese ir apsaugo organizmą nuo nukraujavimo. Į organizmą patekus svetimų medžiagų, susidaro antikūnai, kurie neutralizuoja jas.
- Katalizinė funkcija: Ląstelėse cheminių reakcijų eigą spartina fermentai, kurie padeda virškinti maistą ir paversti jį energija.
- Medžiagų pernašos funkcija: Baltymas hemoglobinas transportuoja deguonį kraujyje.
- Sotumo jausmas: Baltymai ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą, o tai svarbu norint išlaikyti normalų kūno svorį.
Koks baltymų kiekis turi būti subalansuotoje mityboje?
Pagal rekomenduojamas maistinių medžiagų ir energijos normas, baltymų kiekis 7-12 mėn. amžiaus vaikams turi sudaryti 7-15 proc. paros maisto davinio energinės vertės. Tai yra nuo 0,7 iki 1,2 ar net 1,5 gramų baltymų vienam kūno kilogramui. Didesnio kiekio reikia augančiam vaikui, vyresnio amžiaus asmeniui (ypač turint tam tikras ligas ar po operacijų, kur reikalinga daugiau baltymų ląstelių atsistatymui) bei sportininkams. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau šis kiekis yra minimalus ir užtikrina tik sklandžią organizmo veiklą. Norint patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Baltymų šaltiniai
Baltymai gali būti gaunami iš įvairių šaltinių:
Taip pat skaitykite: Tradiciniai bulviniai blynai
- Gyvūninės kilmės baltymai: liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, kalakutiena), žuvis ir jūros gėrybės, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai. Šie šaltiniai yra visaverčiai, nes juose yra visos būtinos aminorūgštys.
- Augalinės kilmės baltymai: tofu, lęšiai, avinžirniai, pupelės, kvinoja, įvairios sėklos, riešutai, kruopos (ypač bolivinė balanda, burnotis). Augaliniai baltymai dažnai laikomi nevisaverčiais, nes juose trūksta vienos ar kelių būtinų aminorūgščių, tačiau derinant skirtingus augalinius šaltinius galima gauti visą reikiamą aminorūgščių spektrą.
Mėsa kaip baltymų šaltinis
Mėsa yra vienas populiariausių ir svarbiausių baltymų šaltinių. Ji suteikia organizmui ne tik baltymų, bet ir kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, cinkas ir vitaminai.
Populiariausios mėsos rūšys ir jų baltymų kiekis (100 g):
- Vištienos krūtinėlė: 22.5 g baltymų, 2.6 g riebalų, 120 kcal
- Viščiukų šlaunelių mėsa (be kaulų ir odos): 19.7 g baltymų, 4.1 g riebalų, 121 kcal
- Kalakutų krūtinėlė (be odos): 23.7 g baltymų, 1.5 g riebalų, 114 kcal
- Jautienos faršas (ne daugiau kaip 10 % riebalų): 20 g baltymų, 10 g riebalų, 176 kcal
- Atlantinių lašišų filė: 20.4 g baltymų, 13.4 g riebalų, 208 kcal
- Tunas savo sultyse: 19 g baltymų, 1.2 g riebalų, 86 kcal
Svarbu atkreipti dėmesį, kad mėsos gamyba daro didesnę žalą aplinkai nei paukštienos auginimas, todėl rekomenduojama riboti raudonos mėsos vartojimą ir dažniau rinktis vištieną arba kalakutieną.
Kiti baltyminiai maisto produktai:
- Kiaušiniai (vienas): 12.6 g baltymų, 9.5 g riebalų, 143 kcal
- Graikiškas jogurtas (100 g): 9 g baltymų, 3.9 g riebalų, 88 kcal
- Liesa varškė (0.5% riebalų, 100 g): 19.8 g baltymų, 0.5 g riebalų, 98 kcal
- Kietasis sūris (brand. bent 12 mėn., 100 g): 34 g baltymų, 23 g riebalų, 346 kcal
- Proteinas (išrūgų, 100 g): 82 g baltymų, 7.5 g riebalų, 412 kcal
- Riešutų mišinys (100 g): 20.4 g baltymų, 58 g riebalų, 646 kcal
- Sėklų mišinys (100 g): 23 g baltymų, 44.2 g riebalų, 601 kcal
- Žemės riešutų kremas (100 g): 26 g baltymų, 50 g riebalų, 620 kcal
- Tofu (100 g): 16 g baltymų, 9 g riebalų, 149 kcal
- Avinžirniai (100 g): 20 g baltymų, 6 g riebalų, 412 kcal
- Pupelės (100 g): 23 g baltymų, 1.1 g riebalų, 376 kcal
- Edamame pupelės (100 g): 12 g baltymų, 6.7 g riebalų, 142 kcal
Kas atsitinka, jei valgome per daug baltymų?
Per didelis baltymų kiekis virsta riebalais ir auga papildomi kilogramai, apkraunamos kepenys ir inkstai, gali kilti virškinimo trakto problemų, padidėja alergijų rizika, pažeidžiama rūgščių ir šarmų pusiausvyra. Jei valgoma per daug mėsos, kiaušinių, pieno produktų ir kitų gyvūninės kilmės produktų, rūgštinamas organizmas, nesuvirškinti baltymai paverčiami į riebalus, kuo daugiau suvartojama gyvūninės kilmės produktų, tuo mažiau pilnaverčių augalinės kilmės produktų, kurie turi būti mitybos pagrindas.
Kas atsitinka, jei valgome per mažai baltymų?
Esant baltymų trūkumui, organizmas pradeda skaidyti raumeninį audinį, kad gautų energijos. Tai gali sukelti raumenų masės mažėjimą, silpnumą ir kitas sveikatos problemas. Baltymai padeda išvengti raumenų irimo, ypač metant svorį.
Kas trukdo iš maisto pasisavinti baltymus?
Yra keletas veiksnių, kurie gali trukdyti organizmui pasisavinti baltymus iš maisto:
Taip pat skaitykite: Makaronų ir mėsos patiekalai
- Mažas skrandžio rūgštingumas: Skrandžio rūgštingumas tiesiogiai nulemia, kiek iš maisto pasisaviname baltymų.
- Uždegimai: Imuninė sistema reaguoja į kūne vykstančius procesus ir bando mus apsaugoti nuo uždegimų. Visoms imuninės sistemos ląstelėms pagaminti reikia daug baltymų.
- Amžius: Kuo vyresni, tuo mūsų statybiniai pajėgumai prastesni.
- Žarnyno pažeidimai: Net jei skrandžio rūgštingumas geras, gali negaluoti žarnynas - jis nesugeba suskaidytų baltymų įsiurbti per žarnų sienelę.
- Atsparumas insulinui, kepenų ir inkstų ligos: Kepenys sintezuoja baltymus, o sergant inkstų ligomis organizmas pradeda prarasti baltymus kartu su šlapimu.
- Širdies ligos: Esant širdies nepakankamumui, kai širdies raumuo nusilpęs, jis nebegali užtikrinti tinkamos kraujotakos virškinimo sistemoje.
Kaip padidinti baltymų kiekį mityboje?
Jei norite padidinti baltymų kiekį savo mityboje, galite vadovautis šiais patarimais:
- Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų šaltinį: mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštines daržoves, riešutus ar sėklas.
- Vartokite baltyminius užkandžius: graikišką jogurtą, varškę, riešutus, sėklas ar baltyminius batonėlius.
- Į kokteilius ir košes įdėkite baltymų miltelių.
- Rinkitės maisto produktus, kuriuose gausu baltymų: liesą mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštines daržoves, riešutus ir sėklas.
- Eksperimentuokite su įvairiais receptais, kuriuose gausu baltymų.
Taip pat skaitykite: Mėsos audinių rūšys ir sudėtis