Mažiau nei 20% riebumo mėsos rūšys: pasirinkimas ir nauda
Šiame straipsnyje aptarsime mėsos rūšis, kuriose riebalų kiekis neviršija 20%, jų naudą sveikatai ir kaip jas įtraukti į subalansuotą mitybą. Taip pat panagrinėsime, kodėl riebalai yra svarbūs žmogaus organizmui ir kaip pasirinkti tinkamus riebalų šaltinius.
Riebalų svarba organizmui
Riebalai yra esminiai nutrientai, būtini žmogaus organizmui. Jie atlieka svarbias funkcijas:
- Energijos šaltinis: Riebalai gamina didelį kiekį energijos - viename grame riebalų yra 9 kcal. Tai didžiausias energijos šaltinis organizme, išskyrus smegenų ląsteles ir centrinę nervų sistemą, kurios tiesiogiai naudoja riebalų rūgštis.
- Ląstelių struktūra: Riebalai yra kiekvienos ląstelės sienelės ir membranos esminė dalis.
- Organų apsauga: Riebalai, esantys poodiniame sluoksnyje, apsaugo gyvybiškai svarbius organus nuo karščio, šalčio ir fizinių traumų. Jų taip pat yra apie sąnarius, padus, plaštakas ir sėdmenis, apsaugant nuo išorinio spaudimo.
- Vitaminų įsisavinimas: Riebalai padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K. Be riebalų, šių vitaminų įsisavinimas būtų neįmanomas.
- Hormonų gamyba: Vitaminas D, kurio gamybą skatina riebalai, dalyvauja gaminant hormonus gonadotropinus, kurie veikia kiaušides ir sėklides, taip pat širdies, skeleto ir lygiųjų raumenų bei kraujo baltymų veiklą.
Riebalų rūšys
Riebalai gali būti gyvūniniai ir augaliniai. Jie susideda iš riebalų rūgščių ir glicerolio. Skonio, kvapo, struktūros, lydymosi taško ir maistingumo vertės charakteristikos priklauso nuo riebalų rūgščių rūšies.
- Sotieji riebalai: Kambario temperatūroje yra kieti, jų šaltiniai - gyvūniniai riebalai.
- Nesotieji riebalai: Dažniausiai yra augaliniai. Aliejuose yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, išskyrus kokoso riešutų aliejų, kuriame yra daug sočiųjų riebalų rūgščių.
- Polinesočiosios riebalų rūgštys: Tai būtinosios riebalų rūgštys, kurių organizmas negamina ir turi gauti su maistu. Svarbiausia iš jų yra linoleno rūgštis.
Svarbu vartoti įvairių rūšių riebalus, tačiau saikingai, atsižvelgiant į bendrą paros kalorijų kiekį. Riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 30% paros kaloringumo (sveikam žmogui).
Mėsos pasirinkimas: mažiau nei 20% riebumo
Viena iš rekomendacijų, siekiant subalansuotos mitybos, yra rinktis mėsą, kurioje riebalų kiekis neviršija 20%, o dar geriau - iki 10%. Kaip atskirti riebią mėsą nuo liesos?
Taip pat skaitykite: Liesa mėsa: 20 receptų įkvėpimui
Riebios mėsos vengimas:
- Reikėtų vengti didžiosios dalies kiaulienos ir paukštienos odos.
- Svarbu skaityti etiketes ir rinktis liesesnius mėsos gabalus.
- Nuo paukštienos odelę ir kitus riebalus reikėtų nuimti prieš gaminant patiekalą.
Liesos mėsos pasirinkimas:
- Paukštiena: Vištienos kulšelėse ir sparneliuose yra daugiau riebalų nei krūtinėlėje.
- Žuvis: Riebioje žuvyje yra daug riebalų ir sveikų omega aliejų. Geriausi variantai yra lašiša, sardinės, skumbrė ir silkė.
- Raudona mėsa: Pasirinkite ganyklose užaugintą žolėmis raudoną mėsą, o ne grūdus.
- Faršas: Patikrinkite faršo riebalų kiekį ir pažymėkite 20% ar daugiau riebalų.
Patarimai, kaip padidinti riebalų kiekį liesoje mėsoje:
- Liesą mėsą galima patiekti su riebiu padažu ar užpilu.
- Šoninę galima naudoti liesos mėsos apvyniojimui.
Kiti riebalų šaltiniai, tinkami įtraukti į mitybą
Be liesos mėsos, yra ir kitų riebalų šaltinių, kuriuos galima įtraukti į mitybą:
- Aliejai: Alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, graikinių riešutų aliejus, linų sėmenų aliejus ir šaltai spaustas saulėgrąžų aliejus.
- Riešutai: Makadamija, Brazilijos riešutai, graikiniai riešutai ir pekano riešutai.
- Sūris: Kietieji sūriai (pvz., Čederis, parmezanas, gouda, ementalas).
- Avokadai: Juose gausu sveikų omega-3 riebalų ir skaidulų.
- Kakava: Grynoje 100% nesaldžioje kakavoje yra daug riebalų.
- Pieno produktai: Grietinėlė arba kokosų pienas.
- Sėklos: Linų sėklos (sėmenys).
Mitybos principai ir savistaba
Svarbu ne tik rinktis tinkamus produktus, bet ir stebėti savo savijautą po valgio. Jeigu jaučiatės mieguisti, pučia pilvą, sunkiai virškina ar kietėja viduriai, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, ką valgėte, ir galbūt atsisakyti tam tikrų produktų.
Mitybos rekomendacijos:
- Atsisakykite visų iš miltų pagamintų produktų, išskyrus kietagrūdžių kviečių produktus (makaronus, lazaniją).
- Vartokite pieno produktus, kurių riebumas yra iki 1% (pienas, pasukos, jogurtas, varškė). Atsisakykite riebesnių pieno produktų, grietinės, sūrio ir sviesto.
- Kurkite naujus, neišbandytus patiekalus ir atraskite naujus skonius.
Mažiau riebalų turinčios mėsos įtraukimas į dietą
Įtraukti mažiau riebalų turinčią mėsą į savo mitybą yra puikus būdas mėgautis mėsa, tuo pačiu sumažinant riebalų suvartojimą. Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, kurie stengiasi numesti svorio, palaikyti sveiką širdį arba tiesiog nori laikytis subalansuotos mitybos.
Štai keletas patarimų, kaip įtraukti mažiau riebalų turinčią mėsą į savo mitybą:
- Pasirinkite liesus gabalus: Pasirinkite tokius mėsos gabalus, kuriuose riebalų kiekis yra mažesnis nei 20%. Tai gali būti vištienos krūtinėlė be odos, kalakutienos faršas, liesa jautiena, kiaulienos nugarinė ir žuvis.
- Pašalinkite matomus riebalus: Prieš gamindami pašalinkite visus matomus riebalus nuo mėsos. Tai padės sumažinti riebalų kiekį patiekale.
- Gaminimo būdai: Rinkitės sveikus gaminimo būdus, tokius kaip kepimas orkaitėje, virimas garuose, troškinimas arba kepimas ant grotelių. Venkite kepti keptuvėje, nes tai gali padidinti riebalų kiekį.
- Marinuokite mėsą: Marinuoti mėsa padeda jai suminkštėti ir suteikia daugiau skonio. Naudokite liesus marinatus, pagamintus iš citrinos sulčių, žolelių ir prieskonių.
- Derinkite su daržovėmis: Patiekite mėsą su dideliu kiekiu daržovių. Daržovės yra mažai kaloringos ir daug skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- Saikingumas: Net ir liesą mėsą reikia valgyti saikingai. Laikykitės rekomenduojamų porcijų dydžių.
Taip pat skaitykite: Saldūs malonumai
Taip pat skaitykite: Tradiciniai bulviniai blynai
tags: #mažiau #nei #20% #riebumo #mėsa #rūšys