Makaronai be miltų: Keto receptai ir alternatyvos

Laikantis ketogeninės mitybos, racione nebelieka jokių grūdinių kultūrų. Tai reiškia, kad tenka atsisveikinti ir su visais miltiniais produktais - duonelėmis, kruasanais, picomis ir makaronais. Tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti mėgstamų patiekalų. Šiame straipsnyje apžvelgsime keto mitybai tinkamas makaronų alternatyvas be miltų, jų ypatumus ir receptus.

Keto mitybos esmė

Keto mityba - tai mažai angliavandenių turinti mityba, kurios laikantis 70% energijos gaunama iš riebalų, 25% iš baltymų ir tik 5% iš angliavandenių. Tokia maistinių medžiagų proporcija užtikrina, kad kūnas būtų ketozėje - būsenoje, kai organizmas gamina energijos molekules - ketonus. Besilaikantys keto mitybos principų pastebi ne tik tirpstančius kilogramus, bet ir kitus pliusus, tokius kaip pagerėjusi savijauta, miego kokybė, pagražėjusi veido oda ir padidėjęs darbingumas.

Makaronų be glitimo pasirinkimas

Duonelių ir makaronų be glitimo nesunkiai galima įsigyti ir įprastose maisto prekių parduotuvėse. Tačiau didžioji dalis jų vis tiek nebus tinkami laikantis ketogeninės mitybos, nes dažnu atveju bus gaminami iš speltos, kukurūzų, ryžių, avižų ar kitų grūdų miltų. Augant paklausai, Lietuvoje atsiranda ir vis daugiau keto mitybai pritaikytų produktų alternatyvų, kurios gali tapti puikiu kasdienio raciono papildymu, ypač tiems, kurie ilgisi anksčiau mėgtų skonių.

Makaronų be miltų rūšys

Makaronai be miltų gali būti skirstomi į kelias kategorijas:

Augalinės kilmės makaronai

Augalinės kilmės makaronai dažnu atveju didelio susižavėjimo nekelia dėl savo nepanašumo į tradicinius makaronus, o išvaizda jų paprastai labiau primena noodles tipo makaronus nei pasta tipo makaronus.

Taip pat skaitykite: Makaronų ir mėsos patiekalai

  • Konjako šaknies (širataki) makaronai: Gaminami iš gliukomanano - medžiagos, išgaunamos iš konjako šaknies. Šie makaronai tėra skaidulos (apie 3%) ir vanduo (apie 97%), tad toks jų ir skonis: joks. Tekstūros prasme makaronai yra šiek tiek traškūs. Maistine prasme jie nėra vertingi - neturi nei daug maistinių medžiagų, nei kalorijų, tad veikia daugiau kaip moralinis pasitenkinimas norint pasigaminti ką nors panašaus į Noodles. Nepaisant to, kad maistine prasme jie nėra vertingi, širataki makaronai vis tiek gali turėti naudos sveikatai. Skoniu šie makaronai nepasižymi, dėl to jie bus tiek skanūs, kiek skanus bus padažas ar sriuba, kurioje šie makaronai atsiras.

    Paruošimas: Atidarykite pakuotę, nupilkite vandenį, praskalaukite makaronus po šaltu vandeniu. Jei norite, kad makaronai būtų skrupsnūs įdėkite juos į sausą keptuvę ir kepkite tol, kol išgaruos vanduo (apie 10-15min.). Poto įdėkite į ghee sviesto ir kepkite kol jie apskrus. Spalvai išgauti naudokite ciberžolę. Skonis priklausys nuo to, kokį padažą naudosite. Energinė vertė - 100gr. Konjac makaronai yra augalinis produktas tinkantis vegetarams ir veganams. Jie neturi riebalų, galima sakyti, angliavandenių ir cukraus. Gaminami iš vadinamojo konjako. Konjakas yra šakninė daržovė, auganti Azijos aukštumose ir jau seniai žinoma tradicinėje jos virtuvėje. Ši augalo šaknis turi ypač mažai kalorijų, joje nėra riebalų ir angliavandenių, tačiau ji turi daug ląstelienos, palaikančios virškinimą.

  • Palmių šerdies makaronai: Kaip ir konjako šaknies makaronai, šie parduodami skystyje, kad išlaikytų savo tekstūrą. Palmių šerdies makaronų tekstūra yra kiek tvirtesnė už konjako šaknies ir tai yra didelis jų privalumas. Maistine verte palmių šerdies makaronai į konjako šaknies makaronus yra panašūs - itin mažai kalorijų ir sudaryti beveik vien iš vandens ir šiek tiek skaidulų.

Makaronai iš atsparaus tapijokos krakmolo

Atsparus tapijokos krakmolas yra gaunamas iš manijokų šaknų - krakmolingų gumbų, kilusių iš Pietų Amerikos ir plačiai vartojamų ne tik Pietų Amerikos šalyse, bet ir visame pasaulyje. Šio unikalaus krakmolo pavadinimas kilo dėl jo atsparumo virškinimui plonojoje žarnoje. Kitaip nei įprastas tapijokos (ar bet koks kitas) krakmolas, kuris greitai suskaidomas į gliukozę, atsparus tapijokos krakmolas per plonąjį žarnyną praeina beveik nepažeistas. Ir nors paprastai laikantis ketogeninės mitybos maisto produktų sudėtyje vengiame bet kokios rūšies krakmolo, atsparus tapijokos krakmolas į šią kategoriją nepatenka - jį galima vartoti laikantis ketogeninės mitybos. Atsparus tapijokos krakmolas yra prebiotikas - nors mes jo nevirškiname, tačiau jis yra vertingas maistinių medžiagų šaltinis mūsų žarnyne gyvenančioms gerosioms bakterijoms.

  • Ketonestly makaronai: Pasak autoriaus, šie makaronai yra mėgstamiausi dėl tekstūros, skonio ir to, kaip makaronai laiko formą išvirti - nesuglemba, neištęžta, nesuyra.
  • Beglitimiai atsparaus tapijokos krakmolo makaronai: Šie makaronai yra esktra geras pasirinkimas tiems, kas ieško maksimaliai geros sudėties! Autorius šiuos statao į antrąją vietą savo reitinge vien todėl, kad jam šieeeeek tiek mažiau patinka jų tekstūra išvirus, tačiau vėlgi čia yra praktikos ir įgūdžio reikalas - pavirus minute mažiau ir pagavus tinkamą momentą, šie makaronai taip pat yra LABAI arti tų tikrųjų, tradicinių makaronų.
  • Orzo makaronai be glitimo: Šiuos makaronus reikia itin trumpai virti, tačiau juos galima vartoti net ne kaip makaronus, o kaip ryžius - tobulai tinka su troškiniais, kariais, net ir keto plovą galima fantastišką su jais pasigaminti (svarbiausia orzo makaronus dėti jau patiekalui pasigaminus, kad neištežtų).

Kiti makaronų pakaitalai

  • Cukinijų makaronai (zoodles): Sutarkuokite cukiniją į makaronų formas. Sudėkite jas ant popierinio rankšluosčio ir pabarstykite 1/2 a.š. druskos, kad padėtų druska ištraukti nereikalingą vandenį iš cukinijų.
  • Atlantinių jūros daržovių spaghetti ("Sea Spaghetti"): Prieš naudojimą pamirkykite jūros spaghetti šiltame vandenyje 10 minučių.
  • „Better Than“ makaronai: Ekologiški alternatyvūs makaronai ir ryžiai iš konjac augalo šaknų miltų.

Receptai su keto makaronais

Traškūs makaronai su kiauliena ir daržovėmis

Šis receptas puikiai tinka vakarienei ir yra pritaikytas keto mitybai.

Taip pat skaitykite: Gaminame makaronus su lašiša

Ingredientai (4 porcijos):

  • 400 g CUKINIJŲ supjaustytų daržovių makaronų pjaustykle
  • 2 v.š. kieto KOKOSŲ ALIEJAUS
  • 4 LAIŠKINIAI SVOGŪNAI su galvomis
  • 2 skiltelės susmulkinto ČESNAKO
  • 1 a.š. šviežiai sutarkuoto IMBIERO
  • 400 g plonai supjaustyto KIAULIENOS PILVO
  • 1 v.š. OBUOLIŲ ACTO
  • 4 v.š. AMINOS KOKOSŲ/TAMARI PADAŽAS
  • AITRIŲJŲ PAPRIKŲ DRIBSNIŲ
  • 1 puodelis smulkintų GRYBŲ
  • 2 puodeliai smulkintų KALE KOPŪSTŲ LAPŲ
  • 400 g leopardinio amorfofalo (konjac) šaknies miltų MAKARONAI “KONJAC NOODLE”
  • 1/2 10 min išmirkintų ATLANTO JŪROS DARŽOVĖS SPAGHETTI, “SEA SPAGHETTI”
  • 2 v.š. SEZAMŲ ALIEJAUS

Paruošimo instrukcija:

  1. Sutarkuokite cukiniją į makaronų formas. Sudėkite jas ant popierinio rankšluosčio ir pabarstykite 1/2 a.š. druskos, kad padėtų druska ištraukti nereikalingą vandenį iš cukinijų. Pamirkykite jūros spaghetti šiltame vandenyje.
  2. Švelniai pašildykite kokosų aliejų keptuvėje ir sudėkite laiškinius svogūnus, česnaką, imbierą, kiaulienos pilvą ir viską maišant 5 minutes pakepkite.
  3. Įpilkite actą, aminos/tamari padažą, čili pipirų dripsnius ir užvirkite viską. Sumažinkite ugnį ir sudėkite grybus, cukinijas, makaronus, kale kopūstuss, konjac makaronus ir išmirkintus jūros spaghetti.
  4. Viską patroškinkite apie 10 min iki tol, kol suminkštės daržovės.
  5. Užlašinkite sezamo aliejaus ir viską išmaišykite.

Patiekite kartu su sviestinėmės salotomis!

Makaronai su paprikų padažu ir burrata sūriu

Šiam patiekalui autorius rekomenduoja prebiotinius makaronus iš atsparaus tapijokos krakmolo.

Ingredientai:

  • Makaronai iš atsparaus tapijokos krakmolo
  • Burrata sūris
  • Svogūnas
  • Paprika
  • Žolelės (rozmarinas, petražolės)
  • Česnakas
  • Actas
  • Sultinys
  • Grietinėlė
  • Kietasis sūris
  • Aliejus
  • Druska, pipirai

Paruošimo instrukcija:

  1. Padažas: Į įkaitintą keptuvę pilkite aliejų, dėkite kepti svogūną. Šiam suminkštėjus, dėkite pjaustytą papriką, žoleles, dosniai pasūdykite ir papipirinkite ir kepkite ant vidutinės ugnies bent 15-18 minučių vis pamaišant, kol paprika suminkštėja. Tada dėkite česnaką, pilkite actą, maišydami pakepinkite dar apie minutę. Tada supilkite sultinį ir leidžiate pakunkuliuoti dar 5 minutes. Galiausiai išėmę rozmarino šakelę supilkite grietinėlę, išmaišykite ir viską perkelkite į blenderį.
  2. Išsiverdame makaronus, nupilame vandenį.
  3. Ant makaronų (puode) pilame pasigamintą padažą, dedame itin smulkiai kapotas petražoles, kietąjį sūrį, viską permaišome ir leidžiame dar kokiai minutei-dviems pakunkuliuoti.
  4. Galiausiai dedame makaronus į lėkštę, ant viršaus paplėšome burrata sūrio, dar šiek tiek šviežiai maltų pipirų, papildomai galima ir kietojo sūrio pasitarkuoti.

Patarimai renkantis ir gaminant keto makaronus

  • Skaitykite etiketes: Atidžiai skaitykite produktų sudėtį, kad įsitikintumėte, jog juose nėra jums netinkamų ingredientų (pvz., grūdų miltų, cukraus).
  • Eksperimentuokite su padažais: Kadangi daugelis keto makaronų neturi ryškaus skonio, padažas yra labai svarbus. Rinkitės riebius, tirštus padažus, pagamintus iš grietinėlės, sūrio, daržovių ar mėsos.
  • Neskubėkite virti: Atidžiai stebėkite makaronų virimo laiką, kad jie nepervirtų ir nesuglembtų. Kai kuriuos makaronus (pvz., orzo iš atsparaus tapijokos krakmolo) geriau dėti į jau paruoštą patiekalą, kad jie neištežtų.
  • Išbandykite skirtingus gamintojus: Skirtingų gamintojų makaronų tekstūra ir skonis gali skirtis, todėl verta išbandyti kelis variantus, kol rasite sau tinkamiausią.

Glitimas ir keto mityba

Kalbant apie ketogeninę mitybą, produktų su glitimu rekomenduojama vengti. Glitimas nėra laikomas tinkamu keto ingredientu dėl kelių priežasčių. Pirmiausia, glitimas laikantis keto mitybos yra eliminuojamas atsisakant grūdinių kultūrų (kviečių, miežių, rugių), mat juose - gausu ne tik baltymo glitimo, bet ir angliavandenių (kurių didelę dalį, beje, sudaro krakmolas). Tačiau svarbesnė priežastis yra ta, kad glitimas kai kuriems žmonėms gali iššaukti uždegimines ar alergines reakcijas ir sukelti virškinimo problemų. Visgi nuo šiame straipsnyje minimų atsparaus tapijokos krakmolo makaronų jokios panašios ar bet kokios kitos reakcijos į glitimą nesulaukiama, dėl to juos taip drąsiai čia ir dedamas kaip rekomenduojamą produktą.

Kur įsigyti keto makaronų?

Lietuvoje keto makaronų galima įsigyti specializuotose sveiko maisto parduotuvėse, internetinėse parduotuvėse ir kai kuriuose didesniuose prekybos centruose. Autorius rekomenduoja apsilankyti honestbite.lt, kurioje galima rasti platų keto produktų asortimentą ir panaudoti nuolaidos kodą KETOKODAS, kuris suteikia papildomą -10% nuolaidą visam pirkinių krepšeliui.

Taip pat skaitykite: Makaronų patiekalai

tags: #makaronai #be #miltų #keto #receptai

Populiarūs įrašai: