Lieknėjimo receptai: kaip sveikai maitintis ir atsikratyti papildomų kilogramų
Mitybos specialistė Vaida Kurpienė, portalo sulieknek.lt įkūrėja, jau penkerius metus padeda žmonėms sveikai atsikratyti papildomų kilogramų bei susireguliuoti valgymo įpročius. Jos patarimai padėjo ir projekto „Sveikesnė versija“ dalyviams. Šiame straipsnyje dalinamės V. Kurpienės patarimais ir receptais, kurie padės jums žengti pirmuosius žingsnius sveikos mitybos link.
Pirmieji žingsniai: sąmoningumas ir psichologinis nusiteikimas
Priešingai populiariems stereotipams, pirmieji žingsniai į sveiką mitybą ir puikią savijautą - ne radikalus maistinės vertės neturinčių produktų atsisakymas, o sąmoningumo ugdymas bei psichologinis nusiteikimas. Anot V. Kurpienės, svarbiausia - nesijausti auka, vis nerandančia tinkamų aplinkybių pradėti sportuoti ar sveikai maitintis.
I savaitė: sąmoningas valgymas, kramtymas ir miego režimas
Pirmąją savaitę projekto dalyviai valgo įprastus produktus, tačiau daugiau dėmesio skiria sąmoningumo ugdymui bei kramtymui, tvarko savo miego ir valgymo režimą.
Sąmoningas valgymas
Kad ir ką valgytumėte, atsisėskite prie stalo, išjunkite telefono garsą, televizorių ir kompiuterį. Fone gali groti muzika, tačiau ne pernelyg tranki. Jei valgydami nukreipiate dėmesį į išmaniuosius prietaisus, nejaučiate skonio, suvalgote per daug, prastai sukramtote. Valgydami su kitais žmonėmis, kalbėkite tik apie visiems malonius dalykus.
Kramtymas
Ne mažiau svarbu gerai sukramtyti - maistas turi tapti košelės konsistencijos. Neskiriant laiko kramtymui, smegenys nespėja fiksuoti sotumo jausmo. Be to, virškinti prastai sukramtytam maistui organizmas skiria daugiau energijos, tuomet jos mažiau lieka kitiems kasdieniams veiksmams.
Taip pat skaitykite: Duonos mitybos gidas
Miego režimas
V. Kurpienės teigimu, norint pagerinti savijautą, reikia pradėti iš tikrųjų miegoti. Pirmiausia miegamajame turėtų nelikti elektromagnetines bangas skleidžiančio kompiuterio, televizoriaus ir išmaniojo telefono. Vėliausiai eiti miegoti galima 23 valandą, nes apie vidurnaktį gaminasi augimo ir atsinaujinimo hormonas somatropinas, todėl toks miego režimas ypač svarbus norintiems užsiauginti raumenų masės. Jei neišsimiegame bent vieną naktį, organizme išsiskiria streso hormonas kortizolis.
Vakarienė
Turėtų būti valgoma bent 3 valandos iki miego. Prikimšus skrandį vėlai vakare, miegant jis spazmuoja (nors skausmo ir nejaučiame), todėl miegas tampa nebe toks gilus, atsibundame pavargę ir norime save tonizuoti kava arba saldumynais.
Sveiki užkandžiai ir patiekalai
Vaisių suktinukai ryžių popieriuje
Šis paprastas, skanus ir sveikas užkandis puikiai tinka bet kuriuo metu.
- Vaisius supjaustykite šiaudeliais.
- Ryžių popierių sudrėkinkite vandeniu iš abiejų pusių.
- Kai popierius suminkštės, ant popieriaus per vidurį dėkite vieną salotos lapą, ketvirtį vaisių šiaudelių ir užpilkite ketvirčiu padažo.
- Krupščiai viską susukite į ryžių popieriaus lapą.
Avokado užtepėlė
Avokado užtepėlė - populiari ir daugelio mėgstama. Tiesa, dažnai receptuose naudojamas visame pasaulyje žinomas gvakamolės pavadinimas. Avokado užtepėlė tepama ant duonos, viso grūdo dalių trapučių, daržovių pagaliukų, naudojama vietoje majonezo, pavyzdžiui su kiaušiniais.
Mitybos mitai apie kiaušinius
Tikriausiai, teko bent kartą girdėti, kad rudo lukšto kiaušiniai - sveikesni už baltus, o gerą kiaušinio kokybę gali išduoti trynio spalva. Artėjant Velykoms apie kiaušinių maistines savybes ir tai, kokią įtaką tam daro skirtingomis sąlygomis auginamos vištos - atsako specialistai.
Taip pat skaitykite: Orkaitėje kepti patiekalai figūrai
Žuvis: šviežia, šaldyta ar rūkyta?
Apsipirkinėjant po dienos darbų labai dažnai rankos pačios tiesiasi prie šaldytų produktų arba įvairiausių pusgaminių ar rūkytų gaminių lentynų. Juk 8 valandas praleidus biure mažiausiai norisi dar dvi padovanoti virtuvei. Nuovargis, stresas ar paprasčiausias tingulys priverčia mus pamiršti tikrąją naudą.
Žuvienė
Virtuvė - tikra fantazijos karalystė. Dar geriau yra tai, kad šiais laikais viso pasaulio virtuvės pasiekiamos akimirksniu, tereikia internete surasti receptą. Aišku, labai dažnai besivaikydami naujų kulinarinių mados vėjų pamirštame dar močiučių ruoštus maistingus ir skanius patiekalus. Vienas iš jų - žuvienė.
Karpinės žuvys
Šiuo metų laiku pagrindiniu smuiku virtuvėje groja žuvies patiekalai. Nors po švenčių ant stalo galima rasti įvairiais būdais paruoštos žuvies, tarp jų ir rūkytos ar vytintos, kiekviena šeimininkė įvertina šviežios žuvies naudą ir skonį. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti daugiau karpinių šeimos žuvų.
Mitybos klaidos šaltuoju metų laiku
Šaltuoju metų laiku lietuviai daugiau dėmesio skiria sveikai mitybai ir imuniteto stiprinimui, tačiau nevengia ir miltinių patiekalų, saldumynų ar kavos. Nors mitybos specialistai sako, kad nereikia pulti į kraštutinumus, tačiau yra keletas mitybos įpročių, kuriems taria griežtesnį ne.
Salotos: kaip neapsigauti?
Daugelis siekiančių sulieknėti ar tiesiog sveikai maitintis dažnai pietums ar vakarienei renkasi salotas. Toks, regis, visai nekaltas patiekalas leidžia manyti, kad toliau sėkmingai lieknėsime ar išlaikysime esamas kūno linijas, tačiau mitybos specialistė bei studijos „Sulieknėk sveikai“ įkūrėja Vaida Kurpienė perspėja, kad svarbu atkreipti dėmesį į salotų sudėtį ir padažus.
Taip pat skaitykite: Sveiki makaronų receptai su krevetėmis
Kiaušiniai: kada reikia pasakyti stop?
Jei daužantis kiaušiniais jums nesiseka, gali būti, kad per šias šventes jų teks suvalgyti ne vieną ir ne du. 96-98 proc. kiaušinių maistinių medžiagų gerai įsisavinamos, o vieno vištos kiaušinio maistinė vertė prilygsta 40 g liesos mėsos arba 200 g pieno ir turi 350 kJ energijos. Tad, kad ir kokie jie bebūtų skanūs, svarbu nepersistengti.
Bulvės: kaip ruošti teisingai?
Bulvė užima garbingą vietą lietuviškoje virtuvėje. Ji skani, soti, o bulvių patiekalų įvairovė - begalinė. Visgi kai kurie kulinarai nesutaria, kaip ją geriausia ruošti - su lupena ar be.
Uogos: į kurias verta investuoti?
Už litrą mėlynių - iki keturių eurų. Trešnės - pustrečio ir daugiau, o apie kalbant apie šilauogių kainas net skauda piniginę. Kadangi, sutiksite, uogos pelnytai gali būti vadinamos prabangos preke, DELFI paklausinėjo specialistų, kurioms pataupyti tikrai vertėtų.
Pilvo pūtimas: kaip išvengti?
Pilvo pūtimas, dujų kaupimasis… Nesmagus jausmas, ypač viešumoje, vakarėlyje, darbe, draugų pilname automobilyje. Dėl ko kaupiasi dujos? Kaip šio nemalonaus pojūčio išvengti?
Grįžimas prie įprasto mitybos režimo po švenčių
„Saikas yra geriausias draugas - ir per šventes, ir visus metus. Šventės yra apie bendravimą, susibūrimą, artumą, o ne maistą“, - neabejoja dietistė Vaida Kurpienė. Tačiau kaip elgtis, jei visgi maisto buvo ragauta per daug? Pirmiausia, pataria dietistė, reikėtų sugrįžti prie savo įprasto mitybos režimo - saikingai ir ritmingai valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę. Leiskite savo organizmui nurimti, turėkite aiškų planą, ką darysite, o ne ko nedarysite. Tai padės mažais žingsniais pasiekti tikslą. Be to, jei tik įmanoma, verta iš spintelių bei šaldytuvo evakuoti maisto likučius, kad būtų kuo mažiau pagundų ir galimybių kramsnoti.
Maisto likučiai - į šaldiklį
O ką daryti su maisto likučiais, nuo kurių po švenčių šaldytuvas tiesiog lūžta? „Galite pasigaminti sau dovaną - sušaldykite porcijomis, po 1 ar 2, likusį pagamintą maistą. Kai po sunkios dienos nesinorės gaminti, ar užpuls virusas ir nebus maisto gamybai jėgų, beliks reikiamą porcijų skaičių atsišildyti. Tokios atsargos pravers, kai norėsite greitai, skaniai pavalgyti naminio maisto“, - pataria V. Kurpienė. Svarbi taisyklė - maistą šaldyti reikėtų porcijomis jau kitą dieną po gaminimo. Nerauginkite jo! „Jau trečią dieną pagamintas maistas ima rūgti, jame besidauginančios bakterijos gamina histaminą ir kitus biogeninius aminus, kurie gadina virškinamo trakto veiklą bei gali paskatinti rėmenį, pilvo pūtimą, sustiprinti visas turimas alergijas, net nesusijusias su maistu, gali atsirasti ir nuovargio jausmas. Tad kuo ilgiau maistą laikysite, net ir šaldytuve, tuo labiau jame mažės vertingų medžiagų ir daugės žalingų. Net jei maistas atrodo taip pat!“, - įspėja dietistė. Kita svarbi taisyklė, kurią akcentuoja V. Kurpienė - maistą šaldykite tik tam skirtoje taroje, pažymėtoje snaigėmis ar -20 C laipsniais. Dažnai šaldoma maistiniame plastike, kuris nėra skirtas šaldymui ir tuomet mikroplastikas patenka į maistą. Kvapo ir skonio nėra, tad gali atrodyti, kad nieko neįvyko, bet kaskart didėja rizika hormonų disbalansui ir lėtinių ligų, įtraukiant onkologines, atsiradimui.
Koks maistas svarbus?
Kitas žingsnis - tegu bent pusę lėkštės jūsų pietų ir vakarienės užima šviežios daržovės. Tik ne lapai, agurkai ir pomidorai, o pavyzdžiui, saliero gumbo ir morkų salotos, šviežių burokėlių, maišytų su raugintais kopūstais salotos, žiedinio kopūsto su paprika, šviežių kopūstų su greipfruto sultimis, kaliaropės su cukinija bei kitokios salotos, šaltojo laikotarpio šakninės ir kopūstinės daržovės. „Vos keli šimtai gramų šviežių daržovių suteiks sotumo jausmą valgant ir nutolins alkio pojūtį pavalgius. Kitaip tariant, valgyti norėsite mažiau ir lengviau grįšite į saikingesnes porcijas. Be to, daržovėse esančios skaidulos pagelbės žarnynui atsikratyti susikaupusio turinio bei padės atstatyti gerųjų bakterijų balansą, mažinti uždegimus, kilusius po suvartoto per didelio kiekio maisto ir alkoholio“, - pataria V. Kurpienė.
Iškrovos diena - tinka tik vienas variantas!
Kai susigrąžinsite įprastą mitybos ritmą, jei norėsite, galite ryžtis ir iškrovos dienai. Tačiau tik vienai dienai! „Iškrovos diena galima tik su vandeniu arba su šiek tiek maisto“, - akcentuoja dietistė ir rekomenduoja meniu.
Organizmą valantį diena: 160-180 g sausų grūdų (perlinių kruopų, nekepintų grikių, avižų, bet ne dribsnių, ar kitų mėgstamų grūdų) nuplaukite ir per naktį pamirkykite kambario temperatūros vandenyje. Ryte galite įdėti šiek tiek druskos, užvirkite, išjunkite viryklę, palikite išbrinkti. Nepervirkite, kad būtų ką kramtyti. Grūdus padalinkite į 3 ar 5 dalis - tiek kartų kiek planuojate valgyti tą dieną. Gerkite daug vandens bei silpnos koncentracijos, nesaldintos arbatos. „Žinau, kad žmonės daro iškrovos dienas gerdami tik kefyrą ar valgydami tik kiaušinius. Tačiau gyvūniniai produktai neturi skaidulų, todėl to, kas užsigulėjo žarnyne, jie neišvalys. O grūdų netirpios skaidulos tarsi šluota prašluoja žarnyną ir išvalo užsigulėjusį maistą, tirpios skaidulos padeda atsigauti mūsų gerosioms bakterijos. Be to, svarbu gerai išsimiegoti, pailsėti. Būtinas ir fizinis aktyvumas: pajudėkite, pasivaikščiokite, kvėpuokite grynu oru. Kai mūsų organizmas nuo nejudrumo apsunksta, vėl norisi nesveiko, greitojo maisto ir persivalgymo ratas vėl ima suktis“, - sako sulieknek.lt autorė V. Kurpienė.
Kopūstų salotos su mėtomis - receptas
Šios salotos - puikus pasirinkimas norintiems sveikai maitintis.
Reikės:
- 200 g gūžinio kopūsto
- Svogūnų laiškų, pagal skonį ir norą. Galite keisti porais ar šalotiniais svogūnais
- Kelių mėtos lapelių, sukapotų
- 1 v. š. alyvuogių aliejaus, ypač tyro
- 1 a. š. citrinos sulčių, šviežiai spaustų
- 0,5 ar mažiau skiltelės česnako, nebūtina
- Druskos
Gaminimas:
- Susmulkiname kopūstą, svarbu, kad plonai būtų pjaustomas. Jei turite kramtymo problemų, ar esate linkę labai greitai valgyti, kitaip sakant - nekramtyti, galite tarkuoti stambia burokine tarka.
- Susmulkintą kopūstą padaužome/ suglamžome. Paliekame šiek tiek pastovėti.
- Išspaudžiame česnaką ir sumaišome su druska, citrinos sultimis ir aliejumi. Užpilame ant kopūsto ir dar kartą suglamžome.
- Susmulkiname mėtas ir svogūnus, dedame į salotas.
Skanaus!
Sveiko maisto receptai
Lieknėjimo centro mitybos specialistas Tomas Lenart dalinasi savo vakarienei ir pietums skirtų patiekalų receptais. Pusryčiams specialistas pataria valgyti kuo natūralesnį, lengvai virškinamą, angliavandeninį maistą.
tags: #lieknek #sveikai #receptai